de bästa axel övningar och träning för packning på muskler
få män njuta axel träning, men försumma dem på din risk. Underlåtenhet att bredda upp toppen kommer att innebära att oavsett hur många sit-ups du gör eller hur många inches du förlorar från midjan, du ” re inte kommer att kunna skära ut den eftertraktade V-form. För att få det behöver du axelövningar.
inte att arbeta dina axlar handlar om vinster., I en studie publicerad i International Journal of Sports Physical Therapy patienter med rotator cuff relaterad axelsmärta såg betydande förbättringar i smärta och funktion tack vare tre veckors daglig axelövning.
så för din hälsa, och för att få dig den bästa pumpen upp, frågade vi PT och osteopat James White, liksom vår egen fitnessredaktör, Andrew Tracey, för några av deras bästa axelövningar, som vi sedan formade till en intensiv axel träning som bygger muskler snabbt., Den goda nyheten: om du”har aldrig riktigt testat dina axlar innan, vinster kommer snabbare än någon annanstans på din kropp. Den dåliga nyheten: vår ultimata axel träning är ” t för svag i hjärtat.
Förbered dig på att vara topp tung.
vad heter musklerna i axeln?
Ok, så vi kan inte börja bygga upp musklerna i axlarna utan att veta vilka muskler som utgör dina axlar., I grund och botten består axeln av två grupper av muskler: extrinsiska muskler, som härstammar från torso och fäster vid axelns ben och inre muskler, som härstammar från scapula och/eller nyckelbenet och fäster vid humerus.
axeln”s extrinsiska Muskler
Trapezius
din trapezius är den triangelformade muskeln som går ner längs din ryggrad och över ditt axelblad. Du har både en höger och vänster trapezius; dessa muskler stöder dina armar och axlar och behövs för att höja dina armar.,
Latissimus Dorsi
latissimus dorsi-muskeln är en av de största musklerna i ryggen och är delvis täckt av trapezius. Att utveckla dina ”lats” gör det lättare för dig att hantera din egen kroppsvikt.
Levator Scapulae
din levator scapulae-muskel ligger vid sidan och baksidan av nacken. Dess primära funktion är att lyfta det triangelformade benet som ligger på baksidan av axeln (scapula) som förbinder överarmsbenet (humerus) med nyckelbenet (krageben).,
Rhomboids
rhomboidsna är musklerna överst på baksidan och mitten av axelbladet. När de kontraherar, drar de dina axelblad ihop.
axelns inre muskler
deltoider
din deltoid består av tre huvudsakliga uppsättningar muskelfibrer: främre, laterala och bakre, som är förbundna med en mycket tjock sena och är förankrade i en V-form. Deltoidmuskeln är främst ansvarig för armrotation, men den är också ansvarig för att stoppa dislokation och skada på humerus vid tunga belastningar.,
teres Major
teres major är en liten muskel som ligger på undersidan av överarmen. Det kallas ibland ” lat ”S little helper” på grund av sitt partnerskap med latissimus dorsi.
Rotatorkuff
rotatorkuffen är en grupp muskler och senor, inklusive teres minor, som omger axelledet. De håller huvudet på överarmsbenet ordentligt i axelns grunda uttag.,
10 bästa axelövningar
med så många muskler att arbeta, kommer ingen övning att täcka allt, varför vi har sammanställt en lista över tio axelövningar som riktar sig till olika muskler. Enligt Vit, ingen axel träning är klar utan dessa rörelser, men om du”re undrar hur man sätter dessa i en rutin, kolla in den ultimata axeln träning nedan.
skivstång stående Press
denna bodybuilder stapel riktar dina axlar, men fungerar också hela kroppen. ”Det är en stor övergripande massbyggare”, säger White., ”Dessa är riktigt bra för att stärka din kärna och öka den totala styrkan på grund av stabilitetsaspekten i denna rörelse.”Börja med ditt svåraste drag för att säkerställa att du har kärnstyrkan för att behålla perfekt form.
sittande hantel Press
re-rack din skivstång och ta ett par hantlar, det är dags för en sittande hantel press. Denna övning utförs sittande eftersom det hjälper till att isolera axelrörelsen. ”Det här är riktigt bra för att inte bara hantera mycket vikt utan också ha frihet att använda hantlar”, säger White mh., ”Du kan ta med dem fint och lågt för att få ett riktigt komplett rörelseomfång.”Ta en last av dina fötter och lägg en belastning på dina delar.
Arnold Press
uppkallad efter sin Mr Universe-vinnande, Predator-dödande uppfinnare, den roterande rörelsen i slutet av denna övning träffar mer än standardpressen för att fylla i den v-formen. ”Det är trevligt sätt att göra en konventionell press medan du justerar positionen för att rikta in de främre deltoiderna”, säger White.
Lateral höjning
ju långsammare du kan utföra dessa höjningar, desto mer kommer de att skada – och ju bättre du kommer att se ut., ”Laterala höjningar är perfekta för att isolera den mediala delen av deltoiden”, förklarar White. ”De” används oftare med en lättare vikt och högre reps.” du kommer fortfarande att grita tänderna i slutet av den tredje uppsättningen.
halv knästående bågskytt rad
medan knästående med endast vänster knä på marken. ta tag i ett ljusmotståndsband i båda händerna och engagera dina glutes och abs. Räta upp din högra arm och titta på den. Dra åt dina ryggmuskler och håll din högra arm rak. Ta din vänstra hand nära din högra armbåge., Dra bandet ifrån varandra med din högra hand, som om du drar en båge, klämmer på ryggen och axelmusklerna och böjer armbågen när du gör det här.
böjd över omvänd fluga
denna laterala höjningsvariant kommer att slå dig där det gör ont, arbeta både axlar och rygg. White älskar dem. ”Det är en av de bästa övningarna för att rikta den bakre deltoiden. För mer fokus på rörelsen och mindre på stabiliserande saker, försök att placera en bänk på 45 grader och utföra denna rörelse som ligger nedåt på den.”Atlas-nivå axlar är på väg.,
upprätt rad
en annan stor massbyggare, säger Vit. ”Få dina armbågar högre än dina händer för en toppkontraktion av deltoiden. Den upprätt raden riktar också fällor.”Förening rör sig så här nytta av tyngre biljettpris än höjningarna, vilket möjliggör mindre reps och större vikter för att hålla dina delts i chock.
lutningsbänk Combo l-To-Lateral höjning
Håll lätta hantlar på dina sidor, lägg dig ner på en lutningsbänk inställd på en 45-graders vinkel. Dra åt din kärna, glutes och axelblad. Lyft båda armarna ut till sidorna explosivt och sänk sedan ner., Upprepa sekvensen, den här gången pausar en sekund högst upp i rörelsen. Lägre. Lyft nu en arm mot framsidan, var försiktig så att tummen pekar uppåt bara något och den andra ut mot sidan. Lägre, upprepa sedan, den här gången pausar på toppen. Lägre och upprepa sekvensen på andra sidan.
Kettlebell Single-Arm Press
Stå med fötterna axelbrett isär, och håll en kettlebell framför axeln med handflatan i, armbåge undangömd, och vikten vilar på toppen av underarmen. Tryck på den rakt upp, rotera armen så att din handflata vänd framåt., Gör samma antal pressar för båda armarna.
främre höjningar
vit rekommenderar främre höjningar för alla som har gått igenom rutinen och känner sig kort-förändrats i fronten. ”Det är osannolikt att dina främre deltar behöver extra arbete, så spendera mer tid på dina laterala och bakre deltoider. Men om du känner att du vill slå dina främre deltoids hårdare, så är en främre höjning den för dig.”Återigen, låg vikt och höga reps hjälper dig att behålla formen för skjorta-busting vinster.,
de bästa axel träning för massa
Vi förstår att du”re inte alltid vill bygga mager, muskulös physiques, ibland vill du bara bli större och ser badder. Om det är fallet och du vill bygga axlar som Dwayne Johnson skulle vara stolt över, kolla in dessa axelträning som bygger massa, inklusive ett träningspass som är utformat för att bygga axlar som stenen själv.,
Bygg axelstorlek som Rock
denna Axelbyggnads Superset träffar alla aspekter av dina delar
spränga axlarna med denna 5-flytta, noll-tryck träning
spränga dina axlar och Triceps för Xl muskel
superset träning för att packa storlek på dina axlar
de 10 bästa hantel övningar
om du inte kan”t göra det till gymmet och allt du har är en uppsättning hantlar att arbeta med då oroa dig inte, vi har en uppsättning övningar som är perfekta för dig också.,
två Arm hantel upprätt rad
Håll en hantel i varje hand och vila framför låret. Lyft hantlarna vertikalt tills de”är i linje med ditt krageben, med armbågen riktad mot taket. Sänk hanteln tillbaka och upprepa.
se Sågpress
håll två hantlar precis bakom axlarna, handflatorna framåt. Titta upp och luta din kropp till vänster, förlänga din högra arm rakt ovanför dig. Sänk hanteln och upprepa på andra sidan för att skapa en sågrörelse.,
militär Press
placera fötterna nära varandra och lyft hantlarna upp till axlarna, handflatorna framåt. Tryck hantlarna ovanför huvudet explosivt tills dina armar är helt utsträckta och sänk sedan vikterna under kontroll.
sittande Lateral höjning
sitt på en bänk och håll en hantel i varje hand vid din sida. Lyft båda hantlarna till din sida tills de ” är axelhöjd. Sänk Under kontroll och upprepa.
Skuggboxning med hantlar
Stå med två hantlar i axelhöjd med ett underhandsgrepp., Anta en stridande hållning och studsa på tårna som du skugga box. Doppa och väva till ditt hjärta”S innehåll. Tappa inte bara vikterna på tårna.
Arnold Press
sitt på en bänk med dina hantlar som hålls ut framför dig. Dina palmer ska vända mot dina axlar som om du”har precis avslutat en bicep curl. Skjut hantlarna upp över huvudet medan du roterar armarna tills dina palmer möter bort från dig. Räta ut dina armar, pausa och vänd sedan rörelsen.,
liggande bakre Delt Fly
ligga på en bänk, bröstet nedåt, med en hantel i varje hand under axlarna. Lätt böja armbågarna och höja armarna åt sidan tills de”är i linje med din kropp. Sänk hantlarna till golvet och upprepa.
en Arm hantel Swing
Håll en hantel på armar längd mellan benen. Sjunka in i en knäböj och sväng hanteln genom benen innan du omedelbart kör dig framåt och tar hanteln upp mot huvudet när du räta ut benen. Upprepa denna rörelse och byt sedan sidor.,
sittande hantel axelpress
sitt på bänken och håll två hantlar i axelhöjd med ett överhandsgrepp. Tryck vikterna upp över huvudet tills dina armar är helt utsträckta. Återgå långsamt till startpositionen.
Spellcaster
Håll en hantel i båda händerna och stå med benen breda, knäna något böjda. Sväng båda hantlarna till ena sidan och lyft upp dem som om du ritar en cirkel från höftnivå till över axelhöjd. Sväng vikterna till andra sidan, doppa ner till höften innan du lyfter dem igen. Fortsätt upprepa denna rörelse.,
den bästa hantel axel träning
vad bra är övningar utan en rutin att sätta dem i? Kolla in denna hantel axel träning från PT Alex Isaly och börja tillverka dina djärvare axlar.
Push-Pull hantel Shoulder Workout
de 9 Bästa Alternativa axelövningarna
majoriteten av dina axelträning kommer att bestå av att trycka och höja, men det är inte allt de borde bestå av., Vår fitness redaktör, Andrew Tracey, har sammanställt en lista över de bästa alternativa axel övningar som är säker på att hålla dig programmet intressant.
hantel y Tryck
starta i en vanlig axelpress, men istället för att trycka rakt uppåt, tryck upp och bort i ungefär 45 graders vinkel. ”Detta är super fördelaktigt om du” är begränsad till lätta wights eftersom du fortfarande kan få den stimulansen på dina delts”, säger Tracey.
gungbräda Arnold Tryck
ta en plats på en låda eller en bänk och håll dina hantlar framför axlarna, med palmer som vetter mot dig., Härifrån trycker du på en arm uppåt och vrider din handflata när du går. Eftersom den vikten sjunker till originalpositionen, börja lyfta och vrid din andra arm. Detta borde ge dina axlar en stor tid under spänning och verkligen slå de delarna.
lägger framhöjningar
Placera dina hantlar så att de”är i linje med dina höfter och ligger tillbaka på golvet. Håll armarna raka, lyft hantlarna tills de ” är i linje med pannan. Ta hantlarna tillbaka ner trevligt och långsamt, innan de exploderar tillbaka upp till toppen. ”Den här är riktigt gammal skola”, säger Tracey.,
Handstand Press-up
”ganska avancerad övning den här”, säger Tracey, ” men om du har det i banken är det värt att lägga in.”Stå runt en fot bort från väggen, sparka upp och härifrån tryck huvudet ner till golvet innan du trycker bort. Kom ihåg att hålla benen raka hela tiden.
Pike Press-ups
om handstand press-ups är lite för avancerade, ta en låda, en bänk eller en stol och prova några gädda press-ups. Sätt fötterna på vad du använder och skapa ett trevligt gångjärn på dina höfter. Håll dina ben och armar raka. Handen ska vara under axlarna., Sänk huvudet mot golvet innan du trycker bort.
Väggvandringar
starta i en press-up position med fötterna mot en vägg. Gå du Fötter högre upp på väggen och när du går du händer in mot väggen. Håll din kropp rak, återgå till originalpositionen. Det är en rep.
Reverse Ring Flyes
håller på två ringar, luta dig tillbaka med armarna raka. Ju längre under ringarna din torso är desto svårare kommer denna övning att bli. Dra tillbaka axelbladet och öppna armarna till 90 grader.,
häng rent och tryck på
börja med en skivstång på golvet och lyft upp den. ”Varje rep kommer att komma från denna hängposition”, säger Tracey. Därefter muskler baren på bröstet innan du trycker den över axlarna. Sänk stången på bröstet och sedan tillbaka till den ursprungliga hängpositionen.
bakom kroppen bakre Delt höjer
ta en tom skivstång, eller en lätt skivstång, och placera den bakom ryggen. Med raka armar lyfter den upp och tillbaka.,”Vad du gör här är att slå de bakre delarna och baksidan av dina axlar, som verkligen försummas, särskilt om du gör mycket bänkpressning”, säger Tracey.
hur man undviker att bli skadad under axel träning
medan vi rekommenderar att du tränar axlar är det viktigt att komma ihåg att axelledet är notoriskt benäget för skada, så du måste vara försiktig så att du inte överdriver det.
varje axel träning bör börja med att mobilisera axellederna., Innan du rör en vikt, spendera fem till tio minuter aktivera axelmusklerna och öka din rörelseomfång (vi gillar att göra planka vändningar med en räckvidd genom för detta). Sedan, när du börjar träna bör du börja några högpresterande uppsättningar av den första träningen med mycket lätta vikter, eller till och med inga vikter alls. Detta kommer att få axeln används till de rörelser som det är på väg att göra så att du inte börjar din första uppsättning kallt.
När du är i din träning, måste du hantera den vikt du”re lyft. Om du börjar kämpa, släpp vikt eller pickup ett lättare alternativ., Gå hårt eller gå hem kan fungera för vissa muskler, men när det gäller axel träning är det bara inte värt det. Var inte en hjälte.
Ultimate Shoulder Workout
utan ytterligare ado, här är vår ultimata axel träning. Utför dessa sju drag två gånger i veckan och titta på när dina axlar dubbla i storlek.