de bästa övningarna för att förbättra din greppstyrka

typer av greppstyrka

När det gäller de saker vi håller i våra händer finns det fyra huvuddefinierade former av gripande, vilket kräver olika tekniker och muskler. Dessa är:

krossning: handlingen att stänga fingrarna mot motstånd. Liknar klämning (omsluter fingrarna runt något och klämmer det mot handflatan) och krympning (styrkraft med fingrarna mot den callous linjen).,

klämning: handlingen att gripa något med tummen i motsats till fingrarna. Detta kan utföras både statisk (ingen rörelse) eller dynamisk (rörelse).

stödjande: handlingen att lyfta något med fingrarna tar majoriteten av lasten.

förlängning: handlingen att öppna fingrarna och tummen.

hur testar jag för greppstyrka?

du behöver en handgrip dynamometer, som mäter den maximala isometriska styrkan hos hand-och underarmsmusklerna., För att få en noggrann läsning bör du utföra tre pressar på båda händerna.

vissa gym kan ha dessa instrument – de flesta sjukgymnaster och allmänläkare skulle ha – men du kan köpa dem relativt billigt också.

för att få en grundlig (och sannare) reflektion av greppstyrka kan du också använda – dessutom inte i stället för en handgrip dynamometer – ett nypa styrketest, som mäter den maximala isometriska styrkan hos hand-och underarmsmusklerna när du utför en klämningsåtgärd., Baserat på många tester i olika åldersgrupper, träningsnivåer och atletisk förmåga, topendsports.com har producerat en guide till förväntade poäng för vuxna i både kg och lbs.

det här är de genomsnittliga poängen för varje hand., Kom ihåg, detta är inte ett mått på allmän styrka:

Utmärkt: >141lbs (>64kg)

Mycket bra: 123-141lbs (56-64kg)

Över genomsnittet: 114-122lbs (52-55kg)

Genomsnitt: 105-113lbs (48-51 kg)

Under genomsnittet: 96-104lbs (44-47kg)

Dåliga: 88-95lbs (40-43kg)

Mycket dålig: <88lbs (<40 kg)

5 Bästa Övningar för att Förbättra greppstyrka

tack och Lov, greppstyrka är något du kan arbeta på nästan direkt och kommer att se förbättringar snabbt.,

”Du kan utveckla stora underarmar och ett monstergrepp på nolltid genom att fokusera på sammansatta rörelser som kräver maximal griprekrytering som deadlifts och en mängd olika hantelövningar”, säger fitnessrådgivare Scott Mendelson.

nedan har vi brutit ner de bästa övningarna för att förbättra din greppstyrka, från rörelser du kan göra i gymmet till grundläggande rörelser du kan göra med bara din kroppsvikt. Vi har också inkluderat ett par topptips och enkla vinster för att påskynda processen.,

Deadlift

det enklaste sättet att betona dina underarmar och förbättra din greppstyrka lyfter tungt. Och det finns inget bättre, eller mer effektivt, än deadlifts. Lyft helt enkelt tunga saker från golvet-säkert, kan vi lägga till – och lägg dem tillbaka igen. Deadlifts fungerar så bra på grund av de olika handtagen du kan använda.

topp tips: blanda upp det för att hålla din kropp gissa. På några dagar, gå tungt på låga reps. på andra, lätta lasten och gå längre., Detta kommer att bidra till att förbättra både din explosiva kraft och styrka, men också din hjärt-och muskeluthållighet.

Zottman Curl

enligt äventyrare, författare och elit uthållighet idrottsman, Ross Edgley, Zottman curl är nyckeln till att utveckla underarm styrka. ”Rotationen i Zottman curl kommer att träna både biceps muskler och underarmar.

bondens promenader

det stora med denna övning är att du kan använda någon utrustning eller objekt., Syftet är att gå så länge du kan när du bär vikten. När du börjar tröttna, lägg ner vikten, skaka av den och börja om igen. Det blir inte enklare än så.

ez reverse curl

Håll en bar i båda händerna och krulla helt enkelt upp och ner. ”När tiden fortskrider, öka svårigheten genom att låta vikten rulla till slutet av fingrarna, flytta bort från din handflata längst ner på krullen”, råder Mendelson.,

bästa kroppsvikt övningar för att förbättra greppstyrka

Pull-Ups

dra kroppen upp till en parallell bar kräver allvarlig styrka och fast grepp. Nästa gång du har slutfört en uppsättning pull-ups, ta en titt på dina underarmar-de kommer att pumpas.

topp tips: när du har bemästrat denna kroppsvikt häftklammer, gör det svårare och betydligt mer grepp effektivt genom att använda antingen pull-up grepp eller helt enkelt kasta ett par handdukar över baren.,

Dead Hang

Dead hangs är ett bra sätt att bygga greppstyrka. Som namnet antyder, allt du behöver göra är att hänga från en overhead bar med armarna utsträckta och din kropp i den ihåliga positionen. Ny på handen? Börja med att gripa baren 20 till 30 sekunder åt gången.

tryck-Ups (endast fingrar)

beviljas, den här är lite avancerad, men när man behärskar är ett säkert sätt att förbättra styrkan i fingrarna, handlederna och underarmarna., Kom in i en press-up position med händerna placerade axelbredd isär. Höj på fingertopparna. Sänk din kropp tills bröstet är en tum från marken sedan explosivt köra tillbaka upp.

Reverse Press-Up

genom att vända ditt grepp, vilket kan kännas lite udda först, lägger större vikt vid dina handleder och underarmar. Men oroa dig inte. Ditt bröst kommer fortfarande att få en hamring. Det är en win-win.

snabba vinster för att bygga underarm styrka

• investera i en uppsättning grepp., Många tillverkare gör nu silikonhandtag som lindar runt hanteln eller skivstången. En bredare bar innebär att du måste gripa hårdare, vilket ökar spänningen i dina underarmar – du kan få dem, här!
• handdukar. Jag vill inte smita undan. Handdukar fungerar lika bra. Se bara till att de är tätt inslagna.
• runt handlederna: om din träning idag består av hantlar, försök att rotera dina handleder under flytten för att utmana både muskulaturen och samordningen., ”Till exempel, under nedstigningen av en 45-graders lutning sits curl, har dina palmer mot golvet och returnera hantlarna till toppen med ett traditionellt grepp”, tillägger Mendleson.

bäst sträckor för greppstyrka

många människor lider av snäva handleder på grund av skrivbordsarbete, muskulär obalanser och brist på fingerfärdighet i sina muskler. Stretching kan hjälpa musklerna att bli mer smidiga och stärka dem. Prova dessa:

1. Fingrar tillbaka, palmer på skrivbordet: sträck genom att luta fram och tillbaka på din kroppsvikt och försiktigt sida vid sida. Gå i 15 sekunder.

2., Fingrar tillbaka, palmer från skrivbordet: lyft dina palmer upp lägger tonvikten på fingrarna mer. Gå i 15 sekunder.

3. Knutna nävar: när du sitter, lägg händerna på dina saker med palmer upp. Stäng dina nävar och, med dina underarmar som rör dina ben, höja dina nävar av din kropp som böjer sig vid handleden. Håll i 10 sekunder.

4. Tennisboll squeeze: ta en tennisboll eller en mindre squashboll och pressa tätt i 15sekunder åt gången.

Anmäl dig till men ’ s Health newsletter och kickstart din hem kropp plan., Gör positiva steg för att bli friskare och mentalt stark med alla de bästa fitness -, muskelbyggande och näringsrådgivning som levereras till din inkorg.

anmäl dig

för effektiva träningspass, upplyftande berättelser, enkla recept och råd som du kan lita på, Prenumerera på Men ’s Health UK idag

prenumerera