De flesta av oss missförstår ämnesomsättningen. Här är 9 fakta för att klargöra det.

vi pratar om metabolism som det är något vi kan manipulera genom att Gulpa ett piller, sänka lite grönt te eller springa snabbare. Du ”har sett artiklarna rubricerade” öka din ämnesomsättning ”eller” prova denna hög metabolism diet för att gå ner i vikt.”

men detta döljer många sanningar om denna väsentliga, men ändå något mystiska, biologiska process.

här är nio fakta som hjälper dig att förstå ämnesomsättningen och hur man tänker på det i samband med viktökning och viktminskning.,

1) din ämnesomsättning finns i varje cell i kroppen

många människor pratar om deras metabolism som det är en muskel eller ett organ som de kan Flexa eller på något sätt kontrollera.

men i verkligheten hänvisar din ämnesomsättning till en serie kemiska processer i varje cell som gör kalorierna du äter till bränsle för att hålla dig vid liv, säger Michael Jensen, en forskare som studerar fetma och metabolism på Mayo Clinic., Din ”basal” ämnesomsättning mäter hur många kalorier du bränner medan du ” re gör ingenting, tillade han. ”Det är kulminationen av olika vävnader med olika behov och hur många kalorier det tar för att hålla dem fungerande”, sa han.

kroppens viktigaste organ-hjärnan, lever, njurar och hjärta — står för ungefär hälften av den energi som bränns i vila, medan fett, matsmältningssystemet och särskilt kroppens muskler står för resten.,

2) det mesta av den energi du bränner är från din vilometabolism

det finns tre huvudsakliga sätt din kropp bränner energi varje dag: 1) Den basala metabolismen — energi som används för din kropps grundläggande funktion i vila; 2) den energi som används för att bryta ner mat (även känd som den termiska effekten av mat); och 3) den energi som används i fysisk aktivitet.

som vi utforskade i en funktion är ett mycket underappreciated faktum om kroppen att din vilande metabolism står för en stor mängd av de totala kalorierna du bränner varje dag., Fysisk aktivitet står å andra sidan för en liten del av din totala energiförbrukning — cirka 10 till 30 procent (om du inte är en professionell idrottsman eller har ett mycket fysiskt krävande jobb). Att smälta mat står för cirka 10 procent.

”det är allmänt accepterat att för de flesta människor står den basala metaboliska hastigheten för 60 till 80 procent av de totala energiutgifterna”, berättade Alexxai Kravitz, en neuroforskare och fetma forskare vid National Institutes of Health.,

”det är inte ingenting, men det är inte nästan lika med matintag, som står för 100 procent av kroppens energiintag”, tillade Kravitz. ”Det är därför det inte är så förvånande att träning leder till betydande men små viktförändringar.”

3) Metabolism kan variera mycket mellan människor, och forskare förstår inte varför

det är sant att två personer med samma storlek och kroppssammansättning kan ha olika metaboliska priser. Man kan konsumera en stor måltid och få ingen vikt, medan den andra måste noggrant räkna kalorier för att inte gå ner i vikt.,

men varför detta är fortfarande en ”svart låda”, säger Will Wong, en forskare och professor vid Johns Hopkins Center for Metabolism and Obesity Research. ”Vi förstår inte mekanismen som styr en persons ämnesomsättning.”

forskare har hittat några prediktorer om hur snabbt en persons metabolism kommer att vara. Dessa inkluderar: mängden magert muskel och fettvävnad i kroppen, ålder och genetik (även om forskare inte vet varför vissa familjer har högre eller lägre metaboliska priser).,

kön spelar också roll, eftersom kvinnor med en viss kroppssammansättning och ålder bränner färre kalorier än jämförbara män. För kvinnor tillade Jensen: ”det finns lite av en effekt av menstruationscykeln: vissa kvinnor har en högre metabolisk hastighet under den sista halvan av menstruationscykeln (under lutealfasen) när vilometabolismen hos vissa kvinnor är upp till 10 procent högre.,”

Du kan inte enkelt mäta din vilande ämnesomsättning på ett exakt sätt (det finns några kommersiellt tillgängliga tester, men de bästa mätningarna kommer från forskningsstudier som använder dyr utrustning som en metabolisk kammare). Men du kan få en grov uppskattning av din vilande ämnesomsättning genom att ansluta några grundläggande variabler till online räknare (som den här). Det kommer att berätta hur många kalorier du förväntas bränna varje dag, och om du äter så många och din vikt förblir densamma, är det förmodligen korrekt.,

4) en annan sak som saktar ner ämnesomsättningen: blir äldre

effekten händer gradvis, även om du har samma mängd fett och muskelvävnad. Så när du ”re 60, du bränner färre kalorier i vila än när du” re 20.

Jensen sa att denna ständiga nedgång börjar så ung som 18 år — och varför detta händer är också en annan metabolismfråga forskare har inte svarat. ”Varför går dina energibehov ner när du åldras även om du håller allt annat ganska mycket detsamma-det är en av de större mysterierna vi har.,”

5) Du kan”t verkligen påskynda din ämnesomsättning upp för viktminskning

det finns mycket hype runt”påskynda din ämnesomsättning ”och gå ner i vikt genom att träna mer för att bygga muskler, äta olika livsmedel eller ta kosttillskott. Men det är en metabolismmyt.,

medan det finns vissa livsmedel – som kaffe, chili och andra kryddor — som kan påskynda den basala metaboliska hastigheten bara lite, förändringen är så försumbar och kortlivad, skulle det aldrig ha någon inverkan på midjan, säger Jensen.

att bygga fler muskler kan dock vara marginellt mer användbart. Här är varför: en av de variabler som påverkar din vilande ämnesomsättning är mängden muskelmassa du har. Vid varje given vikt, desto mer muskler på kroppen, och mindre fett, desto högre ämnesomsättning., Det beror på att muskeln använder mycket mer energi än fett i vila (se bilden i avsnitt ett).

så logiken är om du kan bygga upp din muskel och minska ditt kroppsfett, du kommer att ha en högre vilometabolism och snabbare bränna bränslet i din kropp.

men det finns en varning, säger Michael Rosenbaum, en Columbia University professor och forskare som studerar viktminskning och metabolism: ”om du har mer muskler brinner det bränsle snabbare. Men det är bara hälften av frågan.,”Om du får mer muskler och effektivt påskyndar din ämnesomsättning,” måste du bekämpa den naturliga tendensen att äta mer som ett resultat av din högre metabolism.”

Jensen noterade också att det är svårt för människor att upprätthålla de träningspass som krävs för att hålla muskelmassan de fick. ”För de flesta är det lite opraktiskt”, tillade han.

sammantaget sa han, ”Det finns inte någon del av vilometabolismen som du har en stor kontroll över. Kontrollen tenderar att vara relativt blygsam, och tyvärr tenderar den också att vara på nackdelen.,”

6) bantning kan sakta ner din ämnesomsättning

medan det är extremt svårt att påskynda ämnesomsättningen upp, forskare har funnit att det finns saker som människor gör kan sakta ner — som drastiska viktminskningsprogram.

” är förmodligen den största effekten vi har på vilande metabolism”, säger Jensen. ”Tyvärr är det inte i en riktning vi vill gå in.,”

i åratal har forskare dokumenterat ett fenomen som kallas” metabolisk anpassning ”eller” adaptiv termogenes”: som människor går ner i vikt, deras basala ämnesomsättning — den energi som används för grundläggande funktion när kroppen är i vila — faktiskt saktar ner i högre grad än vad som förväntas från viktminskningen.

för att vara tydlig: det är vettigt att gå ner i vikt kommer att sakta ner ämnesomsättningen lite, eftersom bantning i allmänhet innebär muskelförlust och kroppen är då mindre och behöver inte arbeta så hårt varje minut för att fortsätta springa., Men avmattningen efter viktminskning, forskare har funnit, verkar ofta vara betydligt större än vettigt för en persons nya kroppsstorlek.

i den senaste vetenskapliga studien för att dokumentera detta fenomen, publicerat i tidskriften Obesity, följde forskare på NIH upp med tävlande från säsong åtta av reality-TV-showen The Biggest Loser. I slutet av showen hade alla deltagare förlorat dussintals pund, så de var de perfekta studieämnena för att ta reda på vad som händer när du förlorar en dramatisk mängd vikt på kort tid.,

forskarna tog ett antal mätningar-kroppsvikt, fett, metabolism, hormoner — i slutet av 30-veckorstävlingen 2009 och igen, sex år senare, 2015.

även om alla tävlande förlorade dussintals pund genom kost och motion i slutet av showen, sex år senare, hade deras midjelinjer i stor utsträckning återhämtat sig., Tretton av de 14 Tävlande i studien satte en betydande mängd vikt tillbaka på, och fyra tävlande är ännu tyngre idag jämfört med innan de gick på showen.

men deltagarnas metabolisms hade kraftigt avtagit genom studieperioden. Deras kroppar brände i huvudsak cirka 500 kalorier färre (om en måltid”s värt) i genomsnitt varje dag än vad som skulle förväntas med tanke på deras vikt. Och denna effekt varade sex år senare, trots att de flesta deltagarna långsamt återtog den vikt de förlorade.,

Sandra Aamodt, en neuroforskare och författare till den kommande boken Varför dieter gör oss feta, förklarade att detta kan vara kroppens sätt att kraftfullt försvara ett visst viktområde, kallat börvärdet.

När du har gått upp i vikt och behåll den vikten på under en tidsperiod kan kroppen vänja sig vid sin nya, större storlek., När den vikten sjunker, sparkar en massa subtila förändringar in-till hormonnivåerna, hjärnan-saktar vilometabolismen och har effekten av att öka hungern och minska mättnad från mat, allt i en skenbar konspiration för att få kroppen tillbaka till den börpunktsvikten.

i den största Förlorarstudien, till exempel fann forskarna att varje deltagare upplevde betydande minskningar av hormonet leptin i sina blodströmmar. Leptin är ett av de viktigaste hormonerna som reglerar hunger i kroppen., I slutet av den största Förlorartävlingen hade tävlande nästan helt tömt sina leptinnivåer och lämnat dem hungriga hela tiden. Vid sexårsmärket återhämtade sig deras leptinnivåer-men bara till cirka 60 procent av sina ursprungliga nivåer innan de gick på showen.

”Jag tror inte att de flesta uppskattar hur stora dessa metaboliska förändringar kan vara när människor förlorar mycket vikt”, sa Aarmodt. ”Viktökning och förlust är inte symmetriska: kroppen kämpar mycket starkare för att hålla vikten från att falla än den gör för att hålla vikten från att öka.,”

men inte alla typer av viktminskning hos varje person resulterar i en sådan förödande metabolisk avmattning. Till exempel: den stora effekten på leptin som ses i den största Förlorarstudien verkar inte hända med kirurgiskt inducerad viktminskning.

faktum är att alla forskare jag talade med trodde att effekterna i den största Förlorarstudien var särskilt extrema och kanske inte generaliserbara för de flesta människors erfarenheter. (Det är vettigt, eftersom studien involverade endast 14 personer som förlorar stora mängder vikt på vad som motsvarar ett kraschdiet och träningsprogram.,)

Mayo Clinic”s Jensen sa att han inte har hittat i sina patienter som dramatisk en saktning av ämnesomsättningen i studier där människor förlorar cirka 20 pund under fyra månader.

”Vi ser inte riktigt så mycket av en droppe i vilande metabolism . Med långsam, gradvis viktminskning håller metabolismen ut riktigt bra.”

7) forskare förstår inte helt varför denna metaboliska avmattning händer

det finns dock några intressanta hypoteser. En av de mest ihållande är en evolutionär förklaring., ”Under hundratals årtusenden utvecklades vi i en miljö där vi var tvungna att konfrontera frekventa perioder av undernäring”, säger Columbia Rosenbaum. ”Så du skulle förutsäga att det mänskliga DNA skulle vara full av gener som gynnar lagring av extra kalorier som fett. Denna förmåga skulle i viss utsträckning öka vår förmåga att överleva under perioder av undernäring och öka vår förmåga att reproducera — genetisk överlevnad.”

idag går tänkandet, denna oförmåga att hålla sig av vikt som har uppnåtts är vår kropp som försvarar mot perioder av undernäring, även om de är mycket sällsynta nu.,

men inte alla forskare är överens med denna så kallade ”sparsam gen”-hypotes. Som epigeneticisten John Speakman skrev i en 2013-analys är ett problem med hypotesen att inte alla i det moderna samhället är feta:

”om de sparsamma allelerna ger en stark selektiv fördel för att överleva hungersnöd, och hungersnöd har varit med oss under denna tidsperiod, skulle dessa alleler ha spridit sig till fixering i hela befolkningen. Vi skulle alla ha de sparsamma allelerna, och i det moderna samhället skulle vi alla vara överviktiga. Men det är vi uppenbarligen inte., Även i de mest överviktiga samhällena på jorden, som USA, finns det fortfarande ett antal individer, som består av cirka 20% av befolkningen, som är envist mager. Om hungersnöd gav en stark selektiv kraft för spridningen av sparsamma alleler, är det viktigt att fråga hur så många människor lyckades undvika att ärva dessa alleler.”

och Rosenbaum tillade: ”utvecklingen av vår genetiska predisposition för att lagra fett är ganska komplex., Det innebär en ofta föränderlig miljö, interaktioner mellan specifika gener med den miljön, och även interaktioner mellan gener.”Hur detta fungerar exakt är fortfarande ett mysterium.

forskare försöker också bättre förstå metaboliskt syndrom-namnet ges till en uppsättning villkor, inklusive ökat blodtryck, högt blodsocker, en stor midja och onormala kolesterol-eller triglyceridnivåer. När människor har flera av dessa hälsoproblem, de ” är på en ökad risk för kroniska hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, stroke och diabetes., Återigen, hur det fungerar och varför det påverkar vissa människor mer än andra är oklart.

8) en långsammare metabolism betyder inte att hålla vikten av är meningslöst

”femton procent av människor lyckas i genomsnitt förlora 10 procent av sin vikt eller mer och hålla den borta”, säger Rosenbaum. Så viktminskning är möjlig.

För alla blivande vikt förlorare, Rosenbaum sade nyckeln är att hitta livsstilsförändringar du kan hålla sig till under en lång tid, och visa dem som förändringar som behövs för att hålla en sjukdom — fetma — under kontroll., (Du kan läsa mer råd från topp viktminskning läkare här.)

han pekade på National Weight Control Registry, en studie som har analyserat egenskaper, vanor och beteenden hos vuxna som har förlorat minst 30 pund och hållit det av i minst ett år — som ett exempel på hur de gör det. Registret har för närvarande mer än 10 000 medlemmar inskrivna i studien, och dessa människor svarar på årliga frågeformulär om hur de”har lyckats hålla sin vikt nere.,

de människor som har haft framgång i att gå ner i vikt har några saker gemensamt: de väger sig minst en gång i veckan. De tränar regelbundet i varierande grad av intensitet, med den vanligaste träningen att gå. De begränsar deras kaloriintag, håller sig borta från fettrika livsmedel och tittar på deras portionsstorlekar. De tenderar också att äta frukost.

men det finns massor av mångfald om vad som utgör deras måltider. (Så det finns ingen ”bästa” diet eller modefluga diet som gjorde susen.) Och de räknar kalorier.,

”de gjorde stora förändringar i kost-och träningsplaner för att hålla det borta. Det är svårt, säger Rosenbaum. ”Men jag vill hellre ha någon att berätta för mig att jag har problem med att gå ner i vikt och hålla det av eftersom jag har en biologisk sjukdom än … för att jag är lat och frossare.”

9) Bonus fun fact: kolibrier har den snabbaste metabolismen i djurriket

forskare tittar på olika djurmodeller för att se vad de kan berätta om mysterierna i den mänskliga metabolismen.

av särskilt intresse är kolibri., ”I hela djurriket, bland alla djur med ryggrad, är den med högsta metaboliska hastigheten kolibri”, säger Johns Hopkins ” s Wong. ”De har ett vingslag på 60 till 80 stokes per sekund.”

intressant är att de flesta av deras kost kommer från söta källor som nektar, och de har en blodsockernivå som skulle betraktas som diabetiker hos människor. Men de lyckas bränna igenom det snabbt för att hålla sina vingar fladdrande i toppfart.,