delsumma
med detta 8 veckors halvmaratonträningsprogram kommer du inte bara att avsluta loppet—du kommer att krossa det.
vi vet att du är angelägen om att börja träna för din nästa halvmaraton. Oavsett om det är första gången du loggar 13.1 miles (21 km) eller om du aldrig är nöjd med din PR, är en riktig halvmaraton träningsplan nyckeln. Krasch utbildning för hårt eller för tidigt kan leda till en värld av ont, och vi är inte ett fan av att låta en skada hålla dig på åskådarplats.
13.,1 miles är en imponerande prestation (231 fotbollsplaner för att vara exakt), så du borde inte bli förvånad över att du inte kan uppnå detta med några proteinskakningar och en FitBit. När du ska ta guldet måste du ha en spelplan. Och gissa vad? Vi har det perfekta 8-veckors halvmaratonträningsprogrammet. Det kommer att bli svett, smärta och kanske några tårar eller svarta tånaglar, men smaken av ära gör allt värt det.
kan inte vänta med att få tag på denna söta schema?, Hoppa på en länk nedan för att lära dig grunderna i maratonträning eller rulla dig ner för att se hur du kan förvandlas till en långdistanslöpare på bara två månader.
- hur man tränar för en halv maraton
- hur lång tid att träna för en halv maraton
- halv maraton träningsschema
hur man tränar för en halv maraton
bryta ut dessa vision styrelser —låt oss börja med att gräva lite djupare i din motivation för att köra en halv maraton. Har din super-fit vän övertalat dig till det? Kanske vill du testa dina gränser efter att ha erövrat din sista 10K?, Försöker du kasta några pund? Eller kanske du vill öka medvetenheten om en otrolig välgörenhet-oavsett din inspiration kan vara, det är viktigt att ha ett uppdrag i åtanke att få dig genom de hårdare delarna av utbildning.
men innan du börjar finns det några viktiga maratonträningstips att komma ihåg. Om du vill nå din topp prestanda utan att trycka din kropp förbi dess Brytpunkt, ta en titt på dessa halv marathon fundamentals.,
Marathon utbildning 101: grunderna
-
- få rätt växel. De gamla Chuck Taylors kommer inte att göra dig något bra när det gäller att dunka några allvarliga trottoar under din träningsplan. Du behöver dedikerade löparskor som är redo att ta på din höga körsträcka Rider. Gör dig själv en tjänst: vänta inte tills dagen för loppet för att uppgradera till prestanda löparskor. Om inte blåsor och ömma fötter är din sak, kommer de troligen att ta lite tid att bryta sig in.,
-
- känner till byggstenarna. En halv maraton träningsschema innehåller fyra primära element: din bas körsträcka, lång sikt, hastighet arbete och återhämtning.Du kommer att bygga upp din bas körsträcka genom att köra 3-5 gånger i veckan, och var 7-10 dagar eller så, lägga till en lång sikt till din halv maraton träning så att din kropp gradvis kan anpassa sig till att gå extra avstånd. Speedwork, i form av intervallträning eller tempo körningar, amps upp din cardio kapacitet medan din vila och återhämtning (RNR) dagar är måste-måste avvärja fysisk och mental utbrändhet.,
-
- starta långsamt. Du vet hur historien går— långsam och stadig vinner loppet. Bygg upp din bas körsträcka långsamt under hela denna 8 vecka halv marathon träningsplan. Den gyllene regeln? Begränsa öka din körsträcka volym med mer än 10 procent per vecka. Börja små med en kortare 5K eller 10K race är ett bra sätt att förbereda dig både fysiskt och mentalt för din första halvmaraton. Om du redan har några av dessa under bältet, kom ihåg att din långdistansmaraton takt och träningsstrategi kommer att kräva lite finjustering.,
-
- Håll hydratiserad. H2O är rätt väg att gå! Om du vill vara skadefri kan du inte ta hydrering lätt. Din kropp går in i overdrive när du tacklar längre avstånd, så mastering av alla hydratiseringshäftklamrar hos en smart idrottsman är ett måste. Undvik kramper, yrsel och trötthet genom att släcka din törst!
-
- Lägg till sort. Variety är livets krydda, trots allt, och vi vet att du gillar att sparka upp saker och ting. Korsträning är inte obligatoriskt, men det rekommenderas starkt., Att bygga upp din muskeluthållighet kan hindra dig från att slå den fruktade väggen runt mil 10. Förutom att få dig genom den sista push, cross-training gör dig bara en övergripande starkare, väl avrundad idrottsman. Om tyngdlyftning på gymmet inte är din sak, är hill running en fantastisk metod för att stärka dina benmuskler och rampa upp intervallträning.
-
- Stretching är viktigt. Om du är över 21 år, kommer din kropp inte att vara glad om du dike pre-run stretch session., Den enda gången du tror att du inte behöver det, BAM! Du sliter din hamstring och blir åsidosatt i veckor. Kan du inte sträcka dig? Prova den här tekniken istället. Sträck ut de snäva muskelgrupperna, med fokus på dina kalvar, quads och glutes. Skumrullarna är också kompletta mirakelarbetare i sfären av det band täthet; vi föreslår definitivt att du plockar upp en om du inte redan har.
-
- förstå dina gränser. Låt dig inte luras av namnet—även en ”halv” maraton är en fullstor utmaning. Lyssna alltid på din kropp och vad den säger till dig., Om du känner dig särskilt öm en dag, kan du vara överträning; ta lite RNR att låta din kropp läka så att du kan släppa loss din inre odjuret kommer tävlingsdagen.
hur lång tid att träna för en halv maraton
Inte säker på hur länge du behöver träna för en halv maraton? Allt kommer ner till din kropp, din erfarenhet och dina mål.
om du är helt ny i världen av kör du kan vara bättre med en mer gradvis utbildning program som låter dig långsamt bygga din uthållighet över 10, 12, 16, eller 20 veckor., Det genomsnittliga halvmaraton träningsschemat kräver 12 veckor, vilket inkluderar att springa mellan 15-25 miles per vecka över 3-5 dagar.
fastspänd för tiden? Det är möjligt att krascha tåg och säkert komma i form inom 2 månader. Om du planerar ett 8-veckors halvmaratonträningsprogram, bör du redan kunna köra minst 3-5 miles bekvämt-med minst 9 bas miles varje vecka-annars bör du kolla in en mindre aggressiv träningsplan. Räkna med att köra 3-4 dagar per vecka beroende på din erfarenhetsnivå.,
8 veckors Halvmaratonträningsschema
denna 8 veckors halvmaratonträningsplan är flexibel. Det är generellt strukturerat med fyra dagars löpning, två dagars korsutbildning och en vilodag, men känn dig fri att justera den till dina behov.
om korsträning låter olycklig, gå till en lätt jogg istället. Att lägga i lite simning, cykling, tyngdlyftning eller till och med yoga kan göra stor skillnad i din aeroba prestanda.
om du känner dig helt utplånad, ta en annan vilodag-och slå inte dig själv för det!, Kom ihåg att du måste inkludera minst en RNR-dag minimum för att förhindra skador, men nybörjare kan ta 2-3 när du arbetar i ditt träningsprogram.
Vecka 1
- måndag: 3 mil enkel körning
- tisdag: 30-45 minuter cross-training
- onsdag: 2.5 mil tempo run (värma upp i en lätt takt för .5 mil, trycka in en bekvämt hårt tempo run eller” race pace ” mål för 1,5 miles, sedan släppa takten tillbaka ner för en annan .,5 mile cool down)
- torsdag: 30-45 minuter cross-training
- fredag: 3 mile easy run
- lördag: 4.5 mile long run
- söndag: vila upp, Vecka 1 är redan under bältet!
Vecka 2
- måndag: 3.5 mile easy run
- tisdag: 30-45 minuter cross-training
- Onsdag: 4 mile speed run (1 mile warm up, 2 mile race pace, 1 mile cool down)
- torsdag: 30-45 minuter cross-training
- fredag: 3.,nutes cross training
- fredag: 4 mile easy run
- lördag: 8 mile long run
- söndag: Rest
Vecka 4
- måndag: 5 mile easy run
- tisdag: 45-60 minuter cross-training
- Onsdag: 7 mile speed run (1 mile warm up, 5 mile race pace, 1 mile cool down)
- torsdag: 45-50 minuter cross-training
- fredag: 5 mile easy run
- lördag: 10 mile long run
- söndag: vila
efter en månad i ditt 8-veckors halvmaratonträningsprogram har din kropp utan tvekan gjort stora förändringar när det gäller övergripande atleticism., Kom ihåg att skumvalsen är din vän, och även om ett isbad är ganska mycket allas minst favorit sak, är det mycket effektivare att lugna dina värkande muskler och främja återhämtning än värme.
den andra månaden av din 8 vecka marathon träningsprogram handlar om att finslipa den mentala styrka som krävs för att krossa loppet. Det är viktigt att hålla dig fokuserad på slutmålet hela tiden.
Du kommer att märka att när tävlingsdagen kommer närmare, minskar intensiteten i ditt träningsprogram., Nu är det inte dags att överdriva det; din kropp behöver gott om helande tid för att återställa sig till prime prestandanivåer.,l>
Vecka 7
- måndag: 5 mil enkel körning
- tisdag: 30 minuter cross-training
- Onsdag: 4 mil cut down Run (värma upp 1 mil, sedan plocka upp takten 10-15 sekunder per mil för varje nästa 3 miles)
- torsdag: 30 minuter cross-training
- fredag: 4.,5 mile easy run
- lördag: 8 mile long run
- söndag: Rest
Vecka 8
- måndag: 6 mile long run
- tisdag: 30 minuter cross-training
- onsdag: rest
- torsdag: 4 mile speed run (1 mile warm up, 2 miles race pace, 1 mile cool down)
- fredag: Rest
- lördag: 3 mil enkel körning
- söndag: Race!
om du ger ett 8 veckors halvmaraton träningsprogram allt du har, kommer du att vara i form och redo att ta på 13.1.
vem vet?, Kanske din halvmaraton träning kan vara så framgångsrik, att nästa gång du kommer att vara redo att driva dig till full 26.2. Vi väntar på att muntra upp dig.