Den större bänkpress Set Workout rutin
oavsett hur länge du kan hålla en yoga planka eller hur många förpackningar du har på framsidan av din midsection, killar i gymmet döma dig på hur mycket du kan bänk. Det har jag alltid gjort. ”Tja, ”du säger,” jag tränar inte för dem.”Men du är inte riktigt glad över att maxing din bänkpress på 185 heller. Så hur kan du fixa det här. Hur kan du öka din bänkpress set och få större arm?
punkt är: det är dags att lägga till några plattor i baren och öka din bänkpress set., Vi har programmet som hjälper dig att göra det, och enkelheten i det kan överraska dig. Du kommer att se stora vinster snabbt-om åtta veckor, vi slår vad om att du har lagt 35 pounds till din max. Det är mer än några powerlifters kan lägga på ett år.
hur det fungerar
vi vill inte att du ska få svår axelvärk några år på vägen. Så bänk med armbågarna stoppade nära dina sidor och din rygg välvd. Detta tar mycket tryck från axlarna och får dina triceps mer involverade, vilket gör det säkrare och starkare bänkpressning. Du kommer att träna tyngre än du förmodligen är van vid., Uppsättningar av tre reps på din huvudsakliga övning av dagen är idealisk för snabb styrka vinster (även om du kanske måste gå lite lättare om du inte har tränat i detta intervall innan—se nedan). Programmet fungerar hela kroppen, vilket är avgörande för att upprätthålla balans och gnistor övergripande tillväxt.
Vägbeskrivning
utför varje träningspass (1, 2 och 3) en gång i veckan i åtta veckor. Vila minst en dag mellan varje session. Varje träning tar cirka 35 minuter.
utför varje övning som raka uppsättningar, slutföra alla föreskrivna uppsättningar för en övning innan du går vidare till nästa., Om du aldrig har tränat med tre reps per set innan på din huvudsakliga hissar (detta är en vikt som är så tung det begränsar dig till endast tre reps), spendera två veckors träning med fem reps per set för att börja bli acklimatiserad.
försök att öka de poundages du använder vid den första träningen av varje träningspass varje vecka utom under vecka 4. Den veckan, använd lätta vikter och utför 12 reps på varje övning—Ta inte dessa uppsättningar till misslyckande. Upprepa denna cykel för hela åtta veckors program.