den ultimata löpare Guide till Achilles senskador

detta är troligen en artikel som du inte vill läsa.

här är varför:

dina Akilles gör förmodligen redan ont när du kör. Det Akilles kan känna ont under din körning, vara knarrande efter din körning, och känner tight och stel när du går runt. Varje dag har du den sjunkande känslan att något är fel, du undrar ” Ska jag springa eller är det dags att sluta springa tills det läker?”.,

Achillessenskador kan vara envisa, smärtsamma och deprimerande. Om du läser detta, då har du förmodligen en. Lyckligtvis, vi är här för att hjälpa, och inte bara genom att berätta för dig att IS dina Akilles och vila.

den här guiden kommer att förklara varför Achillessenen problem uppstår, och vad du kan göra för att begränsa den tid det tar att läka det om du lider av Achillessenen värk, ömhet efter en körning, knäckande eller hälsmärta.

hälsenan är den tjockaste och starkaste senan i kroppen, som förbinder dina kalvsmuskler på baksidan av hälen.,

nästan all kraft som genereras när du ”tånar” marken under körning överförs av Akilles, och denna kraft kan vara så mycket som tre gånger din kroppsvikt. Och ju snabbare du kör, desto mer belastning lägger du på Achillessenen.

som sådan är det benäget för skada hos många löpare, men särskilt de som gör mycket hastighetsutbildning, uppförsbacke eller använder en framfots slående stil. Hälsenan skador står för 5-12% av alla löpande skador, och förekommer oproportionerligt hos män.,

detta kan bero på de snabbare absoluta hastigheterna män tenderar att träna på, eller kan bero på andra biomekaniska faktorer.

Achilles tendonit (eller achilles tendinit som det faktiskt är känt i den medicinska världen) börjar vanligtvis som en tråkig styvhet i senan, som gradvis går bort när området värms upp. Det kan bli värre med snabbare löpning, uppförsbacke eller när du bär spikar och andra låghåriga löparskor.,

om du fortsätter att träna på det, kommer smärtan i senan att vara mer skarp och du kommer att känna det oftare, så småningom hindra din förmåga att jogga lätt.

cirka två tredjedelar av Achilles tendonitis fall inträffar vid ”mittpunkten” av senan, några inches ovanför hälen. Resten är mestadels fall av” insertional ” Achilles tendonit, som förekommer inom en tum eller så av hälbenet. Insertional Achilles tendonit tenderar att vara svårare att bli av med, ofta eftersom bursa, en liten vätskefylld säck precis bakom senan, kan bli irriterad också.,

de vanligaste orsakerna till Achilles tendonitis hos löpare

här är affären:

orsakerna till Achilles tendonitis verkar alla vara relaterade till överdriven stress som överförs genom senan. Svaga kalvsmuskler, dålig fotled rörelseområde och överdriven pronation har alla kopplats till utvecklingen av Akillesproblem.Resultatet är att alla dessa faktorer, plus träningsvolym och så vidare, resulterar i skador på senan.,

medan termen ”tendinit” innebär att inflammation (-ITIS) är orsaken till problemet, i själva verket är den sanna orsaken verklig, fysisk skada på fibrerna i Achillessenen själv.

ungefär som en bungee-sladd består av små strängar av gummi i linje med varandra, senor består av små fiberliknande proteiner som kallas kollagen. Smärta i Achillessenen är ett resultat av skador på kollagenet. På grund av detta bör behandlingsalternativ börja med sätt att ta itu med detta.

hur kan jag behandla min Achillessenen smärta?,

under lång tid muddled forskare och läkare om att försöka ta itu med roulette faktorer som kalvstyrka & täthet, fotled rörelseområde och pronation, förutsatt att akillessenen skulle läka sig själv när dessa faktorer korrigerades.

tyvärr verkar det som att kroppens tjocka senor inte läker så snabbt eller helt som vi skulle vilja.

orsaken till detta verkar vara kollagenfibrerna:

När en sena är skadad bryts kollagenfibrer., Kroppen kan lägga ner nya fibrer för att ersätta de skadade, men det gör det på ett ganska oorganiserat sätt. De nya kollagenfibrerna ser mycket ut som en röra av spaghetti när den ses på ett mikroskop, i motsats till det släta, inriktade utseendet som friska senfibrer har.

tyvärr blir det värre:

medan vi kan föreslå att löpare gör kalvsträckning för att lossa upp sina kalvsmuskler och öka deras fotled rörelseområde, gör det ofta mer skada än bra att dra aggressivt på de skadade senfibrerna är ungefär som att dra i vardera änden av ett knutet rep.,

i stället bör huvudsyftet med att behandla Achillessenskador vara att läka den skadade senan. Utövandet av valet är den excentriska häldroppen, som har en imponerande forskning stamtavla som stöder användningen.

Hur hjälper den excentriska häldroppen mina Akilles att bli bättre snabbare?

styrkoprotokollet består av två övningar: en rak och en böjd excentrisk häldroppe.

protokollet kräver tre uppsättningar femton häldroppar, både böjda och raka, två gånger om dagen i tolv veckor.,

stå på ett steg med dina anklar plantarflexed (på toppen av en ”kalvhöjning”), Skift all din vikt på det skadade benet.

använd långsamt dina kalvsmuskler för att sänka din kropp ner och släppa din häl under din framfot. Använd ditt oskadade ben för att återgå till” upp ” – positionen. Använd inte den skadade sidan för att komma tillbaka till ”upp” – positionen!

övningen är utformad för att orsaka viss smärta, och du uppmuntras att fortsätta göra det även med måttligt obehag. Du bör sluta om smärtan är olidlig, dock.,

När du har möjlighet att göra hälen droppar utan smärta, gradvis lägga vikt med hjälp av en ryggsäck. Om du har otur nog att ha Achillessenen problem på båda sidor, Använd ett steg för att hjälpa dig att komma tillbaka till ”upp” – positionen, med hjälp av dina quads istället för dina kalvar för att återvända upp.

vad är grunden?

de excentriska övningarna tros selektivt skada Achillessenen, avlägsna de feljusterade senfibrerna och låta kroppen lägga ner nya fibrer som är närmare i linje med det friska kollagenet i senan.,

det är därför måttlig smärta under övningarna är en bra sak, och varför lägga vikt över tiden är nödvändigt att successivt stärka senan

finns det något annat jag kan göra för att påskynda läkning?,

medan du tar itu med skadorna på senfibrerna genom excentriska häldroppar, finns det några steg du kan vidta för att hjälpa till att förbättra några av de andra bidragande faktorerna till din skada.

• medan kalv täthet och vrist rörelseomfång är legitima bekymmer, tror jag fortfarande inte att aggressiv kalvsträckning är en idealisk lösning på grund av tuggningsåtgärden på senan. Försök istället skum rulla kalvarna och applicera en varm vattenpåse till muskeln (men Undvik uppvärmning av senan!)., Skum som rullar dina kalvsmuskler kan lossa dem utan att dra för mycket på Achillessenen. Se bara till att du inte gör 4 vanligaste misstag löpare gör när skum rullande.

• läs vårt inlägg på Gör du rätt kalv-och akillesövningar för att förhindra skada?

• Du kan också sträcka ut dina skenor genom att luta sig tillbaka i en knästående hållning för att hjälpa fotled rörelseomfång.

• skodon oro bör också åtgärdas vid denna tidpunkt., Om du har haft låghälsade ”minimala” skor, racing lägenheter eller spikar, borde du hålla fast vid mer traditionella skor med högre häl tills din sena är frisk igen. När du har läkt upp kan du gradvis springa i låghåriga skor eller till och med barfota (på gräs) för att hjälpa till att använda dina Achilles för att flytta genom sitt fulla rörelseområde. Dåliga casual skor val bör inte förbises också, särskilt för kvinnor. Vissa skor kan också sätta press på baksidan av hälen, irriterande införandet av senan., Generellt är ju närmare en sko att se och känna sig som en” löparsko”, desto bättre är det för din fot.

• läkare och fotvårdsspecialist kan vara angelägna om att få dig att prova en anpassad ortotisk för att behandla dina Akillesproblem. Även om det kan vara värt ett skott, det finns inte en hel del vetenskapliga bevis som stöder deras användning i detta fall. Ortoser förändrar inte på ett tillförlitligt sätt pronation, och även om de gör det är det osäkert om detta kommer att öka eller minska stressen på Achilles.,

översikt över behandling

konservativa behandlingar

dessa är billiga, lätt att utföra behandlingar som du kan göra det hemma i din egen tid. Du bör försöka göra så många av dessa som möjligt varje dag.,

• excentriska häldroppar

• isbildning efter varje körning

• uppvärmning före varje körning med varmt vatten eller värmepaket

• kontrastbad under dagen – ta två små hinkar/papperskorgen och fyll en med varmt (varmt bad temp) vatten och den andra med isvatten (kallt nog så lite is smälter fortfarande inte) och lägg hela benet (upp till kalven) i ett varmt kylan. Håll i 5 minuter och byt sedan till det heta i 5 minuter. Upprepa 2 eller 3 gånger, slutar med kallt., Detta hjälper till att rusa blod in och ut ur området, vilket underlättar läkning

• ta inte antiinflammatorisk som Advil eller ibuprofen. Dessa stoppar kroppens naturliga helande medel och vi vill att så mycket naturlig läkning ska ske som möjligt.

• undvik överdriven sträckning – bara mycket lätt, lätt sträckning tills läkt

• massera dina kalvar med en skumrulle eller pinnen.

• hällyftar är en möjlig tillfällig lösning., De begränsar Achilles rörelseomfång, så kan vara till hjälp för att komma över den första humpen av skadan, men bör tas ut efter att du återhämtar dig.

• Växla till mer stödjande eller traditionella löparskor (högre klackar) under dina körningar och när du går runt tills din smärta är helt borta, och undvika lägenheter och höga klackar!

• fotled förstärkning och rörlighet övningar.

• sova i en Strassburg socka eller nightsplint för att försiktigt sträcka Akilles medan du sover.,

aggressiva behandlingar

dessa behandlingar är lite dyrare eller tidskrävande och föreslås endast för om du lider av kronisk Akillessmärta eller de konservativa behandlingarna inte fungerar för dig.

• en anpassad ortotisk kan hjälpa till att lindra smärtan från överdriven pronation. Detta är inte en beprövad behandling, men för de löpare som svarar på ortoser kan det hjälpa.

• jontofores med dexamatason. Detta är en behandling som erbjuds av sjukgymnaster som innebär att driva antiinflammatoriska steroider i senan., Du behöver ett recept och en sjukgymnast för att administrera behandlingen, men forskning har visat potentialen att ha en positiv effekt på behandlingen av Akillesfrågor.

När kan jag återgå till att köra?

Du kan fortfarande springa under denna tolvveckorsperiod, men bara om dina Achilles inte blossar upp medan du gör det.

använd varmt vatten för att värma upp senan innan du kör, och applicera is efteråt, även när du har börjat må bättre., Med hjälp av en skum rulle och varmvatten förpackningar för att lossa upp dina kalvar på morgonen och på natten är inte heller en dålig idé, och glöm inte att ta en titt på vad du bär i ditt dagliga liv.

om du har insertionell Achilles tendonitis, använd den modifierade platta excentriska häldroppsövningen istället för de två varianterna av ett steg.

en anpassad ortotisk eller hällyft kan vara till hjälp, men bör inte vara ett förstahandsalternativ.

---