dessa 6 nedre delen av ryggen övningar kan bidra till att förhindra skada
medan du kanske inte tror att din nedre delen av ryggen har mycket av en roll i att köra, spelar det faktiskt en central del i den kinetiska kedjan som driver din löpande mekanik.
dina kärnmuskler—inte bara din mage, men musklerna som lindar runt din midsection-stöder din ryggrad och nedre rygg. Och din kärna, höfter, glutes och hamstrings bildar tillsammans en stor stabilitetsmaskin, så svaghet i någon av dessa muskler tvingar de andra att ta upp slacken., Om du har svaga höft-och glutealmuskler, till exempel när de blir trötta under en körning, tvingas din nedre rygg att arbeta hårdare för att hålla dig upprätt och stabil och du blir sårbar för skada. Därför är det viktigt att inkludera nedre ryggövningar i din rutin.
När nedre ryggsmärta slår, kan den sidlinjen dig, men stärka din kärna och sträcka musklerna som stöder nedre ryggraden kan hjälpa till. Forskning stöder detta-en 2016-granskning av studier publicerade i JAMA Internmedicin fann att träning kan spela en nyckelroll för att förebygga ryggsmärta., Men för att korrekt ta itu med problemet är det viktigt att förstå roten till problemet.
vad kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen?
medan varje fall är annorlunda och individuellt finns det tre vanliga orsaker till smärta i nedre delen av ryggen:
- muskelsmärta som uppträder plötsligt i nedre delen av ryggen är ofta en indikation på en muskelspasma. Dina muskler kommer att känna som om de har låst upp, och smärtan kan vara svår och försvagande. Du kommer inte att känna skyttesmärta som är karakteristisk för sciatic eller discogenic smärta.,
- smärta i nedre delen av ryggen som är associerad med skytte smärtor på baksidan av en eller båda benen indikerar ischias eller discogenic smärta. En klämd nerv orsakar detta obehag. Det känns ofta skarp jämfört med den muskel-gripande känslan som du skulle känna med en spasm.
- Om du känner en kronisk allmän värk i hela området av nedre delen av ryggen kan du få artrit.
Hur stärker du din nedre rygg?
för att förhindra ryggsmärta måste du arbeta med styrka och flexibilitet genom hela kinetiska kedjan., Din ryggrad och spinal muskler får mycket stöd från din kärna.
dessutom kommer täthet eller svaghet i dina glutes, höfter, quads och hamstrings att påverka musklerna i nedre delen av ryggen, lägga mer belastning på dessa muskler och ställa in dem för en spasm. Lägga styrka övningar och sträckor som riktar din nedre delen av ryggen kan hjälpa.
vilka är de bästa övningarna för smärta i nedre delen av ryggen?,
om du försöker fixa det gnagande ryggsmärtor—eller ännu viktigare förhindra det—prova följande styrkeövningar och nedre delen av ryggen sträckor, demonstreras av Hollis Tuttle, certifierad personlig tränare och kör tränare i New York City. Lägg till denna rutin till din träning en till två gånger per vecka. Som alltid, rådgöra med din läkare innan du börjar någon ny övning rutin för att säkerställa att det är säkert för ditt tillstånd.
Så här använder du den här listan: fyll i 3 till 5 uppsättningar av följande övningar i ordning., Utför varje övning för det angivna antalet reps eller sekunder, vila i 30 sekunder mellan övningar. Lägg till dessa drag i din rutin 2 till 3 gånger per vecka. Du behöver en stor stabilitetsboll och en träningsmatta.
planka
börja på alla fyra. Sänk ner på underarmarna med axlar direkt över armbågar. Steg fötterna tillbaka till en plankposition. Rita axlarna ner och tillbaka-inte hunched., Engagera magmusklerna tätt för att hålla höfterna i linje med axlarna så att din kropp bildar en lång, rak linje. Krama ben och glutes för stöd. Håll denna position i 45 till 60 sekunder. Gradvis lägga tid som din kärna blir starkare. Upprepa för 3 till 5 reps.
gör det svårare: rulla på din högra underarm och stapla fötter för att utföra en sidoplanka. Upprepa på andra sidan.
stabilitet bollen tillbaka förlängning
börja nedåt på en stabilitet boll med fötterna vilar på golvet och kärna engagerade så kroppen bildar en rak linje., Att hålla ryggen naturligt välvd, placera händerna bakom öronen och sänka överkroppen så långt du bekvämt kan. Krama glutes och koppla tillbaka till och höja din torso tills den är i linje med din underkropp. Pausa, sänk sedan långsamt din torso tillbaka till startpositionen. Upprepa för 12 till 15 reps.
stabilitet boll gädda
börja i en hög planka position med axlar direkt över handleder och toppar av fötter vilar på en stabilitet boll. Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till anklar., Utan att böja knäna, rulla bollen mot bröstet genom att höja dina höfter så högt du kan mot taket. Paus, sedan sänka höfterna när du rullar bollen tillbaka till startpositionen. Utför 12 till 15 reps.
gör det lättare: börja med en knä Tuck: placera skenorna på bollen i en hög plankposition. Rita knän mot bröstet utan att höja dina höfter när du rullar bollen till fötterna. Upprepa, arbeta sedan dig upp till gäddens position när du blir starkare och stabilare.,
Stability Ball Reverse Leg Raise
Lie facedown on a stability ball with your hips on the ball, hands on the floor with shoulders over handles, and legs extended out straight, toes rest on floor. Att hålla benen så raka som möjligt, engagera glutes och nedre delen av ryggen för att lyfta benen tills de är i linje med din torso. Sänk ner tillbaka till startpositionen. Upprepa för 15 reps.
Glute Bridge
Ligga uppåt på golvet med böjda knän, fötterna platta på golvet, armarna vilar på sidorna., Krama dina glutes, lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från axlar till knän. Pausa i 3 sekunder och sänk sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa för 15 reps.
Locust Pose
ligga nedåt på mattan med benen utsträckta rakt och armarna ner på sidorna, handflatorna nedåt. Kontrahera dina glutes och nedre ryggmusklerna när du lyfter huvudet, bröstet, armarna och benen från mattan och rotera armarna så att tummen pekar mot taket. Håll i 30 sekunder och koppla sedan tillbaka till golvet i 5 sekunder., Upprepa för 10 reps.
alla bilder av:Julia Hembree Smith
den här artikeln har utdrag och anpassats från Dr.Jordan Metzl’ s Running Strong: Sports Doctor ’ s Complete Guide to stay Healthy and Injury-Free for Life.