dessa är de hälsosammaste typerna av fisk, enligt en nutritionist

fiske efter bättre hälsa? Titta inte längre än skaldjursräknaren på din lokala stormarknad.

i åratal har vi hört om fördelarna med att äta skaldjur, särskilt när det gäller sambandet mellan omega-3-fettsyror och hjärthälsa. Mer nyligen har studier visat att äta skaldjur kan stödja hjärnans hälsa, inklusive att minska förekomsten av depression och öka ens humör., Förutom att vara en rik källa till dessa vitala fettsyror, ger skaldjur också selen, järn, B-vitaminer och en mängd andra värdefulla näringsämnen.

När det gäller protein har många typer av skaldjur ett relativt högt protein-till-kaloriförhållande, packning i cirka 7 gram protein per ounce, vilket liknar kyckling.

idag äter amerikaner mer skaldjur än under tidigare årtionden, men en ny undersökning visade att endast en av tio konsumenter uppfyller målet att njuta av skaldjur två gånger i veckan, vilket rekommenderas av Kontoret för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande”s Dietary Guidelines. Även om många människor är medvetna om hälsofördelarna med olika typer av skaldjur, vet inte alla vilka som är bäst för deras kost — eller hur man väljer rätt bit fisk i mataffären.,

andra hinder i samband med fisk och skaldjur konsumtion inkluderar vissa övertygelser om att skaldjur har en högre prislapp än andra former av protein (som, för att vara rättvis, är ibland sant) och förvirring över det bästa sättet att laga olika typer av fisk.

om du vill införliva mer skaldjur i din kost – oavsett om det är färskt från skaldjursräknaren, konserverad eller frusen — finns det ett brett utbud av typer och prispunkter som passar alla gom, budget och livsstil.,

här är några av min familjs favorit skaldjur val, tillsammans med några enkla recept för att tillfredsställa en mängd olika smaklökar.

lax

lax är en smakrik, fet fisk som är rik på hjärt-friska omega-3 fettsyror. Lax är också en bra källa till vitamin D, vilket är viktigt för friska ben. Det dagliga rekommenderade värdet av vitamin D är 400 IE för vuxna och barn i åldrarna 4 och äldre. En 3-ounce servering av lax innehåller 570 IE vitamin D., Det är inte lätt att hitta naturligt förekommande vitamin D i mycket mat (men du kan också hitta det i befäst mjölk och mjölkmjölk) så lax är ett utmärkt val för de flesta att njuta av.

konserverad lax med ben är också en utmärkt källa till kalcium och det bidrar till att förbättra absorptionen av vitamin D. fiskben, säger du?! Ja, det är faktiskt perfekt för både barn och vuxna att äta mjuka ben i konserverad fisk. Om du är orolig kan du ytterligare krossa benen för barn eller skapa laxkakor.,

fisk kan konserveras i vatten eller olja; vilken du väljer kan bero på om du”tittar på ditt kalori-eller fettintag. När det gäller konserverad lax förbjuder amerikanska Food and Drug Administration ” s Canned Pacific Salmon standard of Identity faktiskt tillsats av vatten. Konserverad lax kokas faktiskt i burken, så någon vätska i slutprodukten kommer från köttets naturliga juice när laxen kokas.,

oavsett om du”är ute efter att jazz upp din lax för sommargrillar eller om du bara poppar den i ugnen, är denna feta fisk ett mångsidigt val som håller upp bra till en mängd olika marinader, såser och preparat.

tonfisk

tonfisk hjälper ditt hjärta på olika sätt. Förutom att innehålla omega-3-fettsyror är tonfisk också rik på niacin (vitamin B3), vilket hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. Sushiälskare kommer gärna att veta att färsk gulfin tonfisk innehåller nästan 16 milligram niacin per 3-ounce servering. Bara gå lätt på ris och mayo-baserade kryddiga såser., Samma mängd konserverad tonfisk har en imponerande 11 milligram niacin.

medan färska gulfenad tonfisk biffar kan ofta detaljhandeln för över $ 20 ett pund, konserverad tonfisk är ett billigt sätt att fylla på magert protein hela året. Konserverad lätt tonfisk packad i vatten (dränerad) ger cirka 73 kalorier och 0.8 gram fett för en 3-ounce servering, medan samma mängd tonfisk konserverad i olja (dränerad) ger dig 168 kalorier och 7 gram fett. Vill du göra en klassisk tonfisk sallad?, För ett hälsosammare alternativ till mayo, försök att blanda vattenfylld tonfisk med mosad avokado, en annan hjärt-hälsosam mat som lägger till en krämig komplimang till någon fisk.

torsk

torsk är en mild smaksatt fisk med vitt kött, liknande kolja och pollock. Det är en meatier typ av skaldjur, så det kan hålla upp bra för många olika typer av preparat utan att falla ihop, och det är en av de leanest proteinkällorna som väger i cirka 15 gram för en 3-ounce servering med endast 0,5 gram fett., Torsk är också en utmärkt källa till vitamin B12, med en servering innehållande lite mer än 30% av det rekommenderade dagliga värdet.

torsk är som en tom duk som parar bra med någon sås, oavsett om du föredrar en citrus-stil marinad eller en krämig sås ovanpå en krispig stekt fisk smörgås.

sardiner

om du inte dikar benen i sardiner, kommer dina ben att tacka dig eftersom du kommer att få cirka 40% av ditt rekommenderade dagliga värde av kalcium per portion., Eftersom de flesta av oss inte får tillräckligt med kalcium är sardiner ett utmärkt val för många typer av dieter, särskilt de som inte kan hantera mejeri. Sardiner är också en utmärkt källa till vitamin B12, selen och fosfor.

När det gäller sardiner kan en 3-ounce packas i oljeklockor på cirka 130 kalorier med ca 8 gram totalt fett, medan vattenfyllda sardiner ger 90 kalorier med 3 gram fett. Sardiner är läckra direkt ur burken, serveras på toppen av en sallad eller mashed ovanpå en crusty bit fullkornsbröd med en tjock skiva tomat.,

räkor

om de”re medelstora eller jumbo, räkor ger stora fördelar. Du hämtar runt 20 gram protein från bara 3 uns räkor och denna portionsstorlek går långt i recept. Förutom protein ger en servering av räkor alla dina dagliga selenbehov, vilket hjälper till att stödja sköldkörtelfunktion, hjärthälsa, öka immuniteten och bekämpa inflammation. Räkor ger också vitamin B12, Kolin, koppar, jod och fosfor.

en av de mest mångsidiga skaldjursproteinerna, räkor kan visas i nästan vilken maträtt som helst från hela världen. Sugen På Italienska?, Servera räkor med lite spaghetti toppad med en vitlök-infunderad tomatsås. Om du älskar mexikansk mat, räkor göra en fenomenal taco fyllning.

kammusslor

kammusslor är en stor källa till magnesium och kalium, som är både viktiga för hjärt-och hjärnans hälsa. De främjar också avslappning av blodkärl, hjälper till att kontrollera blodtrycket och möjliggöra bättre blodcirkulation. En 3-ounce del av kammusslor är bara 75 kalorier, har cirka 15 gram protein och mindre än ett gram fett.,

liksom många typer av skaldjur tar kammusslor inte mycket lång tid att laga mat och kan enkelt förberedas om några minuter på stovetop. Ta fram den naturligt söta, smöriga smaken av seared kammusslor med en touch av salt, peppar och avokadoolja i en varm stekpanna. Servera över vildt ris eller para dem med en färgstark sallad. För en mer dekadent ta, prova Al Roker s bacon-inslagna kammusslor.

ostron

få shucking om du vill öka ditt järnintag., Med sin briny, ocean-forward smak, ostron är ” t nödvändigtvis för alla men oyster hängivna njuta av att äta denna läckra skaldjur stekt, bakad och rå direkt ur skalet. Ostron är mycket rik på järn, vilket ger cirka 60% av dina dagliga behov i bara en servering. Du hittar också vitamin C, vitamin E och massor av zink i ostron. Till skillnad från lax och tonfisk är ostron inte alltid i säsong så kolla med din fiskhandlare om dagens fångst.

så långt som prep går, behöver du inte göra mycket matlagning när det gäller att äta ostron., De flesta människor ta glädje i sörplande dem ner råa (men om du ” har aldrig shucked en innan, det är förmodligen bäst att ta en klass eller lämna det till proffsen), tillsammans med tillägg av en rad syrliga såser som mignonette eller cocktail … eller bara en rejäl Press av ljus citronsaft.

musslor

bara 3 uns musslor ger en jättestor 84 mikrogram vitamin B12 — mer än 1,400% av ditt rekommenderade dagliga värde av vitaminet. Du hittar också koppar, mangan, fosfor, kalium, selen och zink i musslor., Musslor ger också järn och vitamin C — som alla arbetar i tandem som C-vitamin hjälper till att förbättra absorptionen av järn.

krispiga bakade musslor oreganata stil, toppad med kryddat ströbröd, vitlök, oregano, persilja och olivolja, är alltid en tidlös familj favorit och kan serveras året runt.

Bonnie Taub-Dix, RDN, är grundare av BetterThanDieting.com och författare till ” Läs det innan du äter det-tar dig från etikett till bord.”Följ henne på Twitter @eatsmartbd och Instagram @bonnietaubdix.

---