dessa bröst övningar kommer helt förändra din överkropp i 21 dagar
Hej, starka armar och perky bröst.
träna bröstet är förmodligen inte det första på din att göra-lista i gymmet—men kanske borde det vara. Dina bröstmuskler (Alias, pectoral muskler eller ”pecs”, som är några av de största i din kropp), är ansvariga för överkroppens stabilitet, hjälper dig att behålla rätt hållning och till och med spela en roll i din förmåga att andas djupt. Dessutom hjälper de dig att ta itu med vardagliga funktionella uppgifter som att trycka på öppna dörrar eller plocka upp matvaror.
under de närmaste 21 dagarna förväntar du dig att tona de bröstmusklerna, öka flexibiliteten och eventuellt till och med ge dina bröst en hiss (bröstvävnad sitter ovanpå pectoral muskler, FYI) med dessa 17 stärkande och sträckande rörelser., Kom igång och sätt din bästa bröst framåt.
relaterat: denna 30-dagars Armsutmaning kommer att förvandla din överkropp på bara 4 veckor
isometrisk bröstpress
stå högt med en fot något framför den andra och en hantel i varje hand. Böj armbågar, föra vikter framför bröstet., Lyft hantlar så att dina armbågar ligger något över axlarna, kläm ihop vikter och håll.
stående Tryck
stå högt med fötterna axelbrett isär och en hantel i varje hand. Böj dina armbågar, spänna armarna ut till sidor för att bilda två 90 graders vinklar. Behåll denna position, ta med armar / vikter i beröring. Återgå till start. Det här är en rep.,
stående händer ovanför huvudsträckan
stå högt och placera händerna lätt på baksidan av huvudet, fingrarna sammankopplade. Pressa försiktigt skulderbladen ihop när du drar armbågarna och händerna tillbaka och håll.,
relaterat: övningar för att få en större rumpa
liggande hantel bröstpress
ligga faceup med knän bent och fötter platt på marken. Med en hantel i varje hand, förläng armarna rakt upp, palmer vända ut. Böj långsamt armarna och sänk dem till din sida tills dina armbågar nästan rör marken. Omvänd rörelse för att återgå till start. Detta är en rep. Obs: För Dag 8 kommer benen att vara i bordsskiva.,
liggande hantel Bröst Fly
Ligga uppåt med knäna böjda och fötterna platt på marken. Med en hantel i varje hand, förläng armarna rakt upp, palmer vända in. Att hålla en liten böj i armbågar, sänka armarna ut till sidorna av din kropp tills dina händer är ungefär sex inches från marken. Vrid långsamt rörelsen för att återgå till start. Detta är en rep. Obs: För Dag 8 kommer benen att vara i bordsskiva.,
Sphinx Pose
ligg ned med benen hip-bredd avstånd isär och underarmar på marken. Tryck in underarmarna och lyft huvudet och bröstet från golvet som du pressa lår och rumpa, och tryck blygdbenet i marken; håll.,
relaterat: denna 30-dagars kroppsvikt utmaning kommer att tona och dra åt hela kroppen
Hand-Release Pushup
få in en rak arm planka med händerna under axlar, fötter hip-bredd isär, och kärna Tight. Underkroppen tills bröstet rör golvet. Dra tillbaka axelbladet och lyft båda händerna från golvet. Placera händerna tillbaka på golvet och tryck sedan tillbaka upp för att starta. Det här är en rep.,
brett grepp Pushup
gå in i en rak arm planka med händerna något bredare än axlar, fötter hip – bredd isär, och kärna tight. Böj armbågar, sänka kroppen tills bröstet nästan vidrör golvet. Tryck tillbaka upp för att starta. Det här är en rep.,
sittande Bröst Stretch
stå högt, med fingrarna sammanflätade bakom ryggen och nära din rumpa. Håll ryggen rak och axelblad ihop, tryck upp armarna tills du känner sträckan.,
Lateral utfall till bröstpress
Stå med fötterna axelbrett, tårna pekade framåt och en medicinboll i händerna på fötterna.bröstnivå. Ta ett stort steg ut till höger med din högra fot när du släpper dina höfter ner och tillbaka medan du håller vänster ben rakt. Tryck samtidigt på medicinbollen rakt ut framför dig., Tryck in din vänstra häl för att stiga tillbaka upp till stående position när du samtidigt drar medicinbollen tillbaka till bröstet. Upprepa flytta på andra sidan. Detta är en rep.
relaterat: Jessamyn Stanley”s 5-minuters Yoga för nybörjare
medicin boll bröstet kasta
stå mot en vägg ungefär sex meter bort med en medicinboll i händerna på bröstkorgsnivån., Explosivt passera bollen från bröstet till väggen så hårt du kan. Fånga bollen på rebound. Detta är en rep.
Väggsträcka
börja i en delad hållning med vänster ben framför höger i slutet av ett ben.Wall. Ta höger arm upp till axelhöjd och placera handflatan och insidan av armen på väggen. Tryck försiktigt bröstet genom det öppna utrymmet för att känna sträckan och håll., Upprepa rörelsen på andra sidan.
liggande hantel Bröst Tryck Variation
Lie faceup med Abell Dumb i varje hand, palmer framåt och fötter platt på baksidan.marken. Lyft armarna rakt upp så hantlarna är i linje med axlarna. Att hålla vänster arm lyft, sänka din högra arm ner tills din armbåge är jämn med din axel., Lyft upp höger arm för att starta och sänk sedan vänster arm samtidigt som du håller höger arm rakt upp. Lyft upp vänster arm för att starta. Sänk båda armarna och tryck sedan tillbaka upp för att starta. Detta är en rep.
Inchworm att Pushup
börja stå med fötterna hip-bredd isär. Hinge framåt på dina höfter och placera dina palmer på marken. Gå dina händer framåt för att komma in i en rak arm planka., Böj armbågen och nedre bröstet ner för att utföra på pushup. Tryck tillbaka upp till hög planka och sedan gå händerna tillbaka in mot fötterna och stå upp. Detta är en rep.
hantel Pullover
Lie faceup, håller en hantel overhead med båda händerna. Tryck på vikten över bröstet och nå sedan långsamt tillbaka över huvudet och fortsätt tills du känner en sträcka i dina lats. Dra sedan långsamt hanteln tillbaka över bröstet., Detta är en rep.
knästående medicin boll kasta
knästående mot en vägg ungefär sex meter bort med en medicinboll i väggen.händer på bröstnivå. Explosivt passera bollen från bröstet till väggen så hårt du kan. Fånga bollen på rebound. Det här är en rep.,
liggande Pec Stretch
ligga nedåt med armarna ut mot sidorna så att kroppen bildar en ”T.” trycka av marken med din vänstra hand, rulla långsamt din vikt på din högra sida. Lyft ditt vänstra ben, böj knäet och placera vänster fot bakom dig på golvet för stabilitet; håll. Återgå tillbaka för att starta och upprepa rörelsen på andra sidan.,
relaterat: slå alla dina stora muskler med denna 6-Flytta Kettlebell träning
alla ämnen i Fitness
gratis medlemskap
få näring vägledning, wellness råd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Hälsa