Det bästa hemma Bröst träning för tillväxt (ingen utrustning)
När det gäller bröstutveckling… de flesta människor är under intrycket att de inte kan packa på mycket bröststorlek med bara kroppsvikt bröst övningar hemma. Eller, med en hemma bröst träning. Och de tunga pressande rörelserna i gymmet är i stället nödvändiga för att göra det. Som bänkpressen. Visserligen är dessa pressande rörelser i gymmet extremt effektiva och praktiska att använda för att bygga ditt bröst.
men du kan fortfarande definitivt bygga ett imponerande bröst med bara kroppsvikt träning., Jag menar gymnaster är ett perfekt exempel på detta.
det är bara att det tar lite mer kreativitet. För nu har vi inte bekvämligheten med att bara kunna lägga till fler tallrikar i baren när vi blir starkare. Eller justera lutningen på vår bänk för att rikta olika delar av bröstet. Och det är där de flesta bröst träning hemma misslyckas. Det är också därför de flesta människor misslyckas med att se resultat med dem.,
de antingen:
- framsteg inte rörelserna på ett sätt som gör att du kan fortsätta maximera brösttillväxten över tiden när du blir starkare
eller
- misslyckas med att införliva övningar som riktar sig mot de olika regionerna i bröstet.
båda leder till suboptimal bröstutveckling. I detta hemma bröst träning men jag ska visa dig hur man uppnår båda dessa. Och det här hjälper dig att bygga ditt bröst mest effektivt även om du inte har tillgång till gymmet.,
Övning 1: Stäng Grip Push-Ups
ersätter: bänkpress
den första övningen vi kommer att använda kommer att rikta hela bröstet. Och det är ingen annan än den nära greppet push-up. Nu kan du utföra detta genom att bara använda ett smalt grepp eller en diamant som inrättats så, beroende på vad som är mest bekvämt för dig.
Vi kommer att använda denna orientering., Eftersom, i motsats till populär tro, ett bredare push-up grepp har visats i flera EMG-analyser för att framkalla signifikant:
- mindre övre och nedre bröstaktivering och istället,
- mer främre deltaktivering
följaktligen skulle det inte vara det bästa alternativet för bröstutveckling.
för att utveckla dessa, föreslår jag att du börjar dessa på knäna. Forskning har visat att det minskar mängden av din kroppsvikt som du faktiskt lyfter till endast cirka 53%. Gå sedan till standardversionen där belastningen ökar till cirka 66% av din kroppsvikt., Och då kan du till och med gå vidare med detta genom att flytta händerna bakåt mycket lite. Om du gör det ökar belastningen du lyfter för att nu vara cirka 73% av din kroppsvikt.,
härifrån kan du fortsätta att lägga till extern belastning genom att:
- bära en ryggsäck fylld med böcker eller vattenflaskor
- eller alternativt utföra dessa bandade
Övning 2: avvisa nära grepp Push-Ups eller breda omvänd grepp Push-Ups
ersätter: lutningsbänkpress
därefter kommer vi att införliva mer axelböjning i föregående push-up. Detta skiftar nu mer betoning på övre bröstet. Du kan göra detta genom att helt enkelt höja fötterna på en plattform., Och kan, igen, framsteg detta genom att lägga till mer yttre motstånd med en väska eller med ett band. Om du tycker att dessa är alltför svårt men, du kan utföra det på knäna istället med bara en liten höjd med hjälp av kuddar, till exempel.
ett alternativ till detta är det breda omvända greppet push-up. Där du istället använder ett brett underhandsgrepp för att hålla fast vid en förhöjd plattform och sedan utföra din push-up mot det. Detta är också ett genomförbart alternativ.,
forskning har visat att åtminstone för bänkpressen, med ett brett omvänd grepp, ökar övre bröstaktivering med cirka 30% jämfört med ett standardgrepp. Som sannolikt bär över till armhävningar. Varför? Det beror på att du nu införlivar mer axelböjning i rörelsen och bättre anpassar spänningen med de övre bröstfibrerna. Och du kommer att känna denna skillnad direkt när du utför den.
för att utveckla dessa kan du återigen använda en påse och/eller gradvis minska höjden på plattformen du håller på.,
övning 3: Dip Push-Ups
ersätter: Bröstfokuserade Dips
nästa kommer vi att gå vidare till dip push-ups. Denna övning riktar sig nu mot nedre bröstet. Vi vill inkludera någon form av dip-rörelse i denna rutin eftersom de har visats i EMG-analyser för att bäst aktivera nedre bröstet.
och för att göra det hemma, kommer vi att simulera en rak bar dopp. Du kan göra det genom att:
- komma in i en push-up position på golvet, men höja händerna på en bunt böcker. Eller vad du än har till hands.,
- tryck sedan armarna nedåt för att höja överkroppen i en uppåtgående position.
- gör det tills dina armar räta ut, samtidigt som du bara låter din underkropp glida längs för resan.
den interna rotations-och axelförlängningen som är involverad i dip push-ups hjälper bäst att rikta den nedre bröstområdet.
för att starta, rekommenderar jag att du gör dem utan höjd om det behövs. Och sedan, framsteg för att höja händerna, och sedan fortsätta att höja händerna ännu mer med tiden genom att använda två stolar, till exempel., Detta kommer att öka belastningen du kommer att lyfta och kommer att simulera den raka bar dopp ännu bättre.
och om du har ett band praktiskt, skulle jag också föreslå att du sätter det runt halsen och händerna för att ge ett extra motstånd. Motståndet kommer successivt att bli svårare när du trycker upp under varje rep. och som ett resultat, bättre stress nedre bröstet.,
Motion 4: inre bröst Push-Ups
ersätter: Pec däck/Bröst Fly maskin
därefter är det dags att införliva en rörelse som gör det möjligt för oss att betona inre bröstet lite mer i denna träning. Vilket är svårt att göra med vanliga armhävningar. Det beror på att vi faktiskt inte kan få våra armar över våra kroppar för att fullt ut kontrahera bröstet genom horisontell adduktion.
men vi kan göra det med denna övning genom att komma in i standard push-up position och sedan höja en av dina händer på en plattform. Utför sedan push-up., Men när du trycker upp, rotera din kropp mot den förhöjda armen. Detta kommer nu att göra det möjligt för vår arm att flytta över våra kroppar i högre grad. Och som ett resultat, aktivera bättre bröstet och dess inre fibrer.
om det behövs kan du börja med att göra dessa på knäna och sedan utveckla dem genom att bära en viktad väska och / eller använda ett band för extra motstånd.,
övning 5: glidande bröstflugor eller lakan flyger
ersätter: kabel/hantelflugor
och slutligen kommer vi att arbeta hela bröstet här. Vi använder den här sista övningen som en slags utbrändhet. Tänk på det som kabelflugor i gymmet, till exempel.
vad du vill göra är:
- hitta en jämn yta. Gå på knä och lägg händerna på två dukar eller pappershanddukar som lätt kan glida.
- Sänk överkroppen genom att sprida armarna ut till sidan.,
- i bottenläge, utför en flygrörelse genom att klämma på bröstet och föra armarna inåt för att höja din kropp upp.
- korsa armarna över i slutpositionen för en ännu större bröstkontraktion. Du vill hålla dina armar bara något böjda som du gör det. Fokusera på att föra dina biceps tillsammans när du lyfter upp din kropp för att bäst aktivera bröstet.
nu är det visserligen en ganska svår rörelse. Men det finns sätt att regressera det.
Du kan börja med att bara utföra den excentriska delen av rörelsen., Du kan göra det genom att styra överkroppen nedåt tills du når golvet. Och sedan helt enkelt trycka dig själv upp tillbaka till startpositionen och upprepa detta.
sedan, när du behärskar det, kan du flytta till en push-up fluga. Här utför du flugan med bara en av dina armar. Den andra böjer och sträcker sig med dig för att hjälpa till att driva din kropp back-up.
och sedan därifrån kan du utföra hela flygningen men med händerna placerade närmare knäna för att minska belastningen., Med tiden kan du förlänga spaken och öka belastningen på bröstet genom att utföra rörelsen med händerna längre ut framåt från knäna.
alternativ kroppsvikt Bröst övning: Lakan flugor
ett alternativ är bedsheet flugor, där vi använder inställningen jag presenterade i min hela kroppen hem träning artikel. Bara för att sammanfatta, det görs genom att binda två knop tillsammans och kasta dem över en dörr.
för dessa, Linda lakan runt dina händer., Och då kan du utföra samma flygrörelse som jag presenterade av:
- sprida armarna ut medan du låter din kropp falla framåt
- och sedan ta dina armar tillbaka inåt genom att klämma på bröstet för att få din kropp tillbaka upp.,Börja med fötterna längre från dörren och sedan framsteg dem genom att föra fötterna närmare dörren över tiden
hemma Bröst träning: handlingsplan
så för att sammanfatta videon upp, här är vad ditt hem bröst träning skulle kunna se ut:
Stäng grepp armhävningar: 3-4 uppsättningar
minska nära grepp armhävningar eller breda omvänd grepp armhävningar: 3-4 uppsättningar
UPS: 2-3 uppsättningar
glidande bröstflugor eller lakan flyger: 2-3 uppsättningar
programmera din hemma Bröst träning
Nu kan denna träning utföras allt i ett som ett bröst träningspass., Men jag skulle rekommendera istället att dela upp övningarna i minst 2 dagar under hela veckan med hjälp av en övre/nedre delning, till exempel. Detta gör det bara möjligt att bättre hantera träningsvolymen och frekvensen.
När det gäller det ideala rep-sortimentet kommer det ideala rep-sortimentet att variera för alla baserat på din styrka. Detta är precis som jag har betonat i min tidigare hela kroppen hem träning artikel. Så istället, helt enkelt fokusera på att trycka varje enskild uppsättning antingen för att misslyckas eller inom en rep eller två korta fel. Eftersom detta är avgörande för att maximera tillväxten om du inte har tillgång till tunga vikter.,
om du kan utföra mer än ungefär 30 reps per uppsättning, är det en indikation på att det nu blivit för lätt. Och du måste gå vidare till en hårdare variation som jag presenterade. Om du gör det kan du fortsätta att maximera tillväxten Övertid.
Bröst träning hemma: Takeaway
men allt som allt, genom att använda denna rutin och gradvis framåt varje övning som du blir starkare, kommer du att kunna effektivt bygga bröstet i bekvämligheten av ditt eget hem utan att behöva tunga vikter och utrustning.,
tänk bara på att killar som för bästa resultat måste para ihop din träningsrutin med rätt näringsplan. Eftersom det verkligen är nyckeln och är mycket viktigare än din träning när det gäller att drastiskt omvandla din kropp och packning på storlek. Och för att vara ärlig nu är en bättre tid än någonsin att börja prioritera din näring och lära dig hur och vad du behöver för att driva din kropp med för att maximera tillväxten.,
och för ett steg-för-steg vetenskapsbaserat program som visar dig både hur man tränar och vad man ska äta vecka efter vecka för att bygga muskler så effektivt som möjligt med vetenskap:
klicka på knappen nedan för att ta min analys frågesport för att upptäcka det bästa programmet för dig:
Jag hoppas att du äntligen vet hur man får en större bröst hemma, med bara kroppsvikt bröst övningar! Instagram, Facebook och Youtube också, för att hålla dig uppdaterad med mitt innehåll.,
förresten, här är artikeln sammanfattas till en YouTube-video:
det bästa hemma bröstet träning för tillväxt (ingen utrustning)