det rätta sättet att göra cykel Crunches
cyklar är en av de vanligaste crunch variationerna, och av goda skäl: de kan ha en rep för att vara en fantastisk obliques övning, men de sneakily rikta hela din kärna.
”det är mycket vanligt att människor isolerar var och en av sina kärnmuskelgrupper och gör olika övningar för dem individuellt, men det kan ibland leda till muskelobalanser”, säger FitFusion trainer Kenta Seki själv. ”Cykelkrisen är en mycket effektiv rörelse som engagerar tre av dina stora kärnmuskelgrupper samtidigt.,”Hela din kärna blir ännu starkare när dessa muskler lär sig att arbeta tillsammans istället för isolerat.
”lyft huvudet och skulderbladen under cykel crunches engagerar din rectus abdominis, de övre musklerna i din abs som fungerar när du gör crunches”, förklarar han. ”Cykling av benen engagerar tvärgående abdominis, som fungerar när du gör benhöjningar.”(Dessa är de djupaste av dina abs-muskler, och kan vara svåra att rikta.,) Slutligen, ”vridning av överkroppen engagerar de yttre obliques, eller vad vissa människor kallar deras ”sida abs”, säger Seki.
med så många rörliga delar i en övning, men det finns ännu mer utrymme för fel—och om du inte gör det korrekt kommer du inte att uppleva alla de fantastiska fördelarna med detta superstar-drag (för att inte tala om att du riskerar att skada dig själv). Här är hur man gör cykel crunches på rätt sätt.,
cykel Crunches
- ligga på ryggen med dina klackar ut framför dig och knäna böjda i 90 graders vinkel (så att dina klackar inte ligger nära dina glutes). ”Detta säkerställer att du ordentligt engagerar dina quads och tvärgående abdominus”, säger Seki.
- ”placera fingrarna lätt på baksidan av huvudet med armbågarna öppna brett”, säger han. ”Att stänga armbågarna kan minska rörelseomfånget under vridningsrörelsen, vilket minskar engagemanget hos dina obliques., Det ökar också sannolikheten för att du drar på nacken.”Om du befinner dig dra i nacken, inte interlace fingrarna.
- lyft upp bröstet så att dina axelblad bara knappt rör golvet—om du inte lyfts tillräckligt högt, kommer din övre abs inte att vara så förlovad som de borde vara. Håll hakan borta från bröstet och blicka något framåt, för att släppa huvudet för långt tillbaka kan påverka nacken, säg Seki.
- nu är det dags att vrida., ”Andas in, och när du andas ut förläng ditt vänstra ben rakt ut och vrid din torso så att din vänstra underarm roterar mot ditt högra knä.”Tänk på det som om du”försöker röra din axel mot knäet, inte din armbåge. ”Se till att vänster axelblad är helt från golvet och din högra axel är fortfarande flytande. Detta är för att säkerställa att din abs gör arbetet, inte dina armar, säger Seki.
- ta med ditt vänstra ben tillbaka när du sträcker ut ditt högra ben och vrider mot andra sidan.
- Det”s 1 rep. do 20, och upprepa uppsättningen tre gånger.,
Seki föreslår att denna krets införlivas två till tre gånger per vecka under din vanliga träningsrutin. Dessa crunches är definitivt ingen cykel i parken, men din abs kommer att tacka dig senare.,
Du kanske också gillar: en enkel fettförbränning träning Du kan göra hemma
relaterad:
- denna överladdade Abs-sekvens kommer att ha din kärna känsla som det tillbringade hela dagen på gymmet
- en 15-minuters No-utrustning träning som ska skulptera dina Abs och armar
- barre flytta som ’ ll ställa din rumpa och ben i brand