En kettlebell träning för hela kroppen

november 27, 2020 admin 0 Comments

När det gäller Träningsutrustning går, är en kettlebell lika enkel som den blir: bara en hunk av järn med ett handtag. Och till skillnad från komplicerade viktmaskiner tillåter kettlebells förening, funktionella övningar, som arbetar flera leder och muskelgrupper tillsammans—inklusive små stabilisatorer—för att bättre efterlikna dina rörelser i bergen.,

de flesta utomhusidrottare, särskilt skidåkare, klättrare och vandrare, spenderar mycket tid under spänning, med dina muskler laddade och engagerade för långa löptider, säger John Mark Seelig, en tränare och en av grundarna av Getträning i Edwards, Colorado. Tänk på benbränningen som bygger under en nonstop skidkörning, till exempel. Tidigt på säsongen kan bränningen vara brutal. Lite preseason styrka och konditioneringsarbete kommer att gå långt mot så att du kan länka varv med stil, topp till botten. ”Kettlebells är ett utmärkt träningsverktyg för den spänningen”, säger Seelig., ”Plus, för många människor, de är roligare än maskiner och mindre skrämmande än en skivstång laddad med vikt.”

nedan delar Seelig en helkroppsstyrka och konditioneringsträning med endast kettlebells.

träningen

Om du är i träningsläge rekommenderar Seelig att göra denna rutin två till tre gånger per vecka för att bygga styrka. När din säsong är på gång, slå tillbaka den till en till två gånger per vecka för underhåll. Konsekvens är nyckeln. För mer av en styrketräning för att rikta muskelrekrytering och tillväxt, använd tyngre belastningar och färre reps., För en konditionering träning för att rikta det kardiovaskulära systemet, använd lättare belastningar och högre reps.

börja med tre uppsättningar av de tre första övningarna nedan. När din kropp anpassar sig till stressen och blir starkare, lägg gradvis till fler övningar i rutinen och öka antalet uppsättningar. Att välja rätt vikt kan vara knepigt först och kan ta lite experiment. ”Vad ditt repsystem är, behåll två reps i tanken”, säger Seelig. Om du siktar på tio reps, till exempel, bör du kunna fylla i 12 innan maxing ut eller förlora form., När en övning börjar känna sig för lätt-som i du har fyra eller fem reps kvar i tanken när du träffar ditt mål—upp vikten.

börja med lätta belastningar tills du behärskar rätt teknik. Som alltid, fokusera på form över volym. Sluta så snart din form bryts: dålig form kan leda till skada och innebär att du sannolikt kompenserar med icke-målmuskelgrupper. När du är osäker, har en certifierad tränare eller tränare gå dig genom rörelserna eller bedöma din teknik.,

rörelserna

Double kettlebell rack squat (kettlebell front squat)

vad det gör: stärker primärt gluteus maximus och quadriceps och aktiverar kärnan, övre delen av ryggen, bröstet, axlarna och armarna.,

hur man gör det: rengör (lyft) två kettlebells i rackpositionen—squat, gångjärn framåt i midjan och ta en i varje hand med ett överhandsgrepp, som du skulle starta en kettlebell swing. Sedan, med raka armar, vandra vikterna upp och bakom benen. När de svänger framåt, Använd momentum för att lyfta vikterna till axelhöjd och rotera dem för att balansera på underarmarnas baksida, med handtagen som sitter i dina palmer. Håll dina handleder raka och armbågar tätt mot din kropp.,

stå högt med fötterna höftbredd isär eller något bredare och tårna vänd framåt eller vinklade något ut mot sidorna. Håll bröstet och huvudet högt, dra axlarna tillbaka och ner och engagera dina kärnmuskler. Böj knäna och tryck tillbaka dina höfter för att sänka sig i en squat samtidigt som du håller ryggen rak. Fortsätt sänka tills låren är parallella med marken, eller gå lägre om du har höft och fotled rörlighet och kan upprätthålla god form. Tryck igenom dina klackar för att stå upp.,

med någon typ av squat är bra form nyckeln för att förhindra skada och rikta glutes—den primära muskelgruppen som används i denna övning. Håll din ryggrad rak och din vikt över dina klackar. (Du bör kunna vicka tårna under hela rörelsen.) Dina knän ska spåra rakt framåt över tårna men inte bortom, och de bör inte kollapsa inåt när som helst under hela rörelsen. (Detta är förknippat med knäsmärta.) Om du inte kan upprätthålla tillräcklig Knäkontroll, stärka dina höft abductors först.

volym: tre till fem uppsättningar av tio till 15 reps.,

kettlebell swing (Russian swing)

vad det gör: förbättrar styrka och kraft i den bakre kedjan (musklerna på baksidan av kroppen), särskilt glutes, hamstrings och spinal erectors. Denna senare grupp består av långa muskler, som löper parallellt med ryggraden och hjälper till att räta ut och rotera ryggen., Gungor tränar också höftmobilitet och ländryggen (nedre delen av ryggen) stabilitet.

hur man gör det: stå framför en kettlebell med fötterna något bredare än axlarna, tårna framåt. Håll en liten böj i knäna, och utan att avrunda din ryggrad, gång framåt på dina höfter för att nå ner och ta tag i handtaget med båda händerna, med ett överhandsgrepp.

med raka armar, vandra vikten, som en fotboll, upp och bakom benen. Knäppa sedan dina höfter framåt, pressa dina glutes och räta ut din torso och knän för att svänga vikten upp till axelnivån men inte högre., På toppen av gungan ska din kropp bilda en rak linje från häl till huvud.

låt gravitationen svänga vikten tillbaka genom benen när du vänder rörelsen. När kettlebell svänger tillbaka, mjuka knäna och gångjärnet framåt i höfterna—utan att avrunda ryggen-tills din torso är nästan parallell med golvet. Börja omedelbart nästa upprepning.

det här är inte en squat utan en höftgångjärnsrörelse. Kraften kommer från höften. Håll en neutral ryggrad under hela rörelsen och var uppmärksam på att inte överdriva ryggen på toppen av gungan eller squat för låg på avkastningen., Felaktig form kan stressa nedre delen av ryggen och kommer inte att rikta in rätt muskler.

volym: tre till fem uppsättningar av tio till 15 reps.,div>

(Hayden Snickare)

(Hayden Carpenter)

kettlebell Turkish get-up

vad det gör: stärker bara om allt—quads, glutes, hamstrings, Pecs, triceps, fällor, deltoider och kärna—genom det funktionella rörelsemönstret., ”Den turkiska uppgången är en av de mer tekniska kettlebellrörelserna”, säger Seelig. ”Men när det görs korrekt är det en av de bästa, eftersom hela kroppen är inblandad.”

hur man gör det: det här är komplicerat—en video kan hjälpa. Ligga på höger sida på golvet bredvid en kettlebell. Med din högra arm, ta tag i kettlebell med ett underhandgrepp. Rulla på ryggen när du trycker på kettlebell rakt upp tills din högra armbåge är helt utsträckt. (Du kan använda båda händerna för denna press.) Böj ditt högra knä och placera din högra fot platt på golvet., På vänster sida, håll armen och benet ut i 45 graders vinklar och tryck dem in i golvet för stöd.

rulla upp på din vänstra armbåge (engagera och stapla axlarna), sedan helt sitta upp med vänster hand och arm för stöd. Lyft dina höfter från marken och svep ditt vänstra ben till en knästående position under dina höfter. Kom upp från armen så att din torso är vertikal. Vrid din vänstra fot för att kvadrera dina höfter och gå in i en lungposition. Stå sedan och ta fötterna ihop. Vrid långsamt rörelserna exakt som du gjorde dem och upprepa., Fyll i alla reps på ena sidan innan du byter till den andra.

volym: tre till fem uppsättningar av fem till tio reps (varje sida).

kettlebell Farmer ’ s walk

vad det gör: främst stärker fällor, deltoider, och core muskler och tåg kärna och höft stabilitet.,

hur man gör det: stå högt medan du håller en kettlebell i varje hand med raka armar. Håll vikterna på dina sidor, ett par inches bort från din kropp så att de inte borstar dina ben. Håll bröstet och huvudet högt, dra axlarna tillbaka och ner och engagera dina kärnmuskler. Gå sedan framåt och ta små steg.

volym: tre till fem uppsättningar av 50 till 100 fot.,

Double kettlebell rack split squat

vad det gör: stärker främst quads och glutes och aktiverar kalvar, hamstrings, höft adduktorer och kärnmuskler för stabilisering och balans.

hur man gör det: rengör två kettlebells i rackpositionen på axelhöjd (som beskrivits ovan) och stå högt med din kärna inkopplad., Ta ett stort steg framåt med en fot. (Närmare fötter kommer att lägga större tonvikt på fyrhjulingar och mindre på glutes, medan ett större avstånd kommer att lägga större tonvikt på glutes och mindre på fyrhjulingar.) Sänk sedan dina höfter för att sänka sig i en squat tills din främre lår är parallell med golvet. (Ditt bakre knä ska inte röra ner.) Tryck med båda benen för att stå upp. Upprepa alla reps på ett ben och byt sedan sidor. Håll en rak och uppåt torso under hela rörelsen. Var uppmärksam på att ditt främre knä inte rör sig bortom tårna eller kollapsar inåt när du rör dig.,

för att utmana din balans och göra träningen svårare, gör en bulgarisk split squat: formuläret är detsamma som ovan men med toppen av din bakre fot på en låda eller bänk.

volym: tre till fem uppsättningar av tio till 15 reps (varje sida).,

kettlebell overhead press

vad det gör: stärker främst deltoiderna, liksom triceps, fällor och rhomboids.

hur man gör det: rengör en kettlebell i rackpositionen., Stå högt, med axlarna bakåt och nedåt, din kärna engagerad, och dina fötter hip-bredd isär. Tryck sedan på vikten över huvudet tills armen är helt utsträckt (handflatan framåt) och sakta sakta ner den tillbaka till rackpositionen i axelhöjd. Upprepa alla reps på en arm och byt sedan. Håll din hand, handled och underarm i linje och vertikal under hela rörelsen. Var uppmärksam på att hålla dina axlar nivå—om de doppar åt sidan, är vikten sannolikt för tung för dig.

volym: tre till fem uppsättningar av tio till 15 reps (varje sida).,

kettlebell kayaker (sittande ryska Twist)

vad det gör: riktar de djupa kärnmusklerna, de tvärgående abdominis, och obliques genom en counter-rotationsrörelse.

hur man gör det: Sitt på golvet med knäna böjda till 90 grader., Lyft fötterna några inches och rock tillbaka något för att balansera på din sit ben. Lyft sedan med båda händerna en kettlebell upp och över midjan. Rör lätt vikten på golvet på ena sidan och upprepa i motsatt riktning. Rotera axlarna för att följa vikten och motstå varje rörelse i dina höfter och ben. Fortsätt att flytta kettlebell från sida till sida. Rör dig långsamt och i kontroll. Håll din kärna inkopplad och din torso direkt för att skydda din nedre rygg.

volym: tre till fem uppsättningar av 15 till 20 reps.

Lead Photo: ilbusca / iStock