en månad motstånd band träning du kan göra var som helst
motion BANK
nu, låt oss ta en titt på övningen bank vi har för varje kategori. För varje träningspass väljer du tre övningar från varje bank. Komplett 3 uppsättningar (av 12-15 reps) av varje övning du väljer. Blanda upp det varje gång och ge olika övningar ett försök!
UNDERKROPPSÖVNING BANK
Bandpositionering: runt anklarna
hur man sätter bandet på: steg fötterna i mitten av bandet och använd händerna för att rulla bandet upp över anklarna., Se till att den är öppen så tjock som möjligt utan curling så att det inte känns obehagligt på din hud om du bär capris eller shorts.
stående Sidokranar
med bandet runt anklarna, dra din sjö mot din ryggrad och böj knäna så att din byte når tillbaka. Placera dina fötter öppna lika bred som dina axlar. Detta är en modifierad squat position och du kommer att stanna här för övningen!, Tryck din högra fot ut till höger, känna spänningen på bandet och ta sedan tillbaka den till mitten så att fötterna är lika breda som axlarna. Tryck sedan på vänster fot till vänster och känna spänningen på bandet och ta sedan tillbaka den till mitten. Upprepa detta för 10 kranar på varje sida. Detta fungerar gluteus medius (muskeln på utsidan av höften) och även låren. Det är också lite av en hjärtrörelse eftersom du knackar från ena sidan till den andra utan paus.,
stående omvända kranar
från samma position som stående sidosteg, den här gången istället för att kliva åt sidan, går du tillbaka med varje fot och trycker på. Du kommer att känna spänningen på det stationära benet också, vilket gör detta till ett totalt ben och glute träningspass.
stående Adductor Lift
stående rakt upp med din abs dras in, lyft det högra benet ut till sidan och ta sedan in det igen., Spänningen som bandet lägger till kan kännas på den excentriska och koncentriska rörelsen – när du trycker ut benet och när du drar benet tillbaka till mitten. Detta arbetar främst gluteus medius, och även de stabiliserande musklerna i benen och det stående benet som balanserar dig. Upprepa detta 10 gånger och byt sedan till vänster sida.
Bandpositionering: runt nedre knä
hur man: steg inuti bandet med båda fötterna och vicka bandet med fingrarna upp runt dina skenben direkt under knäet., Du kan lämna ca 2-3 fingers bredd utrymme från knäet ner till toppen av bandet för referens.
stående Bandad Squat
steg fötterna ut så brett som höfterna, dra in sjöfarten och böj vid knäna för att luta dig tillbaka med dina glutes. Bete dig som om du sitter i en stol och sedan borra ner genom hälarna för att stå tillbaka upp. Bandet hjälper till att aktivera glutesna med spänningen runt benen, och hjälper också till att stabilisera din kropp för en mer korrekt formad squat. Upprepa detta 10 gånger.,
stående Sidobandspromenad
gå in i bandet med båda fötterna och dra fötterna så breda som höfterna för att skapa spänning på bandet. Sänk ner i en halv squat position medan du drar din sjö i mot din ryggrad och trycker ner genom fötterna på fötterna. Skift sedan din vikt över till vänster och steg åt sidan till höger. Ta med din vänstra fot något In, hålla spänningen på bandet, och fortsätter att sida steg till höger så här för 10 steg. Upprepa sedan till vänster.,
de två följande Nedre kroppsövningarna utförs på dina händer och knän.
Band positionering: runt stationär fot, och ovanpå rörliga ben
hur: detta är knepigt, så om du tycker att det är svårt att få bandet på rätt sätt(än mindre göra övningen! du är inte ensam. Det bästa sättet att göra detta är att squat ner och steg din högra fot lite mer framåt än din vänstra. Vik bandet runt framsidan av din högra sko, och sedan medan du håller bandet, sänk ner på ditt högra knä och linda bandet runt vänster sko också.,
åsna sparkar
från dina händer och knän, dra din sjö mot din ryggrad. Se till att dina händer är under axlarna med fingrarna spridda brett och trycka ner genom fingrarna och händerna. Öppna knäna lika breda som höfterna, och se till att knäna är under höfterna. Tryck sedan på högerbenet så att det ligger i 90 graders vinkel och tryck sedan upp genom foten för att arbeta glute och hamstring av höger ben. Du kommer också att stabilisera med vänster ben och arbeta vänster glute.,
Bandpositionering: Ovanför knä
brandpost
från dina händer och knän, dra din sjö mot din ryggrad. Gå in i samma position som ovan, och istället för att nå benet bakom dig, nå höger ben ut till sidan. Detta är en rörelse som liknar en hund som kissar på en brandpost! Öppna högerbenet ut till höger sida och ta sedan tillbaka det mot mitten. Upprepa detta 10 gånger och byt sedan till vänster ben.
nästa övningar utförs liggande på din sida.,
Bandpositionering: runt övre lår
Banded Clam Shell
ligga ner på höger sida, stötta dig med din högra underarm på marken i 90 graders vinkel. Ta benen något framför dina höfter och dra din sjö in mot din ryggrad. Böj sedan knäna så att dina ben är i 90 graders vinkel också. Håll fötterna ihop när du öppnar ditt övre knä upp från ditt nedre knä som om du öppnar ett musselskal. Upprepa detta 10 gånger, och byt sedan sidor eller gå vidare till nästa övning.,
Bandpositionering: runt dina anklar
sida liggande bandade benliftar
ligga ner på höger sida med bandet runt anklarna, tryck din högra underarm i marken i 90 graders vinkel. Ta benen något framåt av dina höfter och dra din sjö in mot din ryggrad. Dra sedan vänster ben rakt upp från höger ben och sänk det tillbaka ner. Håll spänningen på bandet under hela träningen. Upprepa för 10 repetitioner och byt sedan sidor eller fortsätt till nästa övning.,
Bandpositionering: ligga på din högra sida, Gå på bandet med din vänstra fot och linda bandet runt den högra skon.
sida liggande inre lår bandade benlyftar
ligga ner på höger sida med vänster ben bakom dig och fötterna i bandet, pulsera höger ben upp 10 gånger. Detta fungerar inre låret!,
övningsbank för överkroppen
Bandpositionering: runt underarmarna
bakre Delt Pull
böj armbågarna i 90 graders vinkel så att dina armar är paralella mot marken. Nå armarna framåt och böj sedan armbågarna och ta armarna mot bröstet när du klämmer på överkroppen. Detta fungerar den mediala deltoid, bakre deltoid, scapula och biceps. Upprepa 10 gånger.,
Banded Open& Stäng
böj vid armbågarna och ta upp armarna i en målposition på bröstnivå. Öppna och stäng armarna (referensfoto) för att arbeta överarmarna och övre delen av ryggen. Upprepa 10 gånger.
Bandpositionering: håll bandet med vänster hand på bröstet och din högra hand håller fast på bandet nedan.
Tricep-förlängning med Band
tryck på bandet på bröstet med vänster hand., Använd höger hand för att trycka ner mot bandet i en tricep-förlängning och kom sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger och byt sedan sida.
Bandpositionering: stå på knäna, steg höger fot framåt i en modifierad utfallsposition och linda sedan bandet under höger knä.
Bicep Curl 1 med Band
sätt höger hand genom bandet i ett öppet läge för att starta. Dra sedan höger hand med bandet upp mot axeln i en bicep curl och släpp ner., Upprepa 10 gånger och byt sedan sida.
Bandpositionering: runt underarmar
Bicep Curl 2 med Band
Håll banden på utsidan av dina underarmar med palmerna uppåt och armbågarna kramas in mot din sidokropp. Curl sedan händerna upp mot axlarna i en bicep curl och sänk ner ryggen. Upprepa 10 gånger.
axeltryck med Band
från samma position som ovan, krulla armarna upp i en bicepkrull och använd den som startposition., Tryck sedan armarna upp över huvudet med bortförande mot banden och sänk sedan ner till startpositionen. Upprepa 10 gånger.
axelsidan höjs med Band
Bandpositionering:runt underarmar
börja med armarna parallellt med kroppen, armbågar böjda i 90 graders vinkel (för att skapa två målstolpar framför buken) med palmer vända mot varandra. Detta är utgångsläget., Dra sedan armarna ut till sidan och upp som vingar så högt som dina axlar med armbågar fortfarande böjda (du borde ha skapat en rak linje från axeln till armbågen). Nedre delen av ryggen ner.
Bentover rad med Band
Bandpositionering: steg på bandet med höger fot och sänk ner på vänster knä. Luta sedan framåt, håll fast bandet med höger hand.,
för denna övning, dra bandet upp genom att krama din armbåge i din sida och klämma höger axelblad in mot mitten av din ryggrad och släpp sedan armen ner. Fortsätt dra upp och släpp sedan ner för 10 repetitioner och byt sedan sidor.
ABDOMINALS EXERCISE BANK
Bandpositionering: att placera bandet under knäna är lättare och att placera bandet ovanför knäna utanför låren är mer utmanande.,
Banded Bridge
ligga ner på ryggen, böj knäna med fötterna på marken så bred som dina höfter. Ta bandet runt dina övre lår. Ta ett djupt andetag i, och sedan andas ut när du drar din sjö i mot din ryggrad, och luta bäckenet så att dina höfter kommer nära dina revben. Rulla långsamt upp i en broposition, tryck mot bandet och öppna benen brett. När du kommer upp i bryggpositionen med ryggen från marken, håll den högst upp., Pulsera sedan benen och bandet ut till sidorna för 10 räkningar. Långsamt sänka ryggen ner på markkotan genom vertebra och upprepa sedan i 10 gånger.
Bandad lägre & lyft
ligga ner på ryggen, linda bandet runt dina övre lår. Dra din sjö i mot din ryggrad och nå benen rakt upp mot taket. Öppna fötterna tillräckligt breda för att sätta spänning på bandet och sänk sedan benen ner så långt du kan utan att lyfta ryggen från marken., Ta sedan benen tillbaka upp till mitten. Upprepa för 10 repetitioner.
bandade tå kranar
ligga ner på ryggen, böj knäna med fötterna på marken så bred som dina höfter. Ta bandet runt dina övre lår. Ta ett djupt andetag i, och sedan andas ut när du drar din sjö i mot din ryggrad, och luta bäckenet så att dina höfter kommer nära dina revben. Ta knäna upp i en bordsskiva i 90 graders vinkel. Öppna benen för att lägga spänning på bandet och sänk fötterna mot marken., Håll knäna böjda. Ta sedan knäna tillbaka till startpositionen och upprepa i 10 gånger.
Bandpositionering: på toppen av den vänstra skon och på botten av den högra skon
Banded Criss-Cross med band runt toppen av skor
med bandet lindade runt dina skor, ligga ner på ryggen och böj knäna upp i en bordsposition. Placera händerna bakom huvudet. Andas ut och krulla upp i en knäckposition. Förläng vänster ben och krulla upp mot höger knä och byt sedan., Cykel benen och criss korsar bröstet för att arbeta de interna och externa obliques. Upprepa 10 gånger till varje sida.
avancerad PLANKSEKVENS
Välj en av dessa åt gången för att försöka, eller gör dem alla på en gång när du känner dig fysiskt redo. Dessa är ganska utmanande drag.
Bandpositionering: runt de yttre handlederna
hur man: på dina händer och knän, lägg händerna genom bandet och placera det på utsidan av dina handleder.
Plank Push-Ups med Banded Arms
kom upp på tårna till en plankposition., Tryck ner ordentligt med händerna och se till att dina axlar är över dina handleder. Dra in din sjö mot din ryggrad och håll ryggen platt. Härifrån, steg din högra hand ut till höger, dra på bandet och sänk sedan ner i en push-up. För en modifiering kan detta göras på knäna. Gå sedan handen tillbaka till mitten och gå vänster hand ut till vänster, sänk ner i ett tryck upp och kom tillbaka till mitten. Upprepa detta för 5 push-ups på varje sida. Detta fungerar din kärna, bröst, rygg och överarmar.,
Bandpositionering: runt anklarna
hur man: sitter ner på golvet, linda bandet runt anklarna och tryck sedan tillbaka på dina händer och knän.
planka hoppar med Banded Ankles
Tryck upp i en plankposition från dina händer och knän. Dra din abs i tätt, och sedan hoppa båda fötterna ut och sedan tillbaka till mitten. Håll spänningen på bandet även när du kommer tillbaka till mitten så att bandet förblir undervisade runt dina anklar. Detta fungerar din kärna, axlar, armar, gluteus medius, lår och hamstrings.,
modifiering: planka modifierade hopp med Banded Ankles
istället för att hoppa fötterna bort från varandra och sedan tillbaka in, helt enkelt peka med höger fot ut till höger och tillbaka till centrum, och sedan peka med vänster fot ut till vänster och tillbaka till centrum.
planka Banded Booty Lifts
Kom i plankposition med axlarna över handlederna och fötterna så breda som dina höfter. Håll ditt högra ben rakt när du lyfter upp det några inches från marken, och sedan placera den tillbaka ner. Upprepa på vänster sida., Detta kommer verkligen att bränna hamstrings och glutes! Upprepa varje sida 10 gånger.
prova dessa träningsrutiner
- tillbaka till grunderna: din enmånaders löpband träningspass
- 10 kärnövningar som är bättre för ryggen (och kroppen) än crunches
- en 10-minuters konditionsträning du kan göra hemma
- 5 övningar som kommer att stärka ryggen och minska smärta
- 5 komplexa övningar som ger dig en helkroppsträning
vill ha fler tips som de här? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, friskare och smartare sätt att leva., Registrera dig för vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.