En snabbguide till löpande sträckor
löpning med styva, snäva muskler är inte bara svårt, men det kan också ställa dig upp för skada om du gör det till en vana. Så att göra några löpande sträckor regelbundet för att behålla eller förbättra din flexibilitet och rörelseomfång är en viktig del av träningen.
Du kanske undrar: Ska du sträcka dig före eller efter din körning? Testa dig själv nedan för att se hur mycket du vet om när och hur man sträcker sig.
svaret: Stretch—men se till att det är dynamiskt.
Stretching innan du kör
Stretching har diskuterats varmt. Det finns inga bevis för att statisk sträckning—handlingen att förlänga muskler och senor för att öka flexibiliteten genom att hålla en position-förhindrar skada eller förbättrar prestanda, säger experter nu., Faktum är att det finns bevis för att det faktiskt kan göra mer skada än nytta.
”statisk sträckning före träning kan orsaka skador på vävnaden”, säger fysioterapeut Jason Gromelski, ägare till Nola Physical Therapy i New York City. ”Du hämmar nervkontraktion, så det kommer inte att skjuta så snabbt för att berätta för muskeln att komma i kontakt och utföra. Det leder till mindre kraftproduktion, så din hastighet kommer att gå ner.”
När det gäller att vistas skadefri, funktionell rörelseområde är viktigare än flexibilitet., Det är där dynamisk stretching—aktiva rörelser som sträcker dina muskler utan att hålla en position för länge (tänk: Frankenstein gå vs. röra tårna och hålla den)—kommer in.
innan du kör, din tid är bättre spenderas uppvärmning med dynamisk stretching i 10 till 15 minuter. Dessa rörelser—som inkluderar övningar som rumpa sparkar, höga knän, ben gungor, eller till och med en lätt jog-förbättra rörelseomfång och lossa upp muskler som du ska använda på vägen., De ökar också hjärtfrekvens, kroppstemperatur och blodflöde så att du känner dig uppvärmd tidigare och kör mer effektivt. ”Innan du tränar vill du få blod till musklerna, vilket får dem uppvärmda och redo att gå”, säger Gromelski.
försök att införliva dessa drag i din nästa prerun warmup.
Frankenstein Walk
Så här: Börja stå med fötterna ihop. Förläng höger ben rakt ut framför dig när du tar med vänster hand för att trycka på höger tår. Underbenet och steg framåt; upprepa på motsatt sida. Fortsätt i 30 sekunder.,
Quad + Piriformis Walk
Så här: Börja stå och dra sedan vänster fot bakom dig och dra den mot din rumpa för en quad-sträcka. Släpp och gå framåt; byt ben. Efter 30 sekunder, vagga höger ben vid fotled och knä och dra upp det till bröstet. Släpp och gå framåt; byt ben. Upprepa i 30 sekunder.
Inchworm
hur man: från stående, böja framåt i midjan för att röra tårna, sedan gå händerna ut till en hög planka. Håll i 2 sekunder; gå fötterna för att möta händerna. Rulla upp till startposition. Upprepa i 1 minut.,
svaret: ja, stretching postrun hjälper till att lossa några snäva muskler.
Stretching efter körning
det är också viktigt att sträcka efter en körning., Om du har ett område som fortfarande känns tätt-kalvarna, hamstrings, hip flexors, IT band och quads tenderar att vara täta efter körning-en snabb cooldown stretching rutin kan vara i ordning.
”den enda fördelen med att göra statiska sträckor är att öka rörelseomfång. Men det är därför du gör det efter träning – du har redan blodet i dina muskler, och nu kan du få en riktigt fin, djup sträcka in och förlänga dina muskler”, säger han.
prova dessa sträckor efter en körning som kan göras var som helst.,
quad Stretch
hur: när du står, Skift vikt till höger ben, ta din vänstra häl tillbaka och ta din vänstra fot eller fotled med vänster hand. Dra försiktigt foten mot svansbenet. Håll knäna i linje, och bäckenet undangömt; inte arch ryggen. Upprepa på andra sidan.
kalvsträcka
hur: stå vänd mot en vägg, ett träd eller någon liknande struktur för stöd med vänster fot framåt och båda händerna platta mot en vägg, armarna helt utsträckta. Att hålla båda klackarna på marken, luta sig framåt med vänster knäspårning över vänstra tår., Se till att båda fötterna är vända framåt. Håll i en till två räkningar och upprepa sedan. Efter 20 reps, upprepa på vänster ben.
oavsett om du gör statiska eller dynamiska sträckor, bör de ge dig känslan av lätt obehag i muskeln, men sträck inte till den punkt som du känner en känsla som är smärtsam, skarp eller intensiv. Om du gör det, var noga med att backa.
”Du borde inte vara i smärta”, säger Gromelski. ”Det borde vara lite obehagligt eftersom poängen är att du måste ha fysiologiska förändringar i muskeln för att den ska gynna.,”