enkel 3-dagars träningsrutin
(iStock)
med arbete och det allmänna kaoset i vardagen som kommer i vägen har många män en begränsad tid tillgänglig för träning och vård av sina kroppar. Ange den enkla tre dagars träningsrutinen.
eftersom detta bara är en tre dagars rutin kan du inte inkludera varje kroppsdel och tillräcklig kardiovaskulär träning i varje session., Tricket är dock att få en komplett träning är att vara effektiv-så följ denna rutin och du kommer att utföra en komplett kroppsträning på bara några dagar.
vanligtvis är träningsprogram utformade för att slutföras inom en sju dagars cykel-vilket betyder att du ” ska träna sju dagar i veckan. En av fördelarna med denna enkla tre dagars träning rutin är att det kan schemaläggas på en viss dag i veckan, beroende på din tillgänglighet och de dagar du känner för att gå till gymmet.,
Även om du kan välja vilka dagar att gå till gymmet, rekommenderas att du lämnar minst en vilodag mellan varje träningspass.,:
dag 1 – bröst, rygg, magmuskler och kardiovaskulära övningar (30 minuter)
dag 2 – ledig dag
dag 3 – axlar, ben, magmuskler och kardiovaskulära övningar (30 minuter)
dag 4 – ledig dag
dag 5 – Biceps, triceps, magmuskler och kardiovaskulära övningar (30 minuter)
dag 6 – ledig dag
dag 6 – ledig dag
/p>
dag 7-ledig dag
ge dig råd om vilka specifika övningar som ska utföras inte är nödvändiga eftersom alla har tillgång till olika träningsutrustning och har sina egna föredragna övningar för varje muskelgrupp., Istället fokusera på vilka muskelgrupper som ska kombineras när du tränar och hur du effektivt distribuerar din tre dagars träningsrutin.
Tänk på att hela träningen inte ska ta mer än en och en halv timme, inklusive kardiovaskulär träning. För att kunna arbeta varje muskelgrupp tillräckligt på så kort tid måste du utföra tre uppsättningar av tre övningar för varje grupp.
varje uppsättning ska bestå av 8 till 15 reps för att dina muskler ska fungera tillfredsställande., Det är inte värt att lyfta tunga vikter vid låga repetitioner eftersom en tre dagars träningsrutin inte är utformad för dem som vill bygga upp styrka och massa. Denna rutin riktar sig till dem som vill behålla sin nuvarande kroppsbyggnad och vill gå ner lite i vikt.,
för att visa hur tre dagars träningsrutin ska utföras, här är ett detaljerat program för dag ett:
Bröst
-lutande hantelpress: 3 uppsättningar, 15-12-10 repetitioner
-platt bänk: 3 uppsättningar, 15-12-10 repetitioner
-Pec-dec maskin flyger: 3 uppsättningar, 12-12-12 repetitioner
tillbaka
p>
-sidodragningar: 3 uppsättningar, 15-12-12 repetitioner
-kabel-eller skivrader: 3 uppsättningar, 15-12-12 repetitioner
-Hyper Extensions: 3 uppsättningar, 15-15-15 repetitioner
gör samma sak för var och en av de tre dagarna., Inkludera dina favoritövningar och glöm inte att byta dem varje månad eller två.
Abs
Mer från AskMen.com:
gå tillbaka till din träningsrutin
8 Anledningar till varför vi faller av träningsvagnen
7 populära Hjärtmyter
bränna fett med Karvonen-formeln
skär utan att bli enorm
Cardio
avsluta slutligen tre dagars träningsrutin med 30 minuters kardiovaskulär träning., Använd din favoritmaskin-oavsett om det är löpbandet, roddmaskinen eller en stationär cykel — för att öka din hjärtfrekvens och bränna överflödiga kalorier.
som tidigare nämnts bör den totala träningen inte ta mer än 60 till 90 minuter. Det betyder att du måste förkorta dina viloperioder mellan varje uppsättning och undvika att umgås med alla i gymmet.
vanligtvis är en eller två minuter mellan uppsättningar gott om tid för dina muskler att återhämta sig.
Ett annat bra sätt att spara tid är att göra supersets. Supersets innebär att utföra två övningar back-to-back., Till exempel, när du arbetar med dina magmuskler, superset regelbundna sit-ups med benhöjningar. På så sätt kommer du att slutföra dina maximala repetitioner av sit-ups och strax efter börjar du med benhöjningar för ditt maximala antal repetitioner.
genom att ”repping it out”, kommer du verkligen att betona och bränna ut den specifika muskelgruppen.
följaktligen sparar du också tid. Supersets kan utföras med alla övningar och för varje kroppsdel.,
träna det
från att komma till jobbet i tid för att plocka upp barnen från skolan, leder dessa dagar alla den typ av on-the-go livsstil som sällan lämnar utrymme för en adekvat träning. Att vara frisk tar dock inte så mycket tid som du kanske tror. Allt du behöver är tre dagars träningstid och du kommer att vara på god väg att stanna i form, trots din hektiska livsstil.