enkla bröstryggraden rörlighet övningar alla kan utföra

bröstryggraden rörlighet är en oerhört viktig, och ofta gånger förbises, komponent till en mängd olika dysfunktioner. Dålig bröstmobilitet kan påverka axel, nacke, Låg rygg och höft mycket enkelt. Tyvärr, våra dagliga vanor och hållning gör oss alla mycket benägna att Dålig bröstryggraden rörlighet.,

Jag har pratat om detta innan när jag diskuterar min omvänd poseringsteori och när jag diskuterar vad som kan vara den bästa hållningen som jag vet. En nyckelkomponent för omvänd hållning arbetar med bröstryggraden rörlighet.

det finns många varianter av bröstryggraden mobilitet övningar och övningar ute på internet. Många av dem är stora, men inte för alla. Här är en samling av bröstryggraden rörlighet övningar som du kan prova med dina patienter och kunder., Dessa är alla bra exempel, men i slutet kommer jag att diskutera min föredragna teknik och en enkel bröstryggraden rörlighet övningar som är lätt för alla att utföra. Jag tycker att det är ett bra ställe att börja när man försöker förbättra bröstryggraden rörlighet.,

oavsett vilken övning för bröströrlighet du väljer finns det ett viktigt mål som måste uppnås under alla de olika mobilitetsborrarna:

rörlighet måste komma från bröstkorgen och inte ländryggen

detta är kritiskt och det enklaste sättet att göra en fin korrigerande övning för bröstkorgen till en rörlighetsborrning för ländryggen som matar in personens brister.

bröstryggraden mobilitet övningar för förlängning

Vi bör börja med bröstryggraden mobilitet övningar som arbetar med att öka bröstryggraden förlängning., Här är några trevliga exempel.

bröstryggraden mobilitet övning för förlängning med hjälp av tennisbollar

Här är ett trevligt exempel på en enkel förlängning mobilisering för bröstryggraden. I den här videon visar Michael Boyle oss hur han använder två tennisbollar för att fungera som en pivot till bröstförlängning:

trevlig enkel övning som arbetar med att ta itu med bristen på bröstkorgsövning. Tennisbollarna är placerade på olika ryggradssegment. Ett bra ställe att börja för många människor.,

bröstryggraden mobilitet övning för förlängning mot en vägg

en annan fin borr som betonar bröstkorg förlängning kan utföras mot en vägg. Bill Hartman demonstrerar detta väl:

det här är ett annat bra alternativ för många människor, men kan vara utmanande för någon med snäva lats, axelproblem eller riktigt stora begränsningar i bröstmobilitet.

bröstryggraden mobilitet övningar för Rotation

När vi arbetar med bröstryggraden förlängning, vi kan också fokusera på bröstryggraden rotation rörlighet., Här är några exempel på bra bröstryggraden mobilitet övningar för att förbättra rotationen.

bröstryggraden mobilitet övningar för Rotation i sittande läge

en enkel Bröst rörlighet borr för rotation kan utföras i sittande läge. Här är en trevlig demonstration av Jeff Cubos:

som du kan se klämmer personen något mellan knäna i sittande läge. Detta är avsett att hjälpa till att engagera kärnan och begränsa mängden ländryggsstabilitet., Detta verkar väldigt enkelt men majoriteten av personer med dålig bröstmobilitet kommer att utföra detta dåligt och rotera från ländryggen. Den här behöver verkligen coachas och cued väl för att försäkra att tekniken är perfekt, annars kommer du att arbeta fel område! Du kan se att hon gör ett bra jobb som roterar på bröstkorgen med bara en liten rörelse, men som vi alla vet är mer vanligtvis bättre i många människors sinnen. Var försiktig så att de inte går hem och bara vridmoment deras ländryggen.,

här är en annan sittande borr av Michael Boyle som innehåller rotation och förlängning:

bröstryggraden mobilitet övningar för Rotation i Fyrfotaläget

en mycket vanlig och populär bröstryggraden mobilitet borr just nu på internet är i fyrfotaläge. Den kvadrupade positionen används för att sätta höfterna i en grad om flexion för att minimera mängden ländryggsrörelse., Här är ett bra exempel från Eric Cressey:

Eric gör ett bra jobb som visar sin teknik. Tur för oss som tittare kan du se att Eric har några rörlighetsproblem som han arbetar med. Detta är en bra övning men utmanande för vissa människor att komma in i positionen på grund av brist på hip flexion rörlighet. Realistiskt är den kvadrupade positionen ouppnåelig av vissa människor., Som ni kan se i Erics video, hans hip flexion rörlighet är inte bra, så hans hip flexion vinkel är inte så mycket som det kan vara och därefter kan han få för mycket ländryggen rotation. Detta är en bra övning och Eric visar det bra. Detta kan användas i mer avancerade situationer med personer som har rätt höftmobilitet och inga problem i kvadrupedpositionen.

ett enkelt Program för att arbeta på både bröstryggraden Förlängning och Rotation

min föredragna teknik för bröstryggraden rörlighet övningar är faktiskt ganska enkel., Jag använder en skumrulle för att snabbt kombinera tre olika övningar till ett snabbt program som är i en lätt uppnåelig position för många människor:

först börjar jag med enkel skumvalsning av bröstkorgsryggen. Jag gillar att börja med skumvalsning för att lossa mjukvävnaden i bröstkorgen och minska och potentiella spasmer eller muskeltäthet som kan begränsa min gemensamma rörlighet. Mina händer är placerade över mitt bröst för att skjuta ut och rensa mina scapulas för att tillåta tillgång till mina paraspinaler., Den här videon är en snabb demonstration men jag tar min tid med detta och brukar rulla fram och tillbaka i ungefär en minut, spendera tid på vilket område som helst känns den stramaste den dagen.

nästa, jag kommer att arbeta på förlängning rörlighet. När bröstryggraden är i böjt läge kommer det att bli mycket svårt att uppnå rotation, så jag vill arbeta med förlängning först så att mina kommande rotationsövningar är effektivare. I videon visar jag en teknik som liknar Michael Boyle ovan., Jag rullar upp och ner i bröstkorgen och försöker stoppa vid varje vertebral segment och utföra några förlängningsmobiliseringar. Skumrullen fungerar som en fulcrum, min nedre hälft (ländryggen) är stabil och min övre hälft svänger vid skumrullen. Detta gäller en mycket specifik bröstryggraden mobilisering som du kan fokusera på enskilda ryggraden nivåer. Jag kommer att rulla upp och ner ungefär en tum i taget och sedan arbeta på förlängning. Återigen är videon en snabb demonstration, jag kommer att göra cirka 10 förlängningsrörelser vid varje segment, men kommer att fokusera på specifika nivåer efter behov.,

slutligen, nu när vi har lossat musklerna och ökat bröstkorgsförlängning, kan vi arbeta för ökad rotation. Jag använder igen bara en skumrulle i samma position på marken. Detta möjliggör en snabb progression av borrar som du kan slå ut i följd med lätthet. På samma sätt som förlängningsrörlighetsborren använder jag skumrullen som en fulcrum. Återigen är min nedre hälft stabil och min övre hälft svänger in i bröstrotation vid kontaktpunkten för skumrullen, vilket möjliggör en specifik mobilisering på den nivå du väljer., Jag föredrar att förlänga mina händer framför mitt ansikte. Jag känner att detta hjälper min visualisera mängden rotation uppnås. Jag instruerar folk att bara rotera händerna en timme på klockan för att hjälpa dem att visualisera den lilla mängden rörelse. Annars, om du roterar mer än så, kompenserar du någonstans, sannolikt med ländryggsrotation under skumrullen. När din rörlighet förbättras kan du försöka fokusera på att rotera och lägga till en liten förlängningskomponent, som liknar Michael Boyles borr ovan.,

denna serie av bröstryggraden mobilitet övningar är vanligtvis där jag börjar med människor. När rörligheten ökar använder jag många av de andra övningarna som visas ovan baserat på personens individuella underskott och mål. Det finns många alternativ när du utför bröstkorgsrörlighetsövningar, vad har du annars visat dig vara effektiv?

---