exponeringsterapi och den fina konsten att skrämma skiten ur dig själv med syfte

paniken växte med varje steg jag gjorde: gripande små handtag med plötsligt svettiga palmer, placera mina mjuka gummi-solade klätterskor på små ledningar och nav i granitytan. Mitt bröst grep upp; rädslan som grep mina lungor och min hjärna gjorde mig yr. Jag andades högt och snabbt genom min mun., Min hjärna skrek varningar på min kropp:

det var en tidig maj kväll på Rock Gardens, en populär klättring crag i Whitehorse, den lilla huvudstaden i Yukon Territory, där jag bor. Genom att försöka klättra en brant stenmur terroriserade jag mig medvetet och skapade en situation som jag visste skulle framkalla något som liknar en panikattack. Men om jag kunde lära mig att vara mindre rädd medan jag utnyttjade och klamrade mig fast vid ett rockansikte, hade jag bestämt mig, jag skulle lära mig att kontrollera min försvagande rädsla för höjder mer allmänt.,

den natten lyckades jag tvinga mig sex eller sju meter upp en tjugosex fotväg innan jag bad Min klättringspartner och försenade mig underifrån för att sänka mig ner. När mina fötter rörde vid marken försökte jag kontrollera min panting och undvek att se någon i ögat.

akrofobi, eller extrem rädsla för höjder, är bland de vanligaste fobierna i världen: en nederländsk studie fann att den påverkar så många som en av tjugo personer., Ännu fler människor lider av en icke-fobisk rädsla för höjder-de möter inte baren för att vara tekniskt diagnostiserad, men de delar symtom med sanna akrofober som jag. Alla berättade, så mycket som tjugoåtta procent av den allmänna befolkningen kan ha någon höjdinducerad rädsla.

massor av människor arbetar runt akrofobi, helt enkelt undvika utlösande situationer., Men för sju och ett halvt år sedan flyttade jag till Yukon, där många människor spenderar sin tid på att vandra upp branta berg, klättra bergväggar och frusna vattenfall, pinballing ner mountainbikespår. Min rädsla blev ett sant ansvar—ett hinder mellan mig och nya vänner, nya hobbyer, en ny livsstil. Under min första hela sommaren i Whitehorse fick jag panik två gånger på vandringsleder, curling upp på marken och vägrar att flytta alls, eller krypande längs Gollum-liknande, på alla fyra, medan alla runt mig gick upprätt. Det var oacceptabelt.,

så förra sommaren formulerade jag en plan: jag ” d använder den senaste forskningen för att bygga mig en DIY cure—eller åtminstone en coping-mekanism. Jag skulle behärska min rädsla genom att utsätta mig för det, om och om igen.

”Face your fears” är en gammal idé., Även dess moderna, kliniska variation-tanken att, som ett 1998-dokument i Journal of Consulting och klinisk psykologi uttryckte det, ”emotionellt engagemang med traumatiskt minne är ett nödvändigt villkor för framgångsrik behandling av händelsen och resulterande återhämtning”—går tillbaka mer än ett sekel, till Pierre Janets och Sigmund Freuds arbete. Men dess kodifierade, terapeutiska tillämpning är mycket nyare, och det har viktiga konsekvenser inte bara för personer med fobier, men de som arbetar med alla typer av ångest-baserade förhållanden, från tvångssyndrom till PTSD., Att möta en rädsla, som görs på rätt sätt, kan vara en väg framåt för tiotals miljoner människor vars oro kontrollerar dem.

Jag baserade mina mål och metoder för mitt DIY-terapi program på begreppet ”exponeringsterapi”, ett koncept som i stor utsträckning är skyldigt till israelisk psykolog Edna Foa, nu chef för University of Pennsylvania”s Center för behandling och studie av ångest. Som postdoktor vid Temple University i början av 1970-talet utbildade Foa under Dr., Joseph Wolpe, fadern till det som då kallades systematisk desensibilisering. Wolpes arbete innebar att exponera fobiska eller oroliga patienter till källorna till deras rädsla, mestadels med ”imaginal” exponering—till exempel att ha en arachnofobisk patient föreställ dig en spindel på avstånd och föreställ dig sedan spindeln något närmare och så vidare-kombinerat med avslappningstekniker.

Foa”s innovation undersökte om en större grad av” in vivo ” exponering-exponering för den verkliga rädslan stimulans, inte bara en föreställd-kunde förbättra Wolpes lovande resultat., Tidigare forskare hade antagit en sådan direkt exponering kan vara farligt för patienter med fobier och ångest, men vetenskapen på den fronten förändrades. ”Jag började göra studier av exponering in vivo, börjar inte med den högsta nivån av rädsla men med måttliga nivåer och går snabbare och fortsätter till högre och högre situationer som framkallar högre och högre ångest”, berättade Foa för mig. Resultaten, sade hon, var ” utmärkt.”

exponeringsterapi är i grunden en inversion av en välkänd psykologisk teknik som kallas klassisk konditionering., Om du kan lära ett djur att förvänta sig smärta från, säg, ett blinkande rött ljus genom att upprepade gånger kombinera ljusets utseende med en elektrisk chock tills djuret reagerar rädsla för ljuset ensam, är det vettigt att vändningen av stimulans och rädsla också kan unraveled. Visa djuret det röda ljuset tillräckligt många gånger utan en medföljande chock, och så småningom kommer det inte längre att frukta ljuset—en process som kallas utrotning. Jag var fast besluten att släcka min rädsla genom att bevisa för mig själv att jag kunde klättra en klippa.,

om jag var rädd för höjder som ett litet barn, minns jag inte det. Jag klättrade aldrig träd, och jag var obekväm när mina vänner och jag klättrade upp för att sitta på toppen av apbarerna på lekplatsen. Men jag var ett blygsamt barn i allmänhet-jag berättade en gång för min mamma att jag aldrig sprang så fort jag kunde i skoltävlingar, av rädsla för att förlora kontrollen och falla—så allt som var av en bit med min personlighet vid den tiden.,

i mitt första tydliga minne om att känna sig rädd för höjder—inte bara rädd, men rädd—jag är femton år gammal. Det var sommaren efter nionde klass, och jag ” d anmält sig för att tillbringa en vecka segling på en gammaldags fartyg på Lake Ontario med ett dussin andra tonåringar. Jag älskade allt om livet ombord på fartyget: sova i min smala metall våningssäng under däck; vakna mitt i natten för att stå klocka, kika ut på den ändlösa mörkret; slappa på soliga eftermiddagar i nätet som hängde under snidade båge., På däck hade vi selar runt våra kistor, utrustade med ett kort rep som slutade i ett tungmetallklipp. I mycket grovt väder, eller om vi klättrade på masten för att justera seglen, var vi menade att klippa oss in, bara i fall.

problemet kom första gången jag försökte klättra masten—till ”go aloft” i seglingsterminologi. Jag fick partway upp, flytta mitt klipp som jag gick, kämpar panik med varje steg på stegen-liknande innehar. Sen frös jag., Jag kunde inte sluta stirra på trädäcket som svävade under mig, kunde inte sluta föreställa mig att min kropp stänkte mot den, mina ben splittrade, mitt blod sprang in i sjön.

fartyget”s ”officers”—våra lägerrådgivare—lyckades coax mig ner, och jag gick aldrig upp igen. Alla var snälla mot mig om mitt misslyckande, men det var ingen mening att komma tillbaka det följande året. En sjöman som inte kan justera seglen i en nypa är inte till stor nytta.

efter det gick min rädsla vilande igen i nästan ett decennium., Det återuppstod efter grad skolan, medan jag backpacking med vänner i Europa. Jag ” d utvecklat en fascination med konst och arkitektur av gamla kyrkor, och vi slog katedralen efter katedralen över södra halvan av kontinenten. Vi besökte några kupoler, och jag ritted mina tänder går upp och ner de smala stentrappor. Men jag fick inte panik förrän i Florens.

jag”d gjorde det till toppen av den legendariska Duomo och andas djupt, försöker hålla sig lugn och njuta av mig själv när jag tittade ut över stadens Terrakotta hustak., Den berömda branta röda kupolen i katedralen krökt bort under mig, och när jag tittade ner på det, plötsligt allt jag kunde tänka på var hur det skulle kännas att tumla över den bräckliga metall räcke framför mig, att glida ner över de röda plattorna mot drop-off. Jag kunde inte andas.

visningsplattformen var trångt med turister. Jag tryckte genom dem till väggen och gled ner med ryggen mot den, satte mitt huvud mellan knäna för att blockera utsikten och hyperventilerade genom mina tårar., Mina vänner hittade mig där, så småningom talade mig till mina fötter, och höll mina händer medan vi inched tillbaka ner vrida trappan till säkerhet och fast mark. Vi besökte inte fler katedraltorn efter det.

under åren sedan den förödmjukande händelsen försökte jag ta reda på varför jag reagerar på höjder—specifikt exponerade höjder; jag är generellt bra i slutna utrymmen, som hissar och flygplan—som jag gör., Fobier kan ofta härröra från traumatiska upplevelser, eller till och med observationer av andra” traumatiska upplevelser, tidigt i livet. Men det visar sig att akrofobi är annorlunda. Om jag är något som ämnena i den senaste forskningen, har jag mätbart under par kontroll över min kropps rörelse genom rymden, liksom ett överberoende av visuella signaler-som förvrängs av höjder-för att hantera min rörelse genom världen. Med andra ord är jag rädd för att falla från höjder eftersom jag är mer sannolikt än andra människor att falla från höjder.,

för ett 2014-papper i Journal of Vestibular Research studerade ett team av tyska forskare ögon-och huvudrörelser hos människor som är rädda för höjder, plus en kontrollgrupp, när de tittade över en balkong. De fann att deras rädda ämnen tenderade att begränsa sina blickar, låsa huvudet på plats och fixa ögonen på horisonten snarare än att titta ner eller runt i sin omgivning. Den beskrivningen kommer att vara sann mot alla som någonsin har känt sig rädda för höjder, eller försökt att rådgöra med någon som är: titta inte ner. Vad du än gör, titta inte ner.,

så, ironiskt nog, fixar jag min blick mot horisonten som en försvarsmekanism mot min rädsla, men eftersom den rädslan är rotad i min övertro på visuella signaler, kan begränsningen av mitt synfält bara göra saker värre. Det är en cykel: min hjärna vet att min kropp är dålig på att navigera höjder, så det skickar ut rädsla signaler som en varning. Min kropp stängs av som svar, vilket bara ökar sannolikheten för att jag faktiskt kommer att skada mitt klutzy själv., Och därmed ett en gång rationellt svar på en rimlig oro livnär sig på sig själv, växer och sprider sig till den punkt där jag knappast kan stå på en robust stegladder.

några veckor efter det första utflykten i maj var jag tillbaka vid Rock Gardens. Jag gjorde sporadiska försök att möta mina rädslor i flera år, men nu tänkte jag vara mer systematisk om mina ansträngningar och att dokumentera dem som jag gick.,

rutten jag försökte var en nybörjare”s klättra, skrattretande lätt för de flesta människor med någon erfarenhet. Och det kom med ett fuskalternativ: en omväg på några fötter till höger, till en bred spricka mellan två rockytor gjorde det ännu enklare. Men för att komma till sprickan och det enklaste sättet upp, var jag tvungen att göra ett lite knepigt drag., Jag skulle behöva gå framåt med min vänstra fot, balansera tån på min sko på en liten nub, flytta hela min vikt kort till den vänstra tån, sedan svänga min högra fot över och över till nästa ordentlig avsats – allt utan handtag för balans.

min klättringspartner stod under mig och höll den andra änden av repet som säkrade mig till de bultade metallankarna på toppen av klättringen. Om jag föll, skulle hon dra ner på repet, stoppa mig innan jag ” d rasade mer än en fot eller två. Klättring på toppen rep, som det är känt, innebär nästan ingen verklig risk., Men mina lungor trängdes ändå, och jag kämpade för att kväva min yrsel och panik. Från marken uppmuntrade mina vänner mig: lita på dina skor, lita på dina fötter. Det här blir bra. Du klarar det här.

slutligen tog jag ett djupt andetag, gick framåt, skiftade min vikt från en fot till nästa och gjorde den över. Jag fumlade över mitt huvud för handtag för att hålla mig själv, sedan grinade och försökte andas. För ett ögonblick när jag var i rörelse hade jag känt mig viktlös, i kontroll. Orädd., Nu rädslan kom sippra tillbaka när jag fortsatte klättra, förvränga genom den lösa smuts som hade samlats på avsatser och klumpar av sten i sprickan. Jag slutade klättra, men raggedly, avvärja panik hela vägen. Det var en bra början, men som min belayer sänkte mig tillbaka ner till marken, jag visste att jag hade en lång väg att gå.

vi vet inte exakt vad som händer i hjärnan under utrotningsprocessen., Som Foa säger Det, ”är det att du raderar anslutningarna” mellan stimulans och rädsla ”eller att du ersätter dem med en ny struktur?”Hennes hypotes är att exponeringsterapi tränar hjärnan för att skapa en andra konkurrerande struktur vid sidan av den traumatiska. Den nya strukturen, förklarade hon, ” har inte rädslan och har inte uppfattningen att världen är helt farlig och att sig själv är helt inkompetent.”

det var därför min panikade framgång i Rock Gardens den dagen var verkligen ingen framgång alls., Jag hade klättrat på väggen, visst, men jag hade misslyckats med att övertyga min hjärna att bygga en ny struktur. Upprepade gånger terrorisera mig själv Skulle ”t lösa min rädsla; det var” t tillräckligt för att klättra igenom med vilda ögon och ett bultande hjärta. Jag var tvungen att lära mig att hålla mig lugn.

kanske den mest transformativa tillämpningen av exponeringsbehandling använder den inte för att bekämpa specifika fobier, eller till och med bredare ångestbaserade störningar, men posttraumatisk stressstörning., År 1980 inkluderades PTSD för första gången i den diagnostiska och Statistiska Handboken för psykiska störningar. Under decennierna sedan dess har vår förståelse av sjukdomen vuxit, och så har vårt grepp om dess svindlande räckvidd. Vi vet nu att PTSD påverkar inte bara soldater och civila som kommer från krig, men också drone operatörer som”har aldrig lämnat sin hemmabas; första responders från beat cops till sök-och-räddnings volontärer som arbetar ut ur lyxiga bergsorter; överlevande från bilvrak, övergrepp och mindre uppenbara former av trauma.,

men i början av 1980-talet hade vi inte några studier på PTSD, sa Foa. ”Och jag tänkte, ja, det här är en ångestsyndrom, det finns ingen anledning till att vi inte kan anpassa behandlingen, exponeringsbehandlingsbehandlingen, till PTSD.”Du kan inte åter exponera någon för en våldtäkt eller en bomb, så Foa bosatte sig på ett program av föreställd exponering för det traumatiska minnet själv, men in vivo exponering för de sekundära effekterna: patientens undvikande beteenden, som kan föreviga traumas kraft., I sessioner med terapeuter skulle patienterna konfrontera minnet med imaginär exponering. Deras” In vivo ” exponering kom som läxor: gå till platser som påminde dem om trauman eller till säkra platser som de uppfattade som farliga. Ibland innebar det att gå en gata på natten efter ett våldsamt angrepp, eller gå till gallerior igen efter en massskytte.

under hela 1990-talet lärde Foa”s team andra grupper av terapeuter hur man administrerar vad hon kallade långvarig exponeringsbehandling (eller PE) och hur man övervakar resultaten., De fann att PE var effektiv i nästan åttio procent av patienterna: mellan fyrtio och femtio procent blev väsentligen symptomfria, medan tjugo till trettio procent fortfarande hade några återkommande symptom men var mycket förbättrade. ”Vi är inte 100 procent framgångsrika”, sa hon, ” men ingen behandling är.”Hon lanserade PE i omvärlden med en serie papper i slutet av” 90-talet, och inom några år hade programmet blivit guldstandarden för behandling av ångestsjukdomar och PTSD. Under 2010 utsågs Foa till en av tidernas 100 mest inflytelserika personer., ”Ingen gör mer” för att avsluta det lidande som orsakas av PTSD, förklarade tidningen.

uppskattningsvis åtta miljoner amerikanska vuxna upplever PTSD varje år. Nitton miljoner mer handlar om specifika fobier, sex miljoner med panikstörningar, sju miljoner med generaliserat ångestsyndrom och mer än två miljoner med OCD. Ångest och Depression Association of America uppskattar att endast en tredjedel av ångest-oordnade patienter får behandling., Nu utforskar forskare om läkemedel kan förbättra effektiviteten av exponeringsbehandling, medan andra har tillämpat variationer av PE till sorg, depression, ätstörningar och bortom.

jämfört med att leva med PTSD eller bredare ångestsjukdomar är min rädsla för höjder trivial. Det håller mig inte vaken på natten, eller förstör mina relationer, eller blöder in i alla delar av mitt liv. Om jag flyttade tillbaka till flatlands och undvikit höghus balkonger, dodging mina symptom genom att öva undvikande, skulle jag knappast märka det.

det kan fortfarande begränsa mig., Jag skulle ha velat klättra den masten högt in i riggningen, för att njuta av utsikten över Florens. Ibland blir jag rädd på broar eller balkonger, och jag har fortfarande aldrig klättrat ett träd. Tagna individuellt är det alla små saker, men de lägger till en känsla av hjälplöshet: mina val är inte helt mina egna.

stenen var kall nog att bedöva mina fingrar. Det var 2 oktober, och jag var på min åttonde och sista klättring utflykt av säsongen, innan vintern in., Hela sommaren hade jag klättrat varje gång någon med nödvändig expertis och utrustning var villig att ta med mig. Jag hade försökt systematisera mina utflykter, upprepa samma rutter för att se om jag kunde komma längre och vara lugnare varje gång.

under tidigare år skulle jag ha drivit mig tills min panik var outhärdlig, hoppas att jag kunde pop det som en tvålbubbla om jag bara försökte tillräckligt hårt. Men nu min strategi var att gå bara så långt upp som jag kunde utan förlamning sätta i. Målet var att bygga upp den alternativa strukturen i min hjärna som sa ” det här är okej., Du är säker, ” sedan komma ner innan den gamla strukturen kunde hävda sig, och hoppas att få en fot eller två längre nästa gång runt.

för denna sista utflykt, tre vänner och jag var på koppar klippor, en crag i Whitehorse ” s semi-industriella bakgård: en gång en blomstrande koppar gruvområde, nu en labyrint av stenbrott och mountainbike spår och små, grunda sjöar. Jag klättrade Anna Banana, en kort, nybörjarvänlig, sexton-fots väg upp ena sidan av en arête, en skarp kil av sten som sticker ut från huvud klippa ansikte., Mina första steg hade varit på lätta fotfäste, luckor som skär in i kilens ledande punkt, och jag hade inga problem tills mina fötter var sju och en halv, åtta meter från marken. Jag stannade där ute, min högra fot vilar på en bra avsats precis runt hörnet av arête medan min vänstra tå var undangömt i en liten cubbyhole en fot nedanför. För att fortsätta var jag tvungen att dra mitt vänstra ben upp flera fötter, till nästa bra grepp.,

jag höjde mina armar och klappade stenen ovanför mitt huvud, blint söker ut handtag som jag kunde använda för att dra mig upp högre, för att ge min vänstra fot en chans att slåss. Jag tenderar att lita på mina händer och armar först, även om mina ben är exponentiellt starkare: Vi ” är mindre vana vid att lita på ett smalt tåhåll än en knytnäve fastklämd runt något fast. Men jag hittade inte vad jag letade efter, så istället spred jag ut armarna brett och låste fingrarna runt de bästa stabiliserande hållarna jag kunde nå., Sedan tryckte jag av med all min vikt på min högra fot, drog mina armar tätt för att hålla mig nära rockansiktet och skrapade min vänstra fot upp på väggen tills jag hittade nästa håll, precis som min högra tå förlorade kontakten med berget. Jag balanserade där för ett ögonblick, sedan höjde mina händer för att hålla plötsligt inom räckhåll och drog upp min dinglande höger fot.

Jag hade gjort det. Ännu viktigare, jag hade gjort det lugnt och coolt, utan att behöva extra minuter för att bekämpa panik, utan Stönande och Stönande innan jag gav det ett försök., Min belayer sänkte mig ner så jag kunde klättra upp och göra det igen—mer självsäkert, med ännu mindre tvekan. Den här gången fortsatte jag, genom en serie enkla drag till toppen av vägen, där jag nådde upp och slog ankarbultarna i triumph: en touchdown spik. Jag gjorde en snabb mental undersökning av min kropp: min andning var stadig, mitt huvud klart. För idag, åtminstone, hade jag framgångsrikt omdirigerat min hjärna för att avvisa rädsla.

månader senare arbetar jag fortfarande med att träna min hjärna., Jag har fortsatt klättra genom vintern, på stora inomhus gym i San Francisco och Vancouver och på små, hemlagad klätterväggar här hemma; i lokala skolor och i en väns källare. Enligt min standard har jag gjort betydande framsteg. Dessa dagar mitt bröst inte ”t ihop och min puls inte” t börja pund i mina öron tills jag ” m mycket högre från marken: sex, åtta, tio fötter. Ibland kan jag slutföra en hel kort väg utan att känna mig rädd alls.

Jag har börjat tillämpa de grundläggande idéerna bakom exponeringsterapi på andra områden i mitt liv också., Så ofta, vare sig i vår karriär eller våra atletiska strävanden eller ens våra kärleksliv, vi”re uppmuntras att ”ta steget,” att ”driva våra gränser,” att ”gå stora eller gå hem.”Men min DIY klättring terapi har lärt mig värdet av vård, försiktighet, att bygga upp dina förmågor och uthållighet långsamt för att nå ett större mål. Att ta steget har sin plats, men ibland är det tillräckligt att fördjupa dig tå för tå.

för att lyssna på berättelser från Esquire och andra titlar, ladda ner Audm för din iPhone.,