Fitbod (Svenska)

fastande definieras som undvikande av mat och kaloridrycker under en viss tidsperiod.

Intermittent fastande i synnerhet har blivit en fastande modefluga som studeras för dess potentiella fördelar, inklusive fettförlust, inflammation minskning och hormonreglering.

Intermittent fastande fokuserar på tidsfönstret som du äter. Johns Hopkins medicin förklarar de olika mönstren för intermittent fastande:

• äta mellan sex till åtta timmar per dag, snabbt för resten av 24-timmarna.,

• äta regelbundet fem dagar i veckan, för de andra två dagarna, begränsa till en 500-600 kalori måltid.

• längre perioder utan att äta, såsom 24, 36, 48 och 72-timmars fastar.

vissa typer av intermittent fasta, såsom 6:18 timmars mönster (äta i sex timmar, fasta för 18 per dag) har visat lovande resultat i förhållande till metaboliska växlar från glukos till ketonbaserad energi, ökad livslängd och minskad förekomst av sjukdom som cancer och fetma.,

men detta ger inte nödvändigtvis dig fri tygel att scarf ner massor av din favorit snabbmat inom den tidsramen. För intermittent fasta för att gynna hälsan uppmuntras det att äta tankfullt.

fokusera på dessa typer av livsmedel:

• dagliga färska grönsaker och frukter, fullkorn (brunt ris, fullkornspasta) och hälsosamma fetter (nötter, frön, olivolja).

• veckovis fisk, fjäderfä, ägg.

• måttligt mejeri.

• begränsat rött kött och vin.,

det kan ta ungefär två till fyra veckor för kroppen att anpassa sig till intermittent fasta där det kan finnas hunger och vevhet, vänja sig vid den nya rutinen.

det är viktigt att notera att gå för länge utan att äta faktiskt kan uppmuntra kroppen att börja lagra mer fett som svar på svält. Din kropp är utformad för att hjälpa dig att överleva så se till att äta tillräckligt med kalorier i allmänhet, och konsultera en läkare eller dietist innan du försöker längre fasta (över 24 timmar).

tala med din läkare innan du försöker någon ny diet eller motion rutin., Följande grupper bör undvika att försöka intermittent fasta:

• barn under 18 år.

• gravida eller ammande kvinnor.

• Diabetes eller blodsockerproblem.

• historia av en ätstörning.

relaterad artikel: den bästa Pre-Workout för Fasted Cardio

Intermittent Fasting: Cardio vs Strength Training

forskningen är otvivelaktig när det gäller effekterna av fastande på motion inklusive cardio och styrka.,

eftersom mer omfattande forskning har visat fördelen med adekvat näring för att hjälpa till att bygga muskler, är det bäst att justera intermittenta fastande mönster så att styrkrelaterade träningspass görs under matningsfönster.

kardioutbildning

vissa studier visar att träning under ett fastande tillstånd kan öka nedbrytningen av fetter i kroppen, vilket resulterar i viktminskning. Detta beror dock på vilken typ av träning och hur välutbildad individen är.,

en Journal of Nutrition and Metabolism studie fann att träna på en tom mage ökad fettnedbrytning när deltagarna gjorde cardio.

ännu i en annan studie från Journal of the International Society of Sport Nutrition, fann att det inte fanns någon förändring när man jämförde de människor som arbetade ut fasta jämfört med de som åt före träning.

När det gäller effekterna av fasta på energimetabolism hos högutbildade idrottare finns det motstridiga uppgifter när det gäller effekterna på fysisk prestation., Därför rekommenderas det att uthållighetsutövare undviker högintensiv träning medan de fastar.

Key Takeaway: forskningen är fortfarande otvetydig om extra kalori och fettförbränning händer när man gör lätt till måttliga nivåer av fastande cardio. För uthållighetsutövare är det bäst att undvika fasta medan du gör intensiv träning som HIIT.

styrketräning

om ditt mål är att lyfta vikter för att banta ner och se konkurrens redo, intermittent fasta kan hjälpa dig att få mager.

vissa bevis stöder konceptet att fastande motion kan främja fettförlust., Men det kan vara på bekostnad av att förlora lite muskelmassa, kompromissa med prestanda och äta mer efter träningen.

studier visar att lyftning kommer att använda mer lagrad muskelenergi (glykogen) mer än fett. Detta innebär att bränna genom lagrat bränsle vilket kan leda till minskad prestanda och uthållighet. En studie fann att hoppa över frukost minskade antalet eller reps deltagarna utförs.

ännu en studie utförd på 24 motståndsutbildade män visade en minskning av fettmassan jämfört med de vanliga ätarna., De slumpmässigt tilldelades en intermittent fastande (16:8 timmar) diet eller normal diet i åtta veckor.

en studie genomfördes på sexton män i två grupper: åtta praktiserande motståndsträning i slutet av eftermiddagen medan fasta och åtta träning i slutet av kvällen i ett akut matat tillstånd under Ramadan. Deltagarens kroppsmassa och fettprocent förändrades inte för båda grupperna, vilket tyder på att kroppsmassan inte påverkades av träning under ett fastat eller matat tillstånd.,

När det gäller muskler kommer lyft på tom mage inte nödvändigtvis att leda till muskelförlust, så länge du kan äta en kombination av protein och kolhydrater (mer om makron att komma!) att återuppbygga och återställa energireserver kort efter. Tidsfönstret föreslås variera beroende på faktorer som träningsnivå.

Key Takeaway: vissa studier visar att intermittent fasting kan påverka prestanda och muskelmassa negativt, medan andra inte visar någon förändring. Det viktigaste är att ha ett mellanmål eller måltid efter träning strax efter att ha lyft vikter.

---