Före eller efter träning: När ska du ta vassleprotein?
proteinkonsumtion är fortfarande ett av de mest hett debatterade ämnena i performance nutrition – det finns ”protein wars” på gång, med ett läger pitting sig mot en annan, var och en touting för-och nackdelar med mat vs. tillskott, vassle vs soja och de korrekta proteinintagsnivåerna baserat på ålder, mål och sport.
det är vettigt – idrottare på alla nivåer lägger ett högt värde på att utveckla magert muskelvävnad, och proteinkonsumtion är det som levererar de aminosyror som är nödvändiga för att bygga och upprätthålla muskler.,
den goda nyheten är den stora populariteten hos vassleprotein innebär att det har studerats, studerats och studerats lite mer, så det finns färre frågor om när man ska ta vassleprotein.
om du har fattat beslutet att komplettera, och du vill lägga till vassleprotein i din kost, här är vad du behöver veta.
typer av vassleprotein
inte alla vassleproteiner är desamma – i själva verket kommer du sannolikt att bli överväldigad av alla tillgängliga alternativ om du tar en käft ner gången på din lokala näringsbutik., Generellt sett finns det tre vanliga former av vassleprotein.
vassleproteinkoncentrat
detta är den mindre bearbetade, mer ”naturliga” formen av vassleprotein. För renätande fans låter mindre bearbetning förmodligen som en bra sak, men i det här fallet betyder mindre bearbetning faktiskt mindre ren.
vassleproteinkoncentrat innehåller mer fett och laktos och mindre totalt protein – allt från 70% till 85% av produkten – än isolat.,
Whey Protein Isolate
Whey protein isolate, å andra sidan, går igenom mer bearbetning för att ta bort extra laktos och fett, leverera en produkt som är typiskt 90% protein eller mer. Isolatformen av vassleprotein kostar i allmänhet mer än koncentrat, och det anses också vara ett ”säkrare” tillskott för dem som är laktosintoleranta.
hydrolyserat vassleprotein
hydrolyserade vassleprodukter är de som har gått igenom ytterligare bearbetning, som väsentligen bryter ner proteinet i grupper av aminosyror som teoretiskt är snabbare att smälta.,
problemet är att forskning inte nödvändigtvis indikerar att detta är sant, så att spendera mer pengar på en hydrolyserad produkt när andra alternativ är som eller mer effektiva, inte ger en hel del mening.
funktionellt sett bör varje vassleprodukt du väljer vara mer än kapabel att sätta din kropp i ett tillstånd av positiv kvävebalans – det mest fördelaktiga tillståndet för muskelåterhämtning och hypertrofi – så länge du tid din proteintillskott korrekt.,
när du ska ta vassleprotein
vassleprotein är ett mycket biotillgängligt protein som har snabba absorptionshastigheter. Detta gör det till ett idealiskt protein för återhämtning efter träning.
i själva verket, Brandon Mentone, en styrka och konditionering tränare och sport Nutritionist, uttrycker det på detta sätt, ” vassle har den högsta biotillgängligheten av alla protein analoger, vilket gör det den mest potenta och snabbt utnyttjade agent efter träning.”
När du tränar placerar du en hög stressnivå på din kropp som faktiskt orsakar skador på dina muskler och vävnader.,
bygga muskler faktiskt inte sker under träningen; snarare är din träning det verktyg du använder för att sätta din kropp i det nödvändiga tillståndet för muskelhypertrofi under återhämtning.
korrekt näring efter träning stimulerar reparation av vävnader på ett sätt som leder till muskeltillväxt.
omedelbart efter ett träningspass stimuleras blodflödet till skelettmusklerna, och handlingen att träna ”öppnar upp” musklerna för att fungera lite som en svamp – de är primerade och redo att absorbera näringsämnen.,
genom att konsumera ett snabbabsorberande protein som vassleprotein omedelbart efter träningen levererar du dina muskler med de aminosyror de behöver för att reparera och växa, precis när de gynnar mest.
ju tidigare du kan konsumera vassleprotein efter träningen, desto bättre. Generellt sett har du upp till ett två timmars fönster (Det ”anabola fönstret”) efter träning för att konsumera en protein-kolhydratmjöl.,
det här är den tvåtimmarsperiod där dina muskler är primerade och redo att acceptera näringsämnen, ta dem från ett muskelförtvinande tillstånd av negativ kvävebalans till ett muskelbyggande tillstånd av positiv kvävebalans.
men bara för att du har upp till två timmar betyder det inte att du ska vänta med att komplettera. Ju längre du väntar, desto mindre ”svampliknande” kommer dina muskler att vara,och ju mindre nytta du kommer att dra av dina vassleproteintillskott.,
vem ska ta vassleprotein
eftersom vassleprotein är överkomligt, populärt och mycket biotillgängligt är det ett bra alternativ för de flesta aktiva individer som letar efter ett sätt att enkelt öka proteinförbrukningen.
en av de största argumenten mot proteintillskott är att det i teorin är lätt för människor att konsumera tillräckligt med protein i sina dieter för att möta den rekommenderade dagliga ersättningen (RDA) av .8 gram per kg kroppsvikt.,
medan det tekniskt är sant, är RDA baserat på proteinbehoven hos en stillasittande individ, inte behoven hos alla som är aktiva, växer, försöker bygga muskelmassa eller som återhämtar sig från en skada.
de flesta studier visar att under omständigheter som dessa är proteinintag som sträcker sig från 1,2 till 1,6 gram per kg kroppsvikt idealiskt. Även om det är helt möjligt att konsumera denna nivå av protein från matkällor, är det inte alltid bekvämt.,
alla som någonsin har försökt att pressa i ett träningspass precis innan du kör till ett möte eller vars träningsschema rumpar upp till sina barns bedtimes vet att det inte alltid är möjligt att sitta ner för en måltid direkt efter träning.
eftersom tidpunkten för proteinkonsumtion efter träning är avgörande för muskelhypertrofi och återhämtning, måste det vara enkelt och bekvämt att konsumera.,
proteintillskott-särskilt vassleproteinpulver som kan blandas med vatten, barer och färdiga skakningar-är otroligt praktiska och ett bra alternativ för alla som är ”på språng” och inte kan vända sig till hela livsmedelsproteinkällor efter träning.
det är viktigt att inse att vassleprotein inte är lämpligt för alla. Som en produkt som härrör från mjölk är det inte ett bra val för veganer, och vissa vassleproteinkoncentrat kan orsaka gastrointestinal nöd för dem som är laktosintoleranta.,
i dessa situationer kan andra proteintillskott, såsom veganvänligt, magvänligt hampprotein, vara ett bättre alternativ.