Front Knäböj kontra Tillbaka Knäböj: Allt Du Behöver Veta För att Bygga Muskler
Tränare är inte överens om mycket—som hur många set en klient shoulddo, oavsett om personen behöver för att ta kreatin, eller om Taylor Swift musik är anappropriate träna sylt—men de vet alla att människor som motionerar, regardlessof deras kroppstyp eller träningsmål, måste sitta på huk. Frågan blir då, ” vilken typ av squat ska de göra?”
främre knäböj vs., Back Squats: allt du behöver veta för att bygga muskler
Front squats och back squats är de två mest populära versionerna av denna grundläggande övning, men de arbetar dina stora muskelgrupper på olika sätt, och var och en har sina fördelar och nackdelar. Här lägger vi ut skillnaderna mellan de två squatsna och fördelarna och nackdelarna med varje, så att du kan bestämma vilken typ av squat som är bäst för dig.
Vad är skillnaden mellan en främre Squat och en bakre Squat?
huvudskillnaden mellan den främre squat och den bakre squat är där du placerar skivstången., När du utför en främre squat hålls baren i fingertopparna (eller direkt på axelns framsida) och stöds av de främre deltoiderna. Omvänt, i en bakre squat vilar stången över din trapezius och bakre deltar, så vikten är laddad på baksidan av din kropp.
Front squatting rekryterar kedjan av kroppens främre muskler hårdare och engagerar quads och kärna i högre grad., Tillbaka huk, å andra sidan, betonar den bakre kedjan-de stora muskelgrupperna i ryggen, glutes och hamstrings.
där du håller baren påverkar också hur du är benägen att flytta under hela träningen. ”Tillbaka knäböj är en hip-dominerande rörelse”, säger Don Saladino, ägaren av Enheten Hälsa Klubbar i New York (där han tränar stjärnor som Hugh Jackman och Blake Lively). ”Du leder med höfterna, så din torso är mer benägen att luta sig framåt när du utför träningen. Med främre squats, på grund av var vikten är laddad, är du tvungen att förbli mer vertikal.,”Om du lutar dig framåt på en främre squat som du gör tillbaka huk, kommer du att förlora din balans och släppa baren vid dina fötter. ”Detta gör den främre squat en mer quad-dominerande rörelse”, säger Saladino.
skillnaderna mellan fram och bak squat är egentligen bara en fråga om grader. Båda versionerna fungerar hela din kropp, och Saladino jämför huk i allmänhet att flytta medan du utför en plankposition—dina axlar, mage och rygg måste engagera sig för att stödja korrekt form när dina ben går igenom ett komplett rörelseomfång., Det gör squats-av något slag-utan tvekan den mest funktionella och utmanande övning du kan göra.
hur man utför den främre Squat
Steg 1. Ta tag i barnenmed händerna axelbredd isär och peka armbågarna framåt så att du kanplacera baren över fingertopparna (handflatorna uppåt). Så länge duhåll armbågarna pekar framåt, kommer du att kunna balansera baren.,
ett annat sätt att göra det är att korsa armarna framför dig och hålla baren på framsidan av axlarna (vänster hand framför höger axel, höger hand framför vänster, som bilden nedan). För att göra den klassiska främre squat med baren på fingertopparna behöver du en rimlig flexibilitet genom axlarna och handlederna för att placera skivstången korrekt. Om du inte har det kan cross-arm-versionen vara det bättre alternativet för dig just nu (se även ”använda remmar till främre Squat” nedan).
steg 2., Lyft Rackets Barut och gå tillbaka, Sätt fötterna mellan höft-ochaxelbredd från varandra. Vrid tårna något. Utan att låta dina fötterfaktiskt flytta, försök att skruva båda benen i golvet som om du stod pågräs och ville vrida upp det—du kommer att känna dina glutes dra åt och bågarnai dina fötter stiger.
steg 3. Dra ner revbenen och ta ett djupt andetag i magen och spänn fast din kärna. Ditt huvud, ryggrad och bäcken ska bilda en lång linje—ditt bäcken ska också vara vinkelrätt mot din ryggrad och inte lutas mot golvet., Fokusera dina ögon på en punkt rakt framför dig.steg 4. Squat så lowas du kan samtidigt hålla inriktning och behålla din upprätt torso position.Kom ihåg att peka dina armbågar framåt och höja dem upp om du känner demslippande nedåt. Helst kommer du att kunna gå ner till var vecketdin höfter ligger under toppen av låren.
Yourknees måste hålla sig i linje med tårna. Att försöka driva ut dem och aktivtskjuta dina fötter i marken kommer alla utom att säkerställa detta.
Steg 5., Förläng dinhöfter och knän för att återgå till stående, trycka genom mitten av fötternaoch klämma dina glutes.
notera: på grund av den besvärliga barpositionen, som är mindre stabil än i ryggen squat, kommer du inte att kunna använda så mycket vikt som du skulle tillbaka huk. Om du är van att göra tillbaka knäböj, se till att du justera därefter.
med hjälp av Remmar till främre Squat
ett sätt att göra den främre squat bekvämare är att använda lyftband., Många människor har inte rörlighet i sina axlar, handleder och fingrar för att hålla baren i den klassiska främre knäböj läge (kallas rack position), och banden kan du vila baren på axlarna istället, vilket gör det mycket lättare att stabilisera baren.
slingra bara remmarna runt stången och linda de lösa ändarna runt varje hand. Håll sedan fast remmarna när du tar baren ut ur racket. Dr John Rusin demonstrerar denna teknik i videon nedan.
hur man utför Back Squat
Steg 1. Ställ in i asquat rack och ta tag i baren med händerna så långt ifrån varandra som är bekvämt.Steg under racket och pressa dina axelblad ihop och ner, kilarsjälv under baren så att den vilar på dina fällor eller baksidan av dinaxlar.
en ”high-bar” squat beskriver positionen för baren som högt upp på fällorna, strax under nacken. Om du känner dig stabilare med stången som vilar ner på ryggen, balanserad över bakdelarna, gör du en ”low-bar” squat., Den förra är fördelaktig för att stanna mer upprätt med din torso och slå dina quads. Den senare kan låta dig lyfta tyngre, men du lutar dig framåt mer på nedstigningen. Antingen teknik är OK. Experimentera med båda och se vilken du känner dig mer bekväm med.
steg 2. Knuffa Rackets Barut och gå tillbaka, Sätt fötterna mellan höft och axelbreddmed tårna vände något utåt., Utan att låta dina fötter faktisktflytta, försök att skruva båda benen i golvet som om du stod på gräsoch ville vrida upp det—du kommer att känna dina glutes dra åt och bågarna idin Fötter stiger.
steg 3. Dra din ribsdown och ta ett djupt andetag i magen och spänn fast din kärna. Ditt huvud, ryggrad och bäcken ska bilda en lång linje—ditt bäcken ska också varaperpendikulär mot din ryggrad och inte lutad mot golvet. Fokusera dina ögonpå en punkt rakt framför dig.steg 4., Böj din hipsback som om du skulle sitta i en stol, fortsätter att skruva din feetdown. Låt knäna böja och skjuta ut dem när du sänker din kropp ner. Goas låg som du kan samtidigt hålla din anpassning. Helst kommer du att kunnaböja till där veck i dina höfter är under toppen av låren.
dina knän måste hålla sig i linje med tårna. Att försöka driva ut dem och aktivt rota fötterna i marken kommer alla utom att säkerställa detta.
Steg 5. Förläng dinhöfter och knän för att återgå till stående, trycka genom mitten av fötternaoch klämma dina glutes.,
Front SquatBenefits
om du vill utveckla dina quads, du kan inte gå fel medlägga fram knäböj till din träning rutin. Vissa kroppsbyggare bygger sina benrörelse runt främre knäböj av denna anledning. Om du är intresserad av träningi Olympiska tyngdlyftning, är den främre knäböj en viktig del av den rena ochjerk, så det kommer att ge dig en grund för styrka och teknik för att basera tyngdlyftningträning på.,
den största potentiella fördelen för främre huk mot rygg huk är dock att den vertikala bålpositionen gör huk mönstret säkrare för nedre delen av ryggen. ”När människor är tillbaka huk, det är vanligt att de inte kan upprätthålla en neutral ländryggen,” säger Saladino. De lutar sina torsos för långt framåt, eller låter sina höfter stiga snabbare än axlarna när de kommer upp ur botten av squat, och deras nedre ryggar runt om, sätter de små musklerna och skivorna i ländryggen i riskzonen för belastning., I den främre knäböjningen staplas dina ryggkotor i huvudsak, så din torso rör sig nästan rakt upp och ner och undviker skjuvkrafter som orsakar skada.
en studie i Journal of Strength and Conditioning Research undersökte de biomekaniska skillnaderna mellan fram-och bakböjningar. Forskare fann att ryggen knäböj placeras betydligt mer tryckkrafter på ländryggen, och drog slutsatsen att främre knäböj kan vara det bättre valet för lyftare med knäproblem såsom menisken tårar, liksom för långsiktig gemensam hälsa.,
tillbaka SquatBenefits
det finns gott om skäl till varför ryggen squat kallas ”king ofall övningar.”Om du är intresserad av att bli så stark som möjligt, ellerträning i kraftöverföring, det är viktigt. Barplaceringen (längs baksidan) ärmer bekväm och lättare att balansera än den främre squat, så duhar stabiliteten för att lyfta större belastningar., Även om vetenskapen inte är tydlig, hävdar mostcoaches att det också rekryterar mer övergripande muskulatur än frontsquat, dra tungt på allt från dina axlar och tillbaka till yourglutes, hamstrings och kalvar, förutom quads och core.
styrka vinster (dvs stora tal) kommer snabbare med ryggen squat, men som diskuterats ovan är risken för nedre ryggskada större., För allmänna befolkningskunder som bara är intresserade av att ha friska, välformade och starka ben, undviker många tränare ryggen helt för frontbelastade squat-variationer, såsom främre squats, landmine squats och goblet squats. Om du inte är en idrottsman som tävlar i sporten av powerlifting eller blir testad på back squat strength (som vissa kraftutövare gör), är det inte en övning som du ”måste” göra.,
muskler som användsi den främre Squat
de primära musklerna arbetade är:
– Quadriceps
– Glutes
– Hamstrings
– Abdominals
– Lower back (spinal erectors), upperback
– Shoulders
en 2015-studie publicerad i Journal of Sports Sciences jämförde muskelrekryterande effekterna av de främre musklerna
squat mot baksidan squat. Forskarna fann att vastus medialis—en av de fyra quadriceps-musklerna-riktades hårdare under den främre squat., Naturligtvis visade sig alla stora muskelgrupper i benen vara mycket aktiva under båda hissarna, men quads engagerar sig i högre grad när vikten laddas framför stammen.
muskler som användsi ryggen Squat
ryggen squat riktar alla kroppens stora muskelgrupper,men fokus ligger på den bakre kedjan., De primära musklerna som fungerade är:
– Glutes
– Hamstrings
– Quadriceps
– nedre delen av ryggen (spinal erectors), upperback
– Abdominals
– axlar
samma 2015—studie som identifierade att vastus medialis arbetade hårdare i främre squat visade att semitendinosus—en av de tre hamstringsmusklerna-tändes upp mer under ryggen squat. – herr talman! Återigen slog båda versionerna av squat alla de stora musklerna i underkroppen, men när vikten laddas bakre till stammen finns det större engagemang av hamstringarna.
Främre Squatvs., Back Squat Ratio
vissa tränare tror att en lyftare ska kunna främre squat90% av den vikt som han/hon tillbaka knäböj. Så om din bästa rygg squat är 315pounds, din främre squat borde vara runt 280. Men Saladino scoffs pådenna uppfattning och argumenterar för att det inte är något annat än nonsens som används för att hjälpa tränaremarknadsprogram.
”det finns ett antal anatomiska eller mekaniska skäl som en person kan vara bättre på antingen den främre squat eller bakre squat, säger han., Generellt sett kommer din främre squatbelastning att vara mindre än din rygg squatbelastning, helt enkelt på grund av lyftens mindre stabila stapelposition och biomekanik, men du behöver inte skjuta för ett visst hållfasthetsförhållande för att säkerställa balans—eller uppfylla någon annans kriterier för fitness. Snarare fokusera på att införliva båda versionerna av squat-om du kan-och sträva efter att Perfekt din form så att du säkert och effektivt kan förbättra prestanda för båda hissar över tiden.