Full-Body hantel Workout: den perfekta hem träning på 20 minuter

denna hantel workout är en go-to Full-body workout för alla fitness nivå. Du kan göra det hemma eller i gymmet. Det handlar om alla stora muskelgrupper och rörelsemönster (huk, tryck, dra…).,

om denna 20-minuters helkropp hantel träning:

• 5 rundor (nybörjare kan göra mindre)
• 5 övningar; 10 reps per övning
• Vila 1 minut mellan uppsättningar; eventuellt, lägg vila mellan övningar om du behöver det
• vikten av hantlarna kan justeras baserat på din träningsnivå eller muskelgrupp. Du kan behöva ladda benövningar med mer vikt än överkroppsövningar för att känna att dina muskler fungerar.

inga hantlar hemma…?

…då är det dags att bli kreativ! Titta runt ditt hem och tänk på vad du kan använda istället för hantlar., Det viktiga är att du kan gripa dem väl och att de inte kommer att bryta.

• vattenflaskor fyllda med vatten, sand, mjöl etc. är en bra ersättning för hantlar.
• har du en flaska låda med vatten, juice eller öl hemma? Genom att ändra antalet flaskor i lådan kan du variera vikten för att passa dina träningsbehov.
• en hink full av vattenflaskor eller böcker fungerar också som en hantel substitut. Om du hänger en full hink av vardera änden av en stolpe (t.ex. kvast eller mopp), har du en skivstång.,
• ta en titt på din bokhylla: tung läsning är bra för sinnet och kroppen!
• Tegelstenar, små sandsäckar eller annat byggmaterial kan också vara ett bra alternativ till hantlar.

full-body hantel workout: 5 bästa övningar

Även om ditt mål är att göra 10 repetitioner per övning, se till att du kan göra dem korrekt., Om du befinner dig kämpar för att behålla formuläret, gärna göra färre repetitioner eller minska vikten.

bägare Squat

bägaren Squat fick sitt namn för när det är gjort med en stor hantel ser det ut som om du håller en bägare. Det är ett bra sätt att börja huka — att hålla en hantel framför bröstet påminner dig om att hålla dig överkroppen rak och axlarna öppna. Du kan göra denna övning med en eller två hantlar, som du vill.,

titta på din form:

• håll hanteln nära din kropp
• Om du börjar avrunda ryggen eller axlarna mot hanteln, minska vikten eller ta en paus
• luta dig tillbaka när du squat och tryck från dina klackar för att komma tillbaka upp
• knän spåra över tårna, böjning och böjning i linje med fötterna

Du kan använda hantlar med några av dessa andra squat variationer, också!

axeltryck

denna hantelövning kan göras stående eller sittande., Om du är nybörjare kommer den sittande versionen att erbjuda mer stöd och låta dig fokusera medan du bygger styrka och lär dig rätt form. Men om du är säker på att göra den stående versionen, ge det ett försök-det kommer att fungera din kärna ännu mer!

titta på din form:

• Håll dina armbågar vid 90 grader
• Undvik att luta bakåt för mycket när du lyfter vikten

hantelrad

alla typer av rader är alltid ett bra val att para med att trycka övningar som Push-ups och bröstpress (se nedan)., Du kan göra denna hantel övning med en arm i taget om du föredrar. Använd din andra arm för att spänna dig på något.,

titta på din form:

• håll ryggen neutral (en liten båge är normal, men avrundning är inte)
• Håll dina armbågar vid 90 grader och armarna nära din kropp
• när du ro, föreställ dig att du försöker lägga vikten i bakfickan
• engagera din kärna — låt inte din mage dra dig mot golvet

Stiff Legged Deadlift

den styva benade dödliften får sitt namn från det faktum att dina ben är nästan styva (raka) när du utför denna övning. I en vanlig dödlift böjer knäna mycket mer., Om du kämpar för att böja framåt utan att avrunda ryggen, arbeta på din hamstring flexibilitet. Känn dig fri att ersätta denna övning med en vanlig hantel dödlift.,

titta på din form:

• Håll dina abs och ryggmuskler engagerade
• en neutral båge i ryggen är bra, men avrundning ryggen i andra riktningen (böjning av ryggraden) är inte
• initiera rörelsen genom att trycka dina höfter tillbaka
• böj knäna så mycket som du behöver för att undvika avrundning av ryggen (hamstring flexibilitet kan vara en begränsande faktor)

bröstpress

h3 >

denna hantelövning utförs vanligtvis på en bänk. Men om du inte kan komma åt en bänk, kan du göra det på en matta på golvet.,

titta på din form:

• kläm ihop dina axelblad
• dina palmer ska vara vända ner mot dina fötter
• Huvud, axelblad och glutes måste vara i kontakt med bänken under hela rörelsen

för fler bröstövningar kolla in dessa 10 Push-up variationer för alla träningsnivåer.

20-minuters realtids helkropp hantel workout video

titta på hela hantel workout video och motion tillsammans med det:

Kom ihåg att du alltid kan ta en paus för att kontrollera din form eller vila., Det är bättre att göra mindre med bra form än att veva ut massor av reps med dålig form.

behöver du fler hem träning idéer?

kolla in dessa hem kroppsvikt träning för olika muskelgrupper!

* * *

---