Gör Lutningsbänkpressen för ett starkare och större bröst (med formtips och variationer)

Lutningsbänkpressen är en version av den traditionella bänkpressen där bänken är placerad i en 45-graders vinkel. Den resulterande lutande positionen riktar din övre bröstkorg och framsidan av axlarna mer den vanliga platta bänken.,

i den här artikeln kommer vi att täcka allt du behöver veta om Lutningsbänkpressen för att hjälpa dig att bygga en starkare och större överkropp.

1. lutning bänkpress Form
2. lutning bänkpress fördelar
3. lutning bänkpress muskler arbetade
4. lutning bänkpress misstag
5. lutning bänkpress alternativ och variationer
6. lutning bänkpress träning

lutning bänkpress Form

för att utföra en lutande bänkpress, behöver du någon typ av lutningsbänk bänk. – herr talman!, Här är dina tre alternativ:

• många gym har en lutningsbänk station avsedd för övningen. Detta är ditt bästa alternativ.

• om det inte är tillgängligt måste du hitta en justerbar bänk, höja den till en 45-graders vinkel och placera den i ett power / squat-rack.

• slutligen kan du stapla minst fyra plattor på marken och sätta ena änden av en platt verktygsbänk på den för att få en liten lutning.,

för de andra två alternativen, se till att du testar din inställning med en tom skivstång innan du lägger till vikt för att se till att bänken, höjden på baren och säkerhetsnålarna (om du”använder dem) är i rätt läge.

Steg 1: Ligga på lutningsbänken och plantera fötterna på golvet med din rumpa ca 6 inches ovanför sätet. Nu glida ner dig själv så din rumpa är på sätet utan att lyfta fötterna från marken. Dra åt dina glutes och kärna. Läs mer om den här inställningen här.,

steg 2: Ta tag i skivstången med ett grepp något bredare än axelbredd och håll fast det så tätt som möjligt. Lossa baren och ta den direkt över axlarna med armarna raka. Detta är utgångsläget.

steg 3: Ta ett djupt andetag i och sänk baren med kontroll till övre delen av bröstet. Dina armbågar ska vara i ungefär en 45-graders vinkel med din kropp.

steg 4: kör fötterna i marken och tryck explosivt på baren för att återgå till startpositionen.,

lutning bänkpress fördelar

lutningen bänkpress är en förening överkroppsövning, vilket innebär att flera leder och muskler bidrar till rörelsen. Som en variant av den traditionella platta bänkpressen anses den vara en av de bästa övningarna för att bygga en starkare och större överkropp.

lutningen bänkpress riktar många av samma stora överkroppsmuskler som den platta versionen. Pressens vinkel skiftar dock arbetet till övre bröst och axlar., Dina axlar fortsätter att ta på sig mer av arbetet eftersom vinkeln på bänken ökar tills bänken är vertikal och det blir en axelpress.

övningen kan utföras med tung vikt för att bygga maxstyrka eller med låg vikt för att öka effekt eller storlek beroende på ditt mål. Det lutande läget är svårare att trycka från, så du kommer inte att kunna lyfta så mycket vikt som möjligt på den platta bänken., Många oerfarna lyftare har en tendens att undvika lutningen bänkpress av denna anledning. Träning av dina svaga punkter med Lutningsbänkpressen är dock ett av de enklaste sätten att bygga en starkare platt bänkpress och en mer väl avrundad överkropp.

lutning bänkpress Muskler fungerade

lutningen bänkpress fungerar främst nyckelbenshuvudet av pectoralis major, eller den övre delen av bröstet. Det fungerar också den främre deltoiden (främre delen av axeln) och tricepsna (baksidan av armen)., När det utförs korrekt bör det vara en helkroppsrörelse med hjälp av de små musklerna i axlarna, stora muskler i ryggen, din kärna och till och med dina glutes.

lutning bänkpress misstag

sänka ribban mot magen

baren vägen på bänkpressen går från över axlarna till strax under bröstet. Detta orsakar emellertid problem på Lutningsbänkpressen på grund av lyftens vinkel., Om du sänker baren mot magen, kommer dina övre armar att vinkla framåt och baren vill falla framåt ur dina händer. Mina biceps arbetade hårt för att hålla baren från att falla bara demoing detta misstag.

Flaaring dina armar

många människor upplever axelvärk på lutningspressen. Din första plats att kontrollera är din armbågsposition. Har dina armar flare ut till sidorna? Om så är fallet, du ”re sätta dina axlar under massor av stress och du”re inte i ett optimalt läge för att producera styrka., I stället, se till att dina armbågar är ungefär en 45-graders vinkel med din kropp – den exakta vinkeln beror på din anatomi.

studsar baren från bröstet

detta är en no-no med varje bänkpress variation. Det är okej att röra baren mot bröstet, men studsa inte den. Det är fusk och det är farligt-speciellt när du börjar lyfta tung vikt. Om du måste studsa, behöver du förmodligen använda en lättare vikt.

kämpar genom skuldra smärta

vid något tillfälle bör du kämpa genom skuldra smärta på denna övning., Om du upptäcker att din axel gör ont, försök först korrigera misstagen ovan och se till att du”ställer in axlarna genom att dra ner dem och tillbaka. Om detta inte fungerar, sänk sedan lutningen på bänken tills du hittar en pressposition som är bekväm.

det finns andra formfel som gäller för varje Bänkpressvariant, som du kan lära dig mer om här.

lutning bänkpress alternativ och variationer

det finns två varianter av denna övning som kommer att ge en något annorlunda utmaning för överkroppen.,

lutning hantel Press

lutningen hantel Press är den mest uppenbara variationen. Att göra denna övning med hantlar hjälper till att förbättra axelstabiliteten och balanserar styrkan mellan vänster och höger sida. Du kommer inte att kunna lyfta så mycket vikt, men det är också lite lättare på axlarna eftersom dina händer inte är fasta på en rak skivstång.

Single-Arm Landmine Press

denna övning är perfekt för alla som upplever skuldra smärta på övningen eller som är en overhead idrottsman, såsom en basebollspelare eller tennisspelare., Övningen gör det möjligt för dina axelblad att röra sig genom ett komplett rörelseområde för smärtfri överkroppsträning.

lutning Hex Tryck

pressa måttligt tunga vikter tillsammans så hårt du kan medan du trycker på för att få en massiv bröstpump och bygga dina pecs.

utanför dessa tre övningar beror variationen i stor utsträckning på hur du närmar dig träningen. Här är några exempel:

• ändra tempot i hissen genom att sänka i 3-5 sekunder och explodera upp.,

• använd cirka 50 procent av din max och utför reps så explosivt som möjligt.

• Lägg till band eller kedjor för att hantera motstånd.

lutning bänkpress träning

här är några träningsalternativ som har laterala höjningar:

lutning bänkpress styrka träning

• lutning bänkpress – 5×4

lutning bänkpress Superset träning

utför övningarna back-to-back utan vila mellan rörelserna.,

• Lutningsbänkpress – 4×8

• Pull-Ups – 4×8

Lutningsbänkpress Fullkroppskrets

utför dessa övningar en efter en i en krets utan att vila mellan dem.,

• lutning bänkpress – 3×12

• hantel omvänd utfall – 3×12 varje ben

• Band Pull-Aparts – 3×20

• TRX/Swiss Ball Hamstring Curl – 3×12

relaterat:

• bänkpress 315 pounds med Denna utbildningsplan
• 3 grip misstag undergräver din bänkpress, deadlift och lat pulldown
• Varför basebollspelare bör”t bänkpress
• 10 bänkpress variationer för en större och starkare bröst

foto kredit: Getty Images // Thinkstock

---