Hamstring lockar: bekämpa effekterna av hela dagen sitter med detta hem träning vänliga drag

Hamstring lockar ofta få en dålig rap.

ja, stora sammansatta hissar som arbetar flera leder och muskelgrupper på en gång (tänk squats eller deadlifts) bör vara bröd och smör av något styrketräningsprogram.

problemet är dock att eftersom de flesta människor tenderar att vara quad-dominerande (det vill säga musklerna på framsidan av låren tar över på bendagen) får hammierna ofta inte mycket av en look-in.,

vilket är där fokuserade hamstring övningar – som hamstring lockar – kommer in. Låt oss ta en djupdykning.

vilka muskler fungerar hamstring curls?

dina hamstrings, musklerna på baksidan av låren, är stjärnan i showen här. Och det är på tiden att de har lite kärlek också.

”hamstringarna är ofta en underarbetad muskel”, säger Jen West, WithU trainer. ”Vi tillbringar mycket av dagen sitter på dem och sällan går vi och gör hamstring-specifika övningar, vanligtvis fokuserar mer på fyrhjulingar.”

vilka är fördelarna med hamstring curls?,

ökad hamstring styrka är naturligtvis den uppenbara fördelen här – och mycket önskvärt om du kör eller spela sport.

”starka hamstrings är nyckeln till att springa snabbare och hoppa högre, men de är också viktiga för att stabilisera knäet och skydda ACL (främre korsband i knäet) från skada.”

Om du aldrig har fokuserat på att träna dina hamstrings innan kommer du att märka en skillnad i hamstringstyrka inom några veckors träning, om du utför detta drag 2-3 gånger per vecka, lägger West till., ”Hamstringarna svarar bäst på högre repetitioner, vanligtvis i 15-20-intervallet, och för 3-4-uppsättningar är det gott.”

hur man gör hamstring lockar

1. ligga platt på ryggen med båda klackarna på glidflygplan och armarna vid dina sidor.
2. att hålla din kärna inkopplad, skjut dina klackar mot din bum och lyft dina höfter. Dina knän ska böjas och din kropp ska bilda en rak linje från axlar till knän. Skjut långsamt fötterna tillbaka till startpositionen.

inga glidflygplan eller reglage? Inga problem., ”De är användbara men de är definitivt inte nödvändiga”, säger West. ”Om du gör dessa på ett trägolv sätta några fluffiga strumpor på eller en handduk under fötterna och glida bort.”

nivå upp ditt hem träningspass med detta måste kit