Healthdirect Free Australian health advice du kan räkna med. (Svenska)
din kropp förändras när du blir äldre, men en balanserad kost hjälper dig att hålla dig frisk. Här är vad man ska äta och hur man håller sig frisk när du blir äldre.
oavsett din ålder är det viktigt att äta en hälsosam och balanserad kost.,>
ät mat rik på fiber
att äta livsmedel som innehåller fiber kan vara bra för matsmältningen., Förstoppning tenderar att bli mer av ett problem när du blir äldre, men fiberrika livsmedel kan förhindra förstoppning och andra matsmältningsproblem.
Ät järnrika livsmedel
järn är viktigt för allmän hälsa. Brist på järn kan minska energinivåerna och till och med leda till järnbristanemi, så inkludera några järnrika livsmedel i din kost.
den bästa källan till järn är magert rött kött, såsom nötkött, lamm, kalvkött, fläsk, get eller känguru. Men många australier, särskilt män, skulle dra nytta av att äta mindre rött kött., Du kan också hitta järn i baljväxter (som ärter, bönor och linser), oljig fisk som sardiner, ägg, bröd, gröna grönsaker och frukostflingor med tillsatta vitaminer.
lever är en bra källa till järn. Men var försiktig med hur mycket lever du äter som det är också rikt på vitamin A, för mycket som kan vara skadligt (se nedan).
Ät kalciumrika livsmedel
kalcium är viktigt för att bygga och upprätthålla ben. Att äta kalciumrika livsmedel kan hjälpa dig att undvika osteoporos.,
kravet på kalcium ökar med ålder eftersom kalcium från mat inte absorberas lika bra av äldre människor. Människor över 60 behöver extra serverar mager mjölk, yoghurt och ost.
goda kalciumkällor inkluderar mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt. Välj lägre fettvarianter när du kan, eller äta högre fettvarianter i mindre mängder.
använd mindre salt
för mycket salt kan höja blodtrycket, vilket ger dig ökad risk för hälsoproblem som hjärtsjukdom eller stroke.,
det mesta av saltet vi äter finns redan i livsmedel som spannmål, bröd, konserverade soppor och andra färdiga livsmedel. Kontrollera mat etiketter innan du köper och välja dem som innehåller mindre salt. Lägg inte till salt i maten när du lagar mat.
tillräckligt med vitamin D
Vitamin D är viktigt för benhälsan och för att förhindra osteoporos. Den bästa källan till D-vitamin är säker exponering för UV-solljus. Du behöver bara spendera en kort tid i solen varje dag för att få tillräckligt med D-vitamin., Mat ensam kan inte ge tillräckligt med D-vitamin, men kostkällor inkluderar ägg, fet fisk, några befästa frukostflingor och befästa spridningar.
Vitamin A
att ha för mycket vitamin A (mer än 1,5 mg vitamin A per dag från mat och kosttillskott) kan öka risken för benfraktur.
lever är hög i vitamin A. ät inte lever-eller leverprodukter, såsom pate, mer än en gång i veckan, eller ät dem i mindre portioner., Om du äter lever mer än en gång i veckan, ta inte några tillskott som innehåller vitamin A eller fiskleveroljor (som också innehåller höga nivåer av vitamin A).
hålla sig frisk
samt se till att du äter tillräckligt av rätt typer av mat, försök att följa dessa mat och kost tips som beskrivs nedan för att hålla sig frisk.
stanna en hälsosam vikt
När du blir äldre blir du mindre mobil om du är överviktig. Detta kan påverka din hälsa och livskvalitet. Övervikt ökar också risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.,
att vara underviktig är inte heller hälsosamt och kan vara ett tecken på att du inte äter tillräckligt eller att du är sjuk. Att vara underviktig ökar också risken för osteoporos.
om du är orolig för din vikt, be din läkare att kontrollera den. De kan hänvisa dig till en dietist, som kan ge dig råd om att ändra vad du äter för att möta dina nuvarande behov.
är du i fara?
se upp för aptitlöshet
det är viktigt att få all energi och näringsämnen som din kropp behöver.
om du inte äter så mycket som du brukade, äta mindre måltider oftare och komplettera dem med näringsrika mellanmål, som frukt, grönsaker och fullkornsskål.
Du kan äta mindre eftersom du tycker att det är svårare att köpa eller laga mat, eller för att du tycker att det är svårare att komma runt om du har ett tillstånd som artrit.
Ät regelbundet, minst 3 gånger om dagen., Om du inte känner för att laga mat från början, ha en konserverad, kyld eller frusen färdiglagad måltid istället. Det är en bra idé att ha en butik med mat i frysen och skåpet om du inte kan gå ut.
drick mer vatten
drick mycket vätska varje dag för att hindra dig från att bli uttorkad.
syftar till att dricka minst 6 gånger om dagen, och mer i varmare väder eller om du tränar. Te, kaffe, mineralvatten, läskvatten och minskad fettmjölk kan alla räkna mot ditt vätskeintag under dagen, men vatten är alltid bäst.,
drycker som innehåller mycket koffein, såsom starkt te och kaffe, kan göra din kropp producerar mer urin. Om du oftast dricker starkt te eller kaffe (eller andra drycker som innehåller mycket koffein), se till att du också dricker lite vatten eller andra vätskor varje dag som inte innehåller koffein.