Hur bli av ilska: 3 nya hemligheter från neurovetenskap
de är en tum från ditt ansikte, kokar med raseri, skriker och skriker på dig.
och allt du vill göra är att skrika och skrika tillbaka. Men du vet att det inte kommer att vara bra för någon…
Jag har pratat tidigare om hur man hanterar andra som är arg och irrationell, men hur kan du kontrollera dessa känslor i dig själv?
om man tittar på neurovetenskapen finns det ett rätt sätt och ett fel sätt att göra det.,
så låt oss gräva i forskningen om hur man kan bli av med ilska, vad du gör fel, Hur man gör det rätt och hur det kan göra dig och de omkring dig mycket lyckligare…
undertrycka ilska är sällan en bra idé
Du grit tänderna och hålla den i: ”Jag mår bra.”
den goda nyheten är undertryckande fungerar. Du kan flaska upp dina känslor och inte se arg ut. Men…
det är nästan alltid en dålig idé. Ja, det hindrar ilskan från att komma ut, men när du kämpar mot dina känslor blir de bara starkare.,
via motgiftet: lycka för människor som inte kan stå positivt tänkande:
…När försökspersoner berättas om en olycklig händelse, men sedan instrueras att försöka att inte känna sig ledsen över det, slutar de att känna sig värre än människor som är informerade om händelsen, men får inga instruktioner om hur man känner. I en annan studie, när patienter som lider av panikstörningar lyssnade på avslappningsband, slog deras hjärtan snabbare än patienter som lyssnade på ljudböcker utan uttryckligen ”avslappnande” innehåll., Sörjande människor som gör mest ansträngning för att undvika att känna sorg, föreslår forskning, tar längst tid att återhämta sig från sin förlust.
När du försöker stoppa dig från att gråta är tårarna inte katartiska. Du mår inte bättre efteråt.
och ilska är inte annorlunda. Vad händer i hjärnan när du försöker klämma ner på den raserien? En massa dåliga saker.
din förmåga att uppleva positiva känslor går ner — men inte negativa känslor. Stress svävar. Och din amygdala (en del av hjärnan som är nära förknippad med känslor) börjar arbeta övertid.,
via Handbook of Emotion Regulation:
och här är det som är riktigt intressant: när du undertrycker dina känslor blir mötet värre för den arga personen också.
du klämmer ner på dina känslor och den andra personens blodtryckstoppar. Och de gillar dig mindre. Studier visar att det på lång sikt kan leda till usla relationer som inte är lika givande.,
via Handbook of Emotion Regulation:
Socialt har experimentella studier rapporterat att undertryckande leder till mindre smak från arbetsmarknadens parter, och till en ökning av partnerens blodtrycksnivåer (Butler et al., 2003). Korrelationsstudier stöder dessa laboratorieresultat., Individer som vanligtvis använder undertryckande rapport undviker nära relationer och har mindre positiva relationer med andra; detta dovetails med peers rapporter som suppressors har relationer med andra som är mindre känslomässigt nära (engelska, John, & Gross, 2013; Gross & John, 2003; Srivastava, Tamir, McGonigal, John, & Gross, 2009).
och bekämpa dina känslor använder mycket viljestyrka., Så efteråt har du mindre kontroll och det är därför du är mer benägna att göra saker du ångrar efter att du är arg:
…dåliga humör främjar risktagande genom att försämra självreglering istället för genom att ändra subjektiva verktyg. Studier 5 och 6 visade att de riskabla tendenserna är begränsade till obehagliga stämningar som åtföljs av hög upphetsning.varken sorg eller neutral upphetsning resulterade i destruktiv risktagning.
(för att lära sig att vinna varje argument, klicka här.)
Nu kan några av er säga, ” Jag visste att tappning var dåligt!, Släpp ut ilskan!”
fel.
ventilera inte din ilska
så du slår den kudden. Eller skrika och rant om mötet med en vän. Ingen bra idé.
avluftning din ilska minskar inte det. Ventilationen intensifierar känslor.
via Handbook of Emotion Regulation:
…med fokus på en negativ känsla kommer sannolikt att intensifiera upplevelsen av den känslan ytterligare och därmed göra nedreglering svårare, vilket leder till lägre justering och välbefinnande.,
dela dina känslor med andra konstruktivt är en bra idé men ”få ut det” tenderar att snöboll din ilska.
vad fungerar? Distrahera dig själv. Men varför skulle distraktion hjälpa?
eftersom din hjärna har begränsade resurser., Tänka på något annat innebär att du har mindre hjärnkapacitet för att bo på dåliga saker:
Forskning tyder på att det beror på att både kognitiva uppgifter och känslomässiga reaktioner använda sig av samma begränsade mentala resurser (Baddeley, 2007; Siemer, 2005; Van Dillen & Koole, 2007)… Det är de resurser som används för att utföra en kognitiv uppgift är inte längre tillgänglig för känslomässiga processer., Följaktligen kan människor befria sig från oönskade känslor genom att delta i en kognitiv aktivitet, till exempel att göra matematiska ekvationer ( Van Dillen & Koole, 2007), spela ett spel av Tetris (Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose , 2008)…
Du vet att berömda marshmallow test?
experimenter sätter ett barn ensam i ett rum med en marshmallow. Om barnet kan motstå att äta det, får de två marshmallows senare. Barnen som lyckades vänta fortsatte med att uppnå bättre betyg och mer framgång i livet., (De stannade också utanför fängelset.)
nu har denna studie täckts mycket, men vad de vanligtvis inte pratar om är hur de framgångsrika barnen undvek frestelsen; hur de reducerade de kraftfulla känslorna skrikande, ”ät MARSHMALLOW nu!!!”
de distraherade sig själva. Walter Mischel, som ledde den berömda studien, förklarar.
via Marshmallow Test: Mastering självkontroll:
framgångsrika delayers skapade alla möjliga sätt att distrahera sig och för att kyla konflikten och stress de upplevde., De förvandlade den aversiva väntesituationen genom att uppfinna fantasifulla, roliga distraktioner som tog kampen ur viljestyrka: de komponerade små låtar (”detta är en så vacker dag, hooray”; ”detta är mitt hem i Redwood City”), gjorde roliga och groteska ansikten, plockade sina näsor, rengjorde sina öronkanaler och lekte med vad de upptäckte där och skapade spel med sina händer och fötter och spelade tårna som om de var pianotangenter.
och detta fungerar med andra ”heta” känslor också — liknande ilska.,
(för att lära sig grits hemligheter från en Navy SEAL, klicka här.)
Jag vet, jag vet; när någon skriker i ditt ansikte är det verkligen svårt att distrahera dig själv. Men det finns ett sätt att göra detta som är väldigt enkelt och backas upp av neurovetenskapsforskning…
svaret? ”Reappraisal”
Föreställ dig scenen igen: någon skriker på dig, en tum från ditt ansikte.
du vill skrika tillbaka. Eller ens slå dem.
men vad händer om jag sa att deras mamma gick bort igår? Eller att de gick igenom en hård skilsmässa och bara förlorat vårdnaden om sina barn?
du skulle låta det gå., Du skulle nog svara på deras ilska med medkänsla.
vad förändrades? Inte händelsen. Situationen är densamma. Men historien du berättar för dig själv om händelsen förändrade allt.
som känd forskare Albert Ellis sa: du blir inte frustrerad på grund av händelser, du blir frustrerad på grund av din tro.
forskning visar att när någon exploderar på dig ett bra sätt att” återanvända”situationen och motstå att bli arg är helt enkelt att tänka:
” det handlar inte om mig. De måste ha en dålig dag.,”
som en av neuroforskarna bakom studien sa:
”Om du är utbildad med omprövning, och du vet att din chef ofta är i dåligt humör, kan du förbereda dig för att gå in i ett möte,” föreslog Blechert. ”Han kan skrika och skrika, men det blir inget.”
När du ändrar din tro på en situation ändrar din hjärna de känslor du känner.,
via din hjärna på jobbet: strategier för att övervinna distraktion, återfå fokus och arbeta smartare hela dagen:
i ett av Ochsners omvärderingsexperiment visas deltagarna ett foto av människor som gråter utanför en kyrka, vilket naturligtvis gör att deltagarna känner sig ledsna. De uppmanas sedan att föreställa sig scenen är ett bröllop, att människor gråter tårar av glädje. Just nu att deltagarna ändra sin bedömning av händelsen, deras känslomässiga svar förändras, och Ochsner är där för att fånga vad som händer i deras hjärna med hjälp av en fMRI., Som Ochsner förklarar, ” våra känslomässiga svar flyter slutligen ut ur våra bedömningar av världen, och om vi kan flytta dessa bedömningar, skiftar vi våra känslomässiga svar.”
omprövning fungerar också för ångest. Omtolka stress som spänning kan förbättra din prestanda på tester.
och vad händer i din hjärna?
din amygdala blir inte upparbetad som den gör med undertryckande. Faktum är att den lilla killen lugnar sig ner.,
via Handbook of Emotion Regulation:
bevis för att omprövning direkt kan påverka denna Amygdala-krets kommer från konsekventa fynd i positron emission tomographic (PET) och functional magnetic resonance imaging (fMRI) studier av friska individer som visar omprövning-beroende minskningar i amygdala aktivering som svar på negativa stimuli.
i motsats till tappning, när du säger till dig själv” de har en dålig dag”, arga känslor rasar och goda känslor ökar.,
via Handbook of Emotion Regulation:
hur är det med de sociala resultaten? Människor som återkommer rapporterar bättre relationer-och deras vänner är överens.
via Handbook of Emotion Regulation:
Reappraisal har däremot inga detekterbara negativa konsekvenser för social anslutning i ett laboratoriesammanhang (Butler et al., 2003)., Korrelationsstudier stöder dessa resultat: individer som vanligtvis använder omprövning är mer benägna att dela sina känslor – både positiva och negativa— och rapportera att ha närmare relationer med vänner, vilket matchar deras peers rapporter med större smak (Gross & John, 2003; Mauss et al., 2011).
Du vet när du blir arg och börjar berätta för dig själv, ”de är ute efter mig! De vill göra mitt liv olyckligt!”
det är också omprövning — i fel riktning., Du berättar för dig själv en historia som är ännu värre än verkligheten. Och din ilska svävar. Så gör inte så.
som infomercials alltid säger, ” men vänta det finns mer!”Reappraisal har en annan stor fördel: kom ihåg hur undertryckande sågade självkontroll och fick dig att göra saker du senare ångrade?
Tja, precis som barnen i marshmallow experiment, kan omprövning öka din viljestyrka och hjälpa dig att bete sig bättre efter intensiva stunder.,
Walter Mischel förklarar:
marshmallow experimenten övertygade mig om att om människor kan ändra hur de mentalt representerar en stimulans, kan de utöva självkontroll och fly från att vara offer för de heta stimuli som har kommit för att kontrollera sitt beteende.
(för att lära sig hemligheten till hur man får folk att gilla dig — från en FBI beteende expert, klicka här.,)
Okej, låt oss avsluta det här och lära oss det forskningsstödda sättet att se till att ilska inte kommer tillbaka…
sammanfatta
Så här blir du av med ilska:
- undertrycka sällan. De kanske inte vet att du är arg men du kommer att känna dig värre inuti och skada förhållandet.
- ventilera inte. Kommunikation är bra men avluftning ökar bara ilska. Distrahera dig själv.
- omvärdering är vanligtvis det bästa alternativet. Tänk på dig själv ,”det handlar inte om mig. De måste ha en dålig dag.,”
Ibland kommer någon under din hud och undertryckande är det enda du kan göra för att undvika en mordladdning. Och ibland omprövning kan få dig att tolerera dåliga situationer du behöver för att komma ur.
men det sägs att berätta en mer medkännande historia om vad som händer inuti den andra personens huvud är vanligtvis det bästa sättet att gå.
och vad är det sista steget i att bli av med den ilska över långdistansen så att du kan upprätthålla goda relationer?
förlåt.
det är inte för dem, det är för dig., Förlåtelse gör dig mindre arg och mer hälsosam:
drag förlåtelse var signifikant förknippad med färre mediciner och mindre alkoholanvändning, lägre blodtryck och trycktrycksprodukt; statlig förlåtelse var signifikant förknippad med lägre hjärtfrekvens och färre fysiska symptom. Ingen av dessa uppsättningar av fynd var resultatet av minskade nivåer av ilska-out i samband med förlåtelse., Dessa fynd har viktiga teoretiska konsekvenser när det gäller förlåtelse-hälsa länken, vilket tyder på att fördelarna med förlåtelse sträcker sig bortom ilska.
som det gamla ordspråket säger: att hålla fast vid ilska är som att dricka gift och förvänta sig att den andra personen ska dö.
så kom ihåg: ”de har bara en dålig dag.”
om det kan stoppa dessa tykes från gobbling marshmallows det kan stoppa dig från att gå ballistiska på människor:
gå med i över 215,000 läsare. Få en gratis veckouppdatering via e-post här.