Hur bli av med fett ovanför knäna

årstiderna förändras och med varmare väder kommer en ny garderob. Jag pratar om klänningar, kjolar, shorts och badkläder! Om du är en av de många människor som fruktar denna tid på året på grund av fula knä fett denna artikel är för dig. Fettansamling ovanför knäna är ett mycket vanligt problem, särskilt när vi åldras. Det finns ingen snabb fix för att minska fett ovanför knäna, men det är möjligt genom att genomföra några ändringar i din dagliga rutin., För de flesta människor som förlorar lite vikt och ökande motion kommer att lösa problemet. Oroa dig inte, det finns fortfarande tid att ha dina ben ser bra ut i sommar.

hur minskar du överflödigt fett ovanför knäna?

det finns ingen kost eller motion som tar bort bara fettet från ovanför knäna eftersom det är omöjligt att upptäcka fokus på bara en plats. Den goda nyheten är att när du gör kost och motion förändringar du kommer att se dem på hela kroppen., Mina tre rekommendationer för att se förändringar i knäna (och andra delar av kroppen) är:

• en balanserad kost låg i bearbetade livsmedel
• aerob träning
• styrketräning fokuserad på ben

Vad är den bästa kosten för att förlora fett ovanför knäna?

den bästa kosten för att förlora fett ovanför knäna är en balanserad kost fylld med färskvaror och låg i bearbetade livsmedel. Jag kommer att gå igenom mina rekommendationer nedan.

hur lång tid tar det att ta bort fett ovanför knäna?,

mina kunder ser vanligtvis resultat efter ca 4 veckors genomförande av ändringar i sina mat-och träningsvanor. Det är dock viktigt att komma ihåg att allas kroppar är unika och beroende på din kropp kan du se resultat snabbare eller långsammare.

en hälsosam kost för viktminskning

proteiner + friska fetter + komplexa kolhydrater + Fiber = balanserad kost

en hälsosam kost är en balanserad kost., Genom att konsumera en diet gjord huvudsakligen av proteiner, hälsosamma fetter, komplexa kolhydrater och fibrer kommer du att ge din kropp den näringsrika typen av livsmedel som den behöver för att bibehålla hälsosam kroppsvikt. Låt oss bryta ner varje kategori.

Protein

Protein är ett viktigt makronäringsämne eftersom det är nödvändigt för muskeltillväxt, vävnadsreparation och används som energikälla. Det är särskilt viktigt för viktminskning eftersom det bidrar till att minska hunger genom att du känner dig full längre och genom att öka hastigheten på ämnesomsättningen., För att räkna ut hur mycket protein du behöver en dag för att multiplicera din vikt i kilo med 0,8. Försök att inkludera en källa till protein i varje måltid och mellanmål. Några utmärkta proteinkällor inkluderar magert kött, kyckling, fisk, bönor, linser, mjölk, yoghurt, ost, ägg, nötter och frön.

friska fetter

enkelomättade och fleromättade fetter kallas friska fetter. Fetter används som energikälla och innehåller 9 kalorier per gram jämfört med proteiner och kolhydrater som endast innehåller 4 kalorier per gram., Detta innebär att de är mer näringsrika täta och leder till att de känner sig fulla snabbare. Införliva hälsosamma fetter i din kost har också visat sig minska risken för hjärtsjukdomar. Livsmedel som är höga i friska fetter inkluderar avokado, fet fisk som lax, extra jungfruolja, nötter och nötsmör och chia frön.

komplexa kolhydrater

komplexa kolhydrater skiljer sig från vanliga kolhydrater eftersom de innehåller mer fiber. Därför tar det längre tid för kroppen att bryta ner dem i socker som orsakar minskad aptit och känslor av fullhet., De är en viktig del av en diet för viktminskning eftersom de är ett bra sätt att förse din kropp med energi. Försök byta kolhydrater för komplexa kolhydrater så att du kan fortsätta att äta liknande livsmedel samtidigt som du får fler hälsofördelar. Byt till exempel vanlig pasta för fullkornspasta. Exempel på komplexa kolhydrater är havre, fullkornspasta, sötpotatis, brunt ris, multigrainbröd, quinoa och korn.

Fiber

Fiber är en typ av kolhydrat som inte kan smälta av din kropp., Det hjälper i viktminskning genom att lägga bulk till din avföring, mata de friska bakterierna i tarmen och genom svullnad i magen för att få dig att känna dig full snabbare. Kvinna behöver 25g / dag och män behöver 38g / dag, men den genomsnittliga Amerikanen får bara 15g/dag! Om din kost för närvarande saknas i fiber öka mängden gradvis under flera veckor för att undvika obehag som gas och uppblåsthet. Det är också viktigt att se till att du dricker mycket vatten för att undvika förstoppning., Vissa livsmedel som är höga i fiber inkluderar päron, bär, avokado, kronärtskockor, linser, kikärter, mandel, havre och chia frön.

dagliga Tips för en hälsosam kost:

• att göra ändringar i din kost kan verka överväldigande. Som en registrerad dietist (RD) hjälper jag mina kunder att förbättra sin kost på sätt som passar in i deras livsstil. Dessa är mina bästa tips för personer med målet om viktminskning. Tänk på att långsamma förändringar över tiden är det bästa sättet att få varaktiga resultat.,
• grönsaker vid varje måltid: att lägga till grönsaker till dina måltider är ett av de bästa sätten att begränsa kaloriintaget medan det är fullt. Grönsaker innehåller viktiga vitaminer och näringsämnen din kropp behöver fungera såväl som fiber. Sikta på att fylla hälften av din tallrik med grönsaker vid varje måltid. Jag gillar att börja med en grönsak och sedan bygga en måltid runt den. En provdag kan vara spenat och svamp omelett med surdeg toast till frukost, stor sallad toppad med grillad lax till lunch och lika delar grönsaker och fullkornspasta till middag., Om det känns som för stor av en förändring börjar med att lägga till en måltid om dagen och arbeta upp därifrån under några veckor.
• Säg nej till bearbetade livsmedel och socker: skärning av bearbetade livsmedel och socker är det bästa sättet att eliminera kalorier från din kost och i sin tur gå ner i vikt. Bearbetade livsmedel är fyllda med fett, socker och salt. Denna trio leder till övermålning och viktökning., Dessa livsmedel innehåller ofta lite näringsvärde vilket är anledningen till att de kallas tomma kalorier eftersom din kropp inte får den näring den behöver som kan leda till begär och önskan att fortsätta att äta.
• drick mer vatten: nå för vatten istället för en sockerfylld juice eller läsk nästa gång du är törstig. Vatten är den absolut bästa vätskan för din kropp och har nollkalorier. Om du konsumerar socker-sötade drycker dagligen helt enkelt ta bort denna vana kommer sannolikt att få dig att gå ner i vikt.,
• par Protein med Fiber: när du bygger din tallrik för en måltid eller mellanmål par ett protein och fiber. Denna kombination kommer inte bara tillfredsställa din hunger men det kommer att hålla dig fylligare längre. Några exempel är grillad kyckling med fullkornsris och svarta bönor, kalkonburgare över en bädd av grönsaker eller en ostpinne med ett äpple.
• Ät Mindfully: i dagens upptagna värld har många människor förlorat kontakten med sina hungerkänslor. För att äta mindfully är det viktigt att komma tillbaka i kontakt med dessa ledtrådar som berättar när vi är hungriga och fulla., Att öva uppmärksam äta bara äta när du är hungrig. Börja äta långsamt och ta medvetenhet när du börjar känna dig full. Du kan bli förvånad över hur snabbt detta händer! När du känner dig full, sluta. Om du har extra mat kvar på din tallrik spara den för senare. En av de bästa fördelarna med att öva uppmärksam äta är viktminskning!

aerob träning

aerob träning hjälper till att främja total viktminskning genom att bränna kalorier och minska fettbutiker i kroppen., Att lägga till aerob träning till din dagliga rutin hjälper till att minska fettbutikerna över hela kroppen, inklusive området ovanför knäna. Det finns många andra hälsofördelar med aerob träning förutom viktminskning, inklusive minskad risk för hjärtsjukdom, lägre blodtryck, lägre vilopuls, förbättrad lungfunktion och ökade HDL-nivåer (bra kolesterol).

mina kunder som introducerar aerob träning i sin dagliga rutin är de som når sina mål snabbast., De rapporterar ofta att de mår bättre både mentalt och fysiskt och att det ger möjlighet att se förändringar i hur kroppen ser ut och även på numret på skalan. För att minska fett i kroppen aerob träning är nyckeln.

Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster (DHSS) rekommenderar 150 minuters måttlig aerob träning i veckan. Jag rekommenderar att du bryter ner detta i antingen 30 minuter 5x per vecka eller 50 minuter 3x per vecka., Exempel på måttlig aerob träning är:

• rask gång eller jogging
• elliptisk maskin
• hoppa rep
• Simning
• cykling

styrketräning

för att minska utseendet på fett ovanför knäna är det viktigt att inkludera benstyrketräning till din rutin. Styrketräning bidrar till att öka närvaron av magert muskelmassa som kommer att strama och tona utseendet på dina ben., Genom att lägga till benstärkande övningar till din rutin kommer du att märka en skillnad i hela benet, inte bara knäområdet som är en win-win för din varma väder garderob!

Jag rekommenderar att du arbetar upp till 45 minuters styrketräning 2x per vecka för bästa resultat. Här är några övningsrekommendationer för att komma igång.

• utfall: Stå med benen axelbredd isär och steg framåt böja båda knäna i en 90-graders vinkel., Håll knäna i linje så att de inte går förbi tårna på ditt främre ben eller rör golvet på bakbenet. Håll denna position för en räkning och återgå sedan till ursprunglig position. Upprepa 15 gånger på varje ben för totalt tre uppsättningar. Du kan öka motståndet genom att lägga till vikter i dina armar.
• Squats: Stå med fötterna höftbredd isär och böja knäna samtidigt som du når din nedre rygg. Böj tills knäna är parallella med golvet och håll för en räkning. Återgå sedan till upprätt läge och upprepa igen 15 gånger för 3 uppsättningar., Du kan öka motståndet genom att lägga till vikter i dina armar. Försök också att vrida tårna ut för en variation som kommer att fokusera på dina inre lår som hjälper till att rikta ovanstående knäområde.
• trappsteg: om du har tillgång till ett gym är trappsteget en utmärkt maskin för att hjälpa till att tona dina ben. Rörelsen som används på denna maskin kommer att engagera hela din underkropp som hjälper till att öka muskelmassan och släta utseendet på fett på benen. Börja med 10 minuter vid medelmotstånd och arbeta dig upp till 30 minuter., Om du inte har tillgång till ett gym kan du få samma fördelar genom att ta trappan istället för hissen.
• Walking hills: detta kan göras utanför eller genom att använda lutningsfunktionen på löpbandet. Walking uppförsbacke gynnar benen genom att lägga till motstånd och bygga muskelmassa. Denna övning kommer att lämna dina ben starka och ser smidiga ut. Jag rekommenderar att du börjar med en lutning på 8 i 10 minuter och arbetar upp till 30 minuter över tiden.,

implementera några av de idéer som jag har beskrivit ovan hjälper dig att komma in i ditt favoritben som visar Sommarkläder medan du mår bra på nolltid.

Medicinsk ansvarsfriskrivning: kontakta alltid din läkare innan du börjar något träningsprogram eller lägger till tillskott till din kost.

---