hur gör man en Plyo Box (3-i-1) för ditt Garage Gym
varför du behöver en Plyo Box och hur man får ut det mesta av det
Du kan helt träna explosivitet genom att hoppa utan en plyo box. Faktum är att du kan använda golv, trottoarer och mark du redan har hemma!
det finns dock vissa risker som en låda kan hjälpa till att mildra, och några avancerade övningar som en låda kan hjälpa dig att delta i. Jag går igenom riskerna först, och sedan kan vi gräva i några avancerade plyo box övningar.,
Plyometrics skaderisker
skaderisk härrör inte så mycket från den faktiska hoppet, men alla dessa hårda landningar. Kom ner fel bara en gång och du kan sluta med en rullad fotled, gemensam vrickning eller värre.
hoppa inte för högt
hoppa upp på en låda (av rimlig storlek för din höjd och träningsnivå) hjälper till att ta bort denna risk genom att fånga dig nära toppen av ditt hopp, förkorta ditt fall och minska påverkan på dina leder — därmed mindre chans att bli skadad.,
nybörjare vuxna bör börja mellan 18 och 24 inches hög, och bara öka stegvis över tiden.
det är verkligen viktigt att fokusera mindre på att hoppa super högt och mer på att hoppa upprepade gånger med bra form. Nybörjare vuxna bör börja mellan 18 och 24 inches hög, och bara öka stegvis över tiden. Att hoppa mycket högre gör faktiskt inte mycket för dig.
personligen använder jag bara den 30″ sidan av min låda för att nå saker ovanpå mina garageställ utan att få stegen ut!,
landa noggrant
Jag har redan betonat att slarviga landningar är den största källan till skaderisk i plyometrisk träning, men det måste sägas igen.
om du är för trött för att landa säkert, sluta.
Plyo lådor är bra eftersom du kan öva landning korrekt genom att kliva av lådan och landa på båda fötterna, absorbera effekten genom att böja knäna och Huk ner.
När du landar ett hopp ska dina ben vara axelbredd från varandra., Håll knäna uppradade över tårna hela vägen-de borde aldrig böja inåt.
om något, tvinga ut dem något. Att hålla dem i linje så här stärker dina stabilisatorer och minskar risken för knäskador som stammar, sprains eller tårar.
tala som någon som har slitit sin ACL helt igenom och hade det rekonstruerat, lita på mig: bra form är viktigt.
hoppa inte för mycket
det andra som är viktigt att komma ihåg — och det här är på dig, inte plyo — rutan-är inte att driva dig för långt.,
du behöver betona dina muskler för att skapa ett adaptivt svar och bli starkare, men det finns ingen anledning att skada dig själv i en träningspass. De flesta människor överskattar dramatiskt hur mycket ansträngning det tar att stressa dina muskler tillräckligt för att se vinster.
vad är värre, hoppa tills du är fall-down-dead trött inte bara ökar dina chanser att skada, men kan faktiskt hamstring dina framsteg!
detta händer på ett par sätt.
först, när du tränar med dålig form, vanligtvis på grund av att du är utmattad, aktiverar du inte alla rätt muskler., I bästa fall betyder det att du får snabbt minskande avkastning från varje ytterligare upprepning.
överträning kan bokstavligen hamstring dig.
i värsta fall överkompenserar du med fel muskler och slutar med mer potentiell smärta och skador på vägen.
För det andra kan du sluta överträning, och ja, det är en riktig sak!
Allvarlig överträning kan leda till depression, aptitförändringar, känslor av sjukdom och till och med permanenta minskningar av din atletiska förmåga.,
överträning innebär att du har gjort så mycket skada på dina muskler att de inte kan återhämta sig ordentligt, och det kan orsaka mycket mer än allvarlig ömhet. Allvarlig överträning kan leda till depression, aptitförändringar, känslor av sjukdom och till och med permanenta minskningar av din atletiska förmåga.
allt detta att säga: Var smart, börja med något du är bekväm med, och bygga upp stegvis därifrån. Jag rekommenderar att du börjar med 3 uppsättningar av 5 hopp för nybörjare, se till att vila mellan varje uppsättning.,
avancerade Plyometrics Box övningar
hoppa upp till en plyo box i uppsättningar är ett bra sätt för nybörjare att bygga sin styrka och hållbarhet med minimal risk, men du kan inte göra samma sak för alltid och förvänta dig att fortsätta att förbättra.
här är 3 övningar du kan försöka nivåera upp dina plyometrics färdigheter:
1., Golvet är Lava
- börja med att stå nära kanten av lådan medan den är vänd mot mitten (klackar mot kanten). Kliv av bakåt och landa med båda fötterna och hoppa sedan tillbaka upp på lådan så fort du kan.
Du kan också tänka på golvet som en studsmatta — försök att fjädra tillbaka upp på lådan!
- denna övning tränar din kropp för att snabbt absorbera och omdirigera kraft, med något som kallas ”stretch förkortning cykel”., Detta liknar närmare hur vi använder våra muskler i den verkliga världen och är ett bra nästa steg från vanliga boxhopp.
2. Stabilisator hoppar
- börja på marken, vänd parallellt med sidan av lådan (inte vänd mot den, som du normalt kan vara). Hoppa upp på lådan medan du är kvar i sidled och håll fötterna parallella med den sida du hoppar upp på. Kliv ner på andra sidan och upprepa.
hoppa upp på lådan i sidled. Du kan också arbeta dina landningar genom att hoppa ner.,
- denna övning bygger din förmåga att landa med stabilitet genom att omdirigera krafter till sidan. Fokusera på att hålla knäna raka i linje med tårna-låt dem inte böja inåt! Du kan också bli lite galen och prova det i olika vinklar när du är bekväm landning i sidled.
3. Du fick mig att hoppa från sida till sida
- börja med att stå i mitten av lådan, fötterna parallella med sidorna. Hoppa ner från lådan till vänster utan att vrida (återstående sidled)., Absorbera landningen och hoppa sedan tillbaka upp på lådan så fort du kan. Vila i några ögonblick (eller längre om det behövs), och upprepa sedan på andra sidan.
hoppa upp på lådan i sidled och hoppa sedan ner i sidled på andra sidan. Upprepa.
- denna träning kombinerar de två föregående övningarna i en enda borr som får dina ben att känna sig starka, stabila och fjädrande på nolltid! Som alltid, börja med några reps per set och bygga upp stegvis över tiden., Fokusera på god ren form och sluta innan du blir trött nog att göra misstag.
är du nybörjare tänker ” det här låter svårt!”Oroa dig inte, jag har några tips för dig också!
3 Plyo Box övningar för nybörjare
- steg Ups — stående mot lådan, steg upp på lådan, leder med din vänstra fot. Gå sedan ner, igen vänster först. Upprepa nu till höger. Fortsätt för 3 uppsättningar av 10-20 reps. precis som med hopp, sluta om du börjar känna dig wobbly eller knäna böjer inåt.,
- Side Step Ups — samma idé som sidan hoppar, men nu kliver du upp på lådan i sidled. Gå sedan av på andra sidan och upprepa, arbeta båda benen. Återigen är 3 uppsättningar av 10-20 reps tillräckliga när du just har börjat.
- stötdämpare — stå på toppen av lådan och gå av (vänd framåt!). Landa med båda fötterna samtidigt, böja knäna för att absorbera effekten. Som jag beskriver ovan, fokusera på bra form över hastighet. Håll fötterna pekar mestadels rakt framåt eller något ut, och knän uppradade över tårna när de böjer., 3 uppsättningar av 5 är ett bra ställe att börja, och du kan bygga upp därifrån.
eftersom dessa övningar börjar känna sig lätta, blir det dags att införliva hoppa upp till lådan istället för att bara lägga till fler reps. gradvis öka svårigheten är ofta bättre än att bara gå längre när du har uppnått behärskning.
nu får utbildning!