hur man använder ab-hjulet korrekt

Dagens”s ab-rutiner är mer mångsidiga än någonsin. Visst, du kan slå igenom uppsättningar av situps och rundor av plankor om och om igen. Men, mer och mer, core Pass införliva verktyg som schweiziska bollar, medicin bollar, hantlar och kettlebells. Och om du letar efter ytterligare ett sätt att blanda ihop ab-träningen, är det dags att överväga ab-hjulet.

det är lätt att glömma ab-hjulet, ett klassiskt ab-träningsprogram som har funnits i flera år., Men det här är ett verktyg som du definitivt vill använda sig av. Varför? Eftersom, kanske mer än någon annan core workout gadget, ger Ab wheel dig en chans att träna hela din kärna (abs, gluten, nedre ryggmuskler och obliques) som en enhet. Din kärna fungerar på detta sätt-som en enhet-i verkliga livet, så varje möjlighet att träna det på det sättet är fördelaktigt.

det bästa med ab-hjulet är hur det tränar något som kallas ”anti-förlängning.”Din kärna, som en enhet, är ansvarig för en kvintett av nyckelåtgärder. Det hjälper till att rotera din torso (som du gör under ryska vändningar). Det motstår rotation, en idé som heter ”Anti-rotation”, som du kämpar under Pallof håller. Det hängslen också din ryggrad (tänk: plankor och ihåliga håller), och det böjer din ryggrad också (som det gör under klassiska situps.
sedan finns det tanken på ”anti-förlängning”, och det handlar om att hålla dig från att överbygga ryggen., Ja, övergripande ryggen kan vara en bra sträcka, och i vissa situationer vill du göra det. Men det är en uppsättning starka abs och obliques som hindrar dig från att leva i den välvda ryggpositionen, och därigenom skyddar de din ryggrad och låter dig bygga axelrörlighet. Om det inte var”t för din abs hålla ryggen från att böja hela tiden, du” d ständigt att betona din nedre delen av ryggen på varje övning.

Anti-förlängning kan också utbildas på andra sätt (tänk på plank walkouts och weighted hollow holds). Men ab-hjulet låter dig utmana den anti-förlängning på nya sätt., Det är också ett enkelt verktyg. Om du inte har tillgång till en ab hjul, kan du nästan alltid DIY en, med hjälp av en skivstång med rundade plattor för ”hjul”, eller ens med en handduk eller reglagen på en super slät golv.

utbyggnaden av ab—hjulet är dock inte lätt att göra-eller åtminstone är det inte lätt att göra korrekt. Ta dig tid att arbeta igenom en ordentlig progression för utbyggnaden; det kommer att skydda ryggen på lång sikt samtidigt bygga kritisk kärnstyrka.,

Ab Wheel Rollout Progression

de viktigaste misstag människor gör när de gör ab wheel rollouts: de över fokusera på att rulla ut så långt som möjligt när de först komma igång. Det är dock ett recept på smärta i nedre delen av ryggen. Du måste lära dig att känna din abs slåss nedre delen av ryggen förlängning innan du gör hela ab hjul utrullning; om du inte”t, du placerar onödig stress på din ryggrad.

Lutningsbänkar

undvik det genom att börja med en lutningsbänkprogression. Ställ bänken till en 30-graders lutning för att sparka av din utrullningspraxis., Få i en stark stående plank position, med dina glutes och abs inkopplad, hålla ab hjulet på bänken ” s säte. Förläng armarna rakt ut för att rulla hjulet upp bänken långsamt över en fem räkna, bibehålla den fasta plank position när den rör sig uppåt.

Håll en mjuk böj i armbågarna och gå bara så långt du bekvämt kan. Om du är någon som har axelproblem, räta inte armarna hela vägen. Ab wheel rollout borde inte orsaka axelvärk.,

under hela rörelsen, fokusera på att hålla din kärna tätt och hålla din i en allt-så-något rundad position. Fortsätt dra åt din abs, och ju längre du rullar armarna framåt, desto mer bör du dra åt din abs. Gör så aktivt lär din abs hur man arbetar för ” anti-förlängning.”

knästående utrullningar

prova den serien tills du känner dig bekväm med positionen och sänk sedan bänken tills den är i standardpositionen. Då kommer du att vara redo för golvet, där den faktiska träningen äger rum. För att rädda dina knän vill du ha en yogamatta eller pad att knäböja på.,

När du ” är på marken, kommer ditt huvudfokus att behålla din starka position medan du rullar ut, kämpar de krafter som skulle göra din nedre rygg hyperextend och dina höfter slouch framåt. Kontraktera din abs aggressivt och aktivt, även om du känner att du inte behöver. Att rulla ut är inte svårt. Rulla ut medan du kontrollerar din nedre ryggposition är utmaningen.

utför samma rörelse, återigen med fokus på att hålla utrullningen långsam och kontrollerad, klämma din kärna för att dra tillbaka hjulet mot dig själv., För nu bör du bortse från den slutliga utvecklingen av videon nedan, den stående utrullningen, tills du ” har byggt upp styrkan som utför den mer vanliga knäböjningsversionen.

ta din tid

När du”är på marken, kan du se killar huffing och puffa som de Hastighet genom reps av rörelsen så fort de kan. De arbetar på fel sätt. Du”re bättre serveras med långsamma, lugna rörelser—som demonstreras här av Athlean X”s Jeff Cavaliere, C. S. C. S.

Cavaliere noterar att nyckeln här är allt i höfterna, som så många andra övningar. När du har satt dina höfter borde du inte böja förbi den punkten, och du borde inte låta din rumpa luta sig tillbaka på fötterna. Du ställer också in dina höfter för att se till att de inte tar dominera rörelsen—din abs bör också hjälpa till att förlänga och returnera hjulet. Detta tar fokus, och det kommer inte vara lätt, men du kommer att skörda kärnfördelarna.,