hur man behärskar militärpressen

militärpressen var en gång en häftklammer i vikterna, men är nu nästan lika sällsynt som de stora triangulära järnvikterna med vita siffror på sidan. Det finns några orsaker till detta, varav en är den meteoriska ökningen av bänkpressens popularitet, men den främsta är den enklaste-militärpressen är verkligen svår.

lyckligtvis är du uppenbarligen inte en att skygga en utmaning – det är därför du läser den här guiden., Nedan hittar du all information du behöver för att spika militärpressen och imponera på ditt lokala gym. Fördelarna med att göra det sträcker sig bortom att visa upp också: du kommer att öka styrkan på bröstet, axlarna, övre delen av ryggen och tricepsna, samtidigt som du utmanar din kärna så mycket som någon uppsättning sit-ups. Kort sagt bygger militärpressen både storlek och funktionell styrka, vilket gör det förtjänt av en plats i någon seriös träningsregim.

Vad är Skillnaden Mellan En Overhead Press Och militärpress?,

allt som krävs för att förvandla din standard overhead press till en militär är att föra fötterna ihop, på samma sätt som en soldat som står på uppmärksamhet. Den bredare basen av overhead press – där du står med fötterna axelbrett isär-ger en mycket stabilare plattform för hissen. När du tar fötterna ihop, minskar du stabiliteten hos den nedre kroppsplattformen, vilket innebär att din kärna måste göra mer arbete för att hålla dig stabil under hissen, med dina abs och obliques i synnerhet hantering mer av lasten.,

Även om du kommer att tvingas använda mindre vikt med en militär press än med en overhead press, får du en bättre core träning under träningen. Att stärka dina kärnmuskler på detta sätt kommer att ha den extra bonusen att göra att du kan hantera mer vikt när du tar itu med overhead press eller tryckpress.

innan vi går in i ytterligare detaljer om hur man utför militärpressen är det värt att notera att termen ofta används för att beskriva någon overhead press gjort med strikt form, men vi kommer att ta ställning och säga att du behöver dina fötter tillsammans för att kalla det en sann militärpress., När allt kommer omkring, vem står till uppmärksamhet med fötterna axelbrett isär?

hur man värmer upp innan militärpressen

aldrig gå rakt in i tunga overhead pressar. Axelns boll och uttag och musklerna som omger det är lätta att skada, och detta är ett av de snabbaste sätten att göra det.

Förbered din kropp genom att göra två uppsättningar av 20 axel dislocates med ett kvasthandtag och sedan två uppsättningar av 30/30 lätta tryckpressar – det är 30 sekunder av arbete, 30 sekunder vila. Gör de två uppsättningarna utan paus och vila sedan i två minuter., Upprepa en gång till och du är redo att börja arbeta dig igenom dina militära pressuppsättningar – startljus, förstås.

Military Press Form Guide

1. för att få ut det mesta av denna hiss, är det bäst att göra det i squat rack så att du inte behöver heave baren från golvet och på plats. Så börja med skivstången i stället i mitten av brösthöjden.
2. ta tag i baren med händerna något bredare än axelbredd, palmer vända framåt., Med skivstång overhead pressar du kan hitta det lättare på handleden för att använda en krok grepp, där tummen är över baren snarare än under den. Prova båda versionerna för att se vad du är mer bekväm med.
3. stå nära baren och böj knäna så att du är i en fjärdedel squat, kontrakt din kärna och glutes och kör upp med benen för att stå och ta baren från rackstödet. Det betyder att din nedre rygg är skyddad när du hämtar vikten. Ta ett par steg tillbaka så att du har plats att höja ribban.,
4. Stå med fötterna ihop, som en soldat på parad och pressa dina glutes och core muskler svårt att ge dig en solid bas att trycka på från. Håll dem spända hela. Om du börjar bli mjuk i mitten kommer du att förlora makt, böja ryggen och sätta press på din ryggrad. Om det börjar hända, sätt ner vikten.
5. med barnivån med hakan, se till att dina armbågar pekar framåt snarare än att flamma ut till dina sidor. Detta innebär att du kommer att rekrytera mer av dina front – och sidodeltoider och pec-muskler för att hjälpa dig att lyfta tyngre och med mer kontroll., När du trycker upp och ner, försök att hålla armbågarna riktade framåt.
6. nu är det dags att köra, soldat. Ta ett skarpt andetag, spänn dina glutes och torso, och kör baren rakt upp och andas ut när du trycker på. När du är nära full förlängning, skjut huvudet framåt så att dina biceps ligger nära dina öron för att säkerställa god form och se till att du inte böjer ryggen.
7. när du sänker stången under kontroll till haknivå, flytta huvudet lite tillbaka så att du inte klipper pannan på vägen ner. Håll din kärna spänd i hela uppsättningen., När du har lagt ner vikten kan du slappna av. Lediga, soldat. Bra jobbat.

militära pressform Tips

se till att du kör fötterna genom golvet. Tänk på varje press som en benpress eller bakkrok. Du vill köra ner genom fötterna för att skapa stabilitet och spänning i din underkropp. Detta skapar en styv ram, vilket innebär att mer styrka kan överföras uppåt i dina armar när du kör baren ovanför. Så aktivt spänna dina glutes, quads samt din kärna under varje rep.,

använd dessa formulärtips från strength coach Mike Causer för att få mer vikt över huvudet och fortsätta utmana din kärna och deltoider under baren.

Andningstips

”att ta ett djupt andetag innan du startar hissen hjälper till att stabilisera dina bröstkorg och axelblad”, säger Causer. ”Andas ut när du trycker upp vikten och andas in när du sänker den.”

Grip tips

” Grip baren med händerna bara mer än axelbredd isär så att du kan låsa armarna ut bekvämt. Alla bredare och du kommer att förlora enhet.,”

Balanstips

” syftar till att hålla underarmarna vertikala under hela flytten för att hålla vikten balanserad och lägga lasten genom armbågen i stället för handleden.”

tryck på tips

” håll armbågarna vertikalt i linje med öronen – flytta dem inte framåt eller bakåt – för att se till att du trycker upp vikten genom kortast möjliga avstånd.”

Sänka tips

” gå inte under hakan., Om du sänker baren för långt kommer du sannolikt att rotera dina axlar internt och du kommer att lägga tonvikten på vikten av dina deltoider, så gå bara så lågt som din haka.”

vanliga misstag med militärpressen

överbelasta baren

militärpressen är en svår, teknisk Hiss med lite utrymme för fel. För att undvika att göra dig in i ett gym misslyckas kompileringsvideo, välj en vikt som låter dig utföra strikta, kontrollerade reps.

Abs-olutely Crucial

När du trycker på baren overhead, glöm inte att hålla din kärna engagerad., Inte bara skyddar detta din nedre rygg från överdriven belastning, men den centrala placeringen av buken i kroppen gör också deras aktivering avgörande för styrka. Glöm att engagera kärnan och du kommer inte att lyfta tillräcklig vikt.

arbeta alla vinklar

axelmuskeln består av tre huvuden: den främre (främre) deltoid eller delt, mitten (medial) delt och den bakre (bakre) delt. För mycket vertikal och horisontell pressning placerar överdriven belastning på dina främre och mellersta delar, vilket i värsta fall kan resultera i internt roterade axlar., Se till att dina bakdelar får tillräckligt med stimulans genom att utföra motståndsband pull-aparts för två uppsättningar av 20 till 30 reps. inte bara kommer din hållning fördel, men du kommer att kunna dra tillbaka dina axelblad mer effektivt, vilket gör dig bättre på att utföra militärpressen.

militära Pressvariationer

hantel militär press

att använda för hantlar snarare än skivstång gör din kärna arbete ännu svårare att hålla dig balanserad när du trycker vikterna overhead med fötterna tillsammans., Det är också ett bra sätt att markera eventuella obalanser i dina muskler, eftersom du mycket väl kan förlita sig på ena sidan av din kropp för att göra huvuddelen av arbetet när du trycker på en skivstång overhead. När varje sida har sin egen vikt att lyfta, som kommer att stryka någon styrka avvikelser på nolltid.

resväska tryck

om du vill ha en axelpress som tvingar din kärna att arbeta ännu hårdare – därför kräver att du har din form helt perfekt när du gör militära pressar – prova resväskan tryck. Kom in i militär pressposition, håll en skivstång på sidan av huvudet i ena handen., Du måste ha din hand i mitten av det för att stoppa det störta, och du måste gå superljus. Tryck på den, se till att du inte lutar din kropp till vardera sidan, sedan lägre under kontroll. Som med hantelversionen säkerställer arbetet med ena sidan i taget att du får balanserade styrka.

---