Hur man blir starkare med 7 enkla övningar

Squat

en av de renaste testerna av styrka, styrkan, styrkan, styrkan och styrkan i kroppen.squat innehåller nästan alla muskler i benen och kärnan, säger Yellin. GIF ovan visar en kroppsvikt squat, vilket är ett bra sätt att spika ner din form., När din form är fast kan du lägga till vikt genom att hålla hantlar eller en bar framför dina axlar (främre squat), vila en skivstång på ryggen (bakre squat) eller hålla en vikt framför dig (bägare squat).

• Stå med fötterna något bredare än höftbredden isär.

• sänk dina höfter i en squat när du böjer knäna och håller ryggen platt.

• fortsätt att sänka dig tills dina lår är parallella med golvet.

• Tryck in i golvet genom dina klackar för att återgå till start. Det är 1 rep.,

• Håll dina klackar platta och knän i linje med din andra tå så att de inte grott i.

Deadlift

Deadlifts anses hands-down en av de bästa övningarna för att träna baksidan av din kropp, nämligen dina glutes och hamstrings. Och eftersom du arbetar från en stabil bas, kan du verkligen ladda upp vikten på dessa., Det finns en massa olika sorter av deadlifts, som Rumänska (som bilden ovan, där du sänker vikten när du höft gångjärn), traditionell skivstång (där du drar vikten från golvet), och sumo (med en bredare hållning och tår pekar ut.)

korrekt form är viktigt för att skydda din nedre rygg, så det är en bra idé att träna detta med en lättare vikt framför en spegel tills du känner dig bekväm med träningen. Kom ihåg att lyfta med benen, inte med ryggen. (Det är sant för ganska mycket varje övning, men speciellt med dödliftet.,) Om du inte har en skivstång kan du använda ett par tunga hantlar eller till och med ett slingmotståndsband.

• Stå med fötterna höftbredd isär, knän lätt böjda, och armar avslappnad vid framsidan av dina fyrhjulingar, med en hantel i varje hand. Detta är startpositionen.

• gångjärn framåt på höfterna och böj knäna något när du trycker din rumpa tillbaka. Håll ryggen platt, sakta sänka vikten längs dina skenor. Din torso ska vara nästan parallell med golvet.,

• Håll din kärna inkopplad, tryck igenom dina klackar för att stå upp rakt och återgå till startpositionen. Håll vikten nära dina skenor när du drar.

• pausa överst och pressa din rumpa. Det är 1 rep.

Glute Bridge

broar riktar sig till en av de största musklerna i kroppen.den nedre halvan—glutes, säger Yellin., De är också en viktig bidragsgivare i utvecklingen av makt från benen, liksom kärnstabilisering.

• ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet hip-bredd isär. Håll en hantel i varje hand och vila dem rätt under dina höftben. Detta är startpositionen.

• pressa dina glutes och abs och tryck genom dina klackar för att lyfta dina höfter några inches från golvet tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna.

• håll i en sekund och sänk sedan långsamt dina höfter för att återgå till startpositionen., Det här är 1 rep.

Push-Up

att flytta din egen kroppsvikt är en av de bästa tecknen på styrka, säger Fagan. Om en vanlig push-up från golvet är för utmanande i början kan du ändra det genom att höja händerna på ett steg eller ett bord—ju högre dina händer desto lättare blir det., Push-up fungerar alla pressande muskler i överkroppen, inklusive bröstet, axlarna och triceps, och kan hjälpa dig att bli starkare i hantel eller skivstång bröstpress.

• börja i en hög planka med handflatorna platt på golvet, händer axelbredd isär, axlar staplade direkt ovanför handlederna, benen utsträckta bakom dig, och kärna och glutes engagerade.

• böj dina armbågar och sänk din kropp till golvet. Släpp till knäna om det behövs.

• tryck genom handflatorna för att räta ut armarna. Det är 1 rep.,

böjd över rad

denna övning använder alla dragmuskler i överkroppen, inklusive rygg, axlar och biceps, säger Yellin. ”Det kräver också benen och kärnan för att upprätthålla en stark position”, tillägger han.

att arbeta med att öka din roddstyrka kan också hjälpa dig att komma till din första kroppsvikt pull-up—en utmanande övning som också är en bra indikator på styrka, säger Fagan., (Ett motståndsband kan hjälpa dig med en pull-up för att göra det lättare.)

• Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll en hantel i varje hand med armarna vid dina sidor.

• med din kärna inkopplad, gångjärn framåt i höfterna, trycka din rumpa tillbaka. Böj knäna och se till att du inte runt axlarna. (Din hip rörlighet och hamstring flexibilitet kommer att diktera hur långt du kan böja över.)

• titta på marken några inches framför dina fötter för att hålla nacken i en bekväm, neutral position.,

• gör en rad genom att dra vikterna upp mot bröstet, hålla dina armbågar kramade nära din kropp och klämma dina axelblad i två sekunder på toppen av rörelsen. Dina armbågar ska gå förbi ryggen när du tar vikten mot bröstet.

• sänk långsamt vikterna genom att förlänga armarna mot golvet. Det är 1 rep.,

Hollow-Body Hold

”The hollow-body hold är en sådan fantastisk övning att lära sig att lära sig du skapar total kroppsspänning och upprätthåller verkligen den kärnstabiliteten, säger Fagan. Denna kärnstyrka översätts till en starkare grund för många av dina andra sammansatta rörelser, som pull-up och deadlift, säger hon., Om den traditionella ihåliga kroppshållningen är för svår kan du ändra den genom att böja knäna eller hålla armarna framåt istället för över huvudet.

• Ligga uppåt på en matta med benen utsträckta och armarna rakt över huvudet, hålla dem nära öronen.

• kontrakt din abs att trycka din låg tillbaka i marken.

• peka tårna, kläm dina lår ihop, kläm dina glutes och lyft dina ben från marken.

• lyft axlarna från marken och håll huvudet i ett neutralt läge så att du inte spänner på nacken., Dina ben och mid-back bör båda vara från marken, och du borde vara i form av en banan, med bara din låga rygg och höfter på marken.

• Håll denna position under den föreskrivna tiden.

Single-Leg Moves

Om vi pratar om Single-leg deadlift, en step-up, eller en omvänd utfall (som bilden), enkla ben övningar är avgörande för att hjälpa dig att bli starkare eftersom de försöker identifiera och förbättra styrka obalanser, säger Fagan., Och det hjälper dig att bli starkare i dina bilaterala hissar. Extra bonus: single-leg flyttar kräver också massor av kärnstabilitet, så att din abs får i lite arbete också. Prova dem utan extra vikt tills du får din balans ner.

• Stå med fötterna om axelbrett isär och engagera din kärna.

• gå bakåt med din högra fot, landa på bollen på din högra fot och hålla din högra häl från marken.

• böj båda knäna till 90 grader när du sjunker in i ett utfall., Fokusera på att hålla din kärna engagerad och dina höfter undangömda (stick inte din rumpa ut). Ibland kan det vara bra att placera händerna på höfterna så att du kan se till att dina höfter inte lutar åt sidan eller framåt och bakåt.

• tryck genom hälen på din vänstra fot för att återgå till din startposition. Du kan göra alla dina reps i rad, eller så kan du alternativa sidor.,

relaterat:

• varför alla som utövar bör träna sina bröstmuskler

• 7 sätt att förebygga och behandla ömma muskler efter träning

• 5 Efter träning sträckor som kommer att lossa upp dina snäva muskler

---