Hur man handskas med en snarkning Make
sömn är en gång på dagen när du kan ställa ut, koppla av och njuta av att vara i fred. Det finns inget bättre än att gosa upp bredvid din partner att avveckla efter en annan lång dag…bara för att finna att de börjar snarka och hålla dig vaken.
det konstanta vibrerande bruset som kommer varje gång de andas in och ut hela natten är mycket störande för både din sömn och deras. Medan vissa par kan förbise det som en mindre olägenhet eller lider i tystnad (eller brist på det!), för de flesta partners är det inte så enkelt.,
tyvärr får australierna i allmänhet inte tillräckligt med sömn. Dr Maree Barnes från Australasian Sleep Association uppskattar att cirka en tredjedel av australiensiska vuxna lider regelbundet av betydande problem, känner sig inte uppfriskad vid uppvaknandet och vaknar ofta under hela night1. I en nyligen genomförd undersökning sa mer än 60% av de svarande att de stördes av deras partners snoring2.
denna statistik är ganska alarmerande, eftersom det är mycket viktigt för din hälsa att få god sömn varje natt., Så om du är någon som har problem med att försöka fånga några blinkningar medan du ligger bredvid en person som snarkar hela natten, är det dags att hitta några lösningar.
varför snarkar min Partner så högt?
Vi älskar alla våra partners,men ibland kommer du att hitta dig själv försöker sova genom deras allvarligt hög andning under natten, under de timmar när du båda ska vila bekvämt!
det är vanligt att tro att det är snorer som lider, men effekterna av snarkning påverkar alla i rummet. Detta kan vara otroligt störande natt efter natt., Människor som sover bredvid en person som snarkar kommer sannolikt att bli trött och uppleva alla vanliga symtom som kommer med sömnbrist, såsom frustration eller brist på koncentration, helt enkelt för att de hålls vakna hela natten på grund av en hög partner.
låter det som du?
i vissa fall kan snarkningsvolymer bli så höga att de kan orsaka hörselproblem för sin partner. Det är inte förvånande eftersom vissa snarkning kan vara mellan 50 och 100 decibel, vilket motsvarar en pneumatisk drill3!,
det är inte en trevlig upplevelse för din snarkning make heller! De har ofta ångest och förlägenhet om att sova bland andra människor när de reser, och känner sig personligen ansvarig för att orsaka en intimitet uppdelning i sina relationer genom att tvinga sina partners att antingen ta itu med sin nattliga vana eller sova i olika rum.
Tack och lov kan lite utbildning och några tips gå långt för att hjälpa dig att fånga fler ZZZs även om din säng granne låter som en motorsåg!, Att lära sig att hantera detta kan avsevärt förbättra din pågående sömnkvalitet och kanske till och med spara ditt förhållande!
vad händer när de snarkar?
snarkning är inte så ovanligt. Medan orsakerna skiljer sig, snarkar 40% av de normala vuxna regelbundet, oavsett om de inser det eller inte4. Många människor är inte ens medvetna om sin nattliga vana och bara upptäcka att de snarkar när en partner eller housemate slutligen låter dem veta.
ljudet din partner producerar när snarkning medan du sover inträffar när luften är begränsad antingen om deras näsa eller i halsen., När du ligger ner, musklerna i deras övre luftvägarna slappna av som skapar vad som kallas ”luftflöde turbulens”. När luften andas in och Ut vibrerar den omgivande vävnaden, vilket orsakar det välbekanta skakande ljudet. Om musklerna slappnar av för mycket kan de orsaka en fullständig blockering i luftvägarna, vilket slutar andas helt och hållet, vilket får dem att kväva eller hosta för att rensa den.
tyvärr kan dessa undermedvetna svar leda till störningar i deras sömnmönster och övergripande sömnkvalitet, för att inte tala om din också., Om snarkning fortsätter natt efter natt kan effekterna bli ganska allvarliga. Du kan upptäcka att de upplever dagtid trötthet, irritabilitet, huvudvärk och många andra hälsoproblem. Dessutom kan det höga och repetitiva ljudet påverka dig varje natt.
Vad orsakar deras snarkning?
det finns två huvudsakliga orsaker till snarkning som är relaterade till tillfälliga och strukturella faktorer.,
tillfälliga faktorer
snarkning kan orsakas av ett stort antal tillfälliga faktorer, inklusive lugnande användning, konsumtion av alkohol, överdriven rökning, säsongsallergier, svullna tonsiller, sovande läge och kyla eller influensa. Dessa faktorer uppstår under en kort tid och är inte permanenta.
till exempel kan rökning öka luftvägarna, pollen kan orsaka allergisk reaktion, medan alkohol och medicinering kan slappna av musklerna i halsen, som alla begränsar luftflödet. Generellt ta bort dessa tillfälliga orsaker kan lösa problemet och återställa tyst till sovrummet igen.,
strukturella faktorer
strukturella faktorer är mer långsiktiga och inkluderar överdriven vikt runt halsen och formen på deras gom, näsa och käke.
till exempel kan näspassagen blockeras på grund av polyptillväxt eller en strukturell abnormitet, eller det kan finnas oegentligheter med den mjuka gommen eller muskeltonen i halsen vilket gör andning medan du sover svårt.
obstruktiv sömnapné
men viktigast av allt kan snarkning vara en indikator på ett allvarligare tillstånd, känt som obstruktiv sömnapné (OSA)., Detta tillstånd kan innebära allvarliga risker för din partners hälsa på grund av diabetes, stroke och hjärtsjukdom1. Detta kommer att diskuteras mer nedan.
vad kan du göra åt deras snarkning?
det finns många anledningar till varför människor snarkar och ett brett utbud av effektiva behandlingar, varför det är viktigt att förstå de specifika orsakerna bakom deras situation. När de förstår orsakerna bakom det kan de hitta de bästa lösningarna som är specifika för deras fall och få en bättre natts sömn – för både dem och dig.,
tyvärr, om din partners snarkning lämnas obehandlad, kan det leda till brist på fokus, dagtid dåsighet på grund av avbruten sömn, låg libido och förlägenhet.
Tips för att stoppa Snarkning
de första sakerna att göra om du har en snarkning make är att försöka hantera snarkning själv så att du kan försöka återställa kvaliteten på sömn du båda får.
fråga dig själv är: hur länge har du märkt dem snarkning? Är det bara nyligen eller har det hänt ett tag?, Undersöka deras vanor kan erbjuda dig en liten inblick i vad som kan orsaka problemet i första hand.
ta itu med de faktorer som diskuterats ovan, kan i hög grad hjälpa din partner att övervinna sin nattliga snarkning. Till exempel kan en minskning av konsumtionen av alkohol eller cigaretter, särskilt på natten, gå långt för att utesluta dessa orsaker.
utöver detta kan du prova följande:
viloläge
om din snarkning partner sover på ryggen, kan du försöka använda en kudde för att höja huvudet eller vända dem på deras sida., Dessa positioner placerar dem mer i en vinkel och hjälper till att öppna luftvägarna när de sover, vilket minskar vibrationerna i halsen.
olika sömn scheman
om du känner din partner snarkar, kanske en enkel lösning kan vara att gå till sängs tidigare än de gör. Detta ger dig gott om tid att slappna av och somna i tystnad innan de går med dig senare.
bakgrundsbrus
Spela några mjuka ljud, såsom vitt brus eller mjuk instrumental musik kan hjälpa maskera snarkning buller så att du kan förbättra kvaliteten på din sömn.,
mjuka öronproppar
avlägsnandet av bullret kan vara en tillfällig lösning på snarkning problemet. Att bära mjuka och icke-invasiva öronproppar hjälper dig att blockera ljudet så att du kan få en bättre natts sömn.
kroppsvikt
övervikt är en ganska vanlig orsak till snarkning, eftersom överdriven vikt kan öka vävnadsstorleken runt halsen och placera extra tryck på andningsvägarna. Att förbättra kosten för att de ska förlora några kilo kan underlätta denna fråga.,
hydrering
att ha en torr mun eller hals kan förstärka snarkning ljud som passager förlorar sin flexibilitet. Att hålla ett glas vatten bekvämt bredvid sängen hjälper din partner att förbli hydratiserad före och under natten vilket kommer att mildra passagerna och tillåta lättare andning.
sova isär
vi lägger detta sista av en anledning. Även om det aldrig är önskvärt för partners att sova isär, särskilt under längre tidsperioder, sova i olika rum under natten kan hjälpa dig att få lite lättnad. Glöm inte att göra alternativa tider för intimitet.,
vad mer kan du göra för att stoppa snarkning?
eftersom vi skrev den här artikeln har vi funnit att många människor ber om råd om snarkning. Om du eller din partner har snarkning frågor, vi har faktiskt fått ännu mer information om snarkning, och vad du kan göra åt det. För att ta reda på mer kan du läsa vår dedikerade artikel om hur du slutar snarka.
När ska du gå till en läkare?
det är lätt att förbise snarkning eftersom människor ofta underskattar hur allvarligt det kan vara., Om ovanstående tips och tricks helt enkelt inte fungerar och du märker att din partners snarkning bara inte förbättras, är det dags att boka ett besök för att se din läkare eller sova professionell.
högt och återkommande snarkning kan vara en indikation på andra problem som din läkare kan behöva diagnostisera. Om du hör din partner snorting eller kippar för luft ofta hela natten, det kan innebära att de har obstruktiv sömn Apena.
människor som lider av sömnapné har ett kroniskt tillstånd av begränsade luftvägar, vilket innebär att de snarkar ofta., Tyvärr är deras snarkning så svår att de faktiskt slutar andas i några sekunder åt gången hela natten, vilket får dem att kort vakna med en choke, ta in det syre de behöver och återuppta andningen. Detta händer om och om igen hela natten, ofta utan att de ens inser. Förutom din personliga obehag från buller, vakna upp så här är ganska stressande på sin kropp och inte bidrar till en vilsam natt av sömn.
När den lämnas obehandlad kan detta tillstånd också leda till ökad risk för att drabbas av deprimerade stämningar, bilolyckor och skador.,
vid ditt möte kommer din läkare eller sömnprofessional att fråga dig båda flera frågor om dina sömnvanor och uppmuntra dig att ta ett hemsömnstest eller test på en sömnklinik för att övervaka deras snarkningsvanor och undersöka deras tillstånd ytterligare. Detta är det mest exakta sättet att bestämma rätt lösning för din älskade, så du kan både vila dig.
de åtta sätten att förbättra din sömn
hur får vi rätt mängd sömn varje natt?, Om du och din partner har problem med att sova på grund av snarkning, har vi skapat en gratis eBook, som kallas 8 sätt att sova bättre ikväll, vilket förklarar de åtta bästa sätten att förbättra din sömn för att hålla dina energinivåer höga och din kropp frisk.
boka ett sömntest
Du kanske vill hänvisa dem till ett bekvämt sömntest för att bättre förstå hur man förbättrar sitt vilsamma tillstånd och övergripande hälsa.,
för att prata med någon om dina nuvarande sömnproblem, ta reda på mer om sömntestet eller diskutera resultaten av ditt sömntest:
Ohayon MM et al. Snarkning och andning pauser under sömnen: telefon intervju undersökning av en Storbritannien befolkningsprov. BMJ. 1997;314:860–3.