hur man växer längre efter puberteten med 2 till 4 inches-GTWSL

det finns olika faktorer som påverkar tillväxt och utveckling under hela livscykeln.

alla dessa faktorer kan kategoriseras i två huvudgrupper: genetiska och miljömässiga faktorer .

näring är en av miljöfaktorerna.,

om du väljer att äta rätt mat och dryck , särskilt under puberteten när du fortfarande växer, blir det lättare att öka höjden och nå din genetiskt förutbestämda höjd men naturligtvis kommer andra miljöfaktorer som klimat, urbanisering och höjd att vara på spel.

under celldelning och utveckling krävs adekvat tillhandahållande av aminosyror, kalorier, vitaminer, fetter, vatten och mineraler.således är de livsmedel du äter dagligen nära kopplade till kroppstillväxt och utveckling.,

Mer än 50 viktiga näringsämnen för kroppstillväxt och utveckling finns i de livsmedel vi normalt konsumerar.

1. Mjölk

mjölk är en av de livsmedel som kommer att göra ett barn och du växer längre naturligt.

den innehåller flera viktiga näringsämnen, särskilt protein och kalcium.

titta på de bästa mjölkförbrukande länderna i världen i förhållande till befolkningsstorleken som ett exempel.

finländarna, Svenskarna och holländarna är några av de högsta befolkningarna i världen .,

och jämför det med några av de högsta populationerna i Afrika som också är boskapsuppfödning och mycket höga mjölkkrävande stammar.

Tutsi i Rwanda, Dinka i Sudan och Masai män i Kenya är bland de högsta populationerna i regionen.

I ett urval av 52 Dinka Algeir, den genomsnittliga höjden spelats in med D. R Bainbridge och D. F Roberts (University of Washington, Seattle, och National Institute for medical research, Mill Hill, London) var 1.826 m (5 ft 11.89 tum).

men många andra boskap män som Masai står över 6’5″ .,

därför är mjölk definitivt en av de livsmedel som hjälper dig att växa längre.

förutom kalcium, proteiner och kolhydrater innehåller mjölk också andra näringsämnen och insulinliknande tillväxtfaktor-i (IGF-i), ett hormon som är viktigt för normal bentillväxt och utveckling.

höga koncentrationsnivåer av insulinliknande tillväxthormon är i viss utsträckning förknippat med ökad cancerrisk.

så, mjölk och animaliskt kött bör tas med måtta.,

andra livsmedel och näringsämnen som hjälper dig att öka höjden under och efter puberteten

2. Protein eller aminosyrarika livsmedel

aminosyror är det viktigaste inslaget i proteiner när det gäller näring.

av de 20 aminosyror som krävs för normal tillväxt och utveckling kan 12 tillverkas av människokroppen, så de anses vara icke väsentliga.

de andra 8 måste erhållas från de livsmedel vi äter så de kallas essentiella aminosyror och utan dem försämras vävnadstillväxt och reparation .,

alla essentiella aminosyror finns i protein från animaliskt kött och andra animaliska produkter .

ägg, mjölk och animaliskt kött som nötkött, fisk, fläsk och fjäderfä är erkända som kompletta och högkvalitativa proteiner .

ett antal studier har kopplat protein från djurkött (inklusive fisk) till ökad koncentration av insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1) i blodet.,

IGF-1 är associerad med benmineralisering och spelar en viktig roll vid benförlängning eftersom IGF-1 också utlöser den snabba reproduktionen av celler och deras differentiering vid growth plate broskzonen.

eftersom växtmatproteiner som frukt, grönsaker, bönor och frön saknar några av de essentiella aminosyrorna, anses proteiner från sådana livsmedel i de flesta fall vara ofullständiga förutom soja och quinoa .

proteinintag är särskilt viktigt eftersom det ger essentiella aminosyror som krävs för proteinsyntes, vilka är nödvändiga för tillväxt.,

aminosyror som lysin och arginin har också kopplats till tillväxthormon och insulinfrisättning som katalyserar accelererad tillväxt.

därför, när proteinintaget är för lågt, är tillväxten begränsad .

bästa källor till animaliskt protein:

ägg, nötkött, dagbok (mjölk, ost etc), fårkött, fläsk, kyckling, fisk, kalkon och havsmat.

proteiner som finns i mjölk, vassle, ägg, kasein och nötkött har högsta poäng.

vad händer om du är vegan eller föredrar en vegetarisk kost?,

detta är vad du behöver veta;

i allmänhet är olika byxgrupper begränsade i specifika aminohjälpmedel.,

proteiner i baljväxter ( begränsad i metionin och cystein)

spannmål ( begränsad i lysin, tryptofan)

grönsaker, nötter och frön ( begränsad i metionin, cystein, lysin, treonin)

tång ( begränsad i histidin, lysin)

För det andra är smältbarheten och biotillgängligheten hos växtproteiner lägre än de från djurkällor, på grund av den höga kostfiberhalten och växtbioföreningarna ( phytochemicals)

bästa frukter : avokado, guava , björnbär , bananer , Jack frukt , passionsfrukt, aprikoser och kumquats .,

bästa nötter : Ärtnötter, pistaschmandlar, valnötter, mandlar och cashewnötter.

hur mycket proteiner behöver du en dag?

det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein är 0,8 gram protein per kg kroppsvikt. Det vill säga multiplicera 0,8 med din kroppsvikt i kg.

RDA är mängden av ett visst näringsämne du behöver för att uppfylla dina grundläggande näringsbehov och det är det minsta belopp du behöver för att hålla från att bli sjuk — inte den specifika mängd du ska äta varje dag.,

exempel på goda proteinkällor i gram

100 g kokt servering av de flesta typer av fisk (18-20 g protein)

100g nötkött ( 26g protein)

100g kyckling ( 27g protein)

1 ägg ( 6g proteiner)

100mls helmjölk ( 7g proteiner)

100g rostade sojabönor ( 7g Protein)

100g rostade sojabönor (36g proteiner)

3. Vitamin D

Vitamin D är ett näringsämne som kroppen kräver i små mängder för att fungera och hålla sig frisk.,

normala d-vitaminkoncentrationer i blodet stimulerar kalcium-och fosforabsorption i tunntarmen.

utan vitamin D absorberas endast 10-15% av kostkalcium och ca 60% fosfor.

det är därför D-vitaminbrist under barndomen kan orsaka försenad
tillväxt och benavvikelser medan det under vuxen ålder ökar risken för frakturer.

således är den primära funktionen av vitamin D att upprätthålla normala blodkalcium-och fosforkoncentrationsnivåer för att ge förutsättningarna för biokemiska funktioner, inklusive benmineralisering.,

studier har visat att D-vitamin potentiellt kan göra tillväxtplattceller mer känsliga för GH och IGF-1.

det föreslås också att förändringar i årstider kan påverka tillväxten till exempel, under sommaren när exponeringen för solen är störst, upplever barn större tillväxt spurts än under vintern när det inte finns någon exponering för sol. Kroppen syntetiserar D-vitamin efter solexponering.

källor

hos människor är de viktigaste formerna vitamin D2 (ergocalciferol) och D3 ( cholecalciferol).

Vitamin D2 finns naturligt i solskyddade svampar.,

vitamin D3 erhålls naturligt från solen.

enligt journal of investigative dermatology;

a) de ultra våldsamma B-strålar i solljus trigger syntes av D och detta är kroppens främsta vitamin D källa eftersom vanligtvis endast små mängder erhålls från kosten.

b) för de flesta europeiska och nordamerikanska städer är 9-16minuter av mid day solexponering till 35% av kroppen tre gånger i veckan tillräcklig för att kroppen ska syntetisera en tillräcklig mängd vitamin D.,

c) mitten av dagen är den bästa tiden eftersom det vid solar noon finns tillräckliga mängder ultra våldsamma B-strålar tillgängliga.

det är när solen är direkt ovanför.

det är den tid då solstrålning tar den kortaste vägen till jordens yta.

eftersom D-Vitamin är fettlösligt kan det lagras i kroppsfett under en begränsad tid tills reserverna blir utarmade.

därför behöver du inte nödvändigtvis utsätta din hud för solen varje dag.

D-Vitamin från solexponering kan pågå minst dubbelt så lång tid i blodet jämfört med intagen vitamin D.,

vitamin D3 kan också erhållas från de flesta oljiga fiskar som makrill, sill och lax.

eftersom endast ett par livsmedel är bra källor till vitamin D, förutom solexponering, är det bästa sättet att få ytterligare vitamin D genom kosttillskott.

många multivitaminer innehåller 800 till 1000 IE vitamin D.

vitamin D2 kan också erhållas från livsmedel som kaviar och äggula.,

det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för Vitamin D

enligt institutet för medicin kräver de mellan 1 och 70 år 600 IUs / internationella enheter per dag medan de över 70 år kräver 800 IUs per dag.

även om vissa experter föreslår vuxna kräver mer Vitamin D.

exempel på de bästa källorna till Vitamin D i IUs

1 kopp vitamin D-berikad mjölk, ( 115 – 130 IUs)

1 tesked torskleverolja, ( 450 IUs)

lax (ca., 400 IUs)

svärdfisk (566 IUs)

4. Mineraler som hjälper dig att växa längre

kan kalcium hjälpa dig att växa längre ?

kalcium är ett metalliskt element som huvudsakligen lagras i ben inklusive tänder och upp till 99% av kalcium deponeras i ben av kroppen.

det är därför mycket viktigt för normal benutveckling funktion och struktur.

kalcium spelar också en viktig roll i att få muskler, inklusive dina hjärtmuskler, samt att möjliggöra blodkoagulering men inte mer än 1% av kroppens totala kalcium spelar denna roll.,

ben är ständigt remodeling genom att kontinuerligt ta bort gamla ben och ersätta den med nya genom avsättning av kalcium även ålder spelar en roll i denna process.

otillräckligt intag av både kalcium och vitamin D under stadier av snabb bentillväxt påverkar benutvecklingen negativt och det är ansvarigt för sjukdomar som rickets – mjukning och förvrängning av benen som vanligtvis resulterar i bågben.

barn kräver därför mycket kalcium under pubertetsstadiet på grund av den accelererade muskel -, skelett-och endokrina utvecklingen.,

källor:

äggskal är förmodligen de högsta kalciumkällorna med 38 mg kalcium per gram äggskal.

mejeriprodukter, som ost, mjölk och yoghurt.

konserverad lax och sardiner med ben, några gröna bladgrönsaker som Kale, broccoli och kalciumförstärkta livsmedel.,

det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för kalcium

näringsrekommendationerna för kalcium varierar
under hela människors liv, med högre krav under
perioder med snabb tillväxt, såsom under barndom och ungdom

enligt institutet för medicin,

barn i åldern 1-3 år kräver minst 700 mg per dag men bör inte överstiga 2500 mg.

ålder 4-8 år kräver 1000 milligram / mg per dag men bör inte också överstiga 2500 mg.

ålder 9-18 år kräver 1300 mg men bör inte överstiga 4000 mg.,

ålder 19-50 år kräver 1000 mg men bör inte också överstiga 4000 mg.

51 – 70 år kräver 1000 mg/ Man 1200 mg / kvinna men bör inte också överstiga 4000 mg.

ålder 71 år plus (1200 mg) men bör inte också överstiga 4000 mg .,

exempel på de bästa kalciumkällorna i mg

100g av ett äggskal ( 3,800 mg)

100ml 0f helmjölk ( 120 mg)

100ml 0f yoghurt (130 mg)

110g 0f broccoli (120 mg)

100g 0f rostad soja (140 mg)

zink

zink är mineral närvarande i kroppen i spårmängder, som normalt erhålls från kosten och dess dagliga intag krävs för att upprätthålla ett stabilt tillstånd eftersom kroppen inte har ett effektivt lagringssystem av zink .

den rekommenderade dagliga konsumtionen är 15 mg för vuxna.,

det spelar en roll i proteinsyntes , DNA – syntes, immunfunktion – (kallad porten till immunsystemet), sårläkning, celldelning och stöder också normal tillväxt och utveckling under graviditet, barndom och ungdom.

hos människor är kroppstillväxt och utveckling strikt beroende av zink och zinkbrist i kosten har kopplats till nedsatt skelettutveckling och bentillväxt hos både människor och djur.,

zink spelar en roll när det gäller hormonell medling genom att delta i;

a) tillväxthormonsyntes och utsöndring. Cirkulerande nivåer av tillväxthormon och IGF-1 reduceras under zinkbrist.

b) verkan av tillväxthormon på lever somatomedin-C-produktion. Somatomedin-C utsöndras av levern och musklerna för att främja celldelning och tillväxt i samband med tillväxthormoner.

c) somatomedin-C aktivering i benbrosk.,

förutom alla ovanstående funktioner interagerar zink med hormoner som insulin, sköldkörtelhormoner och testosteron.

sådana hormoner bidrar till bentillväxt och utveckling.

en bedömning av zinkens inverkan på tillväxten bland barn och ungdomar fastställde att efter 12 månaders komplettering av kosten med zink växer kroppen snabbare.

källor;

goda nyheter är att zink finns i en mängd olika livsmedel och kroppen behöver bara en begränsad mängd för att utföra de funktioner som kräver zink.,

ostron innehåller mer zink per portion än någon annan mat, men om du regelbundet konsumerar rött kött, fjäderfä, nötter, fullkornsbröd, bönor, frukostflingor, nötter, fläsk och skaldjur (som krabba och hummer) är chansen hög att du får tillräckligt med zink dagligen.

bästa frukter: torkade aprikoser, torkade persikor, pommes frites, avokado, björnbär, bananer, fikon, hallon, datum.

bästa Grönsaker: Kål, palmhjärtan, citrongräs, gröna ärter, cashewnötter, svamp, spenat.,

det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för zink

zink erhålls normalt från kosten och den rekommenderade dagliga konsumtionen är 15 mg för vuxna även om RDA för vuxna är 11 mg – det är det minsta belopp som kommer att stoppa din kropp från att bli sjuk.

ålder 4-8 år ( 5 milligram/mg)

ålder 9 – 13 år ( 8 mg)

ålder 14 – 18 år ( 11 mg / Man 9 mg/ kvinna)

ålder 19 år plus ( 11 mg/ Man 8 mg/ kvinna)

exempel på de bästa källorna till zink i mg

100g ostron (16 milligram/mg)

100g nötkött (4.,5 mg)

100g pumpafrön ( 7.8 mg)

100 g fläsk (3.1 mg)

100g havre (3.6 mg)

5. Kolhydrater

under barndomen och barndomen är kolhydrater en av de viktigaste källorna till kostenergi och är nödvändiga för tillväxt och utveckling.

kolhydrater som finns i frukt och grönsaker är komplexa eftersom de innehåller längre och komplexa sockermolekyler som är svårare att smälta än de som finns i enkla kolhydrater som socker, glukos och majssirap.,

majoriteten av kolhydrater i våra dieter bör komma från frukt och grönsaker istället för sockerarter, sötade livsmedel, sirap, läsk och sockertillsatta fruktjuicer.

eftersom komplexa kolhydrater inte lätt smälts, deponeras sådana kolhydrater i tjocktarmen där de jäser och frigör organiska syror, vilket sänker vätejonkoncentrationen i tarmarna.,

en minskning av vätejonkoncentrationen förändrar kalciumbildning och löslighet i tjocktarmen vilket förenklar kalciumabsorption och transport i hela kroppen och därigenom förstärker skeletttillväxten .

källor:

kolhydrater finns i många livsmedel.

dieter med hög halt av raffinerat socker har dock studerats utförligt och visat sig påverka bentillväxt och mekanisk hållfasthet.

dricka kolsyrade drycker, såsom läskedrycker är kopplad till en minskad mängd mineraler i ben.,

Du bör hålla dig borta från livsmedel med alltför mycket socker och enkla kolhydrater som pasta, bakverk och raffinerade korn.

snarare, Om du vill ha en hälsosam paus snabbt, kommer Jordens bästa organiska helkorns havregryn, att vara ett bra alternativ och istället för raffinerat vitt ris kommer Helkornsrisflingor att vara ett bättre val.

frukt, grönsaker som potatis och andra fullkornsprodukter som majs och fullkornsbröd.

6., Fetter

studier visar att tillräckliga mängder fleromättade fettsyror som omega-3-fettsyror främjar osteoblastaktivitet samtidigt som osteoklastaktivitet förhindrar därigenom benbildning.

osteoblaster är benceller som är ansvariga för benbildning medan osteoklaster bryter ner benet. Således främjar omega-3 fettsyror benbildning.

källor

livsmedel med fettsyror inkluderar avokado, ägg, mandel och livsmedel som komponerar Medelhavsdieten som ostron, fisk ( lax, makrill, tonfisk etc) och torskleverolja.,

vissa fetter bör dock undvikas eftersom de är förknippade med en högre risk att få hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Sådana fetter inkluderar;

1. Mättade fetter.

dessa tenderar att ha högre smältpunkter och de blir fasta vid rumstemperatur. De flesta fetter faller i denna kategori.

till exempel; ost, smör, andra helmjölksmjölkprodukter och fett kött.

2. Transfett.

en form av omättade fetter som förekommer i små mängder i naturen och därför huvudsakligen produceras artificiellt.,

konstgjorda transfetter (eller transfettsyror) skapas i en industriell process som tillför väte till flytande vegetabiliska oljor för att göra dem mer fasta.

sådana fetter finns i stekt mat som stekt kyckling eller potatischips och bakade livsmedel som kakor, pajer, kakor, pizza, kakor, margarin och andra spridningar.

de goda fetterna

omättade fetter

omättade fetter är flytande vid rumstemperatur., Omättat fett beskrivs ofta som ”bra fett” och det rekommenderas att ersätta mättat fett med omättat fett i kosten eftersom det bidrar till att sänka kolesterol – en av riskfaktorerna för hjärtsjukdom.

omättade fetter inkluderar vegetabiliska oljor som canola, mandel, jordnötssmör, fiskoljor, olivolja, sesam, solros och avokado bland annat.

fetter spelar en stor roll när det gäller att katalysera de kemiska processer som sker i ben under deras omvandling., Det är därför det finns en konsensus bland forskare att en diet rik på fett är kopplad till en ökning av benmineraltätheten.

vatten

även om det inte ger några kalorier eller organiska näringsämnen är vatten det mest kritiska näringsämnet för hälsan och det är det mest rikliga näringsämnet i kroppen, för att inte tala om det viktigaste.

det är involverat i många kroppsliga funktioner, inklusive att vara bärare av näringsämnen för att nå biologiska vätskor och även huvudkanalen för eliminering av avfall och toxiner.,

eftersom kroppen saknar vattenlagring behövs en konstant tillförsel av vätskor för att upprätthålla vattenbalansen.

ett dagligt intag av 1,2 till 2,5 liter vatten bör garanteras för att upprätthålla vattenbalansen i kroppen.

att ta grönsaker och frukter som apelsiner, sallad, vattenmelon som innehåller mycket vatten och mineraler, kan vara effektivt när det gäller att hydrera kroppen än att ta vatten ensam.

Referenser och lästips

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0019918

---