Hur Påverkar Hormonerna Hunger?
långt tillbaka på 1920-talet forskare räknat ut något som kvinnor har känt första hand under en lång tid-vi äter mer eller mindre under olika faser av vår menstruationscykel.
det kanske låter så här ibland: ”mina hormoner fick mig att bli galen,och jag åt hela kartongen av rocky road Glass i ett sittande.”
det finns dock mer till det. Det visar sig att vi äter mindre när vårt östrogen är högt., Kombinationen av en droppe östrogen och en ökning av progesteron är därför kvinnor äter mer och upplever begär under vissa faser av sin cykel..
inte bara är en förändring i aptit kopplad till östrogennivåer, men begär för choklad, godis, salt mat och mat ökar i allmänhet när östrogen är lågt. Jag är säker på att vissa av er tänker, ” Duh. Välkommen till mitt liv. Det här är inte direkt nyheter.”
Så här är det: medan många kvinnor har personlig erfarenhet av det, hör du sällan om den underliggande fysiologin. Istället får du kommentarer som:
”det är bara hormoner.,”
” kvinnor får begär. Det är vad det är.”
”Du måste vara mer disciplinerad.”
alla dessa förklaringar och kommentarer stöter på en nedlåtande. Värre, genom att inte diskutera detaljerna kan det kännas psykosomatiskt-det är allt i ditt huvud. Detaljerna, som vilka delar av din hjärna—och vilka aptithormoner—påverkas av dina könshormoner, kan hjälpa dig att komma med några strategier för att hantera de månatliga fysiologiska fluktuationerna du kommer att uppleva med din aptit.,
kön Ed 101 – menstruationscykeln
för de flesta kvinnor tar menstruationscykeln cirka 28 dagar och går igenom två faser, follikulär och luteal. Follikulär fas är från dag 1 av menstruation (blödning) till ägglossning (frisättning av ägget) ca 14-15 dagar senare. Lutealfas är från ägglossning genom till nästa menstruation (dagar 14 till 28). Dessa faser regleras av två hormoner, östrogen och progesteron, eftersom deras nivåer stiger och faller under hela cykeln.
bra! Nu är vi alla ikapp med 7: e klass sex ed!,
vad ingen nämnde var att menstruationscykeln förändras hur snabbt du känner dig full och hur givande du hittar mat. Östrogen är den stora spelaren i hur mycket du äter vid varje sittande och hur mycket du slutar äta på en hel dag. Ju mer östrogen, desto mindre äter du.
östrogener
ja, östrogener, plural. Det finns mer än en. Det finns faktiskt tre: östron, östradiol och östriol. Av de tre har du förmodligen hört talas om den stora, östradiol. Det är den mest förstådda och den mest involverade i hunger och fullhet.,
östradiol går upp under follikulärfasen, toppar strax före ägglossningen och går sedan ner under lutealfasen. I follikulära fasen när östradiol är högre, kommer du att uppleva mindre aptit. När östradiol går ner, i lutealfasen ökar din aptit.
överätande, begär och låg östradiol under lutealfasen
östradiol påverkar kraftigt mängden kalorier du hamnar äta., Vissa studier visade att kvinnor åt i genomsnitt 240 fler kalorier per dag under lutealfasen (lägre östradiol) jämfört med deras intag under follikelfasen. Vissa studier visar att det kan till och med vara så högt som 600 fler kalorier per dag!
det är vanligtvis ingen skillnad i hur ofta du äter, men östradiol påverkar din måltidsstorlek. När mer östradiol är närvarande kommer du att känna dig full och nöjd tidigare, så du kommer sannolikt att äta mindre måltider under denna tid., När mindre östradiol är närvarande, kan det ta lite längre tid för dig att nå en punkt av mättnad vid varje måltid, vilket innebär att du är mer benägna att äta större måltider under denna tid.
matbehov kan hända när som helst under hela cykeln, men med lägre östradiol är dessa begär starkare och händer oftare.
vilken typ av mat vill du ha? Fet? Kolhydrater? Protein? Det verkar som om begär inte dyker upp på samma sätt för alla. Vissa studier fann kvinnor åt proportionellt mer protein vid lägre östradiolnivåer. Andra fann kvinnor åt mer fett., Fortfarande andra fann att kvinnor åt mer kolhydrater. Så det är svårt att säga. Forskare har ingen aning, och svaret är sannolikt mycket mer komplicerat. Det kan bero på preferenser eller kanske på miljökrav.
östrogen talar om för din hjärna att sluta äta.
det finns delar av hjärnan som har sensorer för östradiol (östrogenreceptorer). Förekomsten av östradiol kan minska ditt matintag och får dig att känna mer innehåll efter en måltid (ökad dopaminbindning)., När östradiol minskar börjar de delar av din hjärna berätta att du inte är helt full, och du känner dig inte riktigt som innehåll efter en måltid.
lägre östradiol har en direkt effekt på din hjärna. Du saknar disciplin eller är ”dålig” eller ” galen.”Vad du upplever är ett mycket verkligt svar på neurologiska signaler.
hur potent är östradiol?, Att injicera östradiol direkt i vissa delar av din hjärna kan regelbundet minska hur mycket du äter, vilket över tiden kommer att leda till lägre kroppsvikt och lägre vikt börvärde. Ganska coolt, men jag skulle inte rekommendera det.
Östrogenförändring ändrar hunger och fullhet hormoner.
medan du har östradiol som verkar direkt på din hjärna och säger att du ska sluta äta och få dig att känna en större belöning för att äta, fungerar det också indirekt på hjärnan. Estradiol ändrar hur hunger och fullhet hormoner fungerar., Två av de mer kända och förstådda hormonerna, ghrelin och CCK, förändras beroende på hur mycket östradiol som finns runt.
hungerhormon Ghrelin och fullhet (mättnad) hormon CCK
det finns ett hormon som gör att du känner dig hungrig när din mage är tom. Det kallas ghrelin. Ju mer ghrelin det finns, desto hungrigare känner du dig. Om det var ett tag sedan du åt, gör din mage ghrelin och berättar för din hjärna, ” Hej, vad sägs om lite mat?”När du äter, du gör mindre ghrelin, och så småningom din hjärna slutar få,” Jag är hungrig ” meddelande.,
östradiol minskar ghrelins ”jag är hungrig” meddelande på två sätt: delvis i din hjärna och delvis genom att undertrycka hur mycket ghrelin din kropp gör. Mer östradiol = mindre ghrelin = mindre hungrig = mindre mat som konsumeras.
ett annat hormon som reglerar din aptit är CCK, vilket gör att du känner dig full efter att du ätit. Estradiol hjälper dig att känna dig fylligare snabbare genom att öka styrkan hos CCK. Återigen är du inte galen under den tiden varje månad när du känner att du bara aldrig är full och nöjd.
förresten är det två skäl att fokusera på att äta långsamt., Det tar ett tag för ghrelin att minska och för CCK att komma till din hjärna.
nu när du vet, här är vad du kan göra
de flesta kvinnor vet att deras cykel ändrar hur de äter, men många upplever en koppling om varför. Dessa hormonella förändringar har en verklig inverkan på kroppens sätt att upptäcka när du är full eller vad du vill äta. Men de flesta kvinnor ser det som denna galna sak som händer med dem. De känner att det på något sätt är deras fel för att inte vara disciplinerad nog, och de hamnar känna sig skyldiga och slå sig upp för att vilja äta mer.
det är problemet.,
vi måste erkänna denna information och prata om den. Det är normal biologi, och du kan vidta åtgärder som hjälper dig att navigera de högre aptit dagar.
det hjälper till att veta att när östradiol går ner, kommer du att känna hungrigare, inte helt full, och alltid sugen på en eller annan sak. Liknar att berätta för någon som är hoppat upp på adrenalin att ”bara slappna av” efter en nära bilolycka, säger en kvinna att ”bara vara mer disciplinerad” är inte till hjälp. Det handlar inte om disciplin., Det finns praktiska saker du kan göra för att hantera effekterna av dessa hormonella förändringar:
- ät långsamt. Väldigt långsamt. Ställ in en timer och ta 20 minuter eller mer. Detta kommer att känna smärtsamt långsam, men det kommer att hjälpa hantera hur mycket du äter på en måltid, så att det är faktiskt bara tillräckligt och du inte sluta äta för mycket. Detta är i allmänhet en bra vana att träna regelbundet, inte bara under den tiden i månaden.
- Håll koll på vad du vill äta under din lutealfas och var beredd. Om du vill ha choklad, äta choklad., Hitta den bästa versionen, ha den tillgänglig och äta den väldigt långsamt. Att försöka vita knogar ett begär slutar sällan bra. Någonsin tagit råd att ignorera ditt begär så det kommer att försvinna? Jag slutar bara äta ännu mer av vad jag har längtat efter så småningom. Planering är vanligtvis mer hjälpsam än att avstå helt.
- försök att få sju till nio timmars sömn. Sömnbrist tenderar att få människor att äta mer, så försök att hålla saker lite lättare på dig själv.
- var beredd, som en Flickscout. Se till att du planerar för vad du vet kommer., Saker som att planera måltider, äta från mindre tallrikar, äta med mindre redskap, och om möjligt undvika allt-du-kan äta bufféer på dagar när du har låg östradiol.
- Om du vill veta exakt vad som händer med din cykel, kan du spåra morgon kroppstemperatur regelbundet. En droppe i östradiol är relaterad till en ökning av kroppstemperaturen. Innan du gör något annat när du stiger upp, ta din temperatur och skriv ner den. Ett hopp i temperatur innebär att östrogen faller (början av lutealfasen).