Intermittent fasting: Surprising update
det finns massor av otroligt lovande intermittent fasting (IF) forskning på feta råttor. De går ner i vikt, deras blodtryck, kolesterol och blodsocker förbättras… men de är råttor. Studier på människor, nästan över hela linjen, har visat att om är säker och otroligt effektiv, men egentligen inte mer effektiv än någon annan diet. Dessutom har många människor svårt att snabbt.,
men en växande mängd forskning tyder på att tidpunkten för den snabba är nyckeln, och kan göra om en mer realistisk, hållbar och effektiv strategi för viktminskning, liksom för förebyggande av diabetes.
the backstory on intermittent fasting
om som en viktminskning strategi har funnits i olika former för åldrar, men var mycket populariserad i 2012 av BBC broadcast journalist Dr. Michael Mosleys TV-dokumentär äta snabbt, leva längre och boka Fast Diet, följt av journalisten Kate Harrisons bok 5:2 Diet baserad på sin egen erfarenhet, och därefter av Dr., Jason Fungs 2016 bästsäljare fetma koden. Om genererade en stadig positiv buzz som anekdoter av dess effektivitet prolifererade.
som en livsstil-lutande forskningsläkare behövde jag förstå vetenskapen. Fetma koden verkade mest evidensbaserad sammanfattande resurs, och jag älskade det. Fung kombinerar framgångsrikt mycket forskning, hans kliniska erfarenhet och förnuftiga näringsrådgivning, och adresserar också de socioekonomiska krafterna som konspirerar för att göra oss feta., Han är väldigt tydlig att vi borde äta mer frukt och grönsaker, fiber, hälsosamt protein och fetter och undvika socker, raffinerade korn, bearbetade livsmedel och för Guds skull sluta snacka. Kolla, kolla, kolla, jag håller med. Den enda delen som fortfarande var tveksam i mitt sinne var den intermittenta fasta delen.
Intermittent fasting kan hjälpa viktminskning
om det är intuitivt meningsfullt. Maten vi äter bryts ner av enzymer i vår tarm och så småningom hamnar som molekyler i vårt blodomlopp., Kolhydrater, särskilt socker och raffinerade korn (tänk vita mjöl och ris), bryts snabbt ner i socker, som våra celler använder för energi. Om våra celler inte använder allt, lagrar vi det i våra fettceller samt fett. Men socker kan bara komma in i våra celler med insulin, ett hormon som tillverkas i bukspottkörteln. Insulin ger socker i fettcellerna och håller det där.
mellan måltiderna, så länge vi inte mellanmål, våra insulinnivåer kommer att gå ner och våra fettceller kan sedan släppa deras lagrade socker, som ska användas som energi. Vi går ner i vikt om vi låter våra insulinnivåer gå ner., Hela idén om om är att tillåta insulinnivåerna att gå ner tillräckligt långt och tillräckligt länge för att vi bränner bort vårt fett.
Intermittent fasting kan vara svårt… men kanske behöver det inte vara
initiala mänskliga studier som jämförde fasta varannan dag för att äta mindre varje dag visade att båda arbetade ungefär lika för viktminskning, även om människor kämpade med de fasta dagarna. Så jag hade skrivit av OM som inte bättre eller sämre än att bara äta mindre, bara mycket mer obekväma. Mitt råd var att bara hålla fast vid den förnuftiga, växtbaserade, Medelhavsstildieten.,
ny forskning tyder på att inte alla om tillvägagångssätt är desamma, och vissa är faktiskt mycket rimliga, effektiva och hållbara, särskilt i kombination med en näringsrik växtbaserad diet. Så jag är beredd att ta mina klumpar på den här (och till och med revidera mitt tidigare inlägg).
Vi har utvecklats för att vara synkroniserade med dag / nattcykeln, dvs en cirkadisk rytm. Vår ämnesomsättning har anpassat sig till dagtid mat, nattsömn. Nattetid ätning är väl förknippad med en högre risk för fetma, såväl som diabetes.,
baserat på detta genomförde forskare från University of Alabama en studie med en liten grupp överviktiga män med prediabetes. De jämförde en form av intermittent fastande kallad ”tidig tidsbegränsad utfodring”, där alla måltider passade in i en tidig åtta timmars period av dagen (7 am till 3 pm) eller spred sig över 12 timmar (mellan 7 AM och 7 pm). Båda grupperna behöll sin vikt (ökade inte eller förlorade) men efter fem veckor hade åtta timmarsgruppen dramatiskt lägre insulinnivåer och signifikant förbättrad insulinkänslighet, liksom signifikant lägre blodtryck., Det bästa? Åtta timmarsgruppen hade också signifikant minskad aptit. De var inte utsvultna.
bara ändra tidpunkten för måltider, genom att äta tidigare på dagen och förlänga natten snabbt, betydligt gynnade ämnesomsättningen även hos människor som inte förlorar ett enda pund.
Varför kan ändra timing hjälp?
men varför ändrar helt enkelt tidpunkten för våra måltider för att möjliggöra fasta en skillnad i vår kropp? En fördjupad granskning av vetenskapen om IF nyligen publicerad i New England Journal of Medicine kastar lite ljus., Fastan är evolutionärt inbäddad i vår fysiologi, utlöser flera viktiga cellulära funktioner. Vända omkopplaren från en fed till fastande tillstånd gör mer än att hjälpa oss att bränna kalorier och gå ner i vikt. Forskarna kammade genom dussintals djur-och mänskliga studier för att förklara hur enkelt fasta förbättrar ämnesomsättningen, sänker blodsockret; minskar inflammation, vilket förbättrar en rad hälsoproblem från artritisk smärta till astma; och hjälper till att rensa ut toxiner och skadade celler, vilket sänker risken för cancer och förbättrar hjärnfunktionen. Artikeln är djup, men värt en läsning!,
så, är intermittent fasta så bra som det låter?
jag var mycket nyfiken på detta, så jag frågade yttrande av metabola experten Dr. Deborah Wexler, Chef för Massachusetts General Hospital Diabetes Center och associate professor vid Harvard Medical School. Här är vad hon sa till mig. ”Det finns bevis för att föreslå att den cirkadiska rytmen fastande, där måltiderna är begränsade till en åtta till 10-timmarsperiod på dagtid, är effektiv”, bekräftade hon, men i allmänhet rekommenderar hon att människor ” använder ett ätande tillvägagångssätt som fungerar för dem och är hållbart för dem.,”
Så, här är affären. Det finns några bra vetenskapliga bevis som tyder på att dygnsrytmen fasta, i kombination med en hälsosam kost och livsstil, kan vara ett särskilt effektivt sätt att gå ner i vikt, särskilt för personer i riskzonen för diabetes. (Men personer med avancerad diabetes eller som är på mediciner för diabetes, personer med en historia av ätstörningar som anorexi och bulimi och gravida eller ammande kvinnor bör inte försöka intermittent fasta om inte under noggrann övervakning av en läkare som kan övervaka dem.,)
4 sätt att använda denna information för bättre hälsa
- undvik socker och raffinerade korn. Istället äta frukt, grönsaker, bönor, linser, fullkorn, magert proteiner och friska fetter (en förnuftig, växtbaserad, medelhavsstil diet).
- låt din kropp bränna fett mellan måltiderna. Snacka inte. Var aktiv hela dagen. Bygg muskelton.
- överväga en enkel form av intermittent fastande., Begränsa timmarna på dagen när du äter, och för bästa effekt, gör det tidigare på dagen (mellan 07: 00 till 15: 00, eller till och med 10: 00 till 18: 00, men definitivt inte på kvällen före sängen).
- Undvik snacking eller äta på natten, hela tiden.
källor
effekter av intermittent fasta på hälsa, åldrande och sjukdom. de Cabo R, Mattonson MP. New England Journal of Medicine, December 2019.
effekt av alternerande dagars fasta på viktminskning, viktunderhåll och Kardioprotektion bland metaboliskt friska överviktiga vuxna: En randomiserad klinisk studie., JAMA Internmedicin, maj 2017.
alternativ-dagars fasta hos icke-fertila försökspersoner: effekter på kroppsvikt, kroppssammansättning och energimetabolism. American Journal of Clinical Nutrition, januari 2005.
fetma koden, av Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
intermittenta fasta interventioner för behandling av övervikt och fetma hos vuxna: en systematisk granskning och metaanalys. JBI Databas över systematiska översyner och genomföranderapporter, februari 2018.
metaboliska effekter av Intermittent fastande. Årlig översyn av näring, augusti 2017.,
tidig Tidsbegränsad matning förbättrar insulinkänsligheten, blodtrycket och oxidativ Stress även utan viktminskning hos män med Prediabetes. Cellmetabolism, Maj 2018.