jag utmanade mig själv till 30 dagar av viktade Squats… Här är vad som hände
vecka ett: upptäcka mina svaga fläckar och stärka min form
bägaren knäböj påpekade hur svag och oflexibel min inre lår, höft flexors, och vrister var. Mina snäva höfter gjorde det svårt att vara parallell med golvet, så den första veckan var jag tvungen att vänja mig vid den bekväma ömheten.
det var definitivt inte bara mina glutes tar en träff heller., Jag blev överraskad av de andra muskelgrupperna som dessa squats väckte: mina quads och kärna i synnerhet! För att vara rättvis nämner Luciani: ”Front loaded squats är en bra övning för quads, core och upper back.”
och efter att ha skickat Luciani en video för en blankettkontroll efter min första dag påpekade hon att mina klackar ofta kom från marken när jag tryckte upp. Hon rekommenderade att jag verkligen fokuserar på att trycka av golvet med mina klackar när jag kör uppåt för att avhjälpa situationen., Efter att ha lekte runt med positionering fann jag det faktiskt lättare att hålla bra form när jag gjorde knäböjningarna barfota, vilket Luciani försäkrar är helt säkert.
Pro Tips: Om du inte har en tränare som kan kontrollera din form, ta en video av dina knäböj och spela upp dem. Du kan också analysera din form i realtid när du flyttar framför en spegel på gymmet.
vecka två: att ta det en squat i taget
övergång från 2 uppsättningar av 10 till 1 uppsättning 20 var fysiskt knepigt, särskilt de sista fyra squats i den andra uppsättningen., Det var också tufft mentalt eftersom alla dessa reps började känna sig lite repetitiva.
för att hålla mig fokuserad under träningen började jag räkna reps högt, vilket hjälpte varje squat att känna sig som en ruta jag behövde för att kolla upp min att göra-lista (och jag älskar att göra-listor). Jag såg också till att text min vän grupp varje dag för att hålla mig ansvarig.
Squats fokuserar främst på gluteus maximus. Men dina glutes består av två andra muskler som kallas gluteus medius och gluteus minimus. Du måste träna alla tre för att se resultaten du ska för.,
— Alena Luciani, MS, CSCS
vecka tre: Upping vikt och känsla starkare
vid den tredje veckan, jag var redo att ta itu med tyngre vikt. ”Du vet att du är redo att gå upp i vikt när de två sista repsna i varje uppsättning inte längre är super utmanande”, säger Luciani. Medan jag definitivt kände de extra 7 punden av min 42-pund kettlebell, var jag inte märkbart öm från den extra vikten.
det bästa var att jag i slutet av den tredje veckan inte längre behövde oroa mig så mycket om min form., Mina klackar slutade komma från golvet och jag instinktivt knuffade mina knän ut under varje rep.
vecka fyra: känner mig mer självsäker
jag insåg inte riktigt det fram till slutet av den fjärde veckan men mina squats kände sig betydligt enklare än de hade under vecka ett, även om jag hade gått upp i vikt. Och jag kände mig inte bara starkare, jag såg det.
min vän på gymmet (med en lika platt bakom) utropade med stödjande glädje, ” jag ser att booty jiggle, GK!”till vilken en annan vän echoed,” allvarligt, din byte ser mer lyfts eller något.,”
efter klassen när jag kom hem skimrade jag på mitt favoritpar jeans för första gången sedan experimentet började, och jag var tvungen att hålla med dem… min byte var definitivt större. Det passar fortfarande i mina byxor – jag var ingen Kardashian booty över natten framgångshistoria – men min bak var definitivt hårdare. Reflektivt, Jag önskar att jag hade tänkt att ta en pre – och postchallenge mätning, men jag försäkrar er jean testresultaten är obestridliga.
Booty bränna din kropp bränner mer kalorier för att upprätthålla mager muskelvävnad än det gör för att upprätthålla fettvävnad., Det betyder att vikter kan hjälpa till att få en starkare rumpa, snabbare metabolism och mer kalorier bränns hela dagen.