Kan vitamin D bota depression?
det ständigt populära vitamin D är ”sunshine vitamin”, och solsken är inblandad i humör. Så det är vettigt att forskare har uppmärksamt utforskat vitamin D-tillskott för depression-kompletterande vitamin D är relativt billigt och säkert och kan ge en mängd olika hälsofördelar förutom att lysa upp ditt humör.
men depression är komplex. Det finns många möjliga orsaker, och ingen magisk kula., Medan du kanske inte förväntar dig att D-vitamin ska vara en magisk kula i sig, kanske du vill förstå bevisets nuvarande tillstånd: vad visar provresultat och hur exakt påverkar D-vitamin humör-relaterade vägar?
vad säger bevisen?
två recensioner av observationsstudier och interventionsstudier nådde samma slutsatser: vid tolkning av observationsdata fann båda recensionerna en korrelation mellan depression och låga nivåer av vitamin D (≤20 ng/mL)., Vid tolkning av försöksdata fann båda recensionerna nytta av tillskott men också låg metodologisk kvalitet och hög risk för bias.
dessa två recensioner publicerades i 2017 och 2016, så kort efter en 2015 metaanalys av RCT rapporterade att det inte fanns någon signifikant minskning av depression efter vitamin D-tillskott. Dess författare nämnde dock att ”de flesta studierna fokuserade på individer med låga nivåer av depression och tillräckligt serum vitamin D vid baslinjen”., Med andra ord utesluter de inte möjligheten att hos personer med högre nivåer av depression eller lägre nivåer av vitamin D kan tillskott vara effektivare.
denna hypotes stämmer överens med slutsatserna från en 2014-metaanalys, som fann att om man bara ansåg de studier vars försökspersoner hade låga nivåer av D-vitamin vid baslinjen (≤20 ng/mL) och sedan fick tillräckligt med D-vitamin för att uppnå tillräcklighet under prövningens gång, var kompletterande D-vitamin ungefär lika effektivt som antidepressiv medicinering., Denna metaanalys stod dock inte för publikationsfördomar.
publikation bias: studier som rapporterar att en behandling fungerar anses mer intressant än studier som rapporterar att en behandling inte fungerar. Som ett resultat, studier som rapporterar att en behandling fungerar är mer benägna att få publiceras, vilket leder till en skev uppfattning om förhållandet mellan positiva till negativa studier.
låt oss säga att vi har 12 studier, varav 4 är positiva (behandlingen visade sig vara fördelaktig) och 8 negativa (behandlingen visade sig inte ha någon effekt eller en negativ effekt)., Förhållandet mellan positiva och negativa studier är 1:2, vilket (om vi anser det omöjliga: att alla studier använde exakt samma protokoll) tyder på att behandlingen inte är eller sällan är fördelaktig. Men sedan, av de 4 positiva studierna, 3 publiceras, och av de 8 negativa studierna, bara 1. Resultatet är ett uppfattat förhållande på 3: 1 till förmån för positiva studier.
en metaanalys 2018 fokuserade på större depression och fann en måttlig fördel av vitamin D., Det betonar dock det låga antalet kvalificerade studier (fyra försök) och, liksom 2017 och 2016-recensionerna, beklagar den låga metodologiska kvaliteten hos några av studierna.
slutligen, låt oss nämna en 2016 RCT som fann att vitamin D3 tas under sen graviditet kan minska perinatal depression. Det är bara en studie, naturligtvis, och det fokuserade på en viss typ av depression, men det var metodologiskt ljud, och det används endast 2,000 IE/dag: en dos som anses säker för långsiktig tillskott.,
Obs: Det är inte ovanligt att komplettera studier för att testa doser för hög för oövervakad användning, vilket begränsar deras verkliga tillämplighet. I USA har det tolerabla övre intaget (UL) för vitamin D ställts in på 100 mcg/dag, så 4,000 IE/dag. Du kommer inte sannolikt att nå denna gräns genom livsmedel ensam, men du kan enkelt nå det genom att lägga till ett tillägg., Dessutom kommer du inte sannolikt att nå denna gräns genom överdriven solexponering, eftersom din kropp reglerar sin vitamin D-produktion, men ett fall av UVB-relaterad hypervitaminos D har dokumenterats (men från garvning-säng användning, inte från solexponering).
Vitamin D-insufficiens (≤20 ng/mL) har associerats med depression. Om din depression är svår, är du mer benägna att dra nytta av att korrigera en insufficiens., Om dina nivåer av vitamin D är tillräckliga, är det dock inte troligt att tillskott hjälper om din depression är svår eller inte. (På grund av studiernas dåliga övergripande metodologiska kvalitet är dessa slutsatser i bästa fall preliminära.)
hur fungerar det?
vitamin D-receptorer finns ganska mycket överallt i människokroppen, så de sätt på vilka D-vitamin kan påverka ditt humör är otaliga., En av dessa mekanismer kan vara hormonella, eftersom D-vitamin hjälper till att reglera testosteronnivåerna och eftersom lågt testosteron kan försämra stämningen hos män och kvinnor.
Vi bör dock komma ihåg att korrelation inte är orsakssamband. Observationsdata, vi sa, föreslår en korrelation mellan depression och låga nivåer av vitamin D, men det betyder inte att låga nivåer av vitamin D orsakar depression., Det kan vara att deprimerade människor går utanför mindre, vilket får mindre solljus, vilket ger mindre vitamin D: depressionen skulle då vara orsaken till de låga vitamin D-nivåerna, snarare än dess konsekvens.
även om depression är en konsekvens, inte en orsak, betyder det inte att låga nivåer av D-vitamin inte heller är en konsekvens. Människor som går utanför mindre får mindre solljus men också förmodligen mindre motion — och vi vet att motion gynnar humör, både direkt och genom att främja bättre sömn.
och naturligtvis kan en konsekvens ha mer än en orsak., En minskning av D-vitaminproduktionen under vintermånaderna är till exempel en möjlig faktor i säsongens affektiva sjukdom (SAD), men det är också en minskning av belysningen, eftersom en metaanalys och en nyare RCT fann att ljusterapi (med synligt ljus, fri från UVB-strålar som gör att din hud kan producera D-vitamin) kan förbättra sorgliga symptom, ofta så mycket som möjligt läkemedel. Det bör dock noteras att några försök med små provstorlekar ger ganska svaga bevis, särskilt eftersom metaanalysen inte stod för publiceringsfördomar.,
resultaten på vitamin D är mindre konsekventa. En studie fann ett samband mellan depression och säsongsförändringar i vitamin D, men en annan studie fann ingen effekt av kompletterande vitamin D på SAD. Och sammansatta osäkerheten betonade forskarna i båda studierna att potentiella förvirrare var många.
låga nivåer av D-vitamin har associerats med depression, men det följer inte att låga nivåer av D-vitamin är orsaken till depressionen., De är förmodligen en av de faktorer som spelar i säsongsdepression, men det är också minskningen av belysningen.
vem saknar vitamin D?
mer överraskande verkar det som om även personer som bor i länder med solljus året runt ofta inte producerar tillräckligt med vitamin D. Detta beror förmodligen, åtminstone delvis, till de flesta som nu arbetar inomhus, lämnar liten hud exponerad när de vågar utanför, och ibland även använder solskyddsmedel.,
så det verkar som om det enda sättet att veta säkert om dina D-vitaminnivåer är tillräckliga är att genomgå ett 25-hydroxyvitamin D-blodprov. Att bedöma dina D-vitaminnivåer två gånger på ett år-i midsommar och midwinter, när det finns mest och minst solljus — är ett effektivt sätt att uppskatta vad dina nivåer är runt året.
i Kanada och USA faller den rekommenderade dagpenningen (RDA) för vitamin D mellan 400 och 800 IE (internationella enheter)., Dessa mängder, som vissa forskare kritiserar som otillräckliga, kan erhållas naturligt från endast ett fåtal livsmedelskällor, särskilt fet fisk (som lax, tonfisk och sardiner). Men i Kanada och USA är mjölk ofta berikad med D-vitamin.
eftersom få livsmedel är rika på D-vitamin är tillskott ett giltigt alternativ., Om ditt blodprov visar att dina D-vitaminnivåer är låga, börja komplettera med 2,000 IE / dag (ett nummer som, baserat på tillgängliga bevis, ska ge den bästa balansen mellan effekt och säkerhet) och sedan testas igen efter ett par månader.
Obs: D2 är inte lika biotillgängligt som D3, vilket innebär att din kropp inte kan använda den så lätt. De flesta D3-tillskott härrör från lanolin, en vaxartad substans som utsöndras av hudkörtlarna hos ulliga djur. Får skärs, sedan pressas lanolinbeläggningen av ullen., Eftersom fåren inte dödas i processen kommer denna källa till D3 att vara acceptabel för vissa vegetarianer. För veganer kommer det enda acceptabla D3-tillägget att vara det dyrare Vitashine, ett proprietärt lav extrakt.
låga nivåer av vitamin D (finns i mer än 40% av amerikanerna) har associerats med depression. Bland vanliga livsmedel är fet fisk och stark mjölk de mest anmärkningsvärda källorna till vitamin D.,
den nedersta raden
det uppskattas att så mycket som hälften av världen, inklusive mer än 40% av amerikanerna, har låga nivåer av vitamin D (≤20 ng/mL). Människor med mörkare hud och människor som sällan går oskyddade under solen är särskilt utsatta.
låga nivåer av vitamin D har associerats med depression. Minskningen av D-vitaminproduktion orsakad av minskat solljus under vintermånaderna kan vara en faktor vid säsongens affektiva störning (SAD).,
om dina D-vitaminnivåer inte är låga kommer tillskott sannolikt inte att gynna ditt humör. Om de är låga, tillskott är mer benägna att hjälpa om du lider av depression.
om du misstänker att dina D-vitaminnivåer är låga kan du få dem bedömda genom ett 25-hydroxyvitamin D-blodprov. Att bedöma dina D-vitaminnivåer två gånger på ett år-i midsommar och midwinter, när det finns mest och minst solljus — är ett effektivt sätt att uppskatta vad dina nivåer är runt året.,
känner du dig nere? Vår vetenskapsbaserade (precis som den här artikeln) humör & Depression guide bryter ner som kompletterar arbete och som är ett slöseri med tid och pengar.