kroppsdelen du verkligen borde arbeta: dina handleder

sätt en paus på bendag-handledsdagen är där den är. För att stärka dina handleder behöver du faktiskt stärka dina underarmar och öka rörligheten i handleden. Handleden rörelse innebär 35 muskler!

din handled ansluter din underarm till din hand — den gemensamma måste hålla sig lös så att du fortfarande kan skriva 100 ord per minut. Och alla underarmsmusklerna måste vara starka så att du kan gripa de där Costco-matvarorna som ett proffs.,

speciellt om du sitter vid en dator hela dagen kan dina handleder och underarmar utveckla repetitiva rörelseskador eller sjukdomar som karpaltunnelsyndrom. Genom att ge dina handleder lite kärlek och motion, kanske du kan undvika dessa värk. Även om du har en mer försökande skada som tennisarmbåge, kan enkla hemmaövningar lindra smärta.

Om du inte är Popeye sjömannen, spenderar du sannolikt inte mycket tid på att bulka upp dina underarmar. Med alla dessa övningar, börja med inga vikter eller mycket lätta vikter så att du inte överdriver dessa relativt små muskler.,

Warmup

som med någon annan form av träning vill du värma upp lite innan du dyker in i handleden övningar.

om du har någon smärta eller styvhet i dina handleder, placera en varm handduk eller värmepanna på området i ca 15 minuter. Det är en mycket bokstavlig uppvärmning, men det kommer att bidra till att öka blodflödet och flexibiliteten till området innan du börjar dina övningar.

om du inte känner stelhet eller smärta, gå bara runt i en minut eller två. Denna enkla cardio får ditt blod att flöda och låter dina handleder och underarmar röra sig naturligt., Du behöver inte en komplicerad uppvärmning för handledsövningar, men det är bäst att göra lite aktivitet så att du inte oavsiktligt arbetar, sträcker och eventuellt skadar kalla muskler.

Obs: Om du någonsin känner smärta med någon av dessa övningar, sluta! Lyssna på din kropp och tryck aldrig till en punkt av obehag.

palmer mot himlen/palmer mot golvet

denna skonsamma övning ger en liten sträcka till dina handleder medan du bygger styrka.

1. när du sitter eller står, håll armarna ut i en T-position.
2. rotera händerna så palmerna är vända uppåt.,
3. rotera händerna så palmerna är vända nedåt.
4. upprepa 10 gånger.

försök att hålla axlarna och nacken avslappnad. Rörelsen ska vara bara i dina handleder, inte dina armar, armbågar eller axlar.

Fist to jazz hand

detta är en annan mild övning som fokuserar på handflexibilitet och styrka.

1. vila en arm på ett bord, som om du är på väg att arm-brottas någon.
2. gör en knytnäve.
3. öppna långsamt näven och sträck ut fingrarna så brett som de bekvämt kan gå (gör en jazzhand).
4. upprepa 10 gånger och byt sedan armar., Att sjunga ”All That Jazz” är valfritt.

Rotation

Du kan göra detta utan vikter, lätta motståndsband eller 1-5 pund hantlar. Börja med inga vikter och lägg bara vikt om du inte känner någon smärta.

1. Sitt med armarna böjda till 90 grader och underarmar ut framför dig med palmer vända nedåt.
2. håll ett lätt motståndsband eller hantlar, eller gå viktfritt och låtsas att du håller något.
3. rotera långsamt dina händer så att dina palmer är vända uppåt.
4. rotera långsamt dina palmer tillbaka till startpositionen.
5. upprepa 10 gånger.,

Wrist curl

Du kan göra denna övning med ett motståndsband, en hantel eller bara kroppsligt motstånd. Om du använder ett lätt motstånd band, håll ena änden av bandet ner med botten av foten och ta den andra änden med din arbetshand. För hantlar, håll fast med 1-5 pund, beroende på din nivå.

1. sitt och håll armen vid 90 grader, med handflatan uppåt. Armen kan vila på benet, en bänk eller ett bord.
2. Curl din handled upp, som det gör en baby biceps curl.
3. återgå handleden till startpositionen.,
4. upprepa 10 gånger och byt sedan sida.

var noga med att bara flytta din handled. Detta är inte en biceps curl, det är en handled curl, så håll din arm och axel stilla medan din handled gör allt arbete.

Pronated wrist curl

dessa är ganska mycket upp och ner handleden lockar. Du kan använda en hantel, ett band eller ingenting alls!

1. sitt och håll armen vid 90 grader, med handflatan nedåt.
2. Curl din handled upp.
3. återgå handleden till startpositionen.
4. upprepa 10 gånger och byt sedan sida.,

som med föregående drag, se till att rörelsen endast finns i din handled. Du kanske vill placera armen så att handleden kan hänga av benet eller en bänk. Om din handled börjar med att hänga ner ca 90 grader, får du ett bättre rörelseområde för träningen.

Squeezie

Du kan klämma nästan vad som helst i den här. Prova en tennisboll, handgrepp exerciser, eller handduk.

1. när du står eller sitter, håll bollen (eller squeezable sak val) med handflatan uppåt.
2. pressa din squeezy sak så hårt du kan i 3 sekunder.,
3. släpp långsamt ditt grepp.
4. upprepa 10 gånger och byt sedan sida.

---