mangan: funktioner, livsmedel, brist och kosttillskott
ta reda på allt om mangan inklusive vad det gör, hur mycket du behöver, var du hittar det och vem kan behöva komplettera sin kost
skriven av Helen Foster den 14 mars 2019recenserad av Dr Sarah Schenker den 20 mars 2019
översikt
vad är mangan och vad gör det?
mangan är en av de nio spårmineralerna som vår kropp behöver för normal, hälsosam funktion – spårmineraler är så kallade eftersom vi bara behöver dem i mycket små mängder.,1
mangan är nödvändigt för:2
- vrida maten du äter till energi
- bilda ben och bindväv, såsom brosk
- skydda dina celler från skador av fria radikaler
- hjärna och minnesfunktion
mangan finns främst i växtfoder, till exempel wholegrains, men huvudkällan i den genomsnittliga Brittiska kosten är faktiskt te! Självklart.3
brist på detta mineral är mycket sällsynt,4 men å andra sidan tar för mycket kan vara giftigt så det är viktigt att vara försiktig med hur mycket du tar från kosttillskott.,5
mangan finns som ett individuellt tillskott, och även i vissa multivitamin-och mineralkomplex.
funktion av mangan
Vad gör mangan i kroppen?
mangan behövs för att göra vissa enzymer och aktivera andra. Dessa enzymer är viktiga för olika kritiska roller i kroppen, inklusive:
benhälsa – mangan hjälper till att stödja dina ben genom att aktivera viktiga enzymer som är involverade i bildandet av ben, brosk och kollagen.,6
skydd mot fria radikaler-mineralet utgör en del av det kraftfulla antioxidantenzymet mangan superoxiddismutas. Liksom andra antioxidanter är dess jobb att skydda din kropp mot skadliga fria radikaler. Superoxiddismutas skyddar dock cellernas batteripaket-din mitokondrier-och även scavenges för en av de farligaste och inflammatoriska fria radikalerna, superoxid, enligt en 2011-studie i Enzymforskning.,7
energimetabolism-mangan behövs av enzymer som bryter ner proteiner, kolhydrater och kolesterol från maten vi äter och omvandlar den till energi.8
hur mycket mangan behöver jag?
det finns inget officiellt referensnäringsintag (RNI), men Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet rekommenderar 3 mg per dag för vuxna.9 Detta är vad du skulle få från att äta 165g ananas, 200 mg sötpotatis eller 50g spenat.10
behöver barn mangan?
- 1-3 år – 0.5 mg per dag
- 4-6 – 1mg per dag
- 7-10 – 1.,5mg per dag
- 11-14 – 2mg per dag
- 15 och över-3mg per dag, samma som adults11
mangan livsmedel
vilka livsmedel är de bästa källorna till mangan?de bästa livsmedelskällorna för mangan är främst vegetabiliska livsmedel, inklusive: 12
- wholegrains
- nötter
- mörkgröna bladgrönsaker
- pulser
- kött
- ananas
- sötpotatis
medan te innehåller höga mängder mangan, tannin i te curbs mineralets absorption i tarmarna, så du bör vara försiktig. lita inte på det som din enda källa.,13
manganbrist
vilka är symtomen på manganbrist?
sann manganbrist är extremt osannolikt hos människor14 – det har bara skapats i vetenskapliga studier där det orsakade hudsjukdomar och mycket låga kolesterolnivåer.15 emellertid har låga halter av mangan kopplats till en ökad risk att utveckla osteoporos.16
vad händer om jag konsumerar för mycket mangan?
det är inte möjligt att ta för mycket mangan från din kost eftersom din kropp bara absorberar vad den behöver och utsöndrar resten i gallan som avfall.,17 Du kan dock ta in för mycket mangan från kosttillskott.
överskott av mangan har kopplats till: 18,19
- högt kolesterol
- hudproblem
- muskelsmärta
- trötthet
- minnesproblem
att ta 4 mg eller mindre i tilläggsform är osannolikt att orsaka skada, säger NHS. Äldre människor kan dock vara mer känsliga för mangan och bör därför inte ta mer än 0,5 mg om dagen.20
Mangantillskott
När ska jag ta ett mangantillskott?
en balanserad kost bör ge dig all den mangan du behöver.,Tala med din läkare innan du tar ett mangantillskott om du har:
- leversjukdom
- järnbristanemi
dessa tillstånd kan öka risken för mangantoxicitet om du tar ytterligare mangan.22
ska barn ta ett mangantillskott?
Nej – barn ska kunna få all mangan de behöver från kosten.23
ska kvinnor ta ett mangantillskott under graviditeten?
om du äter en balanserad kost bör du kunna få all mangan du behöver från din mat och dryck under graviditeten.,
vilka är de potentiella fördelarna med att ta ett mangantillskott?
det har visats att mangan kan fungera i symfoni med andra mineraler för att stärka benen. En kombination av kalcium, zink, koppar och mangan bidrog till att förbättra benmassan hos friska, postmenopausala kvinnor i en studie från 1994 University of California.25
Shop Minerals
råd är endast för information och bör inte ersätta sjukvård. Kontrollera med din läkare innan du försöker några rättsmedel.
källor
1. MedlinePlus. Mineraler
2. kommissionen., EU: s Register över näringspåståenden och hälsopåståenden
3. NHS. Vitaminer och mineraler
4. Australiska regeringen hälsoministeriet. Referensvärden för näringsämnen för Australien och Nya Zeeland: mangan
5. Som Källa 3
6. Pepa GD, Brandi ML. Mikroelement för benhöjning: den sista men inte minst
7. Li C, Zhou H-M. rollen av mangan superoxiddismutas i Inflammation försvar
8. Europeiska Myndigheten För Livsmedelssäkerhet., Vetenskapligt yttrande om bestyrkande av hälsopåståenden om mangan och skydd av DNA, proteiner och lipider mot oxidativ skada, bibehållande av ben, energiavkastande metabolism och kognitiv funktion i enlighet med artikel 13.1 i förordning(EG) nr 1924/2006
9. Agostoni C, et al. Vetenskapligt yttrande om referensvärden för kosten för mangan
10. A. Vogel. Mangan
11. Europeiska Myndigheten För Livsmedelssäkerhet. Kostreferensvärden för näringsämnen: sammanfattande rapport
12. Oregon State University Linus Pauling Institute. Mangan
13. Enligt ovan
14. Som källa 12
15., Friedman BJ, et al. Manganbalans och kliniska observationer hos unga män matade en manganbrist diet
16. Som källa 12
17. Som källa 11
18. Som källa 3
19. Som källa 4
20. Som källa 3
21. Som källa 3
22. Som källa 12
23. Som Källa 3
24. Gluckman P, et al. Mangan under graviditet och amning
25. Strause L, et al. Spinal benförlust hos postmenopausala kvinnor kompletterad med kalcium och spårmineraler