mat och näring för Ungdomar

att äta hälsosam mat är viktigt i alla åldrar, men det är särskilt viktigt för tonåringar.

eftersom din kropp fortfarande växer är det viktigt att du äter tillräckligt med mat av god kvalitet och rätt slag för att möta dina energi-och näringsbehov.

att vara Tonåring kan vara kul, men det kan också vara svårt när din kroppsform förändras. Dessa fysiska förändringar kan vara svårt att hantera om de inte är vad du förväntar dig., Det kan finnas tryck från vänner att vara eller titta på ett visst sätt, och detta kan påverka de livsmedel du äter. Det är inte en bra tid att krascha diet, eftersom du inte får tillräckligt med näringsämnen, och du kanske inte når din fulla potential. Efter en förnuftig, välbalanserad diet är ett mycket bättre alternativ, både för nu och på lång sikt.

som tonåring börjar du bli mer självständig och göra egna matval. Du kommer att umgås med dina vänner eller få ett deltidsjobb så att du kan köpa de saker du gillar., Eftersom du fortfarande växer, måste du ta extra omsorg för att få nog av några viktiga vitaminer och mineraler för att må bra och vara frisk.

• vad ska jag äta?
• Varför ska jag äta frukost?
• Vad är en hälsosam skollunch?
• äta för studier
• äta för sport och spela
• uppnå en hälsosam vikt
• ätstörningar
• förhindra akne

vad ska jag äta?

att äta tre vanliga måltider om dagen med några mellanmål hjälper dig att möta dina näringsbehov., Hoppa över måltider innebär att du kommer att gå miste om vitaminer, mineraler och kolhydrater, som kan lämna dig saknar energi eller hitta det svårt att koncentrera sig. Här är en guide som hjälper dig att förstå värdet av vad du äter.

1. bröd, korn och spannmål är kolhydrater som ger energi till din hjärna och muskler. De är också en utmärkt källa till fiber och B-vitaminer. Utan tillräckligt med kolhydrater kan du känna dig trött och springa ner. Försök att inkludera vissa kolhydrater vid varje måltid.,
2. frukt och grönsaker har massor av vitaminer och mineraler som hjälper till att öka ditt immunförsvar och hålla dig från att bli sjuk. De är också mycket viktiga för frisk hud och ögon. Det rekommenderas att du äter två portioner frukt och fem portioner grönsaker om dagen.
3. kött, kyckling, fisk, ägg, nötter och baljväxter (t.ex. bönor och linser) är bra källor till järn och protein. Järn behövs för att göra röda blodkroppar, som bär syre runt kroppen. Under tonåren börjar du menstruera, eller få din period, och detta leder till förlust av järn., Om du inte får tillräckligt med järn kan du utveckla anemi, ett tillstånd som kan få dig att känna dig trött och lätt och andfådd. Protein behövs för tillväxt och för att hålla dina muskler friska. Att inte äta tillräckligt med protein när du fortfarande växer eller går igenom puberteten kan leda till försenad eller stuntad höjd och vikt. Inte tillräckligt med protein är vanligt när du går på strikta dieter. Inkludera kött, kyckling, fisk eller ägg i din kost minst två gånger om dagen. Fisk är viktigt för din hjärna, ögon och hud. Försök att äta fisk 2-3 gånger i veckan.,
   om du är vegetarian eller vegan och inte äter kött, finns det andra sätt att möta dina järnbehov, till exempel med mat som bakade bönor, pulser, linser, nötter och frön.
4. mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt hjälper till att bygga ben och tänder och hålla ditt hjärta, muskler och nerver fungerar korrekt. Du behöver tre och en halv serverar mejeriprodukter om dagen för att möta dina behov.
5. att äta för mycket fett och olja kan leda till att du lägger på vikt. Försök att använda oljor i små mängder för matlagning eller salladsdressingar., Andra feta livsmedel som choklad, chips, kakor och stekt mat kan öka din vikt utan att ge din kropp många näringsämnen.
6. vätskor är också en viktig del av din kost. Drick vatten för att hålla hydratiserad, så att du inte känner dig så trött eller törstig. Det kan också bidra till att förhindra förstoppning.

det är bättre att inte dricka smaksatt vatten eller sportdrycker eftersom de kan leda till mer viktökning.,D=”6d72b4f6e0″>Lunch

skinka, ost och tomat smörgås och
1 kopp fruktsallad
vatten efter skolan mellanmål eller
afternoon tea ¼ kopp hommus dip och 3 knäckebröd och
40g torkad frukt och nötter middag kyckling och grönsaker stek med
ris
vatten kvällsmat (om hungrig) 1 -2 skivor fruktbröd med ricotta och
1 glas mjölk

varför ska jag äta frukost?,

frukost är dagens viktigaste måltid. Det kan hjälpa till med minne och koncentration i skolan, och ge dig energi att studera och spela. Regelbundna frukost ätare tenderar att ha en hälsosammare vikt än de som hoppar över frukost.

leta efter frukostflingor som är höga fibrer och låg fetthalt och med inte för mycket tillsatt socker eller salt., Här är några hälsosamma frukostalternativ:

• gröt med honung och kanel
• müsli med yoghurt
• färsk frukt och yoghurt
• högre fiber spannmål som Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, just Right, Fibre Plus, Sustain eller liknande
• multigrain toast med kokt eller pocherat ägg
• bakade bönor på toast
• raisin toast
• pitabröd med oliver och feta
• smält ost och Vegemite på toast eller en engelsk muffin
• crumpets med sylt
• banan milkshake eller frukt smoothie
• pannkakor med yoghurt och frukt.,

Vad är en hälsosam skollunch?

om du inte ser fram emot din skollunch, ändra sedan vad du förbereder. Skolluncher behöver inte vara tråkiga. Brukar din mamma eller pappa göra din skollunch? Om du inte gillar vad de gör för dig, prata med dem om vad du vill istället. Berätta för dem vilka smörgåsfyllningar du gillar, eller vad dina favorit hälsosamma mellanmål är.,en termos med en brödrulle

rökt lax, sallad och färskost bagel

överbliven pasta med massor av kokta grönsaker

Quiche och sallad

ost och sallad sandwich

kokt ägg och sallad på multigrain med ett cellprov av majonnäs

skinka, ost och spenat wrap

kall kokt ost, sallad och magert kött quesadillas

kyckling med avokado och sallad i en kornig brödrulle

nötkött, tomat och sallad smörgås med tomat chutney eller salsa

äta för studier

När i skolan eller studera, din hjärna behöver extra energi., Att äta hälsosam mat är också kopplad till bättre koncentration. Här är några tips för att äta friskare när man studerar och under tentor.

• Ät små frekventa måltider.
• enkla och bekväma näringsrika måltider inkluderar: frysta middagar, konserverade soppor, jordnötssmör smörgåsar, frukostflingor, ost smörgåsar, tonfisk eller kyckling och sallad smörgåsar, bakade bönor eller ägg på toast.
• snacks som chips och lollies kan få dig att känna dig grumpy, irriterad och låg energi. Det är inte vad du vill när du studerar., Prova hälsosammare snacks som yoghurt, nötter, torkad frukt, färsk frukt, vanlig popcorn eller vegie pinnar med dopp.
• människor använder koffein för en ”plocka upp mig” att känna sig mer vaken eller alert. För mycket koffein från kaffe, te, cola och energidrycker kan störa dina sömnmönster, skicka ditt hjärta racing, gör det svårt att fokusera och/eller orsaka nervositet hos vissa människor. Försök hålla fast vid en eller två koppar kaffe eller te om dagen, eller prova koffeinfritt kaffe eller örtte som ett alternativ. Njut av cola eller energidrycker bara ibland eftersom de har för mycket socker och lite näringsmässiga fördelar.,
• drick mycket vatten. När du är uttorkad kan du känna dig trött.
• Ät bara när du är hungrig. Var medveten om dina hungersignaler, som magbesvär, muttrande tarmar, torr mun etc. Om du behöver en studie paus och inte har hungerpangs, ta en drink med vatten eller gå en promenad.
• regelbunden motion hjälper till att förbättra blodcirkulationen, vilket håller syre och näringsämnen som flyter till din kropp och hjärna som hjälper dig att koncentrera dig.

äta för sport och spela

äta god mat innan träning kan öka uthållighet och uthållighet., Följande livsmedel kommer att hjälpa:

• frukostflingor med mjölk och frukt
• torkad frukt och nötter
• yoghurt och frukt
• engelsk muffin med jordnötssmör och honung
• banan och jordnötssmör smörgås
• färsk frukt smoothie med mjölk och/eller yoghurt
• låg fetthalt müsli bar
• små muffins gjorda med havre eller fullkornsmjöl och frukt eller grönsaker
• li>
• mager vaniljsås och frukt
• russin toast och färskost
• sushi handrolls
• frukt Scone
• trail mix med torkad frukt, nötter, frön och vissa choc chips.,

uppnå en hälsosam vikt

det är lätt att ta tag i kex, potatischips, kakor, korvrullar, pajer, munkar eller chokladstänger när du är hungrig, men regelbundet väljer dessa livsmedel gör det lättare att lägga på övervikt. Njut av dessa typer av bekvämlighetsmat, takeaway och stekt mat ibland bara.

andra saker att undvikar är drycker med mycket socker, till exempel fruktjuice, hjärtlig, läsk och energidrycker.

250 ml dryck	Nej., of teaspoon sugar *
orange juice	4
coke cola	5
low fat milk	3
diluted cordial	4 ½
sports drink	3 ½
iced tea	4
energy drink	5

* Note: 1 teaspoon = 5g sugar

Here are some healthier alternatives to your usual snack foods.,

Swap this …	For this …
Chocolate bar 50 g	Low-fat chocolate milk drink 250 ml
Lollies	Dried fruit
Large coffee	Small coffee
Ice-cream	Low-fat frozen yoghurt or sorbet
High-sugar breakfast cereal	High-fibre cereal e.g.,td>	liten läsk, diet läsk eller vatten med citron eller lime
kyckling schnitzel	BBQ eller stekt kyckling
Burger meal deal	Burger och vatten eller liten läsk/dietdryck
munk	frukt scone
stekt ägg och bacon sandwich	pocherat ägg och skinka på en engelsk muffin

ätstörningar

personer med ätstörningar upplever extrema störningar i sitt ätbeteende och relaterade tankar och känslor., De har en överväldigande enhet för att vara tunn och en sjuklig rädsla för att gå ner i vikt och förlora kontrollen över deras ätning. Ätstörningar kan orsaka allvarliga fysiska och psykiska problem. De är inte en livsstil val.

ätstörningar kan behandlas effektivt och ju tidigare behandlingen desto bättre är återhämtningen. Familjer och vänner behöver ofta stöd och hjälp också, och är involverade i behandlingsprocessen.

en fysisk hälsokontroll är nödvändig för att utesluta eventuella medicinska komplikationer som kan uppstå från tillståndet., Det är också mycket viktigt att ha rätt information om din kost och om hälsosam kost, eftersom det finns gott om fel eller missförstådd information om mat och näring där ute.

att prata med en professionell rådgivare är nödvändigt för att hjälpa till att ändra dina tankar, känslor och beteenden relaterade till ätstörningen och för att hjälpa till att hantera de stressiga saker som kan hända i ditt liv, som relationsproblem, skolfrågor och andra saker.

om du har komplikationer som svår depression eller ångest kan mediciner vara användbara.,

förhindra akne

ingen enskild mat orsakar akne, men vad du äter kan påverka akne. För vissa tonåringar kan livsmedel som choklad eller oljiga takeaways ha en effekt på huden. Som en allmän regel för att förhindra akne, försök att äta färre bearbetade livsmedel och äta och dricka hälsosamt., för mer tips om mat& fitness

Health Castle För mer råd om hälsosam kost

barn-och ungdomshälsa

ge feedback om informationen på den här sidan

---