mest effektiva” 45 år gammal man träning ” planer

runt 40-50 år gammal är den ålder där den manliga kroppen börjar genomgå betydande förändringar. Runt denna tid i en mans liv upplever många medelålders individer signifikant förlust i muskelmassa och en långsammare metabolism.

45 år gammal är inte en hård och snabb ålder för den tid då din kropp börjar sakta ner lite., Det är inte som om en omkopplare vänds i denna exakta ålder för varje man i denna mogna ålder börjar uppleva betydande förändringar i deras energinivåer och deras kropp. Det är dock vid denna tid i en mans liv i genomsnitt där vissa livsstilsförändringar kan vara nödvändiga för att hålla dig energisk och fullt fungerande.

med denna korrekta träningsplan speciellt utformad för medelålders män, kan du förvänta dig att vind klockan tillbaka i år så att säga. Även en måttlig mängd ordentlig motion kan göra en medelålders man ser och känner fem till tio år yngre.,

men inte alla är desamma när det gäller kroppssammansättning och fysikmål. Du kan vara intresserad av att strimla fett eller bygga muskler. Denna artikel omfattar hur man ska gå om att uppnå något av målen.

Du kan också kolla in min fitnessresa för att se hur jag kunde förlora fett och få muskler som medelålders man med bara 90 minuters träning i veckan.

45 år gammal man fett fragmentering träningsplan

När du blir äldre i ålder blir det allt viktigare att träna för att skära fett som din ämnesomsättning fortsätter att sakta ner.,

för att strimla fett, högintensiv intervallträning eller HIIT träning är utan tvekan de mest effektiva rutinerna för att hålla kroppsfett i schack. HIIT träning består av snabba skurar av super intensiv träning följt av viloperioder. Detta på och av cykel i grundläggande termer snabbar upp ämnesomsättningen extremt effektivt vilket i sin tur leder till snabb fettförlust.

det bästa med HIIT träning är att de kan göras med kroppsvikt ensam. Inget gym medlemskap behövs! Inte bara det men dessa träningspass är utformade så att de inte kräver långa, dränerande timmar på gymmet., Kort och söt, dessa träningspass kan slutföras på mindre än 30 minuter för att uppnå bra resultat.

HIIT-rutinen som beskrivs nedan är optimal för män över 40 som är intresserade av att strimla fett och gå ner i vikt. Övningarna är inte alltför ansträngande eftersom de inte involverar timmar i slutet av intensiv träning men är fortfarande effektiva för att komma i form. Programmet fokuserar på att träna alla huvudmuskelgrupper för att ge din kropp ett balanserat, tonat utseende. Ett veckolångt schema med detta program läggs ut nedan.,

måndag – sprint och gå

denna träning är enkel och rakt på sak. Det innebär intervaller med högintensiv sprintning följt av lågintensiv gång. Utför träningen enligt följande…

1. 5 minuters lätt jogging för att värma upp musklerna
2. 30 sekunder med hög intensitet sprinting
3. 60 sekunder med lågintensiv gång

(upprepa steg 2 och 3 8-10 gånger)

4. 5 minuters lätt jogging för att svalna

det är en snabb träning som bara tar 20 minuter toppar att göra men när det är gjort rätt, kommer du att känna dig utmattad i slutet av det., I själva verket genom sprint fem när det görs korrekt bör du känna att du kan falla över. Även om träningen är enkel i början, beroende på din träningsnivå kanske du vill ta det lugnt. Om du bara kan göra det förbi sprint tre utan nästan keeling över, pausa i några minuter vila och fortsätt sedan. Under några veckor skulle du bli förvånad över hur mycket din uthållighet kommer att förbättras.

tisdag – vila

onsdag – push-ups galore

som du kanske gissat innebär detta träningspass att göra några bra gammaldags push-ups., Utför träningen enligt följande

1. planka i 30 sekunder som uppvärmning
2. 10 pushups i rad
3. 60 sekunder vila

(upprepa steg 2 och 3 8-10 gånger)

1. 30 sekunder av Plankning för att svalna

igen, bör denna träning ta 30 minuter att göra toppar! Var noga med att hålla strikt form i ordning engagera bröstet och triceps mest. Denna träning kan vara ganska utmaningen för de flesta men bli inte avskräckt om du kan slutföra det hela vägen genom första gången., Gör det bästa som du kan och hålla driver dig själv och så småningom kommer du att kunna göra det hela genom utan att bryta en svett.

torsdag – vila

fredag – sitta upp och hoppa

denna snabba och enkla träning är bra för att verkligen träna din kärna. Var noga med att verkligen koncentrera sig på att göra kvalitetsövning här för att få ut det mesta av träningen.,

1. jogga på plats i en minut för att värma upp
2. 5 situps i rad följt omedelbart av 5 vertikala hopp i rad
3. 60 sekunder vila

(upprepa steg 2 och 3 8-10 gånger över)

1. 60 sekunder jogging på plats för att svalna

det är viktigast att under de vertikala hopp du squat ner tills låren är parallella med marken. För att göra saker lite svårare kan du till och med lägga till fem push-ups efter 5 vertikala hopp. Men jag skulle inte rekommendera detta om du först börjar.,

lördag – vila

söndag – pull n’ push

precis som namnet antyder, i detta träningspass kommer du att fokusera på att göra pull ups och push ups, en efter den andra.

1. 60 sekunder av jumping jacks för att bli uppvärmd
2. 5 pull-ups i rad följt av 5 push-ups i rad
3. 60 sekunder vila

(upprepa steg 2 och 3 8-10 gånger över)

1. 60 sekunder av jumping jacks för att värma upp

den här är särskilt svår för alla som kanske inte är i bästa form. Om du gör pull-ups är för svårt för dig, inga bekymmer., Helt enkelt göra 10 armhävningar i stället för 5 pull-ups och 5 armhävningar. Men vecka för vecka åtminstone försöka arbeta på vissa pull-ups. Du skulle bli förvånad över hur mycket lättare det är att göra dem när du konsekvent arbetar på pull-ups.

Jag har nämnt punkten några gånger att du inte bör avskräckas om det är svårt att först göra dessa träningspass hela vägen igenom. Men gör ditt bästa den första veckan och spela in dina framsteg när du går. Till exempel, om du bara kunde göra 4 intervall av all-out sprints på måndag, skriv den statistiken i en kalender., Nästa vecka kan du bli förvånad över att du kan göra 6 intervall av sprints. Håll koll på dina framsteg och fortsätt därifrån.

45 år gammal man muskelbyggande träningsplan

Jag skulle rekommendera det här programmet om du redan har något lågt kroppsfett och är intresserad av att sätta på lite fin, magert muskel. Om du har över 20 procent kroppsfett, kan du dock vara intresserad av att gå ner i vikt först innan du bygger några synliga muskler., Om så är fallet, prova fett fragmentering rutin ovan först tills du är nöjd nog med din fett förlust att börja bygga muskler.

denna muskelbyggande rutin är utformad så att den är helt genomförbar oavsett vad din ålder är. Men om du har led-eller muskelsmärtor, var noga med att ta det lugnt på några av dessa uppsättningar.

träningen är uppdelad i 4 dagar i veckan med 3 dagars vila placerad mellan de 4 dagarna av träning., Varje dag är speciellt utformad för att fungera en viss uppsättning muskler i kroppen för att förhindra överträning en del av kroppen över en annan. Detta gör att du kan bygga fin, proportionerlig muskel i hela kroppen.

måndag – ben

1. 5 minuters ljus jog för att värma upp och få blodet flyter
2. 8-10 utfall för varje ben x 3
3. 8-10 reps av squats X 4
4. 8-10 reps av rak ben deadlift X 3
5. 6-10 kalv höjer x 3
6. 5 minuter ljus jog för att svalna

så långt som vikter går du behöver verkligen inte börja lyfta tungt., I själva verket skulle det vara bäst för dig att börja använda inga vikter alls om du har haft lite fitness erfarenhet och istället använda PVC-rör för att göra knäböj och deadlifts bara för att se till att din form är rätt.

om du har haft några tidigare fitness erfarenhet gärna använda vad wights för utfall, knäböj och deadlifts som du känner dig bekväm att göra. Men jag kan inte betona nog hur viktig form är speciellt när du blir äldre., När du går på i år blir din kropp lite mindre robust då det brukade vara och det kan bli mycket lättare för dig att blåsa ut ett knä eller tweak en hamstring om du engagerar dina muskler på fel sätt.,

tisdag – vila

onsdag – tillbaka och biceps

1. 5 minuters lätt jogging för att värma upp och få blodet att flöda
2. 5-10 pull-ups X 3
3. 8-10 reps av smith maskin rad X 3
4. 8-10 reps av hantel rader X 3
5. 8-10 reps av biceps lockar X 3
6. 5 minuters ljus jogging för att värma upp och få blodet att flöda

för att verkligen bygga fast ryggmuskel är det viktigast att du fokuserar på att klämma ryggen vid sammandragningen av varje rep., Ryggen är ett komplicerat nätverk av muskelfibrer och så får du verkligen ut det mesta av träningen när du kontrollerar reps för att engagera ryggen.

detsamma gäller för bicepsna. På toppen av sammandragningen, pressa bicep för en sekund innan du släpper långsamt tillbaka ner.,

torsdag – vila

fredag – bröst och triceps

1. 5 minuters ljus jogging för att värma upp och få blodet att flöda
2. 8-10 reps av bänkar X 3
3. 8-10 reps av hantel lutande press X 3
4. 8-10 reps av kabel flugor x 3
5. 8-10 reps av tricep puldowns X 4
6. 5 minuter av ljus jogging för att värma ner

var särskilt försiktig med att hålla bra form på kabelflugorna. Det är verkligen lätt att justera en axel eller pec-muskel när du gör den här övningen.,

så långt som bänken går, var försiktig med att hålla armbågarna i 45 graders vinkel mot kroppens sidor för att undvika skador. Var noga med att hålla viktlampan först för att undvika att trycka för hårt och eventuellt skada dig själv.,

lördag- (ljus) axlar och fällor

1. 5 minuters ljus jogging för att värma upp och få blodet att flöda
2. 8-10 reps overhead press med hantlar X 4
3. 8-10 reps lateral arm höja X 4
4. 8-10 shrugs X 4
5. 5 minuters ljus jogging för att värma ner

det är viktigt att du är särskilt noga med att inte använda super heavyweight för axlar speciellt efter bröst och tricep dag när framsidan av axelhuvudet redan kan vara öm. Att försöka trycka för hårt med redan ömma muskler kan vara ett recept på katastrof.,

söndag – vila

där har du det – två fantastiska träningsplaner som tillgodoses till 45-åriga män och äldre som försöker komma i toppform. Välj vilken träningsplan du känner kommer att uppfylla dina personliga träningsmål och hålla fast vid det tills du träffar dessa mål.

personligen rekommenderar jag att du försöker fettförbränning träningsplanen om du har över 20 procent kroppsfett för att luta dig lite. När du har skurit av några av det kroppsfett kan du vara intresserad av muskelbyggande Planen därifrån för att tona upp din kropp lite mer.

---