Näringsmässiga och bakteriella Data för surkål [INCREDIBLE]

många börjar äta surkål för att förbättra tarmhälsan. Var det du?

andra,

för att prova sin hand vid jäsning.

år sedan började jag äta surkål eftersom fermenterade livsmedel var en universell del av hälsosamma traditionella dieter. Jag visste inget om vad som gjorde det så hälsosamt.

idag experimenterar kockar över hela landet med olika fermenterade livsmedel för att få nya och ovanliga smaker till sina menyer.,

oavsett orsakerna till burkarna av surkål nu att hitta en hedrad plats i våra kylskåp, är det trevligt att veta vad som gör surkål så otroligt mat.

ja, surkål är en bra källa till fiber och fördelaktiga probiotika som förbättrar din matsmältning. Det är också rikt på antioxidanter och levande enzymer tillsammans med ett stort utbud av vitaminer och mineraler, alla kritiska för optimal hälsa. Men surkål är mer än detta och det finns en myriad av skäl att äta surkål.,

så exakt vad är utbudet av näringsämnen som finns i surkål och hur är de fördelaktiga?

näringsdata för surkål

Jag använde USDA Food Composition Databases för ”rå surkål” för att komma med de ungefärliga näringsämnena och procent dagliga värdet (DV) i två heaping forkfuls av surkål, en 2-ounce (57 gram) servering. Jag kan inte säga att dessa siffror är exakta eftersom det var ganska varians mellan producenterna men de ger en bra bild av de bästa näringsämnena i surkål.,

20 kalorier
0 gram fett
2 gram fiber
4 gram kolhydrater
2 gram socker
1 gram protein
330 milligram natrium, 14% DV
100 milligram kalium, 3% DV
75 milligram Vitamin C, 30% dv
10 mikrogram Vitamin K, 45% dv
179 de rätta vitaminerna A
40 milligram kalcium, 2% DV
1 milligram järn, 6% DV
17 mikrogram folat, 6% DV

*procent dagliga värden är baserade på en 2,000 kalori diet.

vitaminer och mineraler som finns i surkål

vitaminerna som finns i surkål är många: Vitamin A, B-vitaminer, Vitamin C, Vitamin K och vitamin U., Mineralerna är järn, kalium, jod, kalcium, magnesium, mangan och natrium tillsammans med spårmängder av fosfor, klor, kobolt, fluor, kisel, bor, koppar, zink, svavel och selen.

Vitamin C

kål har cirka 30 mg C-Vitamin per kopp, men när det fermenteras kan det ha uppemot 600 mg per kopp med högsta nivåer ses i fermenterad rödkål.

skörbjugg, en sjukdom som orsakas av extrem C-vitaminbrist, plågade sjömän i århundraden., Som ett experiment för att hitta ett botemedel mot skörbjugg seglade kapten James Cook med 7,860 pounds surkål när han lämnade England för södra Stilla havet 1768. Han återvände hem, tre år senare, för att rapportera inte en enda död som tillskrivs skörbjugg.

Vitamin K2

Vitamin k2, eller menakinon, är ett fettlösligt vitamin som produceras av tarmfloran och finns i natto, råa gräsmatade mejeriprodukter, gräsmatad lever, äggulor och vissa fermenterade livsmedel., Forskning har visat att Vitamin K2 är en av de viktigaste näringsämnena för långsiktig benhälsa på grund av dess förmåga att hjälpa kalcium och andra mineraler att binda in i benmatrisen för att stärka benen.

Vitamin K2 bildas i fermenteringsprocessen, vilket gör surkål och andra fermenterade livsmedel bra källor till Vitamin K2.

Natto, en traditionell japansk mat gjord av sojabönor fermenterad med Bacillus subtilis är händerna ner din bästa källa till Vitamin K2 som diskuteras vidare i det här inlägget. Men dess sliminess och funky lukten är en hård försäljning för de flesta av oss.,

Surkål innehåller 10 mikrogram Vitamin K2 i en enda portion; Natto, 500 mikrogram eller 100% av DV i en enda 2-uns servering.

Vitamin U

vitamin U är inte ett vitamin i reala termer men är istället en term som används för att beskriva enzymet s-metylmetionin. Oavsett om det tas som ett tillägg eller från livsmedel, har Vitamin U visat sig kunna behandla en mängd olika gastrointestinala tillstånd, inklusive ulcerös kolit, sura uppstötningar och magsår. Dessutom kan vitamin U kunna minska allergiska reaktioner på cigarettrök.,

Vitamin U finns i råkål och i surkål där jäsningsprocessen gör den mer biotillgänglig.

olika stammar av probiotika eller bakterier som finns i surkål

den främsta anledningen till att många av oss konsumerar surkål är för levande och aktiva probiotika. Probiotika är de bakterier som finns på grönsakerna fermenterade och odlade under jäsning. Dessa olika stammar av probiotika hjälper till att göra mat mer smältbar och öka din tarm förmåga att absorbera näringsämnen., Lactobacillus plantarum och Lactobacillus acidophilus är ett par superstjärnor som finns i surkål.

Lactobacillus plantarum

stavformad Lactobacillus plantarum är extremt hård och överlever de sura förhållandena i magen eftersom det gör sin väg till ditt kolon för att kolonisera din tarm. Lactobacillus plantarum är känt för sin förmåga att producera väteperoxid som din kropp använder som försvar mot patogena bakterier samt bakterier som konsumeras i livsmedel., Det är den dominerande arten av bakterier i surkål.

Lactobacillus acidophilus

Lactobacillus acidophilus koloniserar mest tätt i tunntarmen där det hjälper till att upprätthålla integriteten i tarmväggen, säkerställa korrekt näringsabsorption och stödja hälsosam övergripande matsmältningsfunktion.,

andra arter av bakterier i surkål

När vi fortsätter att förbättra molekylär identifieringsteknik har vi upptäckt många fler arter av bakterier i surkål än bara de fyra först identifierade: Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus plantarum, Pedioccus pentosaceus och Lactobacillus brevis.

probiotika mäts i kolonibildande enheter eller ”CFUS.”Bakterierna identifieras av släkte och Art. Släktet är det första ordet i en bakteries namn; det är den stora grupp som bakterierna tillhör. Arten är typen av enskilda bakterier.,

ett fåtal företag har testat sin produkt tredje part lab och lista bakterier på deras produktetikett. Enligt olika etiketter var som helst från 80 miljarder till 200 miljarder CFS finns i en tjänst vid tidpunkten för förpackningen. Enligt en etikett bibehålls bakterieantalet om produkten hålls kall.,
Lactobacillus hammesii
Lactobacillus paracasei
Lactobacillus paraplantarum
Lactobacillus plantarum1
Lactobacillus rhamnosus
Lactobacillus reuteri
Lactobacillus sakei2
Lactobacillus salivarius
Lactococcus lactis2
Leuconostoc argentinum2
Leuconostoc citreum2
Leuconostoc fallax2
Leuconostoc mesenteroides1
Pediococcus acidilactici
Pediococcus öl
Pediococcus pentosaceus1
Weissella koreensis
Weissella arter

Positiva matsmältningsenzymer

matsmältningsenzymer är biologiskt aktiva proteiner som finns i hela kroppen., De förstörs av värme eller pastörisering.

vi får enzymer från de livsmedel vi äter och genom produktion av enzymer av vår kropp. Detta är i motsats till probiotika, som är levande bakterier som finns främst i vårt matsmältningssystem. Våra kroppar kan inte göra probiotika, men probiotika gör enzymer.

enzymer smälter mat genom att dela upp matmolekyler i mindre byggstenar för enkel absorption i blodet. Enzymer är effektiva för att lindra vanliga matsmältningsfrågor som gas, uppblåsthet, matsmältningsbesvär, halsbränna och allmänt obehag.,

det finns tre huvudkategorier av matsmältningsenzymer:

proteas, som bryter ner proteiner i peptider och aminosyror.

amylas, som omvandlar stärkelse till enkla sockerarter som din kropp kan absorbera.

lipas, som bryter ner fetterna i livsmedel för optimal matsmältning.

för bättre matsmältning är det viktigt att konsumera fermenterade livsmedel, såsom surkål, förutom andra råa frukter och grönsaker, särskilt när vi åldras, eftersom man tror att vår kropps enzymproduktion kan minska när vi åldras.

också bra är att noggrant tugga vår mat!, Enzymer som produceras i våra spottkörtlar bryter ner stärkelse och fetter så snart du börjar tugga.

antioxidanter

antioxidanter är kraftfulla ämnen som finns mestadels i frukt och grönsaker, som gynnar kroppen genom att neutralisera och ta bort fria radikaler från blodet. Vitamin C diskuteras tidigare, är en viktig antioxidant som finns i surkål.

surkål det är också högt i antioxidanter som lutein och zeaxanthin, båda visat sig hjälpa till att skydda och upprätthålla friska celler i ögonen där de finns i höga koncentrationer i näthinnan i våra ögon.., Särskilt fördelaktigt med dagens användning av elektroniska enheter är förmågan för dessa antioxidanter att filtrera skadliga högenergiblå våglängder av ljus. De spelar sannolikt en roll i förebyggandet av grå starr.

gröna bladgrönsaker och ägg är också bra källor till lutein och zeaxanthin.

kostfiber

liksom de flesta grönsaker är kål låg i kalorier och hög i fiber. Fiber är en viktig del av en hälsosam balanserad kost., I en studie som följde mer än 1,600 vuxna under ett helt decennium var de som mest fiber 80 procent mer benägna att vara fria från högt blodtryck, diabetes, demens, depression och funktionshinder än lågfiberkonsumenter.

en 2-ounce (57 gram) servering av surkål innehåller 2 gram fiber, inte nära nog för att matcha de ungefär 100-150 gram fiberforskare uppskattar den genomsnittliga jägarsamlaren åt från alla slags rötter, bär, löv och växtfoder (som uppmärksammades av Max Lugavere i sin bok, Genius Foods – ett måste läsa).,

idag konsumerar vi bara 15 gram per dag i genomsnitt med rda som 25-30 gram per dag. Därför är det nödvändigt att också konsumera mat rik på prebiotisk fiber: bär, purjolök, jicama, kale, solkakor, avokado, spenat, arugula, vitlök, lök, cikoriarot, omogna bananer, råa nötter, fänkål, okra, paprika, broccoli, rädisor, mörk choklad och groddar.

dessa livsmedel kommer inte bara att göra underverk för din tarmhälsa, men prebiotiska fibrer är nödvändiga för att mata miljontals mikrober som bor i din tarm.,

alkohol

den naturliga processen med vegetabilisk jäsning omvandlar den lilla mängden socker (glukos) i din kål till mjölksyra, koldioxid (för att hålla luften ur din jäsning) och alkohol (etanol). Bakterierna konsumerar sedan det mesta av etanolen och producerar friska organiska syror, såsom mjölksyra. Mängden etanol i slutet av jäsningen för surkål är så låg att de faktiska nivåerna förmodligen är omöjliga att upptäcka.,

däremot kan de signifikanta mängderna socker (från tillsatta sockerarter eller de använda frukterna) som är involverade i att göra fermenterade fruktchutneys eller i fermenterade mousserande drycker som gingeröl, rotöl och Kombucha producera detekterbara nivåer av alkohol som har några berörda tillsynsmyndigheter.

På samma sätt, om din surkål innehåller mycket frukt och det slutar smaka ”mousserande” eller ”tingles” tungan, finns det troligtvis detekterbara mängder alkohol i den.,

några saker du inte hittar i surkål

om du undviker mejeri och tror att du inte kan äta lakto fermenterade livsmedel, eller om du är rädd att du kommer att förgifta din familj genom att mata dem mat kvar ”att ruttna” på disken i veckor, läs vidare.

laktos

Du kan ha sett termen ”lacto fermentation” och varit oroad över användningen av mejeri i fermenteringsprocessen.

surkål produceras genom mjölksyrajäsning., Användningen av termerna ”mjölk” och ”lakto” orsakar obefogad oro för dem som undviker mejeri. Det är helt enkelt en förvirring av liknande ord.

”mjölksyra” identifierar typen av bakterier som utför jäsning. ”Mjölksyrabakterier” eller LAB för kort. Termen ”laktos” identifierar ett socker som finns i mjölk. Det finns ingen laktos i surkål fermenterad naturligt av de vilda bakterierna som redan finns på kål och grönsaker.

Du kan dock se några recept som kräver användning av vassle., Vassle, vattnig substans i yoghurt, är rik på de bakterier som används för att odla yoghurt, som vissa känner är nödvändigt att jäsa surkål. Surkål fermenterad på detta sätt skulle innehålla mejeri. Inget av mina recept kräver vassle.

E. coli, Salmonella, C. Botulinum och andra patogena bakterier

fermentationens skönhet ligger i mjölksyrans förmåga, som bildas under jäsningen, för att skapa en miljö som är ogästvänlig mot patogena bakterier.,

mjölksyrabakterier är världsklass idrottare när det gäller att konsumera sockerarter i grönsaker och omvandla dem till mjölksyra. Denna mjölksyra är effektivare än andra typer av syra (inklusive ättiksyra, syran i ättika) vid förstöring av patogena bakterier, inklusive Salmonella och E. coli. Det är en kombination av syrans förmåga att döda bakterier och det låga pH som skapas av jäsning som gör fermenterade livsmedel så säkra.,

testa pH av fermenterade grönsaker är ett bra sätt att säkerställa livsmedelssäkerhet, speciellt om du är ny på jäsning eller du experimenterar med dina egna recept.

många nya till jäsning – särskilt de med erfarenhet av varmvattenbadning-är särskilt oroade över botulism. Botulism är en sjukdom som orsakar varierande grad av förlamning i kroppen från ett toxin som produceras av bakterierna Clostridium botulinum. Precis som bakterierna som är ansvariga för jäsning är C. botulinum praktiskt taget överallt., Det är bara när förhållandena är rätt att det växer och gör toxinet ansvarigt för botulism. Spiring och tillväxt och produktion av botulinumtoxin förhindras i surgjorda livsmedel.

medan C. botulinumsporer vanligtvis överlever jäsning, producerar de inte botulismoxinet när pH är under 4.6. Eftersom pH-remsor kan vara lite Felaktiga är det säkraste alternativet att bara konsumera fermenter som ger en läsning av 4,0 eller under.,
– Amanda Feifer, ”Be en USDA Mikrobiolog” Jäser i Dina Grönsaker: En Rolig och Smakrik Guide till att Göra Dina Egna Pickles, Kimchi, Kraut, och Mer.

förhoppningsvis är du nu mer än någonsin motiverad att äta lite läcker surkål. Det finns så många läckra sätt att lägga surkål till en måltid.

kolla här om du behöver veta hur mycket surkål att äta dagligen.,

och, om du letar efter recept, här är en prisbelönt uppsättning att välja mellan:

hur man gör surkål i en burk i 7 enkla steg

surkål recept för att behaga någon gom

35 aptitretande surkål recept

senaste uppdateringen på 2021-02-06 / Affiliate länkar / bilder från Amazon Product Advertising API

---