naturliga fibromyalgi behandlingsalternativ, inklusive kost & tillskott
kronisk smärta påverkar miljontals människor i USA. Enligt National fibromyalgi Association påverkar fibromyalgi uppskattningsvis 10 miljoner människor i USA och cirka 3 procent till 6 procent av den globala befolkningen. (1) forskare uppskattar att någonstans mellan 75 procent och 90 procent av alla med fibromyalgi är kvinnor.,
fibromyalgi är en kronisk sjukdom med det vanligaste fibromyalgi symptomet som är djupt utbredd kroppssmärta. Dessutom är extrem trötthet och sömnproblem vanliga. Många av de diagnostiserade upplever symptom från överlappande tillstånd, inklusive irritabelt tarmsyndrom, restless legs syndrom, Sjögrens syndrom och Raynauds syndrom., (2)
enligt American College of Rheumatology kräver diagnos en historia av utbredd smärta och åtföljande andra symtom, inklusive trötthet, huvudvärk och sömnsvårigheter; hjärndimma eller dålig kognitiv funktion; ångest och depression. Diagnos kan vara svårt eftersom smärta är subjektiv; läkare kunniga om denna sjukdom, eller en reumatolog, bör konsulteras när det är möjligt. (3)
forskning tyder på att genetik spelar en roll i fibromyalgi eftersom det ofta ses i syskon såväl som hos mödrar och deras barn., Och för vissa kan fibromyalgi symptom börja efter en akut sjukdom, skada eller långvarig känslomässig stress som leder forskare att tro att fibromyalgi kan utlösas av ett trauma, antingen fysiskt eller psykiskt. (4)
lyckligtvis finns det ett antal naturliga fibromyalgi behandlingsalternativ som kan hjälpa till att lindra symtomen., Naturlig fibromyalgi behandling kan omfatta:
- ändra till en fibromyalgi diet
- lägga kosttillskott till din kost
- använda eteriska oljor och kompletterande behandlingar som massage, meditation och rådgivning kan också hjälpa till att lindra smärta och trötthet
relaterad: grönt ljus terapi fördelar för migrän & smärtlindring
fibromyalgidieten
diet spelar en stor roll vid framgångsrik naturlig fibromyalgibehandling., Det övergripande målet är att äta riktiga livsmedel som hjälper till att minska inflammation och undvika livsmedel som orsakar inflammation. För att uppnå detta, äta en låg FODMAP diet har visat sig avsevärt minska fibromyalgi symptom, gastrointestinala symtom och smärta enligt en longitudinell studie publicerad i Scandinavian Journal of Pain. Denna lilla studie genomförde diet FODMAP begränsningar. För att stödja resultaten uppmanade forskare mer och utökad forskning om kostterapi. (5)
Så, vad är FODMAPs? De är en grupp sockerarter som inte absorberas helt av kroppen., Detta resulterar i jäsning i matsmältningsorganet vilket leder till gastrointestinala störningar.
mat att äta på en låg FODMAP Diet: (6)
grönsaker: paprika, bok choy, morötter, gurkor, sallad, potatis, sommar squash och vinter squash.
frukt: bananer, bär, cantaloupemelon, druvor, honungsmelon, kiwi, kumquat, citrusfrukter, ananas och rabarber.
mejeri & mjölkalternativ: råa hårda ostar, mandelmjölk, kokosmjölk, rismjölk, getmjölk yoghurt och kefir.,
proteinkällor: ägg, gräsmatad nötkött och lamm, frigående kyckling och kalkon, vildfångad fisk och tempeh.
nötter & frön (helst grodda eller som smör): macadamianötter, jordnötter, pekannötter, pinjenötter, pumpafrön och valnötter.
kryddor & kryddor: avokadoolja, kokosolja, druvfröolja, gräsmatat smör, helt naturlig majonnäs, senap, Oliver, lönnsirap, ättika, sojasås och salladsdressing gjord med ingredienser på denna lista.,
livsmedel för att undvika:
följande livsmedel har identifierats som hög i FODMAPs av Monash University, där forskare Peter Gibson och Dr.Sue Shepherd utvecklat låg FODMAP diet., (7)
fruktos: vissa frukter som äpplen, honung, majssirap med hög fruktos
laktos: Komjölksmjölk, inklusive yoghurt och kefir, getmjölk, produkter med tillsats av laktos och mjuka ostar
fruktos: vete, råg, vitlök, lök och inulin
Galaktans: baljväxter, linser och sojabönor
polyoler: sötningsmedel inklusive sorbitol, xylitol, mannitol, isomalt och stenfrukter inklusive avokado, aprikoser, körsbär, nektariner, persikor och plommon
överskott av alkohol och koffein.
bearbetade livsmedel och livsmedel med tillsatser.,
fermenterade produkter för att undvika: surkål från vanlig kål; komjölk yoghurt och kefir; syltad lök och syltade blandade grönsaker (8)
naturlig fibromyalgibehandling
Topptillskott för fibromyalgi
1. Magnesiumcitrat (500 mg dagligen)
fibromyalgi har kopplats till magnesiumbrist och forskning visar att magnesiumtillskott kan bidra till att minska besvärliga symptom, inklusive smärta., Enligt en studie publicerad i tidskriften Rheumatology International fick kvinnor 300 milligram magnesiumcitrat dagligen i åtta veckor en förbättring av antalet anbudspunkter, tender point index, FIQ och Beck depression scores. (9)
förutom smärtlindring kan magnesiumtillskott också dramatiskt förbättra sömnlöshet, sömntid, sömnlatens och sömneffektivitet enligt en studie publicerad i Journal of Research in Medical Sciences., I denna dubbelblinda placebokontrollerade kliniska studie fick deltagarna 500 milligram magnesium eller en placebo dagligen i åtta veckor. (10) eftersom sömnproblem är vanliga för dem med fibromyalgi, bör ett högkvalitativt tillskott och ökat intag av magnesiumrika livsmedel vara en högsta prioritet och kan hjälpa till som en naturlig fibromyalgibehandling.
lyckligtvis finns det gott om lågfodmap-livsmedel som också är rika på magnesium., Lägg kokta spenat, bananer och pumpafrön till din kost för att öka detta viktiga mineral som kan hjälpa till att lindra både smärta och sömnproblem för dem med fibromyalgi.
2. Fiskolja (1000 mg dagligen)
känd för sina antiinflammatoriska egenskaper, med ett högkvalitativt fiskoljetillskott kan bidra till att minska inflammation och smärta, samt förbättra immunsystemets funktion. Välj en högkvalitativ omega – 3 fiskolja eller torskleverolja. De är båda packade med vitaminer och näringsämnen utöver bara essentiella fettsyror.,
som en försiktighetsåtgärd, om du är på högt blodtryck mediciner, antikoagulantia, har astma eller är gravid tala med din läkare innan du tar en fiskolja tillägg. Lyckligtvis är det säkert för de flesta att njuta av omega-3 rika livsmedel. Flera gånger i veckan, njuta av vildfångad fisk inklusive lax, makrill, tonfisk och sill samt valnötter och ägg.
3. Vitamin D3 (5,000 IE dagligen)
vitamin D-brister är förbluffande vanliga idag, med vissa forskare uppskattar att nästan 90 procent vuxna är bristfälliga i detta väsentliga näringsämne. (12)., D-vitaminbrist kan förvärra autoimmuna tillstånd, inklusive fibromyalgi och i en metaanalys publicerad i Korean Journal of Pain, har patienter som diagnostiserats med fibromyalgi en signifikant lägre nivå av D-vitamin serumnivåer än de utan diagnos. (13) att öka ditt vitamin D-intag kan vara en hjälpsam naturlig fibromyalgibehandling.
vitamin D3 beprövade hälsofördelar inkluderar att förbättra immunsystemet, förbättra humör och stärka kognitiv funktion., (14, 15) det bästa sättet att öka dina vitamin D — serumnivåer är att gå ut i solen i 10 till 20 minuter varje dag-utan solskyddsmedel. Dessutom finns det gott om livsmedel som är låg-FODMAP som du kan njuta av för att öka nivåerna, inklusive viltfångad fisk.
4., D-ribos (5G 3x dagligen)
ribos är ett socker som finns i våra kroppar som bränner organ och vävnader i kroppen och det används ofta intravenöst för att mäta hjärtskador och som en behandling för vissa symptom i samband med myoadenylatdeaminas brist samt för dem som diagnostiserats med kroniskt trötthetssyndrom, fibromyalgi och kranskärlssjukdom. (16)
forskning tyder på att ta en ribose tillägg kan bidra till att förbättra sömnen, förbättra energinivåer, förbättra din känsla av välbefinnande och minska smärta för dem som diagnostiserats med fibromyalgi., En liten studie publicerad i Journal of Alternative and Complementary Medicine fann D-ribos signifikant reducerade kliniska symptom för dem med fibromyalgi och kroniskt trötthetssyndrom. I studien fick deltagarna 5 gram dagligen och 66 procent av patienterna upplevde signifikant förbättring. (17)
om du är diabetiker kan D-ribos sänka blodsockret och om du tar insulin eller andra vanliga diabetesläkemedel, inklusive glimepirid, glyburid, pioglitazon, glipizid och andra, ska du inte ta D-ribos., Dessutom finns det bevis för att D-ribos interagerar med aspirin, alkohol, Kolin magnesiumtrisalicylat, propranolol och salsalat. Var extremt försiktig om du tar någon av dessa mediciner. (16)
5. Ashwagandha (500-1,000 mg dagligen)
en Adaptogen örter som rhodiola och ashwagandha bidrar till att normalisera fysiologiska funktioner efter stress och kan bidra till att öka din tolerans mot stressfaktorer. (18) medan det medicinska samfundet fortfarande utforskar potentiella hälsofördelar, visar ashwagandha löfte vid behandling av kronisk smärta.,
i en liten studie publicerad i Journal of Ayurveda Integrated Medicine fann forskare att ashwagandha visar analgetiska och antiinflammatoriska effekter. Deltagare som fick 250 milligram dagligen upplevde signifikant minskning av smärta. (19) dessutom främjar ashwagandha vilsam sömn och ökar immunsystemet medan rhodiola visas för att förbättra mental och fysisk prestanda, öka immunsystemets svar och förbättra minnesfunktionen. (20)
6., Gurkmeja (1,000 mg dagligen)
många av de beprövade hälsofördelarna med gurkmeja kan hjälpa till att lindra vanliga symtom på fibromyalgi inklusive smärta, inflammation, gastrointestinala störningar och depression. Faktum är att enligt en studie publicerad i onkogen är curcumin ett av de mest potenta antiinflammatoriska medel som finns tillgängliga och slår både aspirin och ibuprofen. (21) Välj en högkvalitativ CO2-extraherad form av gurkmeja som också har svartpeppar eller piperin för att se till att den absorberas i ditt system.,
livsstil Remedies& Kompletterande terapier för fibromyalgi
förutom att ändra din kost och lägga till högkvalitativa tillskott till din kost kan följande livsstilsförändringar bidra till att förbättra fibromyalgi symptom.
1. Regelbunden motion
enligt en tvärsnittsstudie publicerad i tidskriften Archives of Physical Medicine och rehabilitering är en högre nivå av fysisk kondition konsekvent förknippad med en lägre svårighetsgrad av fibromyalgisymptom hos kvinnor., Aerob fitness samt flexibilitet indikeras båda av forskare som uppmanar vidare studier av kvinnor med fibromyalgi och rollen som fysisk kondition. Försök att träna dagligen för att förbättra din övergripande träningsnivå; promenader, löpning, styrketräning och brast träning är bra alternativ. (22)
träning utanför i solskenet är också ett bra sätt att öka D-vitamin och kan förbättra mental välbefinnande, enligt forskare., I en genomgång av 11 kliniska prövningar fann de att träning utomhus är förknippad med ökad energi och engagemang och minskad depression, ilska, förvirring och spänning. Ta en kort promenad under din lunchrast eller efter middagen, spela en omgång tennis med en vän eller ens gå på en dagvandring för att förbättra både din fysiska och mentala välbefinnande. (23)
2. Akupunktur
Du kanske vill prova akupunktur som en naturlig fibromyalgi behandling., En liten randomiserad, kontrollerad, dubbelblind studie publicerad i tidskriften Revista Brasileira de Reumatologia, har funnit att akupunktur är ett effektivt verktyg för omedelbar smärtlindring hos patienter med fibromyalgi. (24)
dessutom har en metaanalys utförd av forskare från RMIT University i Victoria, Australien funnit att elektroakupunktur (EA) kan vara effektivare än Manuell akupunktur (MA) för personer med fibromyalgi. Deras resultat indikerar EA kan vara bättre för att minska smärta och styvhet och det förbättrar övergripande välbefinnande, sömn och generaliserad trötthet., (25)
3. Massage
i en systemisk genomgång av nio kliniska prövningar fann forskare att massagebehandling hade omedelbar nytta för patienter med fibromyalgi. Deltagarna i försöken upplevde förbättring av smärta, depression och ångest efter 5 eller flera veckors Massageterapi. Forskare uppmuntrade större försök och ytterligare forskning. (26)
4. Reiki
denna japanska praktisk läkningspraxis kan vara effektiv för att lindra kronisk smärta och ångest enligt en granskning av kliniska prövningar., Reiki sessioner kan införa ett avslappnat och till och med drömliknande tillstånd, vilket leder till avkoppling. Sessioner kan vara allt från 30 minuter till 90 minuter och forskare uppmanar vidare studier. (27, 28)
5. Stress-lindra aktiviteter
Stress och depression är vanliga för dem med fibromyalgi och att hitta ett sätt att hantera din stress är viktigt. Stress-lindra aktiviteter som kan vara till hjälp inkluderar journalföring, schemaläggning en pedikyr med vänner, eller med hjälp av en lavendel kräm för en fotmassage., I en liten klinisk studie publicerad i Journal of Caring Sciences resulterade lavender cream som användes med eller utan fotbad i minskad ångest, stress och depression. (29, 30)
kroppspraxis för att hjälpa fibromyalgi
1. Yoga
Forskare från Institutionen för Psykologi vid York University i Toronto, Kanada har funnit att yoga förbättrar flera gemensamma fibromyalgi symtom. (31) i studien deltog deltagarna i 75 minuters yoga två gånger i veckan i åtta veckor och rapporterade förbättrad smärta, kognitiv funktion och kortisolnivåer.,
forskare uppmanar ytterligare randomiserade kontrollerade studier med en större provstorlek för att bestämma de fulla fördelarna med att träna yoga för kvinnor med fibromyalgi.
2. Tai Chi
en klinisk studie publicerad i New England Journal of Medicine fann att tai chi kan vara till hjälp för personer med fibromyalgi. Betydande förbättringar mättes i smärta, sömnkvalitet, depression och övergripande livskvalitet. Deltagarna i denna studie praktiserade tai chi i 60 minuter två gånger i veckan i 12 veckor och vid 24 veckor var de uppmätta förbättringarna kvarstående. (32)
3., Mindfulness Meditation
En studie publicerad i Journal of Neuroscience, har funnit att mindfulness meditation minskar smärta. I denna lilla studie mediterade frivilliga antingen, gjorde ett placebo-tillstånd, en sham meditation eller lyssnade på en bok.
medan alla dessa resulterade i en viss förbättring av smärtintensiteten var mindfulness meditation det mest effektiva för att minska smärtintensiteten genom att inducera smärtlindring i regioner i hjärnan i samband med smärta., (33) på grund av dess smärtreducerande förmåga kan meditation vara användbar som en naturlig fibromyalgibehandling för att lindra symtomen.
guidad meditation kan göras från ditt hem, och förutom att lindra smärta, visar forskning att det också är effektivt för att lindra stress, sänka depression, avskräcker hetsätning och hjälper till att förbättra sömnkvaliteten. (34, 35, 36)
lär dig att ansluta ditt sinne och din kropp genom meditation och börja träna dagligen., Helst meditera i minst 20 minuter, och om du är stressad eller i smärta, fortsätt din session i 10 till 15 minuter längre. Försök bara börja med fem minuter om dagen och bygga upp till 20 minuter eller mer.
emotionell& mentala hälsoterapier för fibromyalgi
1. Kognitiv beteendeterapi
en av de mest framgångsrika typerna av psykoterapi, kognitiv beteendeterapi (KBT) är ett terapeutiskt tillvägagångssätt där patienter arbetar med en terapeut för att hjälpa till att förändra de tankar och rädslor som påverkar beteenden., I en genomgång av kliniska prövningar har forskare identifierat att CBT är effektivt för ett brett spektrum av tillstånd, inklusive ångestsjukdomar, sömnlöshet, ilska, stress, nöd på grund av medicinskt tillstånd, trötthet och kronisk smärta. (37)
en av nycklarna till effektiv KBT är att hitta en terapeut som du är bekväm med och som har erfarenhet av personer med kroniska medicinska tillstånd. Intervjua flera terapeuter tills du hittar en som kompletterar dina mål.
2. Musikterapi
lyssna på musik kan vara en potentiell naturlig fibromyalgibehandling., I en pilotstudie som publicerades i tidskriften Pain Management Nursing upplevde studiedeltagare med fibromyalgi som fick musikterapi en signifikant minskning av både smärta och depression. I denna lilla studie instruerades patienterna att lyssna på musik dagligen i fyra på varandra följande veckor. Forskare uppmuntrar ytterligare studier och utredning för musik som en självhantering för att minska både depression och smärta. (38)
försiktighetsåtgärder
en kronisk sjukdom som fibromyalgi kan orsaka betydande känslomässig nöd., Alternativ för naturlig fibromyalgibehandling som att byta till en hälsosam kost och göra livsstilsförändringar kan hjälpa till med långvariga symtom, inklusive dålig sömn, kronisk smärta och depression.
lämnas obehandlad, många människor med kronisk sjukdom drar sig bort från vänner, familjemedlemmar och händelser — vilket leder till ett ensamt och ensamt liv. Prata med en rådgivare, söka vänner och familj som förstår och mest av allt, vara snäll mot dig själv.
slutliga tankar
- fibromyalgi påverkar uppskattningsvis 10 miljoner människor i USA,
- någonstans mellan 75 procent och 90 procent av dem med fibromyalgi är kvinnor.
- Det vanligaste symptomet är utbrett, ibland försvagande, smärta.
- genetik tros spela en roll, men vissa kan få fibromyalgi efter ett fysiskt eller emotionellt trauma.
- fibromyalgi symtom kan förekomma tillsammans med colon irritabile, kroniskt trötthetssyndrom, Sjögrens syndrom och Raynauds syndrom.