nybörjarguiden för hur mycket Cardio du ska göra
När det gäller att träna, antar de flesta att mer är alltid bättre.
om du vill vara större och starkare, bör du spendera mer tid att lyfta tunga saker, eller hur?
och om du vill vara smalare bör du bara suga upp det och spendera mer tid på Stairmaster, eller hur?
Tja, inte riktigt.,
att MO har viss relevans för att få storlek och styrka eftersom du måste fortsätta överbelasta dina muskler för att fortsätta göra vinster, men det kan enkelt leda till överträning om du inte vet vad du gör.
Cardio är dock annorlunda.
nämligen den enda anledningen att göra mycket cardio är att förbättra din kardiovaskulära uthållighet.
om du inte verkligen bryr dig om, och du bara vill bygga muskler, förlora fett och se så bra ut som möjligt, Vill du ta ett annat tillvägagångssätt.,
och det är vad vi ska dyka in i den här artikeln
Du kommer att få svar på alla dina mest pressande frågor, som…
- hur mycket cardio ska du göra för att gå ner i vikt?
- vad sägs om att bygga muskler? Är cardio bra eller dåligt?
- hur mycket cardio är för mycket? Vad händer när du gör för mycket?
- vilken typ av kardio är bäst och varför?
i slutet kommer du att veta hur man skapar den perfekta hjärtrutinen för dig och dina mål.
så låt oss komma till det.
vill du hellre lyssna på den här artikeln?, Klicka på play-knappen nedan!
vill du lyssna på fler saker som detta? Kolla in min podcast!
hur mycket Cardio ska du verkligen göra?
i årtionden har vi fått lära oss att vi alla ska springa, kliva och jazzercisera vår väg till fitness.
detta, i kombination med en låg fetthalt, var uppdragsbeskrivningen på nittiotalet. Alla livsmedel som var fulla fett var syndiga och något mindre än en timme per dag på löpbandet var bara vanlig latskap.
det fungerade inte så bra.,
fetma har fortsatt att sväva och människor är mer förvirrade än någonsin om vad som verkligen krävs för att ”skifta” fett och bli rippade.
det finns dock goda nyheter.
Tack vare de vetenskapliga framstegen och insatserna från den evidensbaserade fitnessgemenskapen för att sprida forskningen vet vi nu bättre.
vi vet till exempel att äta fett inte nödvändigtvis gör oss feta och att slipning av våra leder till damm inte nödvändigtvis gör oss mager och friska.
i själva verket kan göra ansträngande mängder cardio faktiskt skada oss mer än det kan hjälpa., Till exempel…
- forskning visar att uthållighetsutövare har högre risk för hjärtdysfunktion än den allmänna, icke-löpande allmänheten. Dessutom, Ju äldre de får och ju fler miles de loggar, desto värre blir problemet.
- studier visar också att marathoners utvecklar mer arteriell plack än stillasittande icke-löpare, vilket ökar risken för stroke och demens.
- spendera lite tid med färgade i ull uthållighet idrottare och du kommer snabbt att märka hur många problem de har med sina leder, senor och ben.,
Jag skulle inte gå så långt som att säga att göra för mycket cardio kan döda dig, men det är inte helt felaktigt heller.
verkligheten är om ditt mål är att se och må bra, sedan göra mer cardio – och motion i allmänhet-är inte alltid bättre.
och det är därför min position på cardio är detta:
Du borde göra så mycket cardio som det tar för att uppnå dina mål och inte mer, och det borde inte vara så mycket att det försämrar din styrketräning, återhämtning eller hälsa.,
så, med det på plats, låt oss nu få lite mer specifikt om hur mycket cardio du ska göra baserat på dina mål.
vill du spara 20% på din första order av Legion kosttillskott?
hur mycket Cardio du ska göra för att gå ner i vikt
om jag var en betting man, skulle jag satsa på att du är här eftersom du vill gå ner i vikt så snabbt och hälsosamt som möjligt.
Jag skulle också satsa på att du har hört att cardio är absolut avgörande för detta–att du helt enkelt inte kan förlora någon meningsfull mängd vikt utan att offra gallon svett till human hamster hjul.
Tja, jag har goda nyheter:
du behöver inte göra cardio för att gå ner i vikt–korrekt dieting ensam är tillräckligt.,
i själva verket visar forskning att bara göra cardio garanterar lite i vägen för fettförlust. Ironiskt nog hamnar många människor ännu fetare än när de började sina träningsrutiner.
som sagt, om du vill maximera fettförlusten, kan cardio säkert hjälpa till. Om det används korrekt (som vi kommer att prata mer om snart), hjälper cardio dig att släppa kroppsfett snabbare.
men mer goda nyheter:
du behöver inte göra mer än en timme eller två av cardio per vecka när du vill gå ner i vikt.
Nej, det är inte ett stavfel. Inte per dag men per vecka.,
ett personligt fall i punkt:
Jag skär ner till detta utseende av ca 8% kroppsfett gör inte mer än 1,5 till 2 timmar cardio per vecka. Och jag kan behålla det med ännu mindre.
du ser, det finns tre anledningar till att cardio i sig inte är lika bra för viktminskning som du har blivit ledd att tro.
1. Det är för lätt att äta de kalorier du bränner.,
Du kan bli förvånad över hur mycket du måste flytta bara för att bränna några hundra kalorier (cirka 30 minuters kraftig träning).
och du kan bli lika förvånad över hur lätt det är att äta alla dessa kalorier tillbaka utan att ens inse det. Ett par handfull nötter och en bit frukt är allt som krävs.,
Läs: Hur många kalorier du ska äta (med en kalkylator)
Nu stöder all energi som bränns dina viktminskningsinsatser, men min poäng är att det inte räcker att bara träna utan att också veta hur man reglerar ditt matintag.
om de lämnas till sina egna enheter kommer din kropp naturligtvis att öka sin aptit för att negera de flesta fettförbränningsfördelarna som tillhandahålls av träningen.
2. Din kropp anpassar sig för att minska sina energikostnader.
de flesta människor som ”inte kan gå ner i vikt” är helt enkelt överätande., De kanske inte inser det, men det är hela historien.
vad kan också komma i vägen för konsekvent viktminskning, men är det adaptiva elementet i träning.
specifikt, ju mer du gör en viss typ av aktivitet, desto mer anpassar din kropp för att öka effektiviteten, och ju mer detta inträffar desto mindre energi brinner den.
detta leder människor att tro att de bränner mer kalorier i sina träningspass än de faktiskt är, vilket i sin tur leder till oavsiktlig övermålning och viktminskning platåer.
3. Cardio bevarar inte muskler (och kan till och med påskynda muskelförlust).,
Vi kan säga att vi vill gå ner i vikt, men vad vi verkligen menar är att vi vill förlora fett och inte muskler.
det här är inte bara semantik heller.
det är en mycket viktig skillnad eftersom hur skalan förändras inte är nästan lika viktigt som din kroppssammansättning–mängden muskel och fett du har.
svälta dig själv och gör massor av cardio och du kommer att gå ner i vikt, men mycket av det kommer att bli muskler, och det är det snabba spåret till mager fett.
nyckeln här är motståndsutbildning.,
om du vill förlora fett snabbare och bevara–eller till och med bygga–muskler, måste du absolut inkludera motståndsträning i din träningsplan.
läs: är tyngdlyftning eller kardio bäst för viktminskning?
så, som du kan se, är cardio ett tveeggat svärd med allvarligt minskande avkastning. Det kan hjälpa dig att bli smalare snabbare, men det kan också bränna bort dina muskler och hälsa.
nu nämnde jag tidigare att jag gör (och rekommenderar), inte mer än ett par timmar cardio per vecka för att förlora fett.,
som du förmodligen gissat finns det lite mer till detta råd…
den bästa typen av kardio för att bränna fett, inte Muskler
vad skulle du hellre göra:
4 till 6 30 sekunders sprintar med 4 minuters viloperioder eller 60 minuters lutning?
Jag vet inte om dig, men jag tar sprinterna–ge mig kort och hård över lång och tråkig någon dag.
(vänta, det lät inte rätt…)
nu desto viktigare fråga:
vilken träning tror du skulle bränna mer fett?,
de flesta människor skulle svara på promenader…och de har fel. Forskning visar att Sprint brinner betydligt mer fett.
och det är skönheten i typen av kardio som kallas högintensiv intervallträning (HIIT), vilket innebär alternerande perioder med högintensiva, All-out-utövningar och lågintensiva ”vila”-perioder.
HIIT är ganska svårare än traditionell lågintensiv steady state cardio (LISS), men det är också mycket mer givande.,
studier som de som utförs av forskare vid Laval University, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine och University of New South Wales har alla funnit att kortare sessioner av högintensiv cardio resulterar i större fettförlust över tiden än längre, lågintensiva kardiosessioner.
forskning visar också att högintensiv intervallkardio är särskilt bra för att bli av med envis bukfett, inklusive visceralt fett (vilket kan vara särskilt farligt för din hälsa).,
några av anledningarna till att HIIT beats LISS inkluderar…
- större ökning av vilande metabolisk hastighet efter träning (efterbränningseffekt).
- förbättrad insulinkänslighet i musklerna.
- högre nivåer av fettoxidation (bränning) i musklerna.
- signifikanta spikar i tillväxthormon och katekolaminnivåer.
- mer konsekvent aptit dämpning efter träning.
- och mer…
HIITs fördelar sträcker sig utöver fettförbränning också.,
generellt sett är ju kortare dina kardiosessioner (och ju mindre total cardio du gör i allmänhet) desto lättare är det att bevara muskler och styrka.
detta gäller särskilt när du är i ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt.
som HIIT innebär att göra korta men intensiva träningspass som bränner betydande mängder fett (men inte muskler), det är den perfekta typen av cardio för att förbättra din kroppssammansättning.
Läs: de 3 främsta anledningarna till att göra högintensiv intervallträning
vad sägs om hjärt-och muskeltillväxt?,
många kroppsbyggare och fitness folk shun cardio eftersom de hävdar att det kommer i vägen för att bygga muskler.
Tja, det är inte så klippt och torkat.
Cardio skrumpna inte mystiskt din muskel och sap din styrka. Faktum är att det även kan hjälpa till med muskeltillväxt.
vad som är sant är dock att göra för mycket cardio kan hindra muskelförstärkning.
därför maratonlöpare.
Läs: Cardio och muskeltillväxt: vänner eller fiender?,
och däri ligger ännu en fördel med HIIT över LISS, även när bulking:
du får hålla din cardio till ett minimum medan du fortfarande bränner en stor mängd energi och förbättrar uthålligheten.
ska du göra Cardio eller vikter först?
Jag ska hålla denna korta och söta:
lyft först och gör sedan din cardio.
På så sätt blir du fräschast för din lyftning, vilket hjälper dig att gå snabbare i dina träningspass (och därmed få muskler och styrka snabbare).,
den nedersta raden på hur mycket Cardio du ska göra
så mycket som jag skena mot mainstream fitness scenen, jag måste erkänna att det förändras till det bättre.
korrekt tyngdlyftning blir mer populär.
svält dieter förlorar sway.
ärliga tilläggsföretag vinner mark.,
och människor inser äntligen att du inte behöver vara besatt av aerobics för att ha en bra kropp.
här är den långa historien kort:
om du vill vara mager, muskulös och frisk, vill du göra minst några timmars motståndsutbildning per vecka (mycket viktigt!) och gör bara tillräckligt cardio för att nå dina mål men inte mer.
gör det, ät förnuftigt och du kan inte förlora.
