övre ryggövningar

detta material får inte användas för kommersiella ändamål eller på sjukhus eller sjukhus. Underlåtenhet att följa kan leda till rättsliga åtgärder.

vad behöver jag veta om övre ryggövningar?

övre ryggövningar hjälper till att läka och stärka ryggmusklerna och förhindra en annan skada., Fråga din vårdgivare om du behöver se en fysioterapeut för mer avancerade övningar.

• gör övningarna på en matta eller fast yta (inte på en säng) för att stödja din ryggrad.
• rör dig långsamt och smidigt. Undvik snabba eller ryckiga rörelser.
• andas normalt. Håll inte andan.
• sluta om du känner smärta. Det är normalt att känna lite obehag i början. Regelbunden motion hjälper till att minska ditt obehag över tiden.

hur utför jag övre ryggövningar på ett säkert sätt?,

fråga din vårdgivare vilken av följande övningar som är bäst för dig och hur ofta du ska göra dem.

• huvudrullar: sitta i en stol eller ett stativ. Ta hakan mot bröstet och rulla huvudet till höger. Ditt öra ska vara över axeln. Håll denna position i 5 sekunder. Rulla huvudet tillbaka mot bröstet och till vänster. Ditt öra ska vara över din vänstra axel. Håll denna position i 5 sekunder. Rulla sedan huvudet långsamt i en medurs cirkel och upprepa 3 gånger. Gör 3 uppsättningar huvudrullar.,

  

• Scapular squeeze: sitt eller stå med armarna vid dina sidor. Krama dina axelblad ihop och håll i 3 sekunder. Koppla av och upprepa 3 gånger.

  

• pectoralis stretch: Stå i en dörröppning. Lyft händerna och placera dem på varje sida av dörrkarmen eller väggen något högre än huvudet. Luta dig framåt långsamt tills du känner en mild sträcka. Håll i 15 sekunder. Upprepa 3 gånger, eller enligt anvisningarna.,

  

• katt och kamel övning: placera dina händer och knän på golvet. Arch ryggen uppåt mot taket och sänka huvudet. Runda ut din ryggrad så mycket du kan. Håll i 5 sekunder. Lyft huvudet uppåt och tryck bröstet nedåt mot golvet. Håll i 5 sekunder. Gör 3 uppsättningar eller enligt anvisningarna.
  

  

• fågelhund: placera dina händer och knän på golvet. Håll dina handleder direkt under dina axlar och knän direkt under dina höfter. Dra in naveln mot ryggraden., Platta inte eller böj ryggen. Spänn magmusklerna. Lyft en arm rakt ut så att den är i linje med huvudet. Höj sedan benet mitt emot armen. Håll denna position i 15 sekunder. Sänk din arm och ben långsamt och byt sida. Gör 5 uppsättningar.

  

När ska jag söka omedelbar vård?

• du har svår smärta som hindrar dig från att flytta.

När ska jag kontakta min vårdgivare?

• din smärta blir värre.
• du har ny smärta.,
• du har frågor eller funderingar om ditt tillstånd, vård eller träningsprogram.

Vårdavtal

du har rätt att hjälpa till att planera din vård. Lär dig om ditt hälsotillstånd och hur det kan behandlas. Diskutera behandlingsalternativ med din vårdgivare för att bestämma vilken vård du vill få. Du har alltid rätt att vägra behandling. Ovanstående information är endast ett utbildningsstöd. Det är inte avsett som medicinsk rådgivning för individuella tillstånd eller behandlingar., Tala med din läkare, sjuksköterska eller apotekspersonal innan du följer någon medicinsk behandling för att se om det är säkert och effektivt för dig.

© Copyright IBM Corporation 2020 Information är endast avsedd för slutanvändare och får inte säljas, omfördelas eller på annat sätt användas för kommersiella ändamål. Alla illustrationer och bilder som ingår i CareNotes® är upphovsrättsskyddad egendom av A. D. A. M., Inc. eller IBM Watson Hälsa

---