Patellar Tendonitis & Jumper knä: Hur bli av med det

lär dig att bli av med din patellar Tendonitis i den här ultimata guiden för att bota Jumpers knä.

mitt namn är Martin Koban och jag led av patellar tendonitis (aka ”jumper’ s knee”) själv. Jag vet hur frustrerande det kan vara och eftersom du läser detta, behöver jag inte berätta om det.,

för att skära en lång historia kort, slutade jag nästan helt och hållet sport innan jag äntligen upptäckte ett antal tekniker som hjälpte mig att läka mina knän och komma tillbaka till att vara aktiva.

Jag samlade in denna kunskap genom år av forskning och självexperiment. De tekniker du kommer att lära dig på denna sida har redan arbetat för tusentals människor och professionella idrottare använder dem också.

om du vill bli av med din patellär tendonit är detta din heliga graal.,

vad du lär dig på den här sidan

• hur allvarlig din patellar tendonitis är
• varför de flesta behandlingar misslyckas (och kanske din gjorde också)
• de 4 stegen för att behandla din patellar Tendonitis framgångsrikt
• vilken jumper knä övningar du ska göra
• hur man återhämtar sig så snabbt som möjligt

nu låt oss komma igång!

är dina symtom patellär tendonit?

innan vi går vidare, Låt oss se till att du är på rätt spår genom att läsa den här artikeln om jumpers knä.,

känner du smärta på sidan av knäskålen, framför knäskålen, bakom knäskålen eller i knäskålen precis under knäskålen? Om du svarade Ja, indikerar dina symtom patellär tendonit.

du använder dina patellära senor varje gång du räta knäna. Alla aktiviteter som involverar denna rörelse kan förvärra smärtan. Detta inkluderar klättring trappor, huk, cykling, och gå nedförsbacke.,

Explosiva benrörelser, såsom jogging, tyngdlyftning, hoppning och sprintning, kommer sannolikt att förvärra smärtan, eftersom de lagrar elastisk energi inuti senan (som i ett tätt gummiband).

blir din smärta värre med någon av dessa aktiviteter? Om så är fallet är det en annan indikator för patellär tendonit.

smärta & Senrehab: hur mycket är okej?

vill du bli av med din tendonit snabbare? Gå med i min avancerade kurs idag.,

det är inte jumpers knä om …

om din smärta är på sidan av knäet eller bakom knäet, har du en annan knäskada.

är ditt knä svullet? Kan du inte längre böja eller räta knäet helt? Gå till en läkare omedelbart eftersom du kan ha en knäskada som kräver omedelbar läkarvård.

oavsett hur säker du är på din skada måste du alltid besöka en läkare för att utesluta andra skador, för om du inte gör det riskerar du permanent skada och livslång smärta.

är din skada redan kronisk?, (aka ”patellär tendinos”)

patellär tendinit fortskrider i etapper. Enkelt uttryckt kan du vara i det akuta skedet och i det kroniska skedet. Vila hjälper dig bara att komma tillbaka till 100% om du är i det akuta skedet.

du befinner dig i det akuta skedet om du upplever smärtan för första gången och inte har haft den på mer än en vecka eller två.

du är i kroniskt stadium (patellär tendinos) om du har haft smärtan flera gånger tidigare eller har lidit av det i mer än en månad. Vila ensam kommer inte att räcka för att läka din patellära sena., Istället behöver du rätt kombination av vila och behandlingsövningar (mer om det senare).

chansen är att du är i det kroniska skedet, eftersom de flesta bara börjar leta efter svar när smärtan blir mer permanent. Det är bara mänsklig natur. Jag gjorde det misstaget också. Under resten av den här artikeln kommer jag alltid att prata om det kroniska skedet när jag säger tendonit.

För mer information om skadestadiet, Läs 3 röda flagg symptom på patellär tendonit.,

varför du fortfarande har smärta: den röda sillen av konventionell behandling

den konventionella behandlingen för patellär tendonitis misslyckas ofta eftersom den är baserad på 3 envisa felaktigheter som vägrar att dö. Dessa tre röda sillar är som en ohelig treenighet som konspirerar för att skada din patellära sena ännu mer.

vill du bli av med din tendonit snabbare? Gå med i min avancerade kurs idag.

felaktighet #1: antiinflammatoriska medel läker tendinit

tog du antiinflammatoriska medel för din patellar tendonit?, Dåliga nyheter: Du kan ha gjort saker värre!

enligt Australiensiska forskaren Dr Jill Cook, kan användning av icke-steroida antiinflammatoriska medel som ibuprofen vara ett behandlingsalternativ i de tidiga stadierna av tendonit, men det saktar senreparation när din skada har blivit kronisk (Cook, Purdam 2009, s. 413).

med andra ord kan du använda antiinflammatoriska medel för att behandla akut patellär tendonit. Du måste sluta träna under den tiden och ta några veckor att lindra tillbaka in i det efter din behandling har avslutats.,

men om du befinner dig i kronisk skada, säger akademisk forskning att ta Ibuprofen eller andra icke-steroida antiinflammatoriska medel (NSAID) kommer att sakta ner din helande (eller till och med förhindra läkning helt och hållet).

ännu värre:

om du tar antiinflammatoriska medel medan du fortsätter din vanliga träning riskerar du att orsaka tendonit. Här är varför.

antiinflammatoriska medel saktar mjukvävnadsanpassningen, vilket innebär att det tar längre tid för dina senor att bli starkare som svar på fysisk träning eller rehabövningar., Följaktligen ökar risken för mjukvävnadsskador som tendonit när du tar antiinflammatoriska medel.

så du kan ha tagit antiinflammatoriska medel för ett orelaterat hälsotillstånd och eftersom du fortsatte din vanliga träning var dina senor för långsamma för att anpassa sig och tendinit utvecklades.

Fan Det Jim! Jag är idrottsman, inte läkare.

Fallacy #2: Vila är alltid bra

försökte du läka din kroniska patellär tendonit genom att vila? Fler dåliga nyheter: du slösade bort dyrbara månader gör ingenting. Men det är inte ditt fel, eftersom du inte kunde ha vetat., Här är varför vila inte kommer att få dig tillbaka till 100%.

i patellär tendonit har de små fibrerna som utgör senan blivit oorganiserade. En hälsosam Sena har väljusterade fibrer, men om du avbryter senans anpassningsrespons på träning för ofta (aka överanvändning), bryts inriktningen ner.

jag likar alltid den på trådarna i en stålkabel: i tendonit har trådarna blivit slitna. Senan kommer att vara svagare och den kommer inte att kunna hantera så mycket kraft utan att lida ytterligare skador.,

normalt skulle kroppen reparera skadan, men eftersom kroppens försök till reparation har avbrutits så ofta, har den typ av gett upp på reparationsjobbet. Förresten, avbryta denna anpassning svar är också hur antiinflammatoriska långsam senan healing.

vid kronisk tendonit försöker kroppen inte längre aktivt reparera den skadade senan. Om du vilar, kommer fiberjusteringen inuti senan inte att förändras., Ännu värre, akademisk forskning fann att vila för mycket faktiskt försvagar senan. (Yamamoto et al. 1999; Cook, Purdam 2009, s. 409)

vila är som att sätta den slitna stålkabeln i en låda i en vecka i hopp om att den magiskt reparerar sig själv.

med vila kan smärta gå ner, men senan är fortfarande svag eftersom fibrerna fortfarande är röriga. Om du återvänder till att vara aktiv, kommer smärtan snabbt tillbaka, eftersom den försvagade senan inte kan hantera stressen. Du kanske har upplevt det här.,

vi pratar om hur du kan starta om din senläkning på ett ögonblick, men först …

Fallacy #3: När du är smärtfri är ditt knä hälsosamt

Efter att ha hjälpt människor att behandla patellär tendonit i flera år är jag övertygad om att denna felaktighet är den främsta anledningen till att den fortsätter att komma tillbaka. Om du bara kan komma ihåg en del av den här artikeln borde det vara så här:

att vara smärtfri betyder inte att din patellära sena är frisk eller stark nog för din sport! Du får inte lita på din smärta (eller brist på det).

vid tendinit uppstår vävnadsskada innan du känner smärta (Huisman et al., 2013; Khan et al. 351). Annan vetenskaplig forskning upptäckte att två tredjedelar (66 %!) av senor så skadade att de är nära bristning var fortfarande smärtfria (Kannus, Józsa 1991).

så vetenskapen säger att du inte ska pop champagnen bara för att din smärta är borta. Även utan smärta lurar din tendonit i skuggorna som Michael Myers, tålmodigt väntar på att du ska göra ett misstag (cue Halloween tema).,

När du hittat ett behandlingsprogram som fungerar, följ en långsam progression tills din smärta är helt borta … och fortsätt sedan samma långsamma progression i ytterligare två eller tre månader, innan du ens försöker en långsam återgång till sport.

under patellär tendonit rehab är långsam framsteg snabba framsteg. För att lära dig mer om detta, kolla patellär Tendonitbehandling: känner du till dessa hemligheter?

Bonus: har haft det i flera år? Spelar ingen roll…

Så här kan du berätta om du fortfarande kan bli bättre även om du har haft patellär tendonit i flera år.,

vill du bli av med din tendonit snabbare? Gå med i min avancerade kurs idag.

patellära senremmar kan fortfarande vara till nytta om du behöver dem för smärtlindring under oundvikliga dagliga aktiviteter, men utöver det skulle jag vara försiktig med dem, av de skäl som nämns i videon.

hur man behandlar din patellär Tendonitis framgångsrikt

allt jag vet jag antingen lärt mig genom att läsa akademisk forskning, genom själv experiment, eller genom att studera materialet av rörelse experter som Dr. Kelly Starrett, Dr. Perry Nickelston, eller Dr.Gray Cook (bland många andra).,

Jag har förfinat patellar tendonitis behandling jag slutligen används för att läka mina knän ner till följande 4 steg. Varje steg är kritiskt och om du hoppar över en, kommer du tillbaka till där du började.

igen:

hoppa över något av dessa steg och du kommer inte att återhämta sig från patellär tendonit. Jag ger dig en detaljerad karta som guidar dig genom ett minfält. Det är ingen andra gissning inblandad. Det kommer inte att bli kul hela tiden heller.

här är det första steget.,

Steg #1: Stoppa all överanvändning

Här är ett mail jag får varannan dag:

”Hej Martin, Jag undrade om jag kunde fortsätta medan jag rehab patellar tendonit. Är det okej?”

och jag får det, jag är också en idrottsman! Jag blir deprimerad om jag inte tränar, så jag kan definitivt relatera.

men jag är här för att hjälpa dig att bli bättre, inte göra dig värre. Jag tänker inte förskriva antiinflammatoriska medel eller sälja en patellär senrem till dig och be dig att fortsätta träna. Det vore grovt vårdslöst.,

här är sanningen: Du kan inte rehab patellar tendonitis medan du fortsätter din vanliga träning. Om du försöker, kommer du att misslyckas.

akademisk forskning bekräftar att fortsatt regelbunden träning slutar läka och att idrottare ska tas bort från sportaktivitet under rehab. (Visnes et al. 2005; Visnes, Bahr 2007)

specifikt måste du undvika alla springa, hoppa, tung huk, lunging och tung vandring under din rehab, om det inte ingår i ditt rehab-protokoll. Om möjligt, undvik alla aktiviteter som orsakar smärta. Fokusera på att träna din överkropp under behandlingen.,

detta hjälper dig att undvika ytterligare skador och det är nödvändigt för steg #2 att fungera. Här är varför.

steg #2: Använd din smärta för att skapa ditt rehabprogram

innan vi kommer till behandlingsövningarna du kommer att använda, Låt oss prata om metoden. Övningarna är bara minutia jämfört med hur viktig förståelse metoden är.

till rehab patellär tendonit måste du göra precis rätt övningar med precis rätt tidsintervall., Målet är att du ska uppnå en positiv anpassning som stärker din sena så:

Du kommer att använda din smärta för att upptäcka hur ofta du ska träna, liksom vilken typ av övningar du ska göra. När du har hittat rätt kombination kommer smärtan att minska från vecka till vecka.

smärta kan vara lite högre än normalt strax efter träningen, men det bör sjunka ner till baslinjen inom 24 timmar., Om smärtan förblir förhöjd längre än så, har du tränat för hårt.

om smärtan inte minskar från vecka till vecka måste du experimentera genom att ändra en av följande variabler under en träningsmånad:

• ta bort vilodagar
• lägga till fler vilodagar
• använda mindre intensiva övningar
• använda mer intensiva övningar

ändra inte alla variabler på en gång. Du är som Sherlock Holmes, avslöjar nya bevis för att upptäcka hur du kan knäcka fallet. Du måste vara systematisk och kallblodig för att detta ska fungera.,

Nu kan du förstå varför fortsatt regelbunden träning helt kommer att skruva upp denna process. Alla typer av onödiga utbildning kommer att göra det svårare för dig att hitta rehab program som fungerar eftersom du inte kommer att vara säker på om smärta är resultatet av rehab övningar eller din regelbunden träning.

När du hittat en kombination av behandlingsövningar och vilodagar som hjälper dig att minska din smärta, håll fast vid det tills det slutar minska din smärta., Sedan långsamt öka intensiteten i dina övningar genom att använda mer motstånd utan att orsaka en återgång av smärta (ledtråd: gå mycket långsammare än du tror att du kan).

steg # 3: passera det hemliga testet

det är där de flesta spola alla sina rehab framsteg på toaletten: det hemliga testet! Det är som en rite av passage designad av tendonitis gudarna och de flesta människor misslyckas detta test, tyvärr.

minns du behandling fallacy # 3? Att vara smärtfri betyder inte att din patellära sena är frisk eller stark nog för din sport! Du får inte lita på din smärta (eller brist på det)., Att veta detta är din fuskkod för att slå oddsen.

under din rehab kommer du att stöta på en punkt där din smärta är nästan helt borta. Du kommer att må bättre än du har på länge och du kommer att ha en klåda för att återgå till din favoritaktivitet. Om du kliar på det kliar, kommer du tillbaka till ruta 1 med din behandling. Här är varför.

din patellära Sena har blivit starkare när du gick igenom din behandling. Det är tillräckligt starkt för vardagliga aktiviteter och så smärta är inte längre ett problem.,

men senan är inte nästan tillräckligt stark för din återgång till sport ännu och om du försökte, du skulle omedelbart ha ett stort bakslag, slösa många veckor av framsteg.

det här är det hemliga testet och för att klara det måste du fortsätta ditt säkra rehab-program i minst ytterligare 2 månader efter att smärtan är helt borta innan du ens försöker återvända till din sport. Låt oss upprepa den viktiga punkten:

även efter att din smärta är borta måste du fortsätta den säkra förstärkningsregimen som du upptäckte i steg 2 i minst ytterligare 2 månader innan du försöker med några hög effektaktiviteter.,

steg #4: var klok bortom dina år

Kom ihåg tillbaka när dina föräldrar sa att du inte skulle göra saker och du gjorde det ändå? Som om vi säger till barnen att inte röra den heta spisen, för det är … ja … varmt, men de måste fortfarande prova det, och tro att universums lagar kanske inte gällde dem.

behandling av patellär tendonit är mycket likartad. Du kommer att bli frestad att göra saker du vet att du inte borde göra. För mig var detta vanligtvis en omgång pickup basket när jag visste att jag inte var redo. För dig är det förmodligen något helt annat.

låt inte din vakt ner., Öka din aktivitetsnivå gradvis, alltid respektera din patellar senan behov av minst 2 eller 3 dagars vila mellan intensiva aktiviteter. Kom ihåg att smärtan fortfarande lurar i skuggorna och väntar bara på att du ska göra ett litet misstag.

det är kallblodigt och beräknat, men livet är bara roligare utan smärta.

din Rehab: Använd dessa Patellar Tendonitis övningar och sträckor

för att bli av med din patellar tendonitis måste du göra två typer av övningar. Hoppa över dem och du kommer så småningom att ha ett bakslag. Här är den första gruppen.,

övningar för att fixa dolda orsaker till överbelastning av senor

patellärsenan överanvänds genom en kombination av träning för mycket och dolda biomekaniska problem som lägger överdriven stress på senan.

som en analogi, tänk på hur du bär snäva och våta jeans begränsar din rörelse. Du måste utöva mer energi och flytta runt är lite hårdare på dina leder. Detsamma händer med din patellära sena, eftersom dolda biomekaniska problem lägger mer spänning på senan.,

här är en lista över de vanligaste orsakerna till jumpers knä:

• låg fotled rörlighet
• snäva kalvar
• snäva quadriceps muskler
• snäva hamstrings
• svaga gluteal muskler
• låg höftmobilitet
• Mjukvävnadsproblem (muskelknutar, utlösningspunkter etc.)

Jag förklarar var och en av dessa i detalj i min bok som slår patellär tendonit. Vi kommer bara att ta itu med de allvarligaste problemen i den här artikeln.

igen överbelastar dessa problem din patellära sena över tiden. Detta händer långsamt, under många veckor., För att förhindra att patellär tendonit kommer tillbaka måste du fixa dem! Här är övningar du kan använda för att göra det.

#1: självmassage övningar för omedelbar smärtlindring

det bästa sättet att minska smärta från en överanvänd patellär sena är att släppa så mycket spänning som möjligt från dina benmuskler. Stretching kan vara det första på ditt sinne i det avseendet, men för maximal effekt måste du kombinera stretching med självmassage.

självmassage minskar spänningen i benen genom att släppa mjukvävnadsrestriktioner i dina muskler och det kan vara mycket obehagligt. Dessa begränsningar inträffar när vävnader som ska glida fritt ovanpå varandra fastnar ihop (efter en skada eller på grund av för mycket sittande och allmän brist på rörelse).

självmassage av quads ledde till en omedelbar smärtreduktion för många av mina läsare. Det är som när magen gör ont efter att ha ätit för mycket och det första du gör är att ångra ditt Bältesspänne. Det känns sååååå mycket bättre!,

för att göra självmassage behöver du en skumrulle eller ett annat runt föremål (t.ex. ett PVC-rör eller en tennisboll). Placera rullen under benen och rulla sedan varje benmuskel och musklerna på sidan av höften.

Jag delar en video av en bra massageteknik som du kan göra hemma utan en skumrulle i min fria avancerade kurs om hur du blir av med bygelns knä. Klicka här för att få mig att skicka det till dig.

När du är klar med självmassage, kan du gå vidare till stretching.,

#2: patellär Tendonitis sträcker sig (för friska quads, kalvar och hamstrings)

människor med jumpers knä tenderar att ha täthet i kalvarna, hamstringarna och quadricepsmusklerna. De korsar alla knäet, så eventuellt överskott av täthet placerar mer spänning på patellärsenan.

om du springer och hoppar med snäva benmuskler arbetar dina ben mot ytterligare motstånd och smärta utvecklas så småningom. Det är som att köra med handbromsen på: istället för att bryta rekord, kommer du att bryta din kropp.,

innan du gör några sträckor måste du ta bort alla mjukvävnadsproblem i respektive muskel. En muskel med knutar och utlösningspunkter gillar inte att sträckas och reagerar ofta genom att bli ännu hårdare, vilket vi definitivt inte vill ha.

kalven sträcker sig

för flera år sedan upptäckte jag att stretching mina kalvar innan basketmatcher hjälpte mig att minska smärta. Idag rekommenderar jag kalvsträckor till alla jag arbetar med på grund av hur vanliga täta kalvar är., Det bekvämaste sättet att sträcka ut dina kalvar är att använda en lutande bräda:

Du kan uppnå en liknande effekt genom att placera bollarna på dina fötter på ett steg och låta dina klackar falla ner så (du måste bära skor med en fast men flexibel sula för denna sträcka):

Du kan också göra denna sträcka med en placera bollarna på fötterna på gatan och låt dina klackar sjunka ner. Det var vad jag brukade göra innan basketmatcher.,

Hamstring sträcker sig

snäva hamstrings är mycket vanliga idag, men du måste vara försiktig med att sträcka dem. Se till att du har tränat dina gluteal muskler eftersom svaga gluteal muskler kommer att orsaka att dina hamstrings blir överarbetade, vilket leder till täthet. Vi gör det med övningarna längre ner.

Så här kan du sträcka dina hamstrings:

ligga på ryggen och använd ett band för att dra en fot närmare din kropp. Tryck mot den med foten i 10 sekunder medan du drar med händerna., Släpp sedan spänningen genom att andas ut med en hörbar suck. När du slappnar av, dra din fot lite närmare. Upprepa i ca 2 minuter per sida.

Quad sträcker sig

om dessa speciella patellar tendonitis sträcker förvärra din smärta, gör inte dem. Hitta en alternativ version eller hålla fast vid självmassage.

du behöver en vadderad yta för den första quad stretch och jag rekommenderar inte att göra utan stoppning, eftersom det är smärtsamt och kan skada ditt knä.

knä ner i ett lungläge och ta tag i bakbenets fotled. Dra sedan den till höften., Om du märker obehag i knäet, försök att flytta knäet lite. Jag brukar luta mig framåt efter att jag tog tag i min fotled och sedan sitta upp igen.

tryck din höft framåt och sjunka djupare in i sträckan. Du kan göra sträckan mer intensiv genom att dra din fotled närmare dina höfter.

en annan variant av denna sträcka är soffsträckan. Dr. Kelly Starrett San Francisco Crossfit populariserade denna variation., Så här ser soffsträckan ut:

sätt knäet i soffans bakre hörn och sätt sedan upp rakt. Runda inte nedre delen av ryggen. Håll dina magmuskler braced som om du är bracing för en stans och håll de gluteala musklerna i benet du sträcker sig tätt.

#3: höftövningar för bättre benjustering

här är en analogi för att illustrera varför bra benjustering är viktig för en hälsosam patellär sena: lyft saker från golvet., Om du lyfter med bra ryggjustering är det mycket lättare på din ryggrad än om du skulle lyfta med en rundad rygg, ungefär som att springa och hoppa är lättare på din patellära sena om du rör dig med bra benjustering.

dina fötter måste peka framåt och knäna ska spåra över tårna när du rör dig.

När jag shoppar ser jag vanligtvis många människor med knän som grottar in mot mitten av kroppen. Låt inte detta hända, det sätter överdriven belastning på senan. Också, Låt inte knäna komma fram när du hoppar eller squat., Shin ska ligga så nära vertikal som möjligt.

följande höftövningar hjälper dig att upprätthålla bra benjustering och därigenom hjälpa till att ta stress av din patellära sena. Gör 3 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner av varje övning:

Hip Abductions

lägg dig ner på din sida med din kropp i en rak linje. Lyft övre benet genom att leda med hälen. Håll höften i rätt vinkel mot marken och flytta den aldrig. Du bör känna ansträngningen på utsidan av höften (inte låret)., Så här ser det ut:

Clamshells

ligga på din sida med benen något böjda och framför dig. Rotera övre benet ut, bara med dina höftmuskler. Rör inte höften och tryck inte av med fötterna.

Glute Bridges

lägg dig ner på ryggen. Skjut sedan in dina klackar så att dina långfingrar försiktigt rör dina klackar. Tryck nu genom dina klackar för att bilda en rak linje från knäna till axlarna., Peta dina skinkor muskler och dina hamstrings för att se till att dina skinkor muskler är hårdare.

slutligen, så här kan du stimulera läkning i din sena.

bli av med smärtan med denna övning

alla tidigare övningar på denna sida hjälper dig att ta spänning av patellärsenan. Att minska spänningen är avgörande för att möjliggöra läkning. Som om du måste köra upp en bil innan du kan byta punktering.

detta är det minsta av vad du behöver göra för att behandla din patellär tendonit., Jag täcker hela ämnet i mycket mer detalj, inklusive en komplett träningsplan, i min bok som slår patellär tendonit. Låt oss komma tillbaka till att stimulera läkning…

vid kronisk patellär tendinit (”patellär tendinos”, som vissa kallar det) har din kropp gett upp läkning av patellärsenan eftersom du har avbrutit dessa helande försök för ofta.

fibrerna i den försvagade senan är en kaotisk röra och om allt du gör är vila, kommer det inte att förändras., Istället måste du placera kontrollerad spänning på senan för att starta om läkningsmekanismen och låt din kropp avsluta sitt arbete innan du lägger högre spänning på den igen.

akademisk forskning har visat att en övning är särskilt bra för att stimulera läkning i en skadad patellär sena: excentriska knäböj på en sned styrelse.

hur man gör excentriska knäböj för patellär tendonit

detta är faktiskt en vanlig fysisk terapi övning. Här är en video som visar tekniken.,

Jag förklarar tekniken i detalj i den här artikeln: excentriska slant board squats för patellar tendonitis (eller titta på ovanstående video). Här är två bilder för att ge dig en idé:

om du inte har tillgång till en sned styrelse, kan du improvisera något liknande eller bygga en själv, om du har verktyg. Alternativt gör övningen på platt mark. Det är inte lika effektivt, men det fungerar också.

vi täckte mycket mark i den här artikeln. Det är nästan 20 sidor. Mitt mål är att hjälpa dig att bli av med din patellär tendonit, så jag har skapat en fri kurs som ger dig allt du behöver för att komma tillbaka till att njuta av livet.,

vad jag kommer att skicka dig:

• en träningsplan med alla behandlingsövningar
• en utskrivbar PDF av den här artikeln med alla övningar
• min favoritövning för omedelbar smärtlindring (video)
• när jag upptäcker en ny metod för att läka ännu snabbare, blir du den första som vet
• FAQ sessioner där jag svarar på dina frågor

Låt mig skicka dig det här avancerade materialet och börja läka dina knän idag.,

slutligen, kom ihåg vad jag sa tidigare:

mitt mål är att hjälpa alla med patellär tendonitis komma tillbaka till att njuta av sitt liv och jag har samlat de allra bästa teknikerna för att göra det på den här sidan, men jag kan inte nå alla själv. Jag behöver din hjälp!

hjälp mig att sprida länken till den här sidan. Dela den med dina vänner på sociala medier eller på din blogg.

visa citat Visa bildkredit

---