Powerlifting hypertrofi Program: absolut bästa rutin för massa

om du”är ute efter att sätta på muskler och styrka det mest effektiva sättet möjligt med hjälp av en styrkelyft hypertrofi program, måste du se till att den innehåller alla tre kritiska massbyggnadsfaktorer.

medan det finns gott om planer där ute, är de säkra på att de inte skapas lika. Och om du väljer fel, kan det ställa dig tillbaka veckor på grund av långsamma framsteg.,

närmare bestämt är nästan alla powerliftingplaner inriktade på att bygga styrka—med ytterligare muskelmassa kastad in som en ren eftertanke.,

för att undvika det måste du se till att alla massprogram du använder har tre distinkta egenskaper:

• sammansatta rörelser fokuserade i de lägre repetitionsområdena på bänkpress och högre repintervall på knäböj och dödliftar
• stor mängd tillbehörsarbete och volym för maximal hypertrofi
• Solid dietplan för att enkelt sätta dig i ett kaloriöverskott varje dag med högkvalitativa livsmedel

med det ur vägen kan vi dyka in i nästa punkt.

om du vill bli större i gymmet som innebär att du kommer att behöva lyfta tyngre vikt., Utan rätt utrustning (särskilt dödlyftskor) kommer du att utsätta dig för ökad risk för skada. Dessutom hjälper rätt redskap att komma in i en bättre biomekanisk position för att förbättra dina hävstångseffekter och lyfta mer. Om du menar allvar med packning på muskler och förväntar dig att fortsätta lyfta i många år framöver, är det en no-brainer.

När du har en solid förståelse för hur du använder växeln är du redo att flytta in i planen.

för att hålla det enkelt och inom en månad är programmet fyra veckor långt., Med det sagt, när du är klar är det klokt att ta en deload vecka för att låta din kropp till fullo återhämta sig och kompensera (göra vinster) för alla hård träning du”ve gjort.

det bästa Powerlifting hypertrofi-programmet är inte din typiska styrka rutin

som nämnts ovan är träningen alla centrerad kring sammansatta hissar: squat, bänkpress, deadlifts och overhead press utgör grunden för varje session.

men det ger inte tillräckligt med stimulering för att uppmuntra maximal hypertrofi som är absolut kritisk för att få massa.,

med det i åtanke finns det flera tillbehörsrörelser som är mycket mer fördelaktiga att göra än andra—en bicep curl och en skivstång är inte ens på samma spelplan.

När det gäller allt du gör, minskar avkastningen. Detta gäller särskilt när det gäller träning eftersom du bara har så mycket ”återhämtningsförmåga”, även känd som din maximala återvinningsvolym.

På grund av detta måste du välja de bästa övningarna för det jobb som riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt som du ser till att var och en är tillräckligt stimulerad för tillväxt.,

ovanpå det, specifika rörelser föra över till de stora tre mycket bättre än andra också. Hantel pullovers har till exempel en extremt stark överföring till dödliften. Lat pull-downs? Mycket mindre.

eftersom denna plan är speciellt utformad för att användas i en fyllnadsfas, finns det en stor mängd volym med en planerad överåkningsfas i slutet (RPE 10). Varför inkludera detta?

studier har visat att bara en kort överåtriktad fas kan få en betydande inverkan på resultaten.,

så länge du sover minst 6 timmar varje natt (8 timmar är mycket bättre), har du inga problem att återhämta sig och har inget att oroa sig för när det gäller överträning.

slutligen är biceps tillåtna på båda vilodagarna eftersom de återhämtar sig extremt snabbt på grund av deras dåliga biomekaniska hävstångseffekter vilket gör det svårt att orsaka oåterkallelig skada på muskeln under en 24-timmarsperiod.

om du har några frågor, var noga med att kolla FAQ i slutet—det finns en bra chans att din har omfattats.,B Pull-overs: 5×8

DB Fly: 5×8

Reverse DB Fly: 5×8

onsdag:

• Deadlifts: 5×6

torsdag:

• Squats: 5×6
• Stiff-legged deadlifts (med skivstång eller hantel): 5×6
• främre knäböj: 5×6
• ABS

fredag:

• bänkpress: 5×3
• BB rader: 5×8
• db pull-overs: 5×8
• db Fly: 5×8
• omvänd db fly: 5×8

lördag och söndag:

• vila eller endast biceps

vanliga frågor

Q: Varför finns det inga procentsatser för uppsättningar och repetitioner?,

A: Du bör använda ett RPE-tillvägagångssätt. För din sista uppsättning av varje övning bör du använda rätt vikt för att träffa rätt ansträngningsnivå. Till exempel, på vecka fyra bör du slå 10 RPE eller mycket nära för att maximera de överåtliga fördelarna. Om du fortfarande är förvirrad på RPE, har vi täckt detta i detalj här.

f: Varför finns det inga tunga uppsättningar på squat?,

A: lägre kroppsrörelser svarar mycket bättre på högre repetitionsträning, och när de ingår i en träningsplan som har låg repetition på bänken har studier funnit att det är faktiskt mer effektivt runt för att öka din styrka i varje hiss.

Q: Vad är motsatt hållning deadlifts?

A: Välj vilken hållning du normalt inte väljer—om du normalt drar sumo, dra konventionella och vice versa

Q: Vad ska du göra för abs?,

a: välj övningar som du tycker om och gör dem—för abs är det viktigare att bara vara konsekvent, eftersom de är mycket lätta att rationalisera hoppa efter en tung uppsättning knep och tillbehörsarbete.

f: Varför har det här programmet inte normala deadlifts fram till den senaste veckan?

a: Deadlift variations överför extremt bra till deadlift—moreso än variationer av någon annan liftöverföring till deras respektive område., Dessutom, genom att ändra stilen på pull (och sannolikt använda de du har”t tidigare), kan du maximera adaptiv stress till dina muskler genom att använda en unik stimulering varje vecka – fler vinster.

Styrkelyft rutin för massa: Bulking Diet gjort lätt

Obs: Om du inte har ännu, efter att ha läst tipsen nedan kolla in den enorma powerlifter nutrition guide som bryter ner allt om mat och hur man bäst använder den för att bygga styrka och muskler.,

om du söker efter bulking dieter är du säker på att hitta massor av intetsägande råd om ”bara äta mer” och lägga till mer till din tallrik vid varje måltid.

medan resonemanget är ljud som du behöver vara i ett kaloriöverskott, ger det inte mycket mer än det-vilket vi redan vet. Du måste äta mer än du bränner för att bli större.

med det sagt, här är några otroligt enkla sätt att lägga på vikt under din träning.,

• vakna mitt i natten eller helt enkelt göra en resa till köket när du vaknar mitt i natten för att använda toaletten; drick en skaka med kaseinprotein och gå tillbaka till sängen. Det är en lätt 400-500 kalorier om du använder helmjölk.
• få en flaska rå och ofiltrerad honung och ta den med dig—hälla lite i munnen är en god behandling och ger en galen mängd kalorier. För att bättre utnyttja kolhydraterna och förbättra dina träningspass, bör du dock sträva efter att dricka det strax före, under och efter att du har lyft.,
• flytande kalorier kommer alltid att vara lättare att komma ner i stora mängder—om du kan blanda det, gör det. Chokladmjölk är en annan lätt vinst.

Nu är vi till den punkt där vi behöver prata om siffror.

för att få ett pund måste du äta ungefär 3,500 kalorier mer än din underhållsnivå. I allmänhet, när gå upp i vikt antalet att skjuta för är 1-2 pounds per vecka för att säkerställa att du får så lite fett som möjligt.,

med det sagt, när det gäller styrka är idrottare inte det främsta problemet och att få 3-5 pund per vecka är vanligt i en lågsäsong eller powerbuilding-fas.

för att sätta detta i perspektiv, säg att du ville få 20 pounds i en månad.

detta innebär under loppet av månaden, måste du konsumera totalt 70 000 kalorier över ditt underhåll för att få 20 pounds. Det här kanske låter galet men när du bryter ner det blir det mycket mer hanterbart.

på en mycket mer granulär nivå måste du äta extra 2 330 kalorier varje dag., Med de 3 metoderna ovan (särskilt honungsspetsen) blir detta en lätt uppgift.

för att beräkna din underhållsnivå av kalorier (hur mycket du behöver äta för att helt enkelt behålla din kroppsvikt) kan du använda en mycket snygg ekvation för att hitta det uppskattade intervallet:

kroppsvikt (lbs) * 14 – kroppsvikt * 17 = kalorier som behövs för att behålla

om du till exempel väger 200 pounds måste du äta någonstans mellan 2,800-3,400 kalorier varje dag. För att få 20 pounds i 1 månad då, skulle du behöva äta 5,130-5,730 kalorier varje dag om du väger 200 pounds.,

men kanske behöver du inte vinna så mycket så snabbt. Justera bara dina kalorier baserat på det och följ samma plan ovan.

---