psykologer förklara varför du förhala – och hur man stoppar
från tid till annan, alla lämnar en uppgift kvardröjande på sin att göra-lista för ett par timmar — eller dagar, eller veckor — för länge. Förhalning är ett normalt, nästan universellt fenomen — vilket gör det ännu viktigare att förstå varför det slår och vad man ska göra åt det.,
”förhalning är inte bara att undvika eller fördröja en uppgift”, säger David Ballard, chef för American Psychological Association Center for Organizational Excellence. ”Det måste också innehålla en aspekt som är kontraproduktiv, irrationell eller onödig.”
dessa utlösare faller vanligtvis i ett av fyra läger: förväntad, värde, tid eller impulsivitet, säger Alexander Rozental, en förhalningsforskare och en klinisk psykolog vid Karolinska Institutet i Sverige., Med andra ord, ”människor förhala på grund av brist på värde; eftersom de förväntar sig att de inte kommer att uppnå det värde de försöker uppnå; eftersom värdet är för långt ifrån dig när det gäller tid; eller för att du är väldigt impulsiv som en person”, säger Rozental.
strategier för att övervinna förhalning varierar beroende på varför det händer i första hand. ”Det första steget är att gå tillbaka och räkna ut vad som händer. Identifiera dina egna vanor, säger Ballard. ”Finns det en sak som du alltid skjuter upp till sist ?, Vad är det som du tenderar att skjuta upp, och vad är dina tankemönster runt det?”
När du har en tydligare bild av ditt eget arbete eller studievanor, säger Ballard att du har en bättre chans att fixa dem. Här, några vanliga skäl kan du förhala, liksom strategier för att bekämpa dem.
om tidpunkten är problemet
många människor är i sig mer produktiva vid vissa tider på dagen. Ballard rekommenderar att du arbetar kring dessa naturliga produktivitets ebbs och flöden när du schemalägger dina dagar., ”Om du vet att du arbetar bättre på morgonen på vissa typer av uppgifter, schemalägga det för då”, säger han. ”Försök inte göra det vid en tidpunkt då du är trött och det är svårare för dig att göra.”
om du blir överväldigad av stora uppgifter
många procrastinate eftersom de är angelägna om resultatet av ett projekt, tror inte att de kan slutföra det bra eller frukta misslyckande, säger Rozental. Om så är fallet kan det hjälpa till att bryta den i mindre underuppgifter.,
”Om du inte tror på dig själv tillräckligt för att faktiskt utföra en viss uppgift, kan du försöka göra det i mindre och mer hanterbara delar för att öka din egen effektivitet”, rekommenderar Rozental.
om du kämpar med fördröjd tillfredsställelse
vissa människor har svårt att tänka på ett projekt som viktigt eller givande om de inte klämma in det strax före en deadline. I det här fallet kan också bryta en långsiktig uppgift i flera mindre hjälpa, säger Ballard. ”Hitta sätt att belöna dig själv på vägen”, rekommenderar han., Du kan även schemalägga dina vanligaste omläggningar — tänk kontrollera sociala medier eller slutföra icke-brådskande sysslor och ärenden — för mellanrummen mellan dessa mindre bitar för att få en snabb träff av en trevlig aktivitet, tillägger Ballard. ”Du får dessa aktiviteter gjort, du får en paus och du kan flytta din tankegång i några minuter”, säger han.
det kan också hjälpa till att pausa tillräckligt länge för att verkligen tänka på varför du gör en viss uppgift, säger Rozental. ”Klargöra varför denna uppgift eller engagemang är viktigt för dig”, säger han. ”Fråga,” Varför gör jag det här?,””
om du är lätt distraherad
först rekommenderar Ballard att optimera din miljö. ”Lägg bort din mobiltelefon, stäng av meddelanden på din dator och har inte 10 flikar öppna samtidigt”, säger han.
Ballard föreslår också att distraktionens kusin minimeras: multi-tasking. Många av oss faller i fällan att ”jonglera två eller tre uppgifter samtidigt, så du avslutar en, men du är fortfarande mitt i den andra”, säger Ballard., Den ”oändliga strömmen av uppgifter” kan få det att känna att du aldrig faktiskt fyller någonting, vilket berövar dig nöjet att göras. ”Ta dig tid att sätta upp en sak, lägg den bort, ta andan, gå runt en minut och sträck innan du går in i nästa sak så kan du gå vidare med att ha uppdaterat dig själv”, säger Ballard.
om du kämpar med något större
Ibland kan det som ser ut som förhalning faktiskt vara ett symptom på något mer allvarligt, såsom depression, ångest eller uppmärksamhetsproblem, säger Ballard., Om ditt beteende orsakar dig ångest eller väsentligt påverkar din prestation på jobbet, skolan eller hemmet, var inte rädd för att konsultera en professionell. ”Få lite extra stöd och hjälp från en professionell som kan hjälpa dig att hantera dem så att det inte kommer i vägen för din arbetsprestation eller funktion”, säger han.
om du bara slår en vägg
även de mest effektiva arbetarna har dagar när det är svårare att slutföra uppgifter., Med någon tur kommer dessa lulls att slå till när du inte har en deadline som hotar och du kan ”skära dina förluster och ta en paus” för att fokusera på att ta hand om dig själv med sömn, motion, rätt näring och trevlig, icke-arbetsrelaterad verksamhet, säger Ballard.
Du kan efterlikna samma strategi, om än i mindre utsträckning, även om du står inför en uppgift som absolut måste hända idag. ”Kanske ta fem minuter att gå ut, ta en promenad, få lite solljus”, säger Ballard., ”Vad vi inte ofta känner vid den tiden är att dessa raster faktiskt kommer att öka din produktivitet och kompensera för den förlorade tiden. Om du gör små raster så får du faktiskt saker gjorda mer effektivt efteråt.”
skriv till Jamie Ducharme på [email protected].