Resistance training: här's varför det's så effektivt för viktminskning
tyngdlyftning, även känd som motståndsträning, har praktiserats i århundraden som ett sätt att bygga muskelstyrka. Forskning visar att motståndsträning, oavsett om det görs via kroppsvikt, motståndsband eller maskiner, hantlar eller fria vikter, inte bara hjälper oss att bygga styrka utan också förbättrar muskelstorleken och kan hjälpa till att motverka åldersrelaterad muskelförlust.
nyligen har det blivit populärt bland dem som vill gå ner i vikt., Medan övningar som löpning och cykling verkligen är effektiva för att minska kroppsfett, kan dessa aktiviteter samtidigt minska muskelstorleken, vilket leder till svagare muskler och större uppfattad viktminskning, eftersom muskeln är tätare än fett. Men till skillnad från uthållighetsövningar visar bevis motståndsträning inte bara positiva effekter på att minska kroppsfett, det ökar också muskelstorlek och styrka.
”after-burn effect”
När vi tränar behöver våra muskler mer energi än de gör när de vilar., Denna energi kommer från våra muskels förmåga att bryta ner fett och kolhydrater (lagras i muskler, lever och fettvävnad) med hjälp av syre. Så under träning andas vi snabbare och vårt hjärta arbetar hårdare för att pumpa mer syre, fett och kolhydrater till våra träningsmuskler.
vad som är mindre uppenbart är dock att efter att vi har avslutat träningen, förblir syreupptaget faktiskt förhöjt för att återställa musklerna till viloläge genom att bryta ner lagrat fett och kolhydrater., Detta fenomen kallas överskott efter träning syreförbrukning (EPOC)-men mer allmänt känd som ”After-burn effect”. Det beskriver hur länge syreupptaget förblir förhöjt efter träning för att hjälpa musklerna att återhämta sig.
omfattningen och varaktigheten av efterbränningseffekten bestäms av typen, längden och intensiteten i träningen samt träningsnivån och kosten. Långvarig träning som använder flera stora muskler, utförda till eller nära trötthet, resulterar i högre och långvarig efterbränning.,
högintensiv intervallträning (HIIT) och högintensiv motståndsträning är mest effektiva för att höja både kort och lång sikt efter bränning. Anledningen till att HIIT-typ övningar tros vara effektivare än stadig uthållighetsträning är på grund av den ökade tröttheten i samband med HIIT., Denna trötthet leder till mer syre och energi som krävs under en längre period för att reparera skadade muskler och fylla på utarmade energibutiker. Som sådan är motståndsövning ett effektivt sätt att förlora överflödigt fett på grund av den höga kalorikostnaden för den faktiska träningspasset och ”efterbränningseffekten”.
långvarig fettförlust
motståndsträning kan också vara effektiv för långsiktig viktkontroll. Detta beror på att muskelstorlek spelar en viktig roll för att bestämma vilande ämnesomsättning (RMR), vilket är hur många kalorier din kropp behöver för att fungera i vila., Vilande ämnesomsättning står för 60-75% av de totala energiutgifterna hos icke-utövande människor, och fett är kroppens föredragna energikälla i vila.
ökad muskelstorlek genom motståndsträning ökar RMR, vilket ökar eller upprätthåller fettförlust över tiden. En genomgång av 18 studier visade att motståndsträning var effektiv för att öka vilande ämnesomsättning, medan aerob träning och kombinerad aerob och motstånd motion var inte lika effektiva. Det är dock också viktigt att kontrollera kaloriintaget för att förlora fett och upprätthålla fettförbränning.,
Motståndsträningsövningar bör engagera de största muskelgrupperna, använda hela kroppsövningar som utförs stående och bör involvera två eller flera leder. Alla dessa gör att kroppen arbetar hårdare, vilket ökar mängden muskel och därmed RMR. Ett effektivt motståndsträningsprogram bör kombinera intensitet, volym (antal övningar och uppsättningar) och progression (ökar både när du blir starkare). Intensiteten ska vara tillräckligt hög för att du känner dig utmanad under träningen.
det mest effektiva sättet att göra detta är att använda den maximala repetitionsmetoden., För fettförlust bör detta utföras mellan sex och tio repetitioner av en övning med ett motstånd som resulterar i trötthet, så att du inte bekvämt kan göra en annan fullständig upprepning efter den sista. Tre till fyra uppsättningar, två eller tre gånger i veckan för varje muskelgrupp rekommenderas.
den maximala repetitionsmetoden säkerställer också progression, eftersom ju starkare du får desto mer behöver du öka motståndet eller belastningen för att orsaka trötthet genom den tionde upprepningen., Progression kan uppnås genom att öka motståndet eller intensiteten så att trötthet uppstår efter att ha utfört färre repetitioner, säg åtta eller sex.
motståndsträning hjälper till med överskott av fettförlust genom att öka både efterbränning efter träning och genom att öka muskelstorleken, vilket ökar antalet kalorier vi bränner i vila. Kombinera det med en hälsosam kost kommer bara ytterligare öka förlusten av överflödigt kroppsfett – och kan också ge andra positiva hälsofördelar.