så här fixar du ditt sömnschema: 14 Databackade Tips

* den här artikeln är endast allmän information och är inte avsedd att vara medicinsk rådgivning. Rådgör med din läkare innan du tar några kosttillskott, börjar någon diet eller fitness plan, eller anta någon behandling för ett hälsoproblem.
har du någonsin märkt att du tenderar att vakna upp samtidigt när du har möjlighet att vakna upp naturligt? Du kanske också märker att du blir trött runt samma tid varje natt.,
din kropps inre klocka vet instinktivt när det är dags för sömn och när det är dags att vakna. Denna 24-timmars sömn/vakna cykel kallas dygnsrytm.
växter, djur, svampar och cyanobakterier fungerar alla på en cirkadisk rytm och moduleras ofta av yttre signaler som solljus och temperatur. För vuxna människor är dessa stimuli lätta, så våra cirkadiska rytmer tenderar att följa jordens rotation 24-timmars ljus / mörk cykel.
din dygnsrytm påverkar inte bara din sömn schema men hur produktiv och fokuserad du är hela dagen., Men din yttre miljö och hur bra du tar hand om dig själv kan få denna rytm att gå ur balans. Detta kan också hända när du reser eller om du avviker från ditt dagliga schema.
eftersom störningar kan leda till negativa konsekvenser för din hälsa och välbefinnande, bör du arbeta för att säkerställa att din cirkadiska rytm är balanserad. Här täcker vi några sätt att återställa ditt sömnschema om du känner att din rytm är avstängd.,

se morgonljuset

tills konstgjord belysning uppfanns, vaknade de flesta med solen och somnade när det blev mörkt naturligt. Nu när våra kvällar är artificiellt upplysta, tenderar vi att stanna upp senare än vi förmodligen borde. Följaktligen blockerar många människor morgonsolen med mörkläggningsgardiner och fönsterluckor, som ytterligare skiljer sig från solens naturliga mönster.
om du försöker återställa ditt sömnschema bör du överväga att låta morgonsolen komma in., Solljus kan utlösa en daglig återställning för din cirkadiska klocka och fungerar som en naturlig kö för när du ska vakna. Med tiden bör din interna klocka synkronisera med denna kö och göra vakna upp med solen en bris.
tips: gå till sängs strax efter solen sätter och öppna gardinerna för morgon solljus.

övning 3-4 gånger i veckan

studier visar att regelbunden motion främjar ett hälsosamt sömnschema och hjälper till att reglera din cirkadiska rytm., Forskning visar också att dålig sömn också kan bidra till lägre fysiska aktivitetsnivåer, vilket kan skapa en ohälsosam cykel.
bryta sig ur den cykeln genom att se till att du har gott om aktivitet i din dag. Samma studie visade att” morgonfolk ” är mer fysiskt aktiva under dagen. Med hjälp av den logiken bör regelbundna morgonpass hjälpa dig att leda mer aktiva dagar och sova bättre på natten!
tips: regelbunden morgon träning kommer att leda till mer aktiva dagar och bättre sömn.,

justera ditt schema långsamt

din kropp kommer inte att kunna hantera en plötslig förändring i din sömnrutin. Om du försöker justera din sömn schema eller du vet att du kommer att ändra din wake-up timmar dramatiskt, planera framåt och justera ditt schema gradvis, rör sig mot ditt mål tid i 15-minuters steg.
till exempel, om din normala väckningstid är 08:00 och du måste vakna upp en 06: 30 för att genomföra din nya träning rutin, det tar dig sju nätter att anta din nya sömn schema., Om du behöver göra ett stort skift, kan det ta flera veckor att komma helt på önskat schema, men din kropp kommer att ha en lättare tid att göra det än om du gör förändringen plötsligt.
tips: justera schemat mot önskad väckningstid i steg om 15 minuter.

Undvik blått ljus innan sängen

När du lägger dig i sängen är det viktigt att undvika det blå ljuset som kommer från datorer och mobila enheter. Dessa synliga (och osynliga) ljusstrålar kan ha en negativ inverkan på våra cirkadiska rytmer., Blått ljus kan också undertrycka vår utsöndring av melatonin, ett hormon som styr våra sömnmönster.
så om din dygnsrytm är avstängd, försök att undvika din mobiltelefon, dator och tv i två eller tre timmar före sängen. Du kan försöka läsa, samtala med din betydande andra eller en avkopplande läggdags ritual istället.
tips: Undvik din mobiltelefon, dator och TV i två till tre timmar före sängen.,

Ta inte tupplur

även om det kan vara frestande att ta en tupplur under dagen om du har tid, bör alla som försöker justera sitt sömnschema undvika dem. Studier visar att napping är förknippad med kortare nattsömn nästa natt, vilket kan kasta bort din interna klocka.
Detta startar också en negativ cykel, för när du inte får effektiv sömn på natten är du mer benägna att sova nästa dag. Undvik denna cykel helt genom att undvika tupplurar om du har en känslig sömn schema.,
tips: om du måste tupplur, hålla den inte längre än 20 minuter.

Undvik att äta precis innan sängen

studier visar att äta mat nära din sovperiod korrelerar med negativa effekter på sömnkvaliteten. De med ett hälsosamt sömnschema kanske inte ser en stor skillnad i deras sömnkvalitet när de har ett sent mellanmål, men de som försöker reglera sitt sömnschema bör vara försiktiga.,
allt som stör din sömn kommer sannolikt att kasta av din interna klocka, så när du försöker återställa ditt sömnschema bör du försöka äta din sista måltid minst tre timmar innan du försöker gå och lägga dig. Undvik alla stora mellanmål efter denna tid också, om möjligt.
tips: Ät din sista måltid minst tre timmar innan du försöker somna.

anta en avkopplande läggdags rutin

om du har problem med att somna på en anständig timme, försök att anta en avkopplande läggdags rutin tills du kommer tillbaka på rätt spår., Studier visar att använda avslappningstekniker kan hjälpa dig att somna snabbare och få mer vilsam sömn.
Du kan prova att ta ett varmt bad före sängen, läsa en avkopplande bok eller några av de avslappningstekniker som beskrivs i studien. En teknik, kallad progressiv muskelavslappning, inkluderar spänning och avkopplande en muskel i taget tills hela kroppen är avslappnad. Det finns också autogen träning, vilket innebär att man fokuserar medvetenhet om olika delar av kroppen och slappnar av dem.
tips: prova att ta ett varmt bad, läsa en avkopplande bok eller autogen avslappningsträning.,

ta en campingtur

eftersom naturliga ljusscheman hjälper till att hjälpa kroppens cirkadiska rytm, är det vettigt att spendera mycket tid utomhus kan hjälpa till att återställa naturliga cykler. På så sätt kan du vakna och somna med solen i några dagar, vilket bör bidra till att återställa ditt naturliga sömnschema.,
detta kanske inte fungerar lika bra för någon som ändrar sina sömnvanor i väntan på ett framtida schema (till exempel förbereder sig för ett drag eller en lång resa), men det kan göra underverk för dem som försöker synkronisera till sina nuvarande dagsljus timmar.
tips: sova i ett tält i några dagar, somna och vakna upp med solen.

Håll dig till ett schema

ett av de bästa sätten att reglera din cirkadiska rytm är att utveckla ett konsekvent sömnschema., Det finns massor av fördelar med att vara på ett konsekvent sömnschema, och en hälsosam inre klocka är en.
sömnstörningar har förknippats med svårigheter att somna, minskad fysisk aktivitet, ökad sömnighet under dagtid, stress, depression och mer. För att behandla sömnstörningar föreskriver beteendepsykologer konsekvent sängtider och stigtider för att få sina patienter tillbaka på rätt spår.
tips: att ställa in en konsekvent läggdags och stigtid kan hjälpa dig tillbaka på rätt spår.,

begränsa koffein efter Lunch

om du har problem att somna på natten, kommer du definitivt vill undvika koffein efter lunch. Denna studie bekräftar att kaffekonsumtionen stör sömnkvaliteten och kvantiteten.
det är inte bara kaffe du bör undvika, dock. Många saker är koffeinhaltiga, som te, läsk, choklad, energivatten, energidrycker och mer. Om något säger att det kommer att ge dig energi, är det sannolikt koffeinfritt och kan bidra till dålig sömn.,
tips: Undvik kaffe, te, läsk, choklad, energivatten och drycker efter lunch.

Undvik att sova i bullriga miljöer

även om du tror att du inte har problem med att sova med lite bakgrundsljud kan det störa ditt sömnschema. Bullriga miljöer leder till ökad rastlöshet under den tid du sover — detta inkluderar ryckningar, flytta runt och flytta ofta mellan faser av sömn.,
vakna ofta (även om du inte vaknar hela vägen) kan leda till lägre sömn tillfredsställelse nivåer, vilket i sin tur kan påverka din dygnsrytm. Vårt råd är att hitta ett lugnt, mörkt rum att somna i.
Tips: Hitta ett lugnt, mörkt rum att somna i och undvika nattliga störningar.

prova Intermittent Fasting

De som behöver återställa sitt sömnschema på grund av en permanent flytt eller för resor kanske vill prova intermittent fasting. Dr., Clifford Saper från Harvard Medical School rapporterar att fasta i en period av 16 timmar är tillräckligt för att återställa din interna klocka.
Detta beror på att matbrist kan åsidosätta vår dygnsrytm. När den snabba slutar, kommer din kropp att notera när du tar din första måltid. Till exempel, om du reser till Japan, beräkna när du normalt skulle äta frukost i Japan och börja din snabba 16 timmar före det. När du har din första frukost utomlands bör din klocka återställas.
tips: snabb i 16 timmar innan du äter frukost på den första dagen av din nya sömn/vakna rytm.,

Undvik nattskiftet

när det är möjligt är det till stor hjälp att komma på ett arbetsschema som inkluderar konsekventa dagskift. Detta gäller särskilt när du försöker reglera din cirkadiska rytm.
studier visar att Nattskift har negativa effekter på arbetarnas sömn. Detta inkluderar sömnighet och prestanda försämring, sätta dem i riskzonen för en skada eller olycka hemma eller på jobbet., Även om detta inte alltid är möjligt att ändra skift på jobbet, är det viktigt att komma ihåg om skiftarbete och resulterande sömnproblem har en djupgående inverkan på din livskvalitet.
Tips: när det är möjligt, försök att komma på ett arbetsschema som innehåller konsekventa dagskift.

få bekväm

När du försöker upprätthålla ett hälsosamt sömnschema, eller om du försöker somna tidigare för att återställa din rytm, är det viktigt att optimera dina sovande arrangemang. Detta innebär att skapa en bekväm och avkopplande miljö i ditt sovrum., Det innebär också att se till att din madrass och sängkläder är bekväma.
studier visar att uppgraderade madrasser och lakan resulterar i ökad sömnkvalitet. Om du vaknar under natten på grund av ryggbesvär eller stressrelaterade problem kan en ny, välstödd sänginställning fungera underverk.
tips: förvandla ditt sovrum till en mysig, avkopplande paradis med mjuka sängkläder och kuddar.,

tecken på att din dygnsrytm är avstängd

din kropp reglerar vanligtvis sin dagliga rytm baserat på faktorer som ljusexponering, måltider och motion samt temperatur-och hormonnivåer. Dessa indikatorer hjälper din kropp att veta när det är dags att sova på natten och när man ska vara vaken under dagen.
dessa rytmer kan dock kastas ur kurs, vilket resulterar i symtom som är mindre än önskvärda., Jetlag är ett exempel på din cirkadiska rytm blir störd av resor, men din dagliga rytm kan kastas av nattskift och sömnstörningar också.
När ska du vara orolig för att din cirkadiska rytm är avstängd ? Du bör överväga att korrigera din sömn schema om du inte kan sova när solen går ner och vakna när solen stiger., Du kanske vill överväga att se en läkare om du upplever något av följande symtom:

• sömnighet
• illamående
• minnesförlust
• Depression
• metaboliska syndrom och viktökning

det finns många saker som kan röra med ditt sömnschema. Lyckligtvis kan öva god sömnhygien hjälpa dig tillbaka på rätt spår. Om du kommer ihåg att hålla dig till ett schema, undvik stimulanser och tunga måltider före sängen och håll dig aktiv under dagen, du borde kunna sova bättre på natten.,
Du bör också se till att din sömnmiljö är bekväm, tyst och cool. En Casper Original madrass kan vara ett steg mot en förbättrad sömnmiljö, eftersom de är byggda för att fånga värme och hjälpa dig att hålla dig sval och bekväm medan du sover. Ställ dig upp för framgång genom att välja ultra-bekväma sängkläder också!

---