den första milen av varje körning behöver inte suga. I själva verket borde det inte.
det är därför världsklass löpare och tränare rekommenderar att värma upp både din kropp och hjärna innan du träffar trottoaren eller spåret. Målet är ”att pigga upp dig innan du tar ditt första steg på språng”, säger Jon Marcus, elitcoach och chef för High Performance West.
en bra uppvärmning primerar ditt centrala nervsystem, mjuka vävnader och inre organ för aktivitet., Genom att öka din hjärtfrekvens och stödja blodflödet gör uppvärmningen leveransen av syre och näringsämnen till de fysiologiska systemen som arbetar hårdast effektivare. Dessutom har studier visat att dynamiska uppvärmningsrörelser kan bidra till att förbättra prestanda och kan förhindra skador.
för att få ut det mesta av din uppvärmning, skräddarsy den specifikt till vad som ligger framför dig—villkoren, körningen du ska göra och din kommande tävling., Du kommer också vill öva din pre-kör rutin under hela din utbildning så att komma tävlingsdagen, det är en naturlig del av din process, säger Lauren Fleshman, elit tränare och före detta pro runner. ”När det görs regelbundet, det hjälper lugna sinnet genom förtrogenhet. Prerace nerver minskar när du har en enkel checklista över objekt att ta hand om, säger hon. ”Det är därför mina hårda träningsdagar har samma uppvärmning som mina raser. Det gör race day känner mer bekant.”
Tackning på en uppvärmning kan ta så lite som några minuter., Även när du är fastspänd för tid, kommer att gå igenom en snabb lista över specifika rörelser hjälpa prime du fysiskt och mentalt. Här är tre uppvärmningsalternativ av varierande längd. Experimentera med avstånd, varaktighet och en rad rörelser för att se vad som fungerar bäst för dig, din träning och kommande mål tävlingar.,h2>om du har 1 till 3 minuter
föregående
(artighet Oiselle)
(artighet Oiselle)
(artighet Oiselle)
(artighet Oiselle)
(artighet Oiselle)
(artighet Oiselle)
om du är Time-Crunched, prova denna rutin inspirerad av Lauren fleshmans Oiselle Little Wing elite group warmup., Fyll i fem till tio reps av varje rörelse.
knä till Bröst: stå rakt, ta ditt högra knä till bröstet medan du håller ditt vänstra ben rakt och stiga upp på dina vänstra tiptoes när du låser händerna framför ditt högra knä. Ta ett steg framåt och alternativa ben, krama ditt vänstra knä till bröstet medan du stiger upp på dina högra tår. Håll din kärna engagerad och stark.
häl till Rumpa: stå rakt, ta ett steg framåt och ta din högra fot till höger glute. Alternera med varje steg. Kom ihåg att hålla din kärna stark och tillbaka rakt.,
axelrullar: rulla axlarna bakåt flera gånger och sedan framåt.
hela armcirklar: håll armarna raka och ut åt sidan, cirkla armarna framåt och sedan bakåt.
tvättmaskin: stå rakt och vrid överkroppen från sida till sida. Det mesta av rotationen ska komma från dina höfter.
runt om i världen: stå rakt och lås händerna med fingrarna spetsiga., Utan att böja knäna, höja händerna över huvudet och Använd dina spetsiga fingrar för att rita en cirkel i luften, nå upp och runt mot marken och stäng sedan cirkeln när du roterar tillbaka till toppen och står rakt upp.
höftrotation: stå rakt upp, gör överdrivna hula-hooping-stil cirklar med dina höfter, rotera i en riktning, sedan den andra.
Knäcirklar: i en liten crouch med fötterna och anklarna rörande, lägg händerna på knäna., Böj knäna och gör små cirklar med dem, rotera i en riktning fem till tio gånger och byt sedan.
Ankelcirklar: peka din tå i marken, rulla din fotled i cirklar i en riktning och byt sedan riktning. Upprepa med den andra foten.
om du har 5 minuter
en av de mest populära go-tos för dynamiska warmups är en matris baserad på arbete av Dr.Gary Gay och populariserad av elit tränare Jay Johnsons matris. Det tar din kropp genom alla tre plan av rörelse och ben gungor. Fyll i fem reps av varje övning på varje ben.,
framåt utfall: ta ett stort steg framåt med ett ben, böja vid knäet tills ditt främre lår är nästan parallellt med marken och ditt bakre knä är nästan i 90 graders vinkel. Låt inte ditt främre knä falla framför din tå. Gå tillbaka till stående. Alternativa sidor.
främre utfall med Twist: upprepa rörelsen ovan, men lägg till en övre kroppsvridning mot frambenet. Gå tillbaka till stående, sedan alternativa sidor.
Lateral utfall: börja stå rakt, steg ett ben åt sidan, böja in i knäet och hålla det andra benet rakt., Vänd bröstet framåt och sätt dig ner och tillbaka över det böjda benet. Byt sida.
tillbaka och till Sidoutfallet: från stående position, höja en fot och steg den bakom dig i 45 graders vinkel. Sjunka ner i knät och håll din hållning lång. Alternativa sidor.
bakåt utfall: från en stående position, sparka en fot upp till dina glutes. Steg bakåt i ett omvänd utfall och återgå sedan till stående högt. Alternativa sidor.
bensvängningar: stå nära en vägg, bil eller staket och håll lätt för balans., Sväng varje ben fram och bak (med fötterna parallellt med väggen, bilen eller stängslet) och sida till sida (med fötterna riktade mot eller vinkelrätt mot väggen).
om du har 10 eller fler minuter
för en grundlig dynamisk uppvärmning, öva Lauren Fleshmans lilla Wing warmup, perfekt för hårdare träning och tävlingsdagar när din kropp behöver lite mer innan det kan fungera med hög intensitet. Den innehåller många av rörelserna från kortare rutiner och lägger till några fler. Du behöver 30 meter gräs, trottoar eller någon gångbar yta. Komplett åtta till tio reps av varje övning.,
dynamiska sträckor
knä till Bröst: stå rakt, ta ditt högra knä till bröstet medan du håller ditt vänstra ben rakt och stiga upp på dina vänstra tiptoes när du låser händerna framför ditt högra knä. Ta ett steg framåt och alternativa ben, krama ditt vänstra knä till bröstet medan du stiger upp på dina högra tår. Håll din kärna engagerad och stark.
häl till Rumpa: stå rakt, ta ett steg framåt och ta din högra fot till höger glute. Alternera med varje steg. Kom ihåg att hålla din kärna stark och tillbaka rakt.,
framåt utfall: ta ett stort steg framåt med ett ben, böja vid knäet tills ditt främre lår är nästan parallellt med marken och ditt bakre knä är nästan i 90 graders vinkel. Låt inte ditt främre knä falla framför din tå. Gå tillbaka till stående. Alternativa sidor.
Lateral utfall: börja stå rakt, steg ett ben åt sidan, böja in i knäet och hålla det andra benet rakt. Vänd bröstet framåt och sätt dig ner och tillbaka över det böjda benet. Byt sida.
bakåt utfall: från en stående position, sparka en fot upp till dina glutes., Steg bakåt i ett omvänd utfall och återgå sedan till stående högt. Alternativa sidor.
Bear Crawl: med fötterna platta, ta händerna till marken och gå dem bort från fötterna och skapa en upp och ner V med din kropp. Gå framåt med händer och fötter, slå marken med dina klackar först.
bergsbestigare: dessa är mer som en armé krypa än traditionella bergsbestigare. Gå på alla fyra. Flytta din högra arm framåt, placera handen på marken och steg sedan din högra fot ut för att möta handen. Fyll i samma rörelser på vänster sida.,
hoppa
framåt hoppa: generera ström från dina glutes och hålla din kärna engagerad, hoppa framåt, föra ett knä upp i en 90-graders vinkel vid sidan av den motsatta armen. Fortsätt som du växlar vilket ben du tar upp.
sido hoppa: hoppa i sidled i en riktning, sedan den andra.
Karaoke Skip: kör ett knä upp och över motsatt ben när du sido hoppa / grapevine i en riktning. Återvänd mot samma sätt, vilket leder till det alternativa knäet.
Backward Skip: fokusera på att köra din fot tillbaka när du hoppar bakåt.,
Backward Running: efterlikna din bakåt hoppa, men kör den här gången.
rotationsrörelse
Nackrotation: rulla nacken en riktning åtta till tio gånger och byt sedan riktning.
axelrullar: rulla axlarna bakåt flera gånger och sedan framåt.
hela armcirklar: håll armarna raka och ut åt sidan, cirkla armarna framåt och sedan bakåt.
tvättmaskin: stå rakt och vrid överkroppen från sida till sida. Det mesta av rotationen ska komma från dina höfter.,
runt om i världen: stå rakt och lås händerna med fingrarna spetsiga. Utan att böja knäna, höja händerna över huvudet och Använd dina spetsiga fingrar för att rita en cirkel i luften, nå upp och runt mot marken och stäng sedan cirkeln när du roterar tillbaka till toppen och står rakt upp.
höftrotation: stå rakt upp, gör överdrivna hula-hooping-stil cirklar med dina höfter, rotera i en riktning, sedan den andra.
Knäcirklar: i en liten crouch med fötterna och anklarna rörande, lägg händerna på knäna., Böj knäna och gör små cirklar med dem, rotera i en riktning fem till tio gånger och byt sedan.
Ankelcirklar: peka din tå i marken, rulla din fotled i cirklar i en riktning och byt sedan riktning. Upprepa med den andra foten.
